Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Waar te beginnen?
• Methode 2 van 3: Hoe oefen je meditatie?
• Methode 3 van 3: Hoe maak je meditatie een onderdeel van je dagelijkse leven?

Meditatie is een vorm van hersenoefening. Het kan worden gebruikt om de concentratie en testscores te verbeteren en om stress en angst in het dagelijks leven te verminderen. Je hoeft geen nieuwe religie te omarmen om meditatie te beoefenen. Deze techniek is beschikbaar voor iedereen die wil leren en heeft enorme voordelen voor de gezondheid, onder andere voor een betere focus en cognitieve functie. Als je wilt mediteren, moet je een tijd en plaats vinden om te mediteren, je ademhaling leren volgen en meer bewustzijn in je dagelijkse leven brengen.

Stappen

Methode 1 van 3: Waar te beginnen?

1. 1 Zoek een plek om te mediteren. Je kunt mediteren op elke plek die voor jou prettig is. Het is het beste om dit te doen waar u kunt ontspannen en tot rust kunt komen. Het kan ook erg handig zijn als de locatie relatief rustig is met weinig afleiding. Je kunt mediteren in je eigen slaapkamer, woonkamer of in je plaatselijke park.
   • Je kunt ook naar je plaatselijke meditatiecentrum gaan (als er een in de buurt is). Er zijn zowel seculiere als religieuze centra die zich richten op de beoefening van meditatie. Veel meditatiecentra hebben een schema met tijden waarop je langs kunt komen om met andere mensen te mediteren, evenals een schema met lessen en andere activiteiten.
   • Als je ergens anders met anderen wilt mediteren, word dan lid van een amateurmeditatiegroep of maak er zelf een aan.
   • Mensen mediteren op luchthavens, parken, ziekenhuizen en andere plaatsen. Als je deze oefening eenmaal hebt geleerd, kun je hem overal doen. Maar eerst is het beter om een ​​rustige en vredige plek te vinden die bevorderlijk is voor ontspanning.
2. 2 Rekken. Strek je een beetje uit voordat je aan je meditatie begint. Doe enkele eenvoudige rekoefeningen voordat u op een kussen of stoel gaat zitten om met uw oefening te beginnen. Probeer twee of drie van de volgende oefeningen:
   • Koe pose. Ga op handen en voeten. Knieën in lijn met heupen, handpalmen met schouders. Adem in en buig, laat je buik op de grond zakken en richt je borstkas naar het plafond.
   • Kat pose. Dit stuk kan worden gedaan na de koe pose. Blijf ook op handen en voeten. Met een uitademing, laat je je hoofd zakken, buig je je rug omhoog, alsof je je ruggengraat naar het plafond strekt.
   • Strek je schouders. Ga staan ​​​​met je armen gespreid naar de zijkanten in een hoek van 90 graden ten opzichte van je romp. Adem in, draai je armen zodat je handpalmen naar het plafond wijzen. Terwijl je uitademt, draai je je armen zodat je handpalmen naar achteren wijzen.
   • Haal je schouders op. Terwijl je inademt, til je je schouders op alsof je ermee het plafond probeert te bereiken. Houd deze positie een seconde vast. Terwijl je uitademt, laat je je schouders naar beneden zakken. Herhaal drie keer.
3. 3 Bepaal hoe lang je wilt mediteren. Voordat je gaat oefenen, kan het handig zijn om te beslissen hoe lang je wilt mediteren. Er zijn geen regels op dit gebied. Probeer vijf minuten te mediteren om te zien hoe het voelt.Als je ervan geniet en meer vrije tijd hebt, probeer dan de volgende keer 10-15 minuten te mediteren.
   • Hoewel ervaren beoefenaars dagen, weken of zelfs maanden onafgebroken kunnen mediteren, zul je veel baat hebben bij zelfs korte dagelijkse meditaties.
   • Probeer elke dag vijf minuten te mediteren en verleng dan geleidelijk je sessies.
4. 4 Installeer een app of timer. Stel een timer in op je horloge of meditatie-app op je telefoon. Bovendien is het de moeite waard om het geluid te kiezen dat je aan het einde van de meditatie wilt horen - het kan muziek, een bel of gewoon een trilling zijn.
   • Als u een timer op uw horloge gebruikt, stelt u deze in op de tijd waarin u wilt mediteren.
   • Als je een meditatie-app gebruikt, heb je misschien een selectie van ontspannende geluiden om het einde en het begin van je meditatiesessie aan te geven.
   • Er zijn veel meditatie-apps die je gratis naar je telefoon kunt downloaden. Om een ​​app te vinden die voor jou werkt, typ je het woord "meditatie" (zonder de aanhalingstekens) in de zoekbalk in de app store. Daar kun je ook geleide meditaties vinden op basis van je huidige emotionele toestand.
5. 5 Kies een eenvoudige meditatiehouding. U kunt in een gewone stoel zitten met uw voeten plat op de grond voor u. Als alternatief kunt u de traditionele meditatiehouding met gekruiste benen gebruiken, zittend op een kussen op de grond. Welke positie je ook kiest, zit met een rechte rug, open borst en ontspannen lichaam. Als de houding u oncomfortabel lijkt, verander deze dan totdat u een houding vindt die voor u comfortabel is.
   • Als je net begint met mediteren en nog geen instructies hebt gekregen, is de gemakkelijkste manier om gewoon op een stoel te gaan zitten. Zoek een stoel waar u zich prettig bij voelt, maar niet erg ontspannen. U kunt bijvoorbeeld op een keukenstoel zitten in plaats van wegzakken in een gestoffeerde woonkamerstoel. Zet beide voeten stevig voor je op de grond en plaats je handen met je handpalmen op je heupen.
   • Op het meditatiekussen kun je in kleermakerszit zitten. Je hoeft niet de lotushouding aan te nemen. Ga gewoon op een kussen zitten met je benen gekruist voor je. De rug moet recht zijn.
6. 6 Kies een yogahouding. Als je yoga of vechtsporten hebt beoefend, geef je misschien de voorkeur aan de halve lotus-, volledige lotus- of heldenpositie. Dit zijn houdingen die traditioneel worden gebruikt voor meditatie in yoga en andere oefeningen. Als je deze houdingen in yogales of elders hebt geleerd, wil je misschien in deze positie mediteren. Maar als je ze nog niet hebt geprobeerd, moet je een stoel gebruiken of gewoon op het kussen gaan zitten met je benen gekruist voor je.
   • Wees voorzichtig als u de lotus- of semi-lotushouding nog nooit hebt geprobeerd. Als u knie- of rugklachten heeft, kunt u deze houdingen het beste achterwege laten.
   • Om de lotushouding aan te nemen, moet je in kleermakerszit zitten en elke voet op de tegenoverliggende dij plaatsen. Ga op de grond zitten met beide benen voor je uitgestrekt. Trek je rechterknie naar je borst. Leg dan je rechterenkel op je linkerdij. Buig je linkerknie en trek omhoog naar je borst. Plaats vervolgens uw linkerenkel over uw rechterkuit. Breng je knieën dichter bij elkaar. Leg je handen op je knieën, handpalmen naar boven.
   • Om de semi-lotushouding aan te nemen, moet je in kleermakerszit zitten en een voet op de tegenoverliggende dij plaatsen. Ga op de grond zitten met je benen gekruist, til voorzichtig een been op en plaats het op de andere dij. Laat je dijen dichter bij de grond zakken en strek je rug zodat je rechtop zit. Ontspan je gezicht en kaak.

Methode 2 van 3: Hoe oefen je meditatie?

1. 1 Ga in een ontspannen houding zitten met je rug recht. Nadat je een positie in een stoel of traditionele meditatiehouding hebt ingenomen, strek je je rug en zoek je een comfortabele houding. De onderrug moet licht naar binnen gebogen zijn en de bovenrug naar buiten. De borst moet open zijn, de nek moet recht zijn, het hoofd ziet er recht uit. Het lichaam moet licht ontspannen zijn, maar met een rechte houding.
   • Ontspan je schouders. Houd je handen en handpalmen ontspannen.Als je je gespannen voelt, til dan je schouders op, laat je schouders zakken en ga dan terug naar meditatie.
   • Je moet ontspannen zijn, maar niet zo ontspannen dat je in slaap valt. Evenzo zit je met je rug recht, maar niet gespannen.
2. 2 Druk je tong naar de hemel. Plaats je tong achter je boventanden en druk tegen het gehemelte. Dit voorkomt een droge mond tijdens meditatie.
3. 3 Richt je blik op een punt een meter of twee voor je. Sluit je ogen een beetje en kijk naar de vloer anderhalve tot twee meter voor je. De blik moet in een hoek van 45 graden vallen. Houd hem op de grond of op de grond. Je ogen moeten open zijn, maar je moet niet kijken naar wat er op de grond ligt. Laat je ogen halfopen en concentreer je op één punt, kijkend naar de grond of vloer voor je.
   • Het is niet nodig om naar een object voor je te kijken. Als je merkt dat je je op iets voor je concentreert, herinner jezelf dan aan het gevoel van je adem.
   • Om je tijdens een meditatiesessie door niets te laten afleiden, richt je je blik op een plek waar geen irriterende stoffen zijn. Als er mensen voor je bewegen of elektronische lichten schijnen, kan dit erg afleidend zijn. Als dit het geval is, zoek dan een andere, rustigere plek om te mediteren.
4. 4 Let op wat je inademt. Nadat u zich in een comfortabele houding hebt ontspannen, merkt u misschien dat uw lichaam ademt. Besteed aandacht aan de beweging van je adem - lucht komt het lichaam binnen en verlaat het.
   • In sommige tradities vereist meditatie ademen door de neus. Als u gewoonlijk door uw mond ademt en het moeilijk vindt om door uw neus te ademen, blijf dan ademen op een manier die voor u comfortabel is.
5. 5 Let op je geest. Je merkt misschien dat je gedachten afdwalen. Als je merkt dat je iets denkt of voelt, kun je elke gedachte of elk gevoel labelen met een 'gedachtenbus'. Beschouw elke gedachte of elk gevoel dat bij je opkomt als slechts een "bus". Net als bij bussen in de stad, kun je beslissen of je de "denkbus" neemt of deze overslaat. Naarmate de bussen komen en gaan, kun je je meer bewust en bewuster van jezelf worden.
6. 6 Keer terug naar je adem. Terwijl de gedachtebussen komen en gaan, blijf terugkeren naar de sensatie van de adem die je lichaam binnenkomt en verlaat. Concentreer je op de sensatie van de adem en laat de gedachtebussen gewoon aan je voorbij gaan.
   • Het is nuttig om te observeren waar de geest heen gaat tijdens meditatie, maar het is niet nodig om hem te volgen. Je zou moeten opmerken welke "gedachtebussen" tijdens meditatie komen en gaan, maar stap niet op die bussen. Kijk ze gewoon voorbij komen en breng je aandacht weer naar de ademhaling.

Methode 3 van 3: Hoe maak je meditatie een onderdeel van je dagelijkse leven?

1. 1 Breng meer bewustzijn in je dagelijkse leven. Je kunt meditatie een onderdeel van je dagelijks leven maken en meer opmerkzaam worden door de vaardigheden Ademen, Observeren, Luisteren en Bepalen te leren. CSSO-vaardigheden omvatten:
   • Adem. Diep ademhalen en vertragen. Als je het gevoel hebt dat het leven te druk en stressvol wordt, probeer dan diep te ademen en je gevoelens en gedachten te vertragen.
   • Observatie. Observeer je gedachten en gevoelens. Door meditatie te beoefenen leer je observeren en word je je bewuster van je gedachten en gevoelens.
   • Luister naar jezelf. Naarmate je leert mediteren en meer aandacht schenkt aan je gedachten en gevoelens, kun je beter naar jezelf luisteren. Je merkt misschien dat er dingen in je leven zijn waar je meer aandacht aan zou willen besteden.
   • Bepaal wat je wilt doen in het leven. Door regelmatig te mediteren, kun je je besluitvaardigheid verbeteren. Er zijn aanwijzingen dat meditatie en mindfulness de cognitie en besluitvormingsvaardigheden verbeteren waar iedereen baat bij heeft.
2. 2 Probeer ademhalingsoefening 7/11. Als je gestrest of angstig bent voor een examen of een andere levensgebeurtenis, probeer dan deze ademhalingsoefening. Haal lang en diep adem. Inademen, tel tot 7. Adem uit, tel tot 11. Laat alle lucht uit je lichaam ontsnappen en adem dan weer in.Deze oefening duurt slechts een minuut en zorgt ervoor dat u zich meer ontspannen voelt tijdens een drukke dag.
   • De ademhalingsoefening 7/11 maakt deel uit van een onderzoek naar de rol van meditatie bij het verbeteren van de mentale gezondheid van jongeren.
3. 3 Probeer loopmeditatie. Begin met diep ademhalen. Voel hoe de lucht diep in je maag zakt. Ontspan je schouders en voel hoe je voeten de grond raken. Begin dan te lopen en richt al je aandacht op het gevoel van lichaamsbeweging. Als je merkt dat je geest begint af te dwalen, label je gedachten of gevoelens dan met 'gedachtenbussen' en ga terug naar het voelen van je lichaam. Let op het gevoel van je voetzolen op de grond en het gevoel van lucht op je gezicht. Let goed op waar je heen gaat, maar laat je niet afleiden door het omringende landschap.
   • Loopmeditatie maakt deel uit van een Brits onderzoek dat zich richt op de rol van meditatie bij het verbeteren van de mentale gezondheid van jongeren.
   • Oefen loopmeditatie op een plek die je bekend voorkomt. Als je ergens anders heen gaat, zal het moeilijker voor je zijn om je op meditatie te concentreren.
   • Het zou nuttig zijn om ten minste 20 minuten aan dit soort meditatie te besteden.
   • Als je regelmatig mediteert, kun je na de zitmeditatie loopmeditatie proberen.
   • Als je naar school of je werk loopt, kun je onderweg loopmeditatie proberen.
4. 4 Mediteer in de metro. Als je de metro neemt naar je werk of studie, kun je daar ook proberen te mediteren. Als je weet hoe lang het duurt om er te komen, kun je een timer instellen of de meditatie-app gebruiken zodat je je stop niet mist. Zittend in de metro, houd je rug recht en je borst open. Laat gedachten komen en gaan, richt al je aandacht op de adem.
5. 5 Oefen meditatie voor het slapengaan. Als je het moeilijk vindt om overdag tijd te maken om te mediteren, probeer dan voor het slapengaan te mediteren. Omdat meditatie stress en angst vermindert, zul je beter in staat zijn om te rusten. Het is nog steeds de moeite waard om zittend te mediteren. Let vijf minuten voor het slapengaan op je ademhaling en let op je geest.