Inhoud

• Methode 2 van 3: Werken aan je onderlichaam
• Methode 3 van 3: Trainingsregime
• Tips
• Waarschuwingen

1 Doe push-ups om je armen en borst op te bouwen. Push-ups kunnen een soort basis voor thuistrainingen worden genoemd. Je moet in goede conditie zijn om er het maximale uit te halen. Houd bij het opdrukken je rug recht en gelijk met je billen, buig niet. Meestal worden de handen iets breder geplaatst dan de schouders, maar om de borst beter te pompen, kun je ze nog breder plaatsen, en voor een beter pompen van de handen, integendeel, ze worden dichter bij elkaar geplaatst. Doe naast normale push-ups ook op-en-neer push-ups om een ​​meer gelijkmatige spiergroei te bevorderen.

• Opwaartse buig push-ups stellen je in staat om ook andere spieren te pompen. Om achterover leunen push-ups te doen, plaatst u eenvoudig uw handen op een lage salontafel of stoel, zodat uw lichaam naar boven kan kantelen.
• Voor push-ups met een neerwaartse helling, moet u uw benen 30-60 cm boven uw armen plaatsen en de oefening vanuit deze positie uitvoeren. Vergeet niet om je hoofd en rug recht te houden.
• Elke benadering moet bestaan ​​uit 8-12 herhalingen van de oefening. Probeer in totaal maximaal drie sets.

SPECIALIST'S ADVIES

Michelle Dolan

Gecertificeerde fitnesstrainer Michelle Dolan is een in British Columbia gevestigde personal trainer die is gecertificeerd door de British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Werkt sinds 2002 als personal trainer en fitnessinstructeur.

Michelle Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer

Michelle Dolan, gediplomeerd personal trainer, adviseert: “Het is het beste om je trainingen op tijd te spreiden, zodat je herhaalde niet elke dag dezelfde reeks oefeningen... Als je elke dag sport, krijgen je spieren niet de kans om te herstellen en te groeien."

2 Doe handstand push-ups tegen een muur om je schouder- en rugspieren te versterken. Ondanks dat zo'n oefening niet voor bangeriken is, kun je er veel spieren tegelijk mee trainen. Om in de juiste positie te komen, hurk je eerst met je rug tegen de muur. Plaats je handen op de grond en "beklim" langzaam de muur met je voeten. Probeer vervolgens je eigen evenwicht te bewaren met je tenen, laat je hoofd langzaam op je handen op de grond zakken en duw je lichaam weer omhoog om de oefening te voltooien. Probeer drie sets van tien herhalingen.

• Als je aarzelt om deze oefening rechtop te doen, kun je het vereenvoudigen door een hoge tafel te gebruiken voor ondersteuning. Plaats uw voeten op de tafel met uw heupen en romp ver genoeg voorbij de rand van de tafel zodat u uw handen op de grond kunt plaatsen. Kantel je hoofd naar de grond en begin vanuit deze positie omhoog te duwen. Je hebt een kruising tussen incline push-ups en handstand push-ups.

3 Doe stoel squats om je armen te bouwen. Om deze oefening goed uit te voeren, heb je een stevige stoel, tafel of bank nodig van ongeveer 30-60 cm hoog.Plaats je handen achter je op de gekozen steun zodat je bekken in de lucht is en je knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Plaats uw voeten stevig op de grond en laat uw bekken op de grond zakken totdat uw armen bij de ellebogen gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Duw jezelf dan weer omhoog. Doe drie sets van 15-20 herhalingen van de oefening.

4 Maak de balk. De plank is een uitstekende oefening voor het hele bovenlichaam die gemakkelijk kan worden getransformeerd om de belasting te vergroten. Om de plank te doen, neem je een buikligging zoals je zou doen voor een normale push-up. Ga echter op je ellebogen staan ​​in plaats van op je handpalm te rusten. Span je bilspieren aan en strek je rug. Van de nek tot de billen moet het lichaam in een rechte lijn liggen. Houd deze positie een minuut vast, rust dan uit en herhaal de oefening nog twee keer.

• Zijplanken worden uitgevoerd met een draai van het lichaam en ondersteuning op één elleboog en het buitenste deel van de voet aan dezelfde kant. Nogmaals, houd je rug recht en je bekken van de vloer gescheurd.
• Om een ​​push-up bar uit te voeren, neemt u de klassieke startpositie in buikligging met de armen op schouderbreedte uit elkaar en de voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat jezelf op je ellebogen zakken, ga in de elleboogstang staan ​​en ga dan omhoog naar de startpositie. Doe 12 herhalingen van de oefening voor elke set.

5 Werk aan je buikspieren om je buik- en kernspieren te versterken. Buikoefeningen behoren tot de beste oefeningen om je buikspieren te versterken, dus zorg ervoor dat je ze in je training opneemt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Plaats je armen achter je nek, til je schouders 15-20 cm van de vloer op, houd een seconde in deze positie en laat jezelf dan langzaam weer zakken. Til het lichaam onmiddellijk weer op, kijk omhoog, werk langzaam en gestaag. Streef naar drie sets van 8-12 herhalingen van de oefening.

• Probeer een buikspieroefening te doen met gestrekte benen. Ga op je rug liggen, strek je benen, strek je armen voor je uit naar het plafond en til dan je romp op tot een zittende positie, waarbij je je benen recht houdt. Strek je armen naar voren, probeer de toppen van je tenen aan te raken en keer dan terug naar een buikligging. Doe 10 herhalingen van de oefening.

6 Gebruik waterflessen, zware boeken of dumbbells voor thuis om basiskrachttraining met gewichten te doen. Hoewel voor alle bovengenoemde oefeningen weinig of geen apparatuur nodig is, moet uw trainingsprogramma enkele weerstandsoefeningen bevatten om de spieren in uw bovenlichaam effectief te trainen. Als je de juiste gewichtsbelasting hebt gevonden, probeer dan de volgende oefeningen:

• gewichtheffen voor biceps;
• krachtoefeningen voor triceps;
• krachtoefeningen voor de schoudergordel;
• hellingen met gewicht.

Methode 2 van 3: Werken aan je onderlichaam

1. 1 Om snel beenspieren op te bouwen, moet u intensieve cardiotrainingen doen. Hoewel de meeste mensen cardio in de meeste gevallen niet associëren met spieropbouw, zijn er enkele oefeningen die samen een droge, droge spiermassa opbouwen. Kies 5-6 oefeningen voor jezelf en doe ze elk 60 seconden. Na het voltooien van de eerste oefening, rust u 30 seconden en gaat u verder met de volgende. Na het voltooien van alle zes de oefeningen, rust je 4-5 minuten en doe je daarna nog 2-3 van dezelfde benaderingen. Je benen zullen gewoon verbranden, maar je krijgt ze snel in vorm. Mogelijke oefeningen staan ​​hieronder vermeld:
   • springen met armen en benen opzij;
   • uitvalt;
   • push-ups met springen;
   • op zijn plaats rennen met hoge knieën (raak de vloer zo min mogelijk aan met je voeten);
   • springen van links naar rechts (spring zijwaarts, land op een been gebogen op de knie, spring dan terug op het andere been);
   • draaien om schuine spieren te ontwikkelen;
   • platformsprongen of eenvoudige plyometrische oefeningen.
2. 2 Doe de muuroefening. Met je rug tegen een muur voor balans, ga zitten tot je benen 90 graden gebogen zijn en je billen in de lucht hangen, alsof je in een stoel zit. Houd deze positie een minuut vast. Rust 30 seconden en herhaal nog twee keer.
3. 3 Doe squats. Om de squat te doen, plaats je je voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek je je rug, til je je hoofd op en span je je rompspieren aan. Plaats je handen op je heupen of strek je recht voor je uit, afhankelijk van wat voor jou het prettigst is. Hurk neer alsof je op een stoel zit. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en dat je knieën niet verder dan je tenen uitsteken, buig niet naar voren. Concentreer je op het laten zakken van je bekken. Herhaal 10 squats en doe dan, na een korte rustpauze, nog twee sets.
   • Om de Bulgaarse split-squats te doen, zet u een been voor u naar voren en het andere been naar achteren en rust u op een verhoogd oppervlak, zoals een salontafel of bank. Laat jezelf in een squat zakken en sta dan weer op. Handen kunnen worden gebruikt voor balans of eenvoudig op de heupen worden geplaatst. Doe 12 herhalingen van de oefening op elk been.
4. 4 Voer back-kicks uit op handen en voeten. Ga op handen en voeten staan ​​en zwaai een been naar achteren en omhoog, waarbij je de knie 90 graden buigt. Doe 12 herhalingen van de oefening op elk been.
5. 5 Probeer een glute-brug. Ga op je rug liggen, buig je knieën en rust op de grond. Til je billen van de vloer om op de brug te komen. Strek je linkerbeen, blijf nog steeds in een opgeheven positie, en breng dan je been terug om de oefening op je rechterbeen te herhalen. Doe 10 herhalingen van de oefening op elk been.
6. 6 Doe lunges. Lunges zijn geweldig voor het opbouwen van je bilspieren, dijen en hamstrings. Om uit te vallen, plaats je een been ongeveer 0,9–1 m voor je. De kniebuiging moet ongeveer 90 graden zijn. Laat het bekken lager op de grond zakken, zorg ervoor dat de voorste knie boven de teen van de voet blijft en de achterste knie naar de grond is gebogen. Duw jezelf omhoog en herhaal op het andere been. Voer 10 herhalingen van de oefening uit op elk been, rust uit en doe nog twee dezelfde benaderingen.
   • Als u dumbbells of kettlebells heeft, kunt u hiermee uw trainingen aanzienlijk verbeteren en hun effectiviteit vergroten. Voor weging kun je ook andere geïmproviseerde items gebruiken.

Methode 3 van 3: Trainingsregime

1. 1 Maak een trainingsschema waarin elke spiergroep twee keer per week wordt getraind. Het is niet nodig om een ​​coach in te schakelen om een ​​effectief trainingsregime te ontwikkelen. Er zijn enkele eenvoudige en gemakkelijk te onthouden richtlijnen om u te helpen het meeste uit uw training te halen en snel en veilig spieren op te bouwen.
   • Tussen trainingen voor één spiergroep moet er 1-2 dagen rust zijn. Als je op dinsdag je borstspieren hebt gepompt, laat ze dan rusten tot donderdag of vrijdag.
   • Combineer vergelijkbare spiergroepen in je trainingen. Bijvoorbeeld, aangezien veel oefeningen voor het opbouwen van de kern ook de triceps trainen, groepeert u de oefeningen voor beide in een eendaags programma.
   • Rust 1-2 dagen per week - tegenwoordig kunt u licht joggen of helemaal niet sporten. Het lichaam moet de tijd krijgen om te herstellen, zodat spieren kunnen groeien.
2. 2 Focus op kwaliteit boven kwantiteit om snel en veilig spieren op te bouwen. Hoogwaardige prestaties van tien push-ups zullen merkbaar effectiever zijn dan vijftien van lage kwaliteit. Al je bewegingen moeten soepel en langzaam zijn, zonder schokkende of onhandige gebaren. Ondanks het feit dat alle oefeningen van elkaar verschillen, zijn er verschillende algemene regels voor de uitvoering ervan, die hieronder worden aangegeven.
   • Adem in tijdens het tillen of ontspannen. Adem uit in een moment van spanning.
   • Houd je rug recht en probeer niet zo veel mogelijk onderuit te zakken of te buigen.
   • Houd elke oefening 1-2 seconden vast op maximale spanning en keer dan langzaam terug naar een ontspannen startpositie.
3. 3 Doe yoga-rekoefeningen samen met een volledige lichaamstraining. Yoga biedt nog een extra mogelijkheid om grote spiergroepen te trainen, omdat je de spieren kunt versterken en flexibeler kunt maken. Lichte, rustige yogalessen zijn geschikt voor lichte dagen, en ze kunnen ook je normale trainingen verbeteren door er wat afwisseling aan toe te voegen. Als je het moeilijk vindt om oefeningen te vinden zonder sportuitrusting die je leuk vindt, dan kan yoga een eenvoudige oplossing voor het probleem zijn.
   • Er zijn veel voorbeelden van yogalessen op YouTube voor mensen van alle niveaus, dus je kunt veilig je thuisworkouts beginnen met een minimum aan apparatuur zonder je zorgen te maken over je onhandigheid.
4. 4 Doe je best zodat de laatste 2-3 herhalingen van de oefeningen in elke set voor jullie twee moeilijk, maar haalbaar zijn. Als je echt spieren wilt opbouwen, moet je wat meer moeite doen. Je eigen lichaam is de beste indicator tijdens je trainingen, dus blijf je spieren pompen totdat je je vermoeid voelt. Aan het einde van elke set zou je wat moeite moeten hebben, en de laatste 2-3 herhalingen van de oefening zouden je volledige concentratie en enige inspanning moeten vergen.
   • Stel doelen voor jezelf. Als je van tevoren besluit om drie sets van twintig herhalingen te doen, is de kans groot dat je geen tijd hebt om terug te kijken, omdat je alles al hebt gedaan. De belasting kan altijd worden verhoogd als de taak te gemakkelijk blijkt te zijn.
   • Het beste geven betekent niet geblesseerd raken. Als uw gewrichten, botten en spieren geen pijn doen zoals vermoeidheid doet, moet u stoppen en rusten.
5. 5 Eet een uitgebalanceerd dieet met grotere hoeveelheden eiwitten en minder vet. Dit betekent niet dat je elke dag eiwitshakes moet consumeren en desserts moet weigeren. Een goed dieet moet uitgebalanceerd zijn en bestaan ​​uit volle granen, fruit en groenten en bronnen van pure eiwitten in de vorm van kip, vis, eieren en bonen.
   • Een glas magere melk met chocolade is een geweldige snack na de training.
   • Overschakelen van wit brood en pasta naar volkoren granen is een gemakkelijke manier om meteen gezonder te gaan eten.
   • Avocado's, noten, olijfolie en eieren bevatten gezonde vetten. Maar u moet uw inname van boter, room, reuzel en dergelijke, die bijna nooit gezond voedsel zijn, beperken.
6. 6 Als je besluit serieus te gaan trainen, overweeg dan om sportuitrusting voor thuis aan te schaffen. Er is een grote verscheidenheid aan sportuitrusting beschikbaar om u te helpen nieuwe oefeningen te doen en uzelf uit te dagen, zonder dat u dure apparatuur hoeft aan te schaffen.
   • Weerstandsbanden zijn adaptieve apparatuur, ze zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten en kunnen worden gebruikt voor een groot aantal oefeningen.
   • Een eenvoudige dumbbellset is een voordelige en effectieve manier om krachttraining uitdagender te maken.
   • Doorway bars kunnen veilig aan de meeste deurkozijnen worden bevestigd en sommige modellen kunnen niet alleen worden gebruikt voor pull-ups, maar ook voor hurken met ondersteuning, evenals push-ups voor hellingen.
   SPECIALIST'S ADVIES

   

   Laila ajani

   
   
   Fitnesstrainer Laila Adjani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijk trainingscentrum in de San Francisco Bay Area.Specialist in wedstrijdsporten (gymnastiek, powerlifting en tennis), personal training, langeafstandslopen en Olympisch gewichtheffen. Gecertificeerd door de National Strength and Endurance Association (NSCA), de US Powerlifting Federation, en is een Remedial Education Specialist (CES).

   Laila ajani
   Fitness instructeur

   Trainingen thuis zijn geweldig voor beginners, maar het kan zijn dat je op een gegeven moment naar de sportschool moet om vooruitgang te blijven boeken. Als je net begint, kun je pull-ups, push-ups, lunges en squats doen en de beschikbare gewichten of zelfs je eigen lichaamsgewicht gebruiken om sterker te worden. Als je echter meer aan het tillen van gewichten wilt doen, heb je hoogstwaarschijnlijk apparatuur nodig."

   
   

Tips

• Geef niet op.
• Sport krachtig, eet goed, rust goed en geniet van succesvolle resultaten!
• Probeer pull-ups op een rekstok in een park of bij kindersportfaciliteiten.
• Het verhogen van de eiwitinname in de vorm van mager vlees, eieren en vis, evenals het verminderen van de inname van koolhydraten, is gunstig voor de spierontwikkeling.
• Zorg ervoor dat u zich voor het sporten opwarmt door 5-10 minuten te joggen of te wandelen. Op dezelfde manier moet je aan het einde van je training afkoelen.
• Doe cardio om vet te verbranden en je spieren te openen.
• Zorg ervoor dat u na uw training rekt om uw bindweefsel en spieren soepel te houden.
• Om het meeste uit uw training te halen, moet u basisoefeningen doen voordat u cardio gaat doen.
• Isometrische oefeningen zonder gespecialiseerde trainingsapparatuur kunnen de spieren nog meer pompen in combinatie met andere soorten oefeningen.

Waarschuwingen

• Vergeet niet om op te warmen voor en af ​​te koelen na het sporten om blessures te voorkomen.
• Zorg ervoor dat u zich uitrekt na uw training.
• Als u een blessure of ziekte heeft, begin dan niet met sporten zonder eerst uw arts te raadplegen.
• Als een van de oefeningen in dit artikel pijn veroorzaakt in uw gewrichten, rug, nek, enz., stop dan onmiddellijk en ga niet verder met uw training zonder eerst uw arts te raadplegen.