Hoe zich te ontdoen van nervositeit

Video: Hoe kan 5000 euro je hele leven veranderen?

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 5: Omgaan met kortetermijnangst
Methode 2 van 5: Integreer ontspanningstechnieken in uw dagelijks leven
Methode 3 van 5: Omgaan met nervositeit
Methode 4 van 5: Zorg voor jezelf
Methode 5 van 5: Weet wanneer u medische hulp moet zoeken
Tips
Waarschuwingen

Nervositeit of angst kan het gevolg zijn van zowel psychologische als fysiologische factoren. Het is volkomen normaal om angstig of nerveus te zijn, maar sommige mensen vinden het erg moeilijk om deze aandoening onder controle te krijgen. Gediagnosticeerde angststoornissen kunnen medicatie of counseling vereisen, maar meer gematigde stappen en acties kunnen worden ondernomen om angst te verlichten.

Stappen

Methode 1 van 5: Omgaan met kortetermijnangst

1 Haal een paar keer diep adem. Als er een belangrijke gebeurtenis op u wacht, wordt u waarschijnlijk nerveus en angstig als deze nadert. Je kunt dit gevoel misschien niet helemaal kwijtraken, maar er kunnen stappen worden ondernomen om het onder controle te krijgen. Diep ademhalen vertraagt je hartslag en verlaagt je bloeddruk. Ga rechtop zitten en haal diep adem door je neus. Leg je handpalm op je buik om te voelen hoe de longen zich vullen met lucht.
- Houd je adem een paar seconden in, adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit totdat je een langzame hartslag voelt en ontspan. Probeer je hoofd leeg te maken en concentreer je op je ademhaling.
- Om een afgemeten ritme te behouden tijdens het ademen, tel je van één tot vijf terwijl je inademt en dan opnieuw van één tot vijf terwijl je uitademt.
2 Oefen en bereid je voor. Als je je zorgen maakt over een aanstaande presentatie of een sollicitatiegesprek, kan oefening je helpen om je een beetje op je gemak te voelen. Vraag een goede vriend om uw presentatie bij te wonen of stel u algemene interviewvragen. Oefening helpt ook als je een ongemakkelijk gesprek gaat voeren.
- Ben je het zat dat je huisgenoot vuile vaat in de gootsteen laat staan? Oefen je fictieve toespraak in privé en praat dan zelfverzekerd met je kamergenoot.
- Repeteren voor minder georganiseerde evenementen zoals feesten kan lastig zijn. Het oefenen van een paar grappen en verhalen kan echter helpen om je zenuwen te kalmeren.
3 Stroomlijn je angsten. Als je je zorgen maakt over een interview of presentatie, denk dan: "Wat zou het worstcasescenario kunnen zijn?" Zelfs als het interview vreselijk verloopt, is het nog steeds niet het einde van de wereld. Het is volkomen normaal om je zorgen te maken over een belangrijke gebeurtenis in je leven, maar onthoud dat er nog veel kansen liggen, zelfs als je dat nu niet denkt.
- Door op grotere schaal naar dingen te leren kijken, vergroot u mogelijk uw zelfvertrouwen en kunt u zich succesvoller presenteren.
4 Neem even de tijd om te visualiseren. Als je je meer opgewonden voelt, neem dan een paar minuten de tijd om iets rustgevends en ontspannends te visualiseren. Sluit je ogen en stel je een foto voor waar je je veilig bij voelt.Het kan van alles zijn: het kalme oppervlak van de zee, het beeld van je kat of een gelukkige jeugdherinnering.
5 Luisteren naar muziek. Luisteren naar langzame en vloeiende muziek of zelfs natuurgeluiden kan u helpen ontspannen en kalmeren in het algemeen, evenals uw hartslag vertragen. Het kan ook helpen om naar meer uptempo muziek te luisteren en met volle teugen te zingen.

Methode 2 van 5: Integreer ontspanningstechnieken in uw dagelijks leven

1 Oefen regelmatig diep ademhalen. Dezelfde diepe ademhalingsoefeningen die u helpen te kalmeren tijdens stressvolle momenten, kunnen in uw dagelijkse routine worden opgenomen. Door regelmatig diep adem te halen, kunt u de tijd nemen om te ontspannen. Ga rechtop zitten en vul je longen met lucht, inhaleer het door je neus en mond. Terwijl je inademt, tel je tot vijf. Als je niet meteen bij vijf kunt komen, forceer jezelf dan niet.
- Adem langzaam uit en laat de lucht op een ongehaaste en gecontroleerde manier uw longen verlaten. Terwijl je uitademt, tel je opnieuw tot vijf.
- Herhaal - en je zult voelen dat je kalmeert en ontspant.
- Oefen ontspannen ademhalen gedurende drie tot vijf minuten, twee of drie keer per dag, en wanneer u zich gestrest of nerveus voelt.
2 Geef jezelf een massage. U kunt bijvoorbeeld een tennisbal gebruiken om uw schouders te masseren. Begin met een warme handdoek gedurende 10 minuten om je schouders en nek te wikkelen. Sluit daarbij je ogen en ontspan de spieren in je schouders, nek, rug en borst. Door de warmte zal de spanning van de spieren verdwijnen. Om het effect te versterken, kunt u uzelf een rugmassage geven. Ga na het verwijderen van de warme handdoek met je rug tegen de muur staan.
- Plaats een tennisbal of massageroller tussen je rug en de muur. Druk de bal met je rug tegen de muur en houd hem vast met het deel van je rug dat je wilt masseren.
- Druk zachtjes gedurende 15 seconden met je rug tegen de bal. Laat de druk los en verplaats de bal naar een andere locatie.
3 Probeer progressieve spierontspanning. Het doel hierbij is om systematisch de verschillende spiergroepen aan te spannen en vervolgens los te laten. Dit zal helpen om spanning in de spieren los te laten en ontspanning door het hele lichaam te voelen, en je kunt je om de beurt op elke spiergroep concentreren. Hierdoor kun je fysieke sensaties bewuster waarnemen en begrijpen op welke momenten je onvrijwillig je spieren aanspant.
- Begin met je tenen. Span de spieren in dit gebied vijf seconden aan en ontspan vervolgens dertig seconden.
- Span en ontspan vervolgens je kuitspieren. Blijf alle spiergroepen een voor een aanspannen en ontspannen terwijl je door het lichaam gaat.
- Je kunt ook bovenaan (hoofd) beginnen en helemaal naar beneden werken.
4 Gebruik autogene ontspanning. Autogene ontspanning combineert visualisatie en lichaamsbewustzijn met het doel om te ontspannen. Het combineert verschillende ontspanningstechnieken in één methode. Sluit om te beginnen je ogen en visualiseer een vredig tafereel. Adem langzaam en diep in. Terwijl u zich concentreert op uw ademhaling, ontspant u geleidelijk verschillende delen van uw lichaam, een voor een. Begin met de benen en ga dan verder met de armen, schouders, enzovoort.
- U zou uw hartslag moeten voelen vertragen terwijl u zich ontspant.
- Probeer ontspannende woorden of zinsdelen te herhalen in plaats van je op de foto te concentreren.
- Autogeen - ontstaan in het lichaam zelf.
5 Mediteren. Regelmatige meditatie kan de hersenen zelfs helpen om effectiever met stress om te gaan. Zelfs een paar minuten dagelijkse meditatie kan angst verlichten. Als u regelmatig last heeft van nervositeit of angst, moet u deze oefening in uw dagelijkse routine opnemen. Om te mediteren, plaats je gewoon beide voeten op de grond en ga je rechtop zitten. Sluit je ogen, herhaal je gekozen mantra en laat alle andere gedachten wegdrijven.
- Terwijl je de mantra herhaalt, concentreer je je op langzaam, diep en gelijkmatig ademen.
- Terwijl je in- en uitademt, leg je een hand op je buik en pas je je ademhaling aan om de mantra te herhalen.
- De mantra kan alles zijn wat je wilt. Het belangrijkste is dat het positief is. Probeer te zeggen: "Ik ben vredig."

Methode 3 van 5: Omgaan met nervositeit

1 Streef niet naar perfectie. Vaak voelen mensen zich nerveus en angstig omdat ze worden gedwongen, of ze worden zelf gedwongen om alle taken onberispelijk uit te voeren. Je kunt je leven niet perfect leven. Je zult tegenslagen en teleurstellingen hebben. Door ermee te leren omgaan, word je sterker en zelfstandiger.
- Het is belangrijk om te onthouden dat het leven vaak moeilijk en moeilijk is en dat je soms de slagen van het lot moet weerstaan.
2 Ga je angst onder ogen. Probeer de reden voor je nervositeit te achterhalen. Maak je je zorgen over het werk? Priveleven? Financiële situatie? Chatten op een bedrijfsfeest? Zodra je de bron van je nervositeit hebt gevonden, werk je eraan om je perspectief op de situatie te veranderen. In plaats van te denken: 'Mijn baan geeft geen voldoening', zeg je tegen jezelf: 'Door mijn werk kan ik andere dingen doen die me meer voldoening geven in het leven.'
- Als angst wordt geassocieerd met een specifieke locatie, ga daar dan heen en confronteer je angsten. Als je op een dag in een lift stapt en in paniek raakt, ga daar dan de volgende dag terug.
3 Vervang repetitieve irrationele gedachten door rationele. Schrijf de momenten op waarop iets je nerveus maakt en waarom het gebeurt. Ga dan terug naar je aantekeningen en gebruik een rationele benadering. Deze methode is net zo nuttig als praten met een psycholoog of geliefde. In plaats van stil te blijven staan bij angstige gedachten, verban ze door in een dagboek te schrijven.
- Laat het dagboek uw verontrustende gedachten "onthouden", zodat u uw geest kunt vrijmaken om andere dingen te doen.
- Een dagboek bijhouden is ook een goede manier om dingen bij te houden die je nerveus maken. Door terug te kijken naar de dingen die je in het verleden dwarszaten, kun je naar het hele plaatje kijken (en dat is heel belangrijk).
4 Breng jezelf in verlegenheid. Misschien komt je nervositeit voort uit angst voor schaamte. Als dat zo is, probeer jezelf dan doelbewust op zachte manieren in verlegenheid te brengen om aan het gevoel te wennen. Probeer zonder reden citroenen uit te delen aan vreemden. Hoe meer je jezelf blootstelt aan ongemakkelijke situaties, hoe meer je angst en angst wegjaagt.
5 Word iemand anders. Verzin een alter ego en voeg een valse naam en biografie toe. Gebruik dit alter ego in onbekende of minder ernstige situaties. Hierdoor kun je wennen aan zaken als small talk en casual flirten. Gebruik natuurlijk in geen geval je alter ego waar je dubbelhartigheid ernstige gevolgen kan hebben (bijvoorbeeld in een sollicitatiegesprek of op een date)!
- Zie het als een leuke manier om te wennen aan stressvolle situaties en neem het niet serieus.

Methode 4 van 5: Zorg voor jezelf

1 Oefen regelmatig. Regelmatige lichaamsbeweging kan de angst aanzienlijk verminderen. Ze helpen bepaalde neurotransmitters te ontspannen en de spieren te vermoeien, wat de angstniveaus kan verminderen. Een bijkomend voordeel is een verbeterde slaapkwaliteit en zelfrespect.
- Zelfs een korte wandeling kan de angst verlichten. Buiten in de frisse lucht gaan kan ook een verfrissend en verjongend effect hebben.
2 Krijg genoeg slaap. Te veel mensen slapen te weinig, wat leidt tot verhoogde stressniveaus en andere ernstige ziekten. In een vermoeide toestand is het moeilijker voor een persoon om gerechtvaardigde nervositeit te onderscheiden van ongerechtvaardigde. Gemiddeld zou een volwassene zeven tot negen uur per nacht moeten slapen. Stel een regelmatig slaapschema op en houd je eraan.
- Om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt, kunt u ontspannende oefeningen proberen voordat u naar bed gaat.Diep ademhalen, strekken en progressieve spierontspanning kunnen allemaal helpen.
3 Eet een gebalanceerd dieet. Een gezond voedingspatroon voorziet je van alle mineralen en voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond en actief te blijven. Een ongepast dieet kan leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel, die lichamelijke gewaarwordingen kunnen veroorzaken die vergelijkbaar zijn met angst. Goede voeding en regelmatige lichaamsbeweging zullen dit risico verminderen.
- Eet veel complexe koolhydraten die in brood, aardappelen en pasta zitten. Verminder echter de eenvoudige koolhydraten in koekjes, chocoladerepen, chips, frisdrank en bier.
4 Beperk uw inname van cafeïne. Ja, koffie heeft zijn eigen voordelen, maar de cafeïne in koffie (om nog maar te zwijgen van andere dranken zoals frisdrank en energiedrankjes) is een stimulerend middel dat de angst kan vergroten. Probeer je cafeïne-inname geleidelijk te verminderen. U kunt meerdere dagen in een dagboek bijhouden wanneer u koffie dronk om bij te houden hoeveel cafeïne u verbruikt. Dan kunt u in een periode van enkele weken werken aan het afbouwen van dit bedrag.
- Als u moeite heeft met slapen, moet u 's middags en' s avonds volledig stoppen met het innemen van cafeïne.
- Probeer cafeïnevrije thee en koffie.

Methode 5 van 5: Weet wanneer u medische hulp moet zoeken

1 Beoordeel je nervositeit. De bovenstaande tips kunnen u helpen ontspannen en omgaan met uw dagelijkse angsten en zorgen, maar als uw nervositeit chronisch en ernstig is, moet u mogelijk een arts raadplegen. Als je het buitengewoon moeilijk vindt om met je nervositeit om te gaan, maak dan een afspraak met een psychiater om het probleem te bespreken. Er zijn een aantal mogelijke diagnoses die in een dergelijke situatie kunnen worden vastgesteld, waaronder gegeneraliseerde angststoornis en depressie.
- Een kenmerk van een gegeneraliseerde angststoornis is een gevoel van intense nervositeit bij afwezigheid van een duidelijke trigger (provocerende factor).
- Als nervositeit een diepgaand effect heeft op uw dagelijks leven, raadpleeg dan uw arts.
- Als u gedachten heeft over zelfbeschadiging of zelfmoord, praat dan met uw arts, psychiater of een goede vriend of familielid.
2 Wees eerlijk tegen uw arts. Het is erg belangrijk om uw nervositeit eerlijk en oprecht te bespreken in de afspraak met uw arts. Het kan moeilijk zijn om over je gevoelens te praten, maar je moet je best doen om een zo duidelijk mogelijk beeld te geven en niets te missen. De arts is er om u te helpen en heeft zoveel mogelijk informatie nodig om een diagnose te stellen en de beste behandelingskuur aan te bevelen.
- Denk na over wat je hem gaat vertellen voordat je naar de psychiater gaat. Als u uw stemmingsdynamiek heeft gevolgd of dingen heeft vastgelegd die u overdreven nerveus of angstig maken, deel deze informatie dan met uw arts.
3 Laat je niet intimideren door de diagnose. Als uw arts u vertelt dat u lijdt aan een gegeneraliseerde angststoornis of klinische depressie, denk dan niet dat u op de een of andere manier defect bent. In 2018 bijvoorbeeld bedroeg het totale aantal mensen in Rusland dat aan klinisch uitgesproken depressieve en angststoornissen leed en hulp nodig had ongeveer 9 miljoen mensen. Praat met uw arts over wat deze diagnoses betekenen.
4 Bespreek behandelmogelijkheden. Er zijn veel verschillende manieren om angst te overwinnen, waaronder psychologische hulp en medicatie. Uw arts zal u hoogstwaarschijnlijk ook aanraden om regelmatig te sporten, goed te eten, te stoppen met roken en te minderen met alcohol en cafeïne.
- Misschien begint de behandeling met een periode van werken aan jezelf onder toezicht van een arts. Dit kan alleen of in een groep.
- Mogelijk wordt u geadviseerd over psychotherapie, inclusief cognitieve gedragstherapie, om uw reactie op verschillende situaties te helpen veranderen.
5 Zoek uit welke medicijnen u mag worden voorgeschreven. Als uw eerste behandeling niet succesvol is, zal uw psychiater waarschijnlijk medicijnen voorschrijven om uw angst te behandelen. Zorg ervoor dat u alle mogelijke medicijnen in detail met uw arts bespreekt, inclusief mogelijke bijwerkingen en de initiële behandelingsduur. Er zijn verschillende medicijnen die kunnen worden voorgeschreven, afhankelijk van de symptomen. De belangrijkste zijn:
- Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's). Dit is een groep antidepressiva die de hoeveelheid serotonine in de hersenen verhogen. Meestal is een SSRI het eerste medicijn dat een arts aan een patiënt voorschrijft.
- Serotonine en noradrenaline heropname remmers (SSRI's). Als SSRI's uw angst niet verlichten, kan uw arts een SSRI-medicijn voorschrijven. Dit is een groep antidepressiva die de hoeveelheid serotonine en noradrenaline in de hersenen verhogen.
- Pregabaline. Als SSRI's en SSRI's niet geschikt voor u zijn, krijgt u mogelijk pregabaline voorgeschreven. Dit anticonvulsivum wordt meestal voorgeschreven aan mensen met medische aandoeningen zoals epilepsie, maar volgens onderzoek werkt het ook voor mensen met angst.
- Benzodiazepinen. Dit soort medicijnen zijn kalmerende middelen die zeer effectief zijn in het bestrijden van angst, maar ze kunnen slechts voor een korte periode worden ingenomen. Een arts kan als kortdurende behandeling een benzodiazepine ("Phenazepam") voorschrijven tijdens perioden van ernstige angst.
- Zoals bij elk medicijn, volg de aanwijzingen zorgvuldig op en houd constant contact met uw arts.