Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Verlicht emotionele spanning
• Methode 2 van 3: Fysieke ontspanningstechnieken
• Methode 3 van 3: Voor jezelf zorgen
• Waarschuwingen

Leven met een depressie is erg zwaar. Als u zich depressief, angstig of wanhopig voelt, kunnen ontspanningstechnieken u helpen uzelf te verlichten. Probeer ademhalingsoefeningen, meditatie en positief denken. Oefening, zoals stretchen, yoga of aerobics, kan de symptomen van depressie helpen verlichten. Onthoud ook dat goed voor jezelf zorgen essentieel is om stress te verminderen en depressies te overwinnen. Eet gezond, probeer voldoende te slapen en doe regelmatig activiteiten die u helpen uw lichaam en geest te ontspannen.

Stappen

Methode 1 van 3: Verlicht emotionele spanning

1. 1 Probeer te doen ademhalingsoefeningen. Leun achterover, adem diep in door je neus en vul je buik met lucht. Tel langzaam tot vijf terwijl je inademt en tel dan ook tot vijf terwijl je uitademt door je mond.
   • Oefen gedurende 3-5 minuten met ademen totdat u zich moe of andere symptomen voelt.
   • In plaats van tot vijf te tellen, kun je iets rustgevends tegen jezelf zeggen, zoals 'Ik ben kalm'.
2. 2 Mediteren 20-30 minuten per dag. Plan een tijd in waarop niets en niemand je zal afleiden en draag comfortabele, losse kleding. Ga rechtop zitten en strek je schouders en borst. Zet je voeten plat op de grond als je op een stoel zit, of kruis ze als je op de grond staat. Sluit je ogen, haal diep adem en stel je voor dat lucht je binnenkomt terwijl je inademt en je vrijuit verlaat terwijl je uitademt.
   • Concentreer je op je ademhaling: adem lucht in door je neus en adem uit door je mond. Stel je voor dat je lichaam met elke ademhaling gevuld wordt met licht, denk alleen aan ademen en verdrijf willekeurige afleidende gedachten van jezelf.
   • Als je merkt dat vreemde gedachten je afleiden, verdrijf ze dan en concentreer je weer op je ademhaling. Geef jezelf niet de schuld of veroordeel jezelf, concentreer je gewoon weer op je ademhaling.
   • Meditatie-tutorials zijn te vinden op YouTube en andere sites.
3. 3 Praat op een positieve manier tegen jezelf. Als een negatieve gedachte bij je opkomt, veeg die dan niet zomaar weg. Zeg het hardop of schrijf het op, en zeg dan tegen jezelf: "Deze negatieve gedachte overdrijft en vervormt de realiteit." Beschouw deze gedachte realistisch om het ongeldig te maken.
   • Als je bijvoorbeeld aan jezelf begint te denken: "Ik ben nergens goed voor", - realiseer deze gedachte en zeg tegen jezelf: "Nee, dit is een overdreven zwart-witperceptie - mijn familie heeft mij nodig, mijn vrienden en collega's op het werk waardeer mij." ...
   • Doe je best om de kracht van negatieve gedachten af ​​te voeren voordat ze steeds weer bij je terugkomen. Probeer de wereld niet zwart-wit te zien en niet alles als absoluut en onveranderlijk waar te nemen.
4. 4 Verheug je over elk, zelfs het kleinste, succes. Vier je kleine overwinningen de hele dag door. Met een depressie kan het zelfs moeilijk zijn om uit bed te komen, zodat je zelfs van kleine dingen kunt genieten, zoals je succesvol aankleden.
   • Probeer eerst je bed op te maken. Zelfs zo'n kleinigheid zal je helpen elke dag met een bepaalde prestatie te beginnen.
   • Prijs uzelf voor dagelijkse activiteiten zoals het huis schoonmaken, een wandeling maken, gezonde maaltijden bereiden of sporten.
5. 5 Stel je een rustgevende omgeving voor. Leun achterover zodat niets je afleidt, sluit je ogen en kalmeer je ademhaling. Stel je rustgevende beelden voor. Denk aan een ontspannende plek, zoals een toevluchtsoord waar je je als kind verstopte, een afgelegen berglandschap of een exotisch strand.
   • Laat je fantasie de vrije loop en probeer de bijbehorende geluiden, geuren, kleuren, beelden en luchttemperatuur te voelen. Probeer zoveel mogelijk details te geven. Breng 10-15 minuten door op deze rustige plek voordat je je ogen opent.
   • Deze beeldvormende techniek kan u helpen te ontspannen, stress te verminderen en uw slaapkwaliteit te verbeteren.
6. 6 Zorg voor een oplossing voor het ontstane conflict. U kunt ook een positieve oplossing visualiseren voor de conflictsituatie die u stress heeft bezorgd. Stel je het conflict voor in de vorm van een soort beeld. Als je je heel klein voelt in vergelijking met hem, haal dan diep adem en stel je voor dat je groter en groter wordt. Stel je voor dat je vanaf het hoogtepunt van je nieuwe groei nieuwe manieren ziet om het probleem op te lossen.
   • Als u zich bijvoorbeeld hulpeloos, depressief en hopeloos voelt door onenigheid met een geliefde, kunt u zich voorstellen dat u uit het conflict opgroeit. Zeg tegen jezelf: "Ik kan dit conflict aan."Probeer vervolgens de situatie op te splitsen in afzonderlijke feiten en stel je een gesprek voor met een geliefde, met behulp waarvan je verschillen zou kunnen oplossen.
7. 7 Luister naar rustgevende muziek. Muziek kan helpen bij het verminderen van stress, depressie en angst. Speel je favoriete rustgevende muziek af als je thuis bent, loopt of rijdt. Probeer in plaats van tv te kijken je audiospeler aan te zetten.
   • Het soort ontspannende muziek hangt af van uw persoonlijke smaak en voorkeuren.
   • Zingen is ook een geweldige manier om te ontspannen en spanning los te laten.

Methode 2 van 3: Fysieke ontspanningstechnieken

1. 1 Strek je spierenopvrolijken. Doe rekoefeningen gedurende 10-15 minuten na het ontwaken en voor het naar bed gaan. Maak er een gewoonte van en strek je benen, rug en armen. Regelmatige rekoefeningen kunnen uw lichaam opladen met energie, de bloedtoevoer naar uw spieren verbeteren en symptomen van angst en depressie verlichten.
   • Het kan soms moeilijk zijn om jezelf te motiveren om te sporten, dus lichte rekoefeningen zijn geweldig als je je depressief voelt.
2. 2 Probeer te doen progressieve spierontspanning. Vind 15 minuten vrije tijd als niets je afleidt. Ga op een comfortabele plek zitten, sluit je ogen en haal een paar keer langzaam en diep adem. Terwijl je inademt, span je een specifieke spiergroep, zoals je tenen, aan en houd je ze ongeveer vijf seconden gespannen.
   • Adem langzaam uit terwijl je je spieren ontspant. Voel hoe de spanning de spieren verlaat en ontspan. Blijf afwisselend de spieren in je benen, romp, armen, schouders, nek en hoofd spannen en ontspannen.
3. 3 Probeer dagelijks aërobe oefening. Alles, van het uitlaten van je hond tot het doen van judo, is voldoende - elke aerobe oefening is niet alleen goed voor je hart. Ze helpen stresshormonen te verlagen en stimuleren de aanmaak van stemmingsverhogende stoffen. Daarnaast helpt beweging om jezelf af te leiden van depressies en actuele problemen.
   • Zoek een trainingsmaatje om je motivatie een boost te geven op dagen dat je geen zin hebt om je bed uit te komen. Probeer de hulp van een vriend in te roepen!
4. 4 Begin Yoga doen. Yoga omvat meditatie, lichaamsbeweging en adembeheersing, dus het helpt om zowel de geest als het lichaam te ontspannen. Ben je een beginner, meld je dan aan voor trainingen. Daarnaast is er een groot aantal educatieve video's te vinden op YouTube en diverse sport- en gezondheidswebsites.

Methode 3 van 3: Voor jezelf zorgen

1. 1 Streef ernaar om elke nacht 7-9 uur slaap te krijgen. Depressie en slaapproblemen gaan vaak hand in hand. Als je slaapproblemen hebt en niet genoeg slaap krijgt, probeer dan gezonde slaapgewoonten te ontwikkelen:
   • ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op;
   • open na het ontwaken onmiddellijk de gordijnen of doe een fel licht aan;
   • eet 2-3 uur voor het slapengaan geen zwaar voedsel;
   • zich onthouden van cafeïne en alcohol, vooral 's avonds.
2. 2 Eet een gebalanceerd dieet. Voedingsmiddelen met veel suiker, vet en zout kunnen het beloningssysteem van de hersenen aantasten, wat de depressie alleen maar zal verergeren. Probeer voedingsmiddelen te vermijden die depressie kunnen verergeren en eet een gezond, uitgebalanceerd dieet.
   • U moet dagelijks de aanbevolen hoeveelheden eiwitten, fruit, groenten en granen eten. Aanbevelingen voor dagelijkse inname van voedingsstoffen, gezonde maaltijden en dergelijke zijn te vinden op https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (in het Engels).
3. 3 Vermijd het drinken van alcohol, cafeïne en andere drugs. Net als junkfood kunnen alcohol, cafeïne, nicotine en andere drugs het beloningssysteem van de hersenen beïnvloeden en depressie verergeren.Probeer je inname van deze stoffen tot een minimum te beperken, of sla ze liever helemaal over.
   • Onder andere drugs en alcohol kunnen een wisselwerking hebben met drugs. Verberg niets voor uw arts en praat met hem over mogelijke problemen.
4. 4 Doe elke dag waar je van houdt. Een belangrijke regel van zelfzorg is om te genieten van eenvoudige genoegens. Denk na over de dingen die u graag doet en besteed elke dag een beetje tijd aan uw favoriete activiteiten.
   • U kunt bijvoorbeeld genieten van een kopje koffie op uw veranda, een massage krijgen, een warm bad nemen, schilderen of op de bank gaan liggen en een interessant boek lezen.
5. 5 Trek jezelf niet te veel aan. Als u te veel toezeggingen doet, neemt het risico toe dat u ze niet kunt nakomen. Overmatige stress kan leiden tot depressie en stress, dus probeer uw werkschema niet te overbelasten. Breek grote taken op in kleinere brokken, die elk in een paar dagen kunnen worden voltooid, en wees niet bang om nee te zeggen als je iets niet kunt doen.
   • Stel het werk niet uit tot de laatste dag, anders wordt het teveel.
   • Vergeet niet om korte pauzes te nemen en te rusten. We hebben allemaal van tijd tot tijd rust nodig om te herstellen en op te laden.
6. 6 Probeer het een dagboek bijhouden. Een dagboek kan je helpen stress te verlichten, je gevoelens te ordenen, de voortgang bij te houden en de motivatie voor de komende uitdagingen te vergroten. Neem 15-20 minuten per dag om op te schrijven wat er die dag is gebeurd, conflictsituaties, gevoelens en zorgen. Lees eens in de 2-3 weken de laatste aantekeningen opnieuw en onthoud welke problemen u hebt weten te overwinnen.
7. 7 Probeer een actief sociaal leven te leiden. Depressie leidt vaak tot eenzaamheid, wat het op zijn beurt verergert, en het resultaat is een vicieuze cirkel. Als u het gevoel heeft dat u zich teruggetrokken voelt, probeer dan op alle mogelijke manieren uzelf te motiveren om met anderen te communiceren. Bel een vriend of familielid en bied aan om een ​​wandeling te maken of gewoon een praatje te maken.
   • Je kunt ook deelnemen aan een lokale steungroep, kerk, hobbyclub of samen trainen.

Waarschuwingen

• Als je jezelf of anderen iets wilt aandoen, bel dan de psychologische noodlijn van het Ministerie van Noodsituaties op 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 of 051 (voor inwoners van Moskou) , als u in Rusland woont. Als u in een ander land woont, bel dan uw lokale noodhulplijn voor geestelijke gezondheidszorg.
• Als u gedurende twee weken of langer symptomen van klinische depressie ervaart, zoek dan medische hulp.