Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Je eetgewoonten geleidelijk veranderen
• Deel 2 van 3: Fysieke activiteit verhogen
• Deel 3 van 3: Een optimaal gewicht behouden
• Tips

Er zijn veel diëten die snel gewichtsverlies beloven. Volgens onderzoek heeft echter langzaam en geleidelijk gewichtsverlies de voorkeur. Als u gedurende een lange periode soepel, zonder plotselinge schommelingen, afvalt, is de kans groter dat u de nodige veranderingen in uw levensstijl doorbrengt en het resultaat lang vasthoudt. Daarnaast wordt langzaam afvallen beschouwd als een veilige, correcte en gezonde manier om af te vallen. Breng de nodige veranderingen aan in uw dieet, levensstijl en lichaamsbeweging. Hierdoor zal gewichtsverlies effectief en veilig zijn. Daarnaast voel je je beter en kun je ook na het afvallen op gewicht blijven.

Stappen

Deel 1 van 3: Je eetgewoonten geleidelijk veranderen

1. 1 Verklein de portie. Let op hoeveel je per maaltijd eet. Grote porties kunnen betekenen dat je te veel calorieën binnenkrijgt en dus aankomt. Verminder uw portiegrootte, zodat u geleidelijk kunt afvallen.
   • Veel artsen adviseren om met een voldaan gevoel van tafel op te staan, maar niet vol. Het is natuurlijk niet eenvoudig om te bepalen wanneer je moet stoppen. Na verloop van tijd zult u echter leren bepalen wanneer u uw maaltijd moet beëindigen.
   • Je honger stillen betekent dat je geen honger meer hebt, een sterke interesse in eten verliest en het gevoel hebt dat je genoeg hebt gegeten voor uren.
   • Verzadiging is een gevoel van volheid of volheid in de maag, een gevoel dat de laatste paar lepels of zelfs een hele portie niet nodig waren.
   • Langzaam eten. Als je langzaam eet, krijgen je hersenen veel eerder een verzadigingssignaal en eet je niet te veel.
   • Houd je de hele dag aan je dieet. Als je aan tafel gaat zitten, moet je trek hebben, maar je moet niet het gevoel hebben dat je sterft van de honger. Als je erg veel honger hebt of de hele dag niet hebt gegeten, kun je gemakkelijk te veel eten.
2. 2 Verminder uw dieet met 500 calorieën per dag. Probeer niet alleen uw portiegrootte te verminderen, maar probeer ook uw calorieën te verminderen.Het eten van te veel calorieën per dag leidt tot gewichtstoename.
   • Over het algemeen wordt aanbevolen om uw dagelijkse voeding met 500 calorieën te verminderen. Hierdoor kunt u geleidelijk afvallen. Als u uw dieet met 500 calorieën per dag vermindert, kunt u 0,5-1 kg overgewicht per week verliezen.
   • Je kunt 500 calorieën uit je dieet halen of die 500 calorieën verbranden door te sporten. Het is echter het beste om de twee te combineren.
   • Probeer een eetdagboek op papier bij te houden of gebruik een smartphone-app. Dit maakt het voor u gemakkelijker om uw dieet en het caloriegehalte ervan bij te houden.
3. 3 Eet meer groenten en fruit. Groenten en fruit bevatten weinig calorieën. Dit is erg belangrijk als je jezelf als doel hebt gesteld om geleidelijk af te vallen.
   • Experts zijn van mening dat de helft van het bord gevuld moet zijn met fruit of groenten. Groenten en fruit hebben een hoge voedingswaarde en weinig calorieën. Voeg fruit en groenten toe aan uw dieet om u een vol gevoel te geven met minder calorieën.
   • Voeg dagelijks 1-2 porties fruit en groenten toe aan uw dieet. Een portie fruit is een halve kop bessen of gehakte vruchten, of 1 kleine, hele vrucht. Een portie groenten is 1 kopje groenten of 2 kopjes bladgroente.
4. 4 Voeg magere eiwitten toe aan uw dieet. Om uw dieet in balans te houden, is het erg belangrijk om dagelijks eiwitrijk voedsel te eten. Volgens onderzoek is aangetoond dat magere eiwitten je helpen om gewicht te verliezen en te behouden nadat je bent afgevallen.
   • Eiwitten zijn essentieel in de voeding. Volgens onderzoek geeft eiwit je een vol gevoel. Als u eiwitrijke voedingsmiddelen in uw dieet opneemt, zult u lange tijd geen honger hebben.
   • Kies magere eiwitbronnen. Magere eiwitbronnen bevatten minder calorieën en minder vet, wat erg belangrijk is als je langzaam wilt afvallen. Neem in uw dieet de vereiste hoeveelheid eiwitrijk voedsel op. Eet dagelijks 85-115 gram, of een halve kop, eiwit.
   • Magere eiwitbronnen: eieren, gevogelte, zeevruchten, mager varkensvlees, bonen, tofu en mager rundvlees.
5. 5 Voeg volkoren granen toe aan uw dieet. Veel programma's voor gewichtsverlies raden aan om granen en ander koolhydraatrijk voedsel te elimineren. U kunt echter een tot twee porties volle granen in uw dieet opnemen - dit zal geleidelijk gewichtsverlies niet belemmeren.
   • Volle granen worden minimaal verwerkt en bevatten zemelen, endosperm en graankiemen. Dit maakt volle granen rijk aan vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen.
   • Volkoren granen zijn onder andere bruine rijst, quinoa, haver en volkoren brood. Voeg een portie van 30 gram, of een halve kop, volle granen toe aan uw dieet. Bijvoorbeeld een sneetje brood, een half broodje of een half kopje gekookte rijst, quinoa of volkoren pasta.
   • Probeer bewerkte granen uit uw dieet te beperken of te elimineren, omdat ze een lage voedingswaarde hebben. Deze omvatten wit brood, witte rijst en gewone pasta.
6. 6 Drink elke dag voldoende water. Water is een ander essentieel onderdeel van uw dieet. Een goed drinkregime bevordert zowel geleidelijk gewichtsverlies als een goede gezondheid.
   • Water heeft veel verschillende functies in het lichaam. Een belangrijke functie van water is het verzekeren van een goede gewrichtsfunctie - het is het belangrijkste smeermiddel. Bovendien helpt water de bloeddruk te normaliseren en organen te beschermen. Door water te drinken heb je ook de hele dag een vol gevoel.
   • Geef de voorkeur aan caloriearme cafeïnevrije dranken. Drink gewoon of gearomatiseerd water, ongezoete cafeïnevrije koffie en thee.
   • Artsen raden aan om 8 glazen water per dag te drinken. Afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau kan dit cijfer echter oplopen tot 13 glazen.
7. 7 Beperk uw inname van snacks en lekkernijen. Als je wilt afvallen, probeer dan niet te veel te snacken, vooral niet ongezonde voedingsmiddelen. Als u niet klaar bent om traktaties en snacks volledig op te geven, neem ze dan alleen van tijd tot tijd in uw dieet op.
   • Snacks voorzien het lichaam van voedingsstoffen en energie. Snacken als je je verveelt, gestrest bent of een sterke drang hebt om iets lekkers te eten, kan echter leiden tot gewichtstoename.
   • Denk niet aan "het telt niet" snacks. Je kunt een snack nemen als je echt honger hebt, en tot de volgende volledige maaltijd meer dan een uur duurt. Als je honger hebt en de lunch is binnen 30 minuten, drink dan wat water en wacht tot de lunch.
   • Beperk ook calorierijke snacks. Zorg ervoor dat ze niet meer dan 100-150 calorieën bevatten, dan overschrijdt u uw dagelijkse hoeveelheid niet en verstoort u uw afslankplannen niet.
   • Voorbeelden van snacks zijn 85 gram beef jerky, een appel en kaasstick, 10 amandelen of 1/2 kop (115 gram) kwark.

Deel 2 van 3: Fysieke activiteit verhogen

1. 1 Stel een doel om 2,5 uur per week te sporten. Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijke aanvulling op uw dieet. Cardio helpt het lichaam om overtollige calorieën te verbranden en draagt ​​bij tot geleidelijk gewichtsverlies.
   • Aërobe training alleen, zoals hardlopen, zal niet tot veel gewichtsverlies leiden, maar het is wel belangrijk om te beginnen met hardlopen. In combinatie met de juiste voeding leidt dit tot het gewenste resultaat.
   • Artsen suggereren dat een persoon minimaal 2,5 uur (150 minuten) cardio met matige intensiteit per week nodig heeft.
   • Dit niveau van fysieke activiteit brengt naast gewichtsverlies nog vele andere gezondheidsvoordelen met zich mee - bijvoorbeeld een betere stemming en kwaliteit van de slaap, verminderd risico op hart- en vaatziekten, beroertes en diabetes.
   • U kunt activiteiten proberen zoals wandelen, hardlopen, wandelen, zwemmen of aerobics.
2. 2 Doe regelmatig krachttraining. Naast cardio is het aan te raden om meerdere keren per week aan krachttraining te doen. Ze bevorderen ook geleidelijk gewichtsverlies.
   • Gewichts- of deadlift-oefeningen alleen veroorzaken geen significant gewichtsverlies. Ze verhogen echter wel de droge spiermassa, wat op zijn beurt je metabolisme kan versnellen en het vermogen van je lichaam om calorieën te verbranden kan vergroten.
   • Probeer 1-3 krachttrainingen per week te doen. Werk aan uw belangrijkste spiergroepen en besteed minstens 20 minuten aan de oefening.
   • U kunt activiteiten voor krachttraining opnemen, zoals gewichtheffen, trainen op machines of isometrische oefeningen doen.
3. 3 Leid een actieve levensstijl. Een andere effectieve manier om meer calorieën te verbranden en geleidelijk af te vallen, is door uw dagelijkse fysieke activiteit te verhogen.
   • Dagelijkse activiteit is wat je de hele dag doet. Dit omvat elke fysieke activiteit - bladeren plukken, tuinieren, vloeren dweilen of zelfs het pad dat u neemt om uw auto op te halen van de parkeerplaats. Elk van deze activiteiten alleen zal niet veel calorieën tegelijk verbranden, maar het cumulatieve effect op uw gezondheid en gewicht kan aanzienlijk zijn.
   • Je kunt ook yoga of pilates doen - het is goed voor de houding, ontwikkelt flexibiliteit en balans en versterkt de verbinding tussen lichaam en geest.
   • Analyseer uw typische dag. Bedenk hoeveel je beweegt. Kunt u het aantal bewegingen of stappen gedurende de dag verhogen? Parkeer verder van je werk- of ontmoetingsplek, gebruik vaker de trap dan de lift, ga wandelen tijdens werkpauzes of sport tijdens reclameblokken terwijl je tv kijkt.

Deel 3 van 3: Een optimaal gewicht behouden

1. 1 Raadpleeg uw arts. Als u van plan bent om af te vallen, uw dieet of trainingsplan wilt wijzigen, dient u eerst uw arts te raadplegen.
   • De arts kan beoordelen of de door u gekozen methode veilig of geschikt voor u is. Daarnaast kan hij u aanvullend advies of advies geven over hoeveel gewicht u moet verliezen en hoe u het beste verder kunt gaan.
   • Praat ook met uw arts over de veranderingen die u van plan bent aan te brengen in uw dieet en bewegingsregime. Vraag uw arts of hij denkt dat ze veilig voor u zijn.
   • U kunt uw arts ook vragen om een ​​diëtist aan te bevelen. Diëtisten zijn goed thuis in gewichtsverlies en kunnen u helpen bij het kiezen van de juiste strategie.
2. 2 Weeg jezelf regelmatig. Volgens veel onderzoeken kan regelmatig wegen u helpen gewicht te verliezen, op schema te blijven en het gewichtsverlies op de lange termijn te behouden.
   • Omdat jezelf regelmatig wegen je kan helpen om af te vallen, moet je jezelf minstens één keer per week wegen. U kunt het aantal wegingen zelfs verhogen tot twee keer per week.
   • Over het algemeen wordt dagelijks wegen niet aanbevolen. Dit komt door schommelingen in gewicht. Zo'n aarzeling kan je frustreren en je doel in de weg staan. Het is voldoende om uzelf een of twee keer per week te wegen om de exacte dynamiek van uw gewichtsverlies te volgen.
   • Probeer uzelf op hetzelfde tijdstip van de dag en in dezelfde kleding te wegen. Dit geeft u nauwkeurigere en vergelijkbare resultaten.
3. 3 Houd een afslankdagboek bij. Als u wilt afvallen, is zo'n dagboek een geweldig hulpmiddel voor u. Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat het je helpt gemotiveerd te blijven en je aan je plan te houden.
   • Volg uw gewicht en de voortgang van uw gewichtsverlies. Als u uw gewicht bijhoudt, kunt u eventuele veranderingen opmerken, ook ongewenste (bijvoorbeeld gewichtstoename). Dit zal u helpen om de nodige veranderingen in uw dieet of trainingsroutine aan te brengen.
   • Je kunt ook een eetdagboek bijhouden. Onderzoek toont aan dat het regelmatig bijhouden van een voedingsdagboek je kan helpen om je aan je dieet te houden. Het dagboek zal ook helpen om de redenen te identificeren waarom u aankomt of die extra kilo's niet kwijt kunt.
   • Tot slot kun je een trainingsdagboek bijhouden. Noteer wanneer je traint, hoe lang en welke oefeningen je doet.

Tips

• Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsschema.