Schrijver:
Monica Porter
Datum Van Creatie:
15 Maart 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
IJzer is een van de basiscomponenten van hemoglobine, de stof die de bloedcellen helpt zuurstof door het lichaam te transporteren. IJzergebrek heeft een probleem met de productie van hemoglobine en kan leiden tot bloedarmoede, een tekort aan hemoglobine in het bloed. Voor mensen met bloedarmoede door ijzertekort is een ijzerrijk dieet een van de meest aanbevolen manieren door artsen om het ijzergehalte in het lichaam te verhogen.
Stappen
Deel 1 van 2: Houd u aan het ijzerrijke dieet
Bepaal de ijzerbehoefte van uw lichaam. De dagelijkse ijzerbehoefte is afhankelijk van veel factoren, waaronder leeftijd en geslacht. Overtollig ijzer kan toxiciteit veroorzaken, dus u moet alleen elke dag aan uw ijzerbehoefte voldoen als u overschakelt op een ijzerrijk dieet.
- Mannen en vrouwen 9-13 jaar: 8 mg
- Mannen 14-18 jaar: 11 mg
- Vrouwtjes 14-18 jaar: 15 mg
- Mannen 19-50 jaar: 8 mg
- Vrouwtjes 19-50 jaar: 18 mg
- Mannen en vrouwen 51 jaar en ouder: 8 mg
- Zwangere vrouwen van 14-50 jaar: 27 mg
Voeg ijzerrijk vlees toe aan uw dieet. Vlees is een rijke bron van ijzer dat wordt gewonnen uit de hemoglobine die wordt aangetroffen in dierlijk voedsel (heem-ijzer). Hoewel niet-heem-ijzer in de meeste diëten vaker voorkomt, wordt ijzer van dieren gemakkelijker door het lichaam opgenomen. Rundvlees en gevogelte zijn goede bronnen van ijzer van dieren.- 170 g ossenhaas bevat ongeveer 3,2 mg ijzer.
- Rund- of kippenlever of orgaanvlees zijn ook rijk aan ijzer, ongeveer 5-9 mg per portie van 85 g.
- Als het om gevogelte gaat, is eend de rijkste bron van ijzer met 2,3 mg in een portie van 85 g, gevolgd door kalkoen met ongeveer 2,1 mg in een portie van 85 g.
- Een van de redenen waarom vegetariërs en veganisten vaak een laag ijzergehalte hebben, is dat ze geen vlees eten. Als je vegetariër of vegetariër bent, compenseer dan het ijzertekort door ijzerrijke groenten te eten.
Eet meer zeevruchten. Bepaalde soorten zeevruchten zijn ook rijk aan ijzer van dieren. Deze zeevruchten bevatten ook veel eiwitten en weinig vet. Zeevruchten zijn een geweldige bron van eiwitten voor vegetariërs die vis kunnen eten.- Mosselen en oesters zijn de meest ijzerrijke zeevruchten, met respectievelijk ongeveer 23 mg en 10 mg per portie van 85 g.
- 85 g weekdieren of mosselen bevat ongeveer 3,5 mg ijzer.
- Een portie van 85 g ingeblikte sardines in olie bevat ongeveer 2,1 mg ijzer; Daarnaast zijn tonijn, makreel en schelvis ook rijk aan ijzer, met ongeveer 0,7 mg per portie.
Verhoog de toevoeging van bonen aan uw dieet. Ook al worden plantaardige bronnen van ijzer niet gemakkelijk door het lichaam opgenomen, je kunt dit ijzer nog steeds halen, bijvoorbeeld uit bonen. Een kopje gekookte bonen bevat ongeveer 3,5 mg ijzer.- Witte bonen zijn een van de rijkste bronnen van ijzer, ongeveer 3,9 mg per ½ kopje.
- Verschillende andere peulvruchten zijn ook rijk aan ijzer, ongeveer 2,1 mg per ½ kopje. Voorbeelden zijn bruine bonen, Garbanzo bonen (kikkererwten) en Lima bonen.
Voeg tofu of sojabonen toe aan uw dieet. Vegetariërs en veganisten kunnen nog steeds het ijzergehalte in hun dieet verhogen, aangezien tofu ook een rijke bron van plantaardig ijzer is. ½ kopje tofu bevat tot 3,5 mg ijzer.
- Gekookte bonen (bijv. Edamame-bonen) kunnen tot 4,4 mg per ½ kopje bevatten.
Eet een verscheidenheid aan donkergroene groenten. Deze groenten bevatten een hoog ijzergehalte. Spinazie (spinazie), boerenkool en regenboogkool zijn de meest plantaardige ijzerrijke groenten. Elke 1/2 kop spinazie bevat bijvoorbeeld ongeveer 3,2 mg ijzer. Groene groenten kunnen ook op verschillende manieren worden bereid, bijvoorbeeld als salade of in een smoothie.
Eet energierijk voedsel zoals peulvruchten en noten. Gekiemde zaden en bonen zijn zelfs nog rijker aan ijzer. Zo bevat 30 g pompoenpitten, sesamzaadjes of pompoenpitten tot 4,2 mg plantaardig ijzer.
- Hoewel ze niet zo rijk zijn aan ijzer als andere zaden, bevatten zonnebloempitten ook ongeveer 0,7 ijzer per 30 g.
Kies verrijkte voedingsmiddelen. Veel ontbijtgranen, volle granen en haver zijn verrijkt met ijzer, waardoor ze een uitstekende keuze zijn om ijzer aan je dieet toe te voegen. Controleer de etiketinformatie om het ijzergehalte van het product te bepalen.
Neem ijzersupplementen. IJzersupplementen zijn ook beschikbaar en kunnen worden gebruikt om ijzer aan uw dieet toe te voegen. Omdat uw dagelijkse ijzerbehoefte echter de combinatie is van ijzer en ijzersupplementen in het voedsel dat u eet. Denk er daarom aan om altijd uw arts te raadplegen voordat u ijzersupplementen inneemt om te voorkomen dat u te veel ijzer in uw dagelijkse voeding krijgt.
Overweeg om een vitaminesupplement te nemen. Sommige vitamines en mineralen worden zonder andere stoffen niet goed opgenomen. IJzer wordt bijvoorbeeld efficiënter door het lichaam opgenomen, samen met vitamine C. Aan de andere kant vertraagt de opname van ijzer bij consumptie met calcium. Vegetariërs hebben vitamine B12 nodig (een vitamine die nodig is voor de opname van ijzer) omdat hun voeding niet voldoende vitamine B12 bevat.
- IJzersupplementen kunnen maagklachten veroorzaken. Neem ijzersupplementen in met voedsel of drink ze 's avonds voor het slapengaan.
Vermijd het consumeren van voedsel en dranken die de opname van ijzer voorkomen. Thee en koffie bevatten polyfenolen die de opname van ijzer blokkeren. Voedingsmiddelen die de opname van ijzer blokkeren, zijn onder meer calciumrijke voedingsmiddelen zoals zuivelproducten.
- Het is niet nodig om deze voedingsmiddelen helemaal te vermijden, maar consumeer ze niet tegelijk met ijzerrijke voedingsmiddelen.
Eet sinaasappels of drink sinaasappelsap met ijzersupplementen (ijzersulfaat, ijzergluconaat,...). Vitamine C in sinaasappels of sinaasappelsap ondersteunt de opname van ijzer.
- Dit is vooral belangrijk voor mensen die voornamelijk afhankelijk zijn van plantaardige ijzerbronnen, omdat vitamine C het lichaam helpt om ijzer gemakkelijker op te nemen.
Deel 2 van 2: Bloedarmoede bepalen
Controleer op het risico op bloedarmoede. Iedereen kan bloedarmoede door ijzertekort hebben en ongeveer 20% van de vrouwen (50% van de zwangere vrouwen) en 3% van de mannen heeft ijzertekort. Sommige andere groepen hebben ook een verhoogd risico op bloedarmoede, waaronder:
- Vrouwen (bloedverlies tijdens menstruatie en bevalling).
- Bij mensen ouder dan 65 jaar is de voeding vaak ijzerarm.
- Mensen die bloedverdunners gebruiken, zoals aspirine, plavix, coumadine of heparine.
- Mensen met nierfalen, vooral die dialyse ondergaan, hebben moeite met het maken van rode bloedcellen.
- Mensen met problemen met de opname van ijzer.
- Mensen met een ijzerarm dieet (meestal veganistisch en vegetarisch)
Bepaal de symptomen van bloedarmoede. De belangrijkste symptomen van bloedarmoede zijn vermoeidheid, kortademigheid, duizeligheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, bleke huid, concentratiestoornissen en het koud hebben.
- Andere symptomen zijn een snelle hartslag, broze nagels, gebarsten lippen, pijnlijke tong, spierpijn tijdens het sporten en slikproblemen.
- Zuigelingen en jonge kinderen met ijzertekort kunnen vertraging oplopen bij het ontwikkelen van vaardigheden zoals lopen en praten, langzaam groeien en slechte concentratie.
Ga naar de dokter. Als u een van deze symptomen ervaart, vooral als u tot een van de groepen behoort met een hoog risico op bloedarmoede, moet u uw arts raadplegen voor een volledige test en bepalen of bloedarmoede door ijzertekort is. is de oorzaak of niet. Het is essentieel om het te zien, omdat uw arts u speciale instructies kan geven die u kunt opnemen in een dieet met ijzersupplementen. advertentie
Advies
- IJzer uit dierlijke bronnen wordt 2-3 keer efficiënter door het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen.
Waarschuwing
- De dagelijkse inname van ijzer mag niet hoger zijn dan 45 mg. Een te hoog ijzergehalte in de voeding kan ijzertoxiciteit veroorzaken. Praat altijd met uw arts voordat u overschakelt naar een hoger ijzerdieet, vooral als u ijzersupplementen wilt gebruiken.
