Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Versterkende oefeningen
• Deel 2 van 3: Rekoefeningen
• Deel 3 van 3: Medische hulp
• Tips
• Waarschuwingen

Lage rugpijn is een serieus probleem. Ongeveer 50% van de mensen die met handenarbeid te maken hebben, geeft toe dat ze jaar na jaar pijn in de onderrug ervaren. Lage rugpijn kan door veel verschillende oorzaken worden veroorzaakt, maar de meest voorkomende zijn een slechte houding, onjuiste tiltechniek, obesitas, een zittende levensstijl en lichte sportblessures. Er zijn veel effectieve manieren om lage rugpijn te behandelen, maar in termen van zuinigheid is het gebruik van een fitball thuis het voordeligst. Fitball (gymnastiekbal) is een ideaal hulpmiddel om de problemen van lage rugpijn, zwakte en gebrek aan flexibiliteit op te lossen.

Stappen

Deel 1 van 3: Versterkende oefeningen

1. 1 Begin met het strekken van je rug. De neerwaartse buiging op de rug is ontworpen om de diepe paraspinale spieren van de onderrug te strekken, terwijl ook de buikspieren aan de voorkant van de romp worden uitgerekt.Deze oefening lijkt qua actie op de oefening van het optillen van de romp van de vloer. Zwakke en gespannen paraspinale spieren worden beschouwd als een vrij veel voorkomende oorzaak van rugpijn, daarom versterken we ze. Doe 3 sets van 10 herhalingen, met ongeveer een minuut rust tussen de sets, op voorwaarde dat je geen ernstige pijn ervaart. Raadpleeg anders eerst uw arts.
   • Ga met je buik op de fitball liggen en strek je benen met je voeten en tenen om het evenwicht te bewaren (schoenen met rubberen zolen helpen je hierbij). Je kunt ook proberen je voeten op de onderkant van de muur te laten rusten.
   • Plaats je armen achter je hoofd en begin langzaam je bovenbuik en borst van de bal te tillen, waarbij je je rug buigt. Probeer je te concentreren op het aanspannen van de spieren in je onderrug. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
   • Probeer je schouderbladen bij elkaar te brengen om je bovenrugspieren aan te spannen.
2. 2 Voer spinale bochten uit. Door de wervelkolom in verschillende richtingen te draaien, traint u niet alleen de paraspinale spieren nabij de wervelkolom, maar ook andere belangrijke spiergroepen, waaronder de schuine spieren, buikspieren en bekkenspieren. Het behouden van strakke kernspiergroepen vermindert het risico op rugletsel en pijn drastisch. Als u hevige pijn ervaart bij het heen en weer draaien, zoek dan onmiddellijk medische hulp (zoals een chiropractor of osteopaat), omdat dit kan wijzen op problemen met het ruggenmerg. Om het risico op rugpijn te verminderen, moet u eerst zorgen voor voldoende training in uw belangrijkste spiergroepen. Spinal bends zijn ook geweldig voor het versterken van de onderrug en het voorkomen van pijn, omdat ze tegelijkertijd de spieren in je rug en romp strekken. Herhaal de oefening 5 keer aan elke kant, 2 tot 3 keer per dag.
   • Ga rechtop op de fitball zitten en strek je armen boven je hoofd (of plaats ze op je heupen) met je voeten stevig op de grond.
   • Draai vervolgens, zonder uw benen op te heffen, uw romp zo ver mogelijk naar één kant (alsof u over uw schouder kijkt) en blijf een paar seconden in deze positie, terwijl u de buikspieren aanspant. Keer even terug naar de startpositie en draai dan naar de andere kant. Voer dagelijks ongeveer 10 bochten in elke richting uit.
   • De onderrug of het lumbale gebied is het meest vatbaar voor letsel en pijn omdat het het gewicht van het bovenlichaam ondersteunt.
3. 3 Doe bekkenoefeningen terwijl je zit. Lage rugpijn wordt soms veroorzaakt door zwakkere spieren in de buurt, wat leidt tot letsel, waardoor de onderrug gedwongen wordt overwerkt te worden. De bekkenspieren maken deel uit van de belangrijkste spiergroep en kunnen, indien zwak, lage rugpijn veroorzaken. Het versterken van de bekkenbodemspieren is dus een geweldige manier om lage rugpijn te bestrijden (of te voorkomen).
   • Ga met je handen langs je zij of op je heupen op de fitball zitten en plaats je voeten op de grond. Kantel vervolgens uw bekken lichtjes, trek uw buikspieren aan en beweeg uw heupen naar voren en naar boven om uw onderrug op één lijn te brengen. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
   • Buig vervolgens je rug een beetje en trek je heupen naar achteren. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Deze oefening kan 10 keer per dag continu worden uitgevoerd.
   • Terwijl u in dezelfde positie blijft, voert u ook een paar minuten langzame cirkelvormige rotaties in één richting (met de klok mee) uit en beweegt u vervolgens in de tegenovergestelde richting (tegen de klok in). De uitgevoerde bewegingen lijken erg op de bewegingen die we doen wanneer we de hoepel rond de heupen draaien.
4. 4 Probeer een brug te maken. De oefenbalbrug is ideaal voor het versterken van vrijwel alle belangrijke spiergroepen, inclusief de spieren van de onderrug, het bekken en de buikspieren.Onthoud dat elke oefening die tegelijkertijd de buikspieren en de rugspieren traint, wordt beschouwd als een uitstekende training voor de axiale structuren van het lichaam. De brug kan op de grond worden gedaan zonder de hulp van een fitball, maar het gebruik ervan zorgt voor veel onbalans (beweging) die je spieren compenseren voor balans. Kortom, het gebruik van een fitball bemoeilijkt de oefening.
   • Ga op je rug liggen en strek je benen gestrekt. Hef je benen op en laat je kuitspieren op de bal rusten. Houd je handen dicht bij je, handpalmen plat op de grond.
   • Plaats je voet op de bal en til je billen/bekken van de grond. Daarbij moeten je romp en ruggengraat recht blijven (een brug vormen). Houd deze positie 10-30 seconden vast en keer dan een paar seconden terug naar de startpositie voordat je het herhaalt. Herhaal de oefening 3 tot 5 keer per dag.
   • Om de oefening moeilijker te maken, plaatst u één voet op de bal en tilt u de andere 2,5 tot 5 cm erboven. Houd je been recht terwijl je je bekken van de grond tilt, houd het daar 10-30 seconden vast, laat jezelf zakken en wissel van been.

Deel 2 van 3: Rekoefeningen

1. 1 Strek je onderrug. Het gebruik van een fitball om je spieren en ruggengraat te strekken is effectief, volkomen veilig en best leuk. De fitball rekt effectief de onderrug, wat zorgt voor een groter rekgebied en meer bewegingsvrijheid. Als je met je rug op een fitball ligt, rek je de spieren van de onderrug niet (hiervoor moet je op je buik liggen), maar de wervelkolom zal erbij betrokken zijn, wat ook kan helpen bij het verlichten van lage rugpijn. Bovendien rek je door op je rug te liggen ook je buik- en bekkenspieren.
   • Ga op de fitball zitten en loop met je voeten naar voren totdat de bal onder je onderrug ligt. Spreid je armen naar de zijkanten en begin langzaam je rug en hoofd over de bal te strekken, terwijl je je benen stabiel houdt.
   • Ga door met strekken tot je pijn voelt en probeer de grond met je handen aan te raken, waarbij je je rug, borst en schouders belast. Houd deze positie 30 seconden vast, doe deze oefening 5-10 keer per dag. Denk eraan om diep en gelijkmatig te ademen terwijl u zich uitrekt.
   • Een alternatief voor fitball is yoga, dat ook je rug en andere grote spiergroepen perfect rekt. De meer uitdagende yogahoudingen dienen ook om de kern- en beenspieren te versterken en om je houding recht te trekken.
2. 2 Verander van houding en rol op je buik. Verander je positie op de fitball om je onderrug- en rugspieren beter te strekken. Voor een maximaal effect moet je een grotere bal nemen, zodat je je er volledig op kunt uitrekken zonder bang te zijn dat je de grond raakt.
   • Zet eerst je voeten op de grond en ga dan op je buik op de bal liggen. Ga op de bal zitten, hef je armen boven je hoofd en probeer ermee de muur te bereiken. Strek daarna je benen en blijf je lichaam op de bal houden.
   • Blijf zo lang mogelijk strekken en houd deze positie 30 seconden vast. Doe deze oefening 5-10 keer per dag. Denk eraan om diep en gelijkmatig te ademen terwijl u zich uitrekt.
3. 3 Strek je lats. De latissimus dorsi-spier is de grootste spier in het menselijk lichaam. Het bedekt de hele onderrug. Deze spier kan zeker rugpijn veroorzaken, dus negeer deze niet tijdens het sporten.
   • Kniel op de mat en plaats de fitball voor je. Plaats je handpalmen op de bal en beweeg hem zo ver mogelijk van je lichaam, leun naar voren met je heupen en duw hem naar achteren met je handen.
   • Stop wanneer u een rek voelt in de buurt van de oksels en zijkanten van de romp. In deze houding wordt ook de onderrug gestrekt. Laat je borst zo strak mogelijk op de grond zakken. Houd deze positie 30-60 seconden vast. Doe deze oefening elke dag 5-10 herhalingen.

Deel 3 van 3: Medische hulp

1. 1 Ga naar een fysiotherapeut. Als lage rugpijn door zwakke rugspieren, een slechte houding of degeneratieve ziekten zoals artrose regelmatig voorkomt (chronisch wordt), moet u de hulp inroepen van een specialist die uw revalidatieprogramma zal bepalen. Een fysiotherapeut zal u specifieke en op maat gemaakte rekoefeningen en oefeningen (met behulp van een fitball) laten zien om uw rugproblemen aan te pakken. De meeste fysiotherapeuten hebben een enorme verscheidenheid aan fitballs om uit te kiezen, evenals andere accessoires om u te helpen bij het beheersen van lage rugpijn.
   • Fysiotherapiesessies worden meestal twee tot drie keer per week gegeven, gedurende vier tot acht weken, om chronische rugpijn te helpen verbeteren.
   • Voor de behandeling van rugspieren kan een fysiotherapeut ook elektrotherapie voorschrijven, zoals therapeutische echografie of elektronische spierstimulatie.
2. 2 Maak een afspraak met een chiropractor en osteopaat. Een chiropractor en osteopaat zijn wervelkolomspecialisten die de normale beweging en functie herstellen van de kleine gewrichten van de wervelkolom die de wervels verbinden, facetgewrichten genoemd. Voordat u met de baloefeningen begint, moet u uw onderruggewrichten strekken. Manuele gewrichtstherapie kan worden gebruikt om verkeerd uitgelijnde lumbale schijven los te maken en te verplaatsen, die op hun beurt ontstekingen en hevige pijn veroorzaken, vooral bij beweging.
   • Hoewel één vermindering soms voldoende kan zijn om lage rugpijn volledig te verlichten, zult u hoogstwaarschijnlijk 3-5 sessies van de procedure moeten doorlopen voor merkbare resultaten. Houd er rekening mee dat uw zorgverzekering mogelijk geen chiropractische zorg dekt.
   • Veel osteopaten gebruiken fitball voor rugversterking en revalidatie, dus u kunt hen uitgebreid vragen hoe u fitball in uw geval veilig en effectief kunt gebruiken.
3. 3 Raadpleeg uw arts. Als vele weken sporten op fitball niet heeft geholpen om van de rugpijn af te komen, maak dan een afspraak met uw huisarts om te controleren of u ernstige rugklachten heeft, zoals een hernia, beknelde zenuw, infectie (osteomyelitis), osteoporose, vermoeidheidsfractuur, artritis of kanker. Al deze ziekten zijn zeldzaam genoeg, maar mechanische oorzaken (zoals dislocatie, rekken en knijpen van de tussenwervelschijven) verdwijnen meestal binnen een paar weken.
   • Als u niets doet (sporten, stretchen en andere behandelingen), kan ongeveer een derde van de mensen met lage rugpijn het langer dan 30 dagen hebben.
   • Uw arts kan röntgenfoto's, botscans, MRI's, CT-scans en zenuwgeleidingsonderzoeken bestellen om de oorzaak van uw rugpijn te bepalen.
   • Uw arts kan ook een bloedtest bestellen om artritis of een spinale infectie zoals meningitis uit te sluiten.
   • Daarnaast kan uw zorgverlener u doorverwijzen naar andere beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg, zoals een podotherapeut, neuroloog of reumatoloog, om uw rugprobleem beter te begrijpen.

Tips

• Fitballs zijn er in verschillende maten, dus kies degene die het beste bij je past:
  • Fitball met een diameter van 55 cm voor mensen van 150 tot 162 centimeter lang
  • Fitball met een diameter van 65 cm voor mensen met een lengte van 162 centimeter tot 2 m
• Fitball is niet alleen om te sporten. Het kan ook worden gebruikt als een computerbureaustoel. Zo kun je tijdens het werken op de computer de belangrijkste spiergroep ontwikkelen en je balans verbeteren.
• Om een ​​juiste houding aan te houden tijdens het zitten op een stoel, moet de stoel stevig zijn en armleuningen hebben. Houd je bovenrug recht en je schouders ontspannen. Een klein lendenkussen zorgt voor een natuurlijke kromming in de lumbale wervelkolom. Houd uw voeten plat op de grond en plaats indien nodig een voetensteun.
• Stop met roken omdat het de bloedstroom schaadt, waardoor een gebrek aan zuurstof en voedingsstoffen naar uw rugspieren en andere weefsels gaat.

Waarschuwingen

• Als u tekenen en symptomen van ernstige rugpijn heeft, moet u onmiddellijk medische hulp inroepen. Symptomen zijn onder meer spierzwakte en/of verlies van gevoel in de benen of armen, fecale en urine-incontinentie, hoge koorts, plotseling gewichtsverlies.