Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Ontspan je lichaam
• Methode 2 van 3: Ontspan je geest
• Methode 3 van 3: Creëer een rustgevende meditatieomgeving
• Tips
• Waarschuwingen

Het is onmogelijk om de geest volledig leeg te maken. Je kunt echter een ontspannen en kalme gemoedstoestand vinden, waardoor je meer voldoening uit meditatie kunt halen. Wees je om te beginnen bewust van de verbinding tussen lichaam en geest. Verwen je lichaam goed door lange wandelingen te maken of jezelf te verwennen met een kopje thee. Om te ontspannen, doe wat dagboekoefeningen. En als je er klaar voor bent, begin dan met mediteren in een kalme, serene omgeving.

Stappen

Methode 1 van 3: Ontspan je lichaam

1. 1 Gaan wandelen. Maak een korte wandeling door het park bij jou in de buurt. Blijf uit de buurt van drukke gebieden of drukke routes. Terwijl je langzaam loopt, concentreer je op de natuur om je heen en stel je voor dat de spanning je lichaam verlaat. Stevig wandelen zal op zijn beurt de bloedcirculatie helpen versnellen en endorfines vrijmaken, wat je geest zal helpen leegmaken.
   • Elke vorm van oefening zal helpen om je geest leeg te maken. Je kunt gewichtheffen, fietsen of zelfs basketballen. Mediteer dan om te ontspannen.
2. 2 Doe wat diepe ademhalingsoefeningen. Vind het juiste ritme en tel steeds opnieuw op het ritme van je adem. Adem in op een telling van vier, en adem dan uit, ook op een telling van vier. Zorg ervoor dat de longen bij elke inademing volledig met lucht zijn gevuld en probeer deze bij elke uitademing volledig te laten ontsnappen. Herhaal dit proces een paar minuten totdat je je kalm voelt en klaar om te mediteren.
3. 3 Drink een glas warme melk. Veel mensen gebruiken deze techniek om in slaap te vallen. Het helpt echter ook om het lichaam te ontspannen voor meditatie. Giet wat melk in een magnetronbestendig glas en verwarm de vloeistof tot hij warm is. Of je verwarmt de melk op het fornuis. Drink langzaam melk.
4. 4 Doe een dutje. Zoek een rustige, vredige plek en ga een half uur liggen. Probeer deze periode niet te overschrijden, anders voel je je eerder vermoeider dan gefocust. Zodra je wakker wordt, doe je wat rekoefeningen voordat je begint met mediteren. Slaap helpt het stressniveau te verminderen en stelt u ook in staat om opnieuw op te starten.
   • Dutjes overdag veroorzaken bij sommige mensen hoofdpijn. Als dat het geval is, experimenteer dan met de lengte van je slaap, of probeer gewoon even je ogen te sluiten en rustig te gaan liggen.
5. 5 Drink een glas kruidenthee. Kies je favoriete thee, of het nu munt, kamille of een andere is.Zet een kopje en adem de geur van de thee in. Drink het langzaam in kleine slokjes. Sommige theeën, zoals kamille, hebben milde kalmerende eigenschappen die het lichaam vrijwel onmiddellijk kunnen ontspannen.
   • Voor een nog meer ontspannend effect kun je de thee combineren met een warm bad. Het belangrijkste is om niet te veel te ontspannen, anders kom je misschien in de verleiding om de meditatie over te slaan.
6. 6 Trek gemakkelijke kleding aan. Draag ten minste 15 minuten voordat je met je meditatie begint, kleding waarin je je prettig voelt. Kies kleding gemaakt van natuurlijke stoffen zoals katoen. Synthetische stoffen kunnen prikken en beweging belemmeren. Als je constant je kleding aanpast, kan het je afleiden van je meditatie.
   • Sommige mensen kiezen ervoor om iets te dragen dat eruitziet als trainingskleding. Draag een strakke of losse katoenen broek met een bijpassend T-shirt. Je kunt ook zonder schoenen oefenen voor nog meer comfort.
7. 7 Voer een volledige lichaamsscan uit. Zit stil en voel elk deel van je lichaam, beginnend bij de bovenkant van je hoofd en naar beneden werkend. Besteed aandacht aan de sensaties in elk deel. Heb je pijn? Voelt een deel van je lichaam bijzonder sterk aan? Als je klaar bent met je tenen, zeg dan tegen jezelf dat je al deze informatie later zult verwerken. Je bent nu klaar om je op je geest te concentreren.

Methode 2 van 3: Ontspan je geest

1. 1 Maak een dankbaarheidslijst. Kies een specifieke persoon in je leven. Richt je dan op die persoon en schrijf alles op waar je dankbaar voor bent. Probeer minstens tien aantekeningen te maken. Herhaal dit proces elke dag met de "nieuwe persoon" net voor meditatie. Dit zal je helpen om je positief te voelen.
   • Als je de hoeveelheid positieve energie nog meer wilt vergroten, stuur dan de lijst naar de persoon in kwestie en bedank hem telefonisch.
2. 2 Maak een takenlijst. Als je een extreem druk persoon bent, reserveer dan vijf minuten voor elke meditatie om te gaan zitten en maak een lijst met taken die je deze dag of deze week moet doen. Zodra de taken op de lijst staan, doe je best om ze uit je hoofd te krijgen. Nu weet je zeker dat je ze zult behandelen als je klaar bent met mediteren.
   • Het is ook een goede manier om te voorkomen dat je je schuldig voelt over het nemen van een time-out en mediteren. Uw lijst toont aan dat u ook aan uw verplichtingen jegens anderen zult voldoen.
   • In plaats van een lijst, kun je gedachten gewoon in vrije vorm opschrijven. Schrijf op wat in je opkomt. Je kunt dit gebruiken als een manier om eventuele negatieve energie los te laten. U kunt bijvoorbeeld schrijven: "Ik ben zo moe dat mijn prestaties op het werk als vanzelfsprekend worden beschouwd."
3. 3 Zet je telefoon uit en leg hem opzij. Zodra je het ontspanningsproces hebt gestart, leg je je telefoon neer en zet je hem op stil. De telefoon kan je mogelijk afleiden en je terugbrengen naar de gebeurtenissen van de dag. Door het te verwijderen, kun je voor een korte tijd aan de realiteit ontsnappen.
   • Als dit een groepsmeditatie is, is het ook een goede gewoonte om alle gadgets in de stille modus te zetten, tenzij de groepsregels anders aangeven.
4. 4 Lees rustgevende teksten. Neem een ​​klein boekje met gedichten mee. Of een boek met inspirerende quotes. Sommige mensen vinden het geruststellend om biografieën te lezen. Er zijn zelfs speciale boeken over meditatie om je te helpen focussen. Ga naar je plaatselijke boekhandel of internet en zoek een paar teksten op die je leuk vindt.
5. 5 Concentreer je op één ding. Stel je een persoon, plaats, gebeurtenis, idee of setting voor. Het kan zijn wat je wilt. Richt al je mentale energie op dit gebied en probeer je er zoveel mogelijk op te concentreren. Keer terug naar deze plek wanneer je gedachten afdwalen tijdens het mediteren.
   • U kunt zich bijvoorbeeld concentreren op hoeveel u van de stad Parijs houdt. Probeer na te denken over alles wat je leuk aan hem vindt, en maak dan je hoofd weer leeg.
   SPECIALIST'S ADVIES

   

   James bruin

   
   
   Meditatieleraar James Brown is een leraar Vedische meditatie, een eenvoudige en toegankelijke vorm van meditatie van oude oorsprong. Woont in de San Francisco Bay Area. Om leraar te worden, voltooide hij een rigoureus tweejarig trainingsprogramma met Vedische meesters, waaronder 4 maanden onderdompeling in de Himalaya. Door de jaren heen heeft hij duizenden mensen opgeleid van San Francisco tot Oslo - individueel, in bedrijven en op evenementen.

   James bruin
   Meditatie leraar

   Besteed niet te veel tijd aan je zorgen maken over je gedachten. James Brown, meditatieleraar, zegt: “Als mensen zeggen dat ze te veel gedachten hebben, bedoelen ze dat ze te veel negatieve gedachten, zorgen of zorgen hebben. Wat je echt moet doen, is een manier vinden om spanning te verlichten, en focussen op je gedachten kan in de weg zitten."

   
   
6. 6 Wees niet hard voor jezelf. Het is oké om in dialoog te gaan met jezelf ter voorbereiding op meditatie. Als je de focus begint te verliezen, zeg dan tegen jezelf: 'Laten we afleiding vermijden. Concentreer je op je ademhaling." Als je jezelf begint aan te vallen omdat je "slecht" mediteert, verlies je alle concentratie en controle. Houd daarom je innerlijke dialogen positief en stimulerend.
   • Stel je bij twijfel voor dat je alles goed doet. Immers, als je iets van meditatie hebt geleerd, dan ben je geslaagd.

Methode 3 van 3: Creëer een rustgevende meditatieomgeving

1. 1 Zoek een toevluchtsoord voor meditatie. Probeer idealiter elke dag in hetzelfde gebied te mediteren. Zoek een plek die voor jou sereen en comfortabel aanvoelt. De haven kan je slaapkamer, keuken of zelfs je zolder zijn. Zorg er ook voor dat het een veilige plek is.
2. 2 Maak ruimte om je heen. Als je op een bepaalde dag merkt dat je haven een beetje ongeorganiseerd is, kan het nuttig zijn om een ​​paar minuten te besteden aan het schoonmaken ervan voordat je begint met mediteren. Wetende dat er orde om je heen is, kan je geest kalmeren.
3. 3 Stel de temperatuur in op een gematigd niveau. Als je het te koud krijgt, is de kans groot dat je je concentratie verliest en je geest een beetje afdwaalt. U kunt ook friemelen of koude rillingen krijgen, wat u evenzeer zal afleiden. Als je het te warm krijgt, ga je zweten of jeuken. Kies de maximale "onmerkbare" temperatuur. Als je een thermostaat of airconditioner hebt, draai dan elke dag hoger en lager totdat je de temperatuur hebt gevonden die voor jou het beste is.
4. 4 Probeer verschillende meditatiehoudingen. Veel mensen kiezen ervoor om zittend op de grond te mediteren, soms met de benen over elkaar. U kunt echter ook proberen met gestrekte of gestrekte benen in een stoel te gaan zitten, op uw rug of buik te liggen, of zelfs rondjes te lopen. Varieer met deze posities totdat je degene vindt die het beste bij je past om je hoofd leeg te maken.
   • Als je besluit zittend te mediteren, kan het handig zijn om een ​​zachte handdoek of dunne deken onder je te hebben.
5. 5 Dim de verlichting in de kamer. Creëer een rustgevende sfeer door dimmers te installeren in de meditatieruimte. Of doe de lichten in de kamer uit en steek wat kleine kaarsjes aan. Als je het moeilijk vindt om je te concentreren, richt je aandacht dan op een vuur dat je zal helpen focussen.
6. 6 Kom langzaam uit de meditatie. Spring aan het einde van de sessie niet meteen op en ga meteen aan de slag. Het is beter om op te staan ​​en uit te rekken zonder te haasten of te spannen. U kunt ook een korte wandeling maken. Bouw geleidelijk aan uw gebruikelijke activiteitenniveau op.
7. 7 Doe deze oefening elke dag. Maak meditatie een onderdeel van je dagelijkse routine. Je hoofd leegmaken is het makkelijkst in de ochtend, maar een middag- of avondsessie is ook een goede optie.Houd je aan hetzelfde tijdsbestek om je lichaam en geest aan het proces te laten wennen.

Tips

• Neem na elke meditatiesessie even de tijd om jezelf te bedanken.
• Sommige mensen vinden het nuttig om voor en tijdens meditatie een laag zoemend geluid toe te voegen, dat als witte ruis fungeert. Of u kunt rustgevende muziek gebruiken.
• Je kunt je ook aanmelden voor groepsmeditatiesessies of werken met een mentor die je leert je te concentreren en je hoofd leeg te maken.

Waarschuwingen

• Als je te gefrustreerd bent of gewoon je hoofd niet kunt leegmaken, kun je je meditatie een uur of zo uitstellen en het dan opnieuw proberen.