Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Deel één: maak een 10-dagenplan
• Methode 2 van 4: Deel twee: nieuwe levensstijl voor 10 dagen
• Methode 3 van 4: Deel drie: dieet voor 10 dagen
• Methode 4 van 4: Deel vier: 10-daagse trainingsplan
• Tips
• Waarschuwingen

10 dagen. Als je in deze tijd van de man af kunt komen, kun je een paar extra kilo's kwijtraken. Maar hoe kun je nou echt afvallen en niet met een kilo? Deze jurk zal niet vanzelf uitrekken. Het is tijd om dit serieus te nemen - we bespreken alles wat u moet weten, van calorieën en lichaamsbeweging tot hersentrucs waardoor u minder gaat eten. 240 uur en… vooruit!

Stappen

Methode 1 van 4: Deel één: maak een 10-dagenplan

1. 1 Definieer je doelen. Over welk gewicht hebben we het? 1,5 kilo? 4,5 kilo? Het is veilig om 0,5-1 kg per week af te vallen, maar je kunt in de eerste week veel meer (meestal water) verliezen, dus we zullen je niet van streek maken. Zoek gewoon uit hoeveel u in de komende 240 uur wilt afvallen.
   • Stel dat u de komende 10 dagen 2,5 kg wilt afvallen. Dit is 0,5 kg in 2 dagen. Aangezien 0,5 kg 3500 calorieën bevat, moet je 1750 calorieën verbranden elke dag... En jij?
2. 2 Bepaal uw behoeften. Laten we beginnen met een voorbeeld van 2,5 kg. Je moet een calorietekort van 1750 creëren om 250 gram per dag te verliezen. Dit is een zeer dramatisch gewichtsverlies, maar we zullen het toch proberen. Hier leest u hoe u ermee om kunt gaan:
   • Ontdek hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen. U vindt de BMI en het aantal calorieën dat u dagelijks kunt consumeren.
   • Zodra u het dagelijkse bedrag weet, trekt u 1.750 van dat aantal af.Dit is het nummer waarmee u moet werken. En natuurlijk, hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je kunt consumeren.
3. 3 Houd een eetdagboek bij. Je bent serieus, nietwaar? Dus pak een notebook of download een app (er zijn er tientallen op het net). Wanneer je oog in oog komt te staan ​​met wat je eet, is het veel gemakkelijker voor je om te bepalen waar je de fout in bent gegaan. En zie je vooruitgang! Motivatie voor gewichtsverlies kan ook in veel toepassingen worden gevonden.
   • In dit dagboek ga je calorieën tellen en opschrijven. Dus als je vandaag goed werk hebt geleverd, kun je morgen een beetje ontspannen. Of vice versa.
4. 4 Bepaal je trainingsschema. Als je je levensstijl voor altijd zou willen veranderen, zou het belachelijk zijn om een ​​schema te bedenken. Maar aangezien we het maar over anderhalve week hebben, laten we het doen. Zo kun je je weekplanning onder de loep nemen, een tijdstip kiezen en beginnen met sporten. Omdat je weet dat je de tijd en gelegenheid hebt!
   • Maak er een doel van om elke dag te oefenen. Een uur is prima, maar je kunt 30 minuten trainen. Als je ze moet opsplitsen in benaderingen, dan is het goed! En als je geen tijd hebt, zoek het dan op. Er is altijd tijd voor gezondheid.
5. 5 Gooi al het afval uit je huis. Je hebt een planning. Je hebt motivatie. Nu hoeft u zich alleen nog maar voor te bereiden op succes. Het klinkt een beetje hard en het lijkt alsof het je zak raakt, maar maak een wandeling door de keuken "nu". Gooi alle junkfood en etenswaren in verpakkingen die je niet nodig hebt weg. Als je serieus wilt afvallen in 10 dagen, zul je dit offer brengen. Dit is de enige manier om met verleiding om te gaan.
   • Ja, dit is makkelijker gezegd dan gedaan. De familie is eerder boos, toch? Laten we tot een compromis komen: vraag aan iedereen die bij je woont om voedsel voor je te verstoppen of op een plek te zetten waar je het niet kunt vinden. En laat ze je niet vertellen waar ze is!

Methode 2 van 4: Deel twee: nieuwe levensstijl voor 10 dagen

1. 1 ontdekken hoe moet eten. Laten we meteen naar het belangrijkste gaan. We hebben maar 10 dagen, dus het is tijd om gezond te gaan eten. En je dacht al die tijd dat je goed at! Nee. Mam dacht niet aan afvallen toen ze je dat leerde. Zo eet je als je droomt van een dunne taille:
   • Eet vaak... We hebben het niet over 6 kleine maaltijden waar je misschien van hebt gehoord - we hebben het over volledige porties en twee snacks. Als je 6 keer per dag eet, maakt je lichaam constant insuline aan en rust nooit, en je eet nooit volledig. Voeg daarom tussendoortjes toe aan je dieet. Hierdoor ga je daadwerkelijk minder eten.
   • Langzaam eten... Kauw je eten. Leg je vork opzij terwijl je kauwt. Als je alles te snel eet, heeft je lichaam geen tijd om je te vertellen: "Stop, stop, ik ben al vol! Heb ik je niet verteld? "Je moet tijd geven zodat het lichaam tijd heeft om alles te registreren het eten.
   • Eet van een klein bord... Dit is een optische illusie. Wat er ook voor je ligt, je hersenen zullen het willen opeten. Dus vul een klein bord en je eet op magische wijze minder.
   • Laat je niet storen... Als je voedsel voor de koelkast propt, hebben je hersenen geen tijd om het te registreren. Dus ga zitten. Concentreren. Denk aan textuur en smaak. MAAR dan begin je gekke dag.
   • De blauwe kleur onderdrukt de eetlust. Gebruik dus een blauw (klein) bord, dek de tafel af met een blauw tafelkleed en trek een blauwe blouse aan voor het geval dat. Ooit afgevraagd waarom er geen blauwe restaurants zijn?
2. 2 Overweeg om calorieën af te wisselen. Recent onderzoek heeft aangetoond dat het opnemen van calorierijke dagen in uw maaltijdplan u kan helpen verliezen meer gewicht. Ja. Gek, niet? De reden is dat terwijl je je lichaam beperkt, je stofwisseling vertraagt ​​en je lichaam voedingsstoffen actiever begint op te slaan.Op een calorierijke dag kan je lichaam metaforische frisse lucht inademen, waardoor je kunt ontspannen, vetopslag kunt verwijderen en je stofwisseling kunt stimuleren. Sta jezelf dus toe om gedurende die 10 dagen iets meer te eten dan 1 of 2 dagen.
   • Een optie voor caloriewisseling is koolhydraatafwisseling. Als je voornamelijk groenten eet zonder zetmeel en eiwit (dat wil zeggen, weinig koolhydraten), kun je jezelf helpen door een dag voor koolhydraten opzij te zetten. Je lichaam verbrandt ze het liefst, geen vetten of eiwitten, dus als je ze aan je dieet toevoegt, wordt hetzelfde gedaan - de processen in je lichaam versnellen, wat het proces van afvallen zal versnellen.
3. 3 Weg met stress. Het is de moeite waard om ook naar je stressniveau te kijken. Het blijkt dat hoge stressniveaus hoge cortisolspiegels betekenen, wat betekent dat je meer wilt eten. Als je gestrest bent, eet je om je emoties te verdoven, minder te slapen en onoplettend te worden. Dus ontspan! Je taille heeft dit nodig.
   • Waar begin je? Van meditatie of yoga. Yoga verbrandt ook calorieën, dus je slaat twee vliegen in één klap. Of neem 15 minuten om te gaan zitten en de zen-geest te ervaren. Het is te lang geleden dat je tijd vond voor "jezelf"!
4. 4 Slaap. Meer wetenschap! Het blijkt dat degenen die meer slapen minder wegen. En het is logisch - je voelt je goed, je lichaam functioneert normaal en je hebt minder tijd om te eten! Dus zoek 8 of meer uren. Je zult je veel beter voelen.
   • Dit komt door de hormonen leptine en ghreline. Je hormoonspiegels veranderen, waardoor je lichaam hongerig wordt in plaats van moe. En als je niet genoeg slaapt, consumeer je om dezelfde reden meer suiker, bestel je eten en sla je een training in de sportschool over. Dit zijn drie sterke argumenten.
5. 5 Pas op voor extreme diëten. Laten we eerlijk zijn: als je de komende dagen aan limonade en hete saus besteedt, verlies je veel gewicht. Maar na een week zul je je vreselijk voelen en zal al het gewicht op zijn plaats terugkeren zodra je begint te eten. Het verstoort je metabolisme, en als je een oplossing voor de lange termijn wilt vinden, is dit het niet. Maar als je in een jurk wilt passen? Misschien. Wees voorzichtig. En vertel je moeder niet dat we je hebben geadviseerd.
   • Je kunt informatie over extreem diëten vinden op wikiHow. Of je nu alleen ahornsiroop wilt drinken, kool wilt eten, dagen in de sauna wilt zitten of je darmen wilt reinigen, je vindt er alle informatie die je nodig hebt (en ook wat je niet wilt weten).

Methode 3 van 4: Deel drie: dieet voor 10 dagen

1. 1 Onthoud één woord - water. Dit is precies wat u zal helpen het wonder te verrichten. Als je meer water gaat drinken, gebeuren er veel mooie dingen. Hier is een lijst met redenen die je zullen overtuigen om altijd een waterfles bij je te hebben:
   • Het verzadigt je. Hoe meer je drinkt, hoe minder je wilt eten.
   • Je bent nog steeds iets aan het consumeren. Hoe vaker je drinkt, hoe minder vaak je al het andere consumeert.
   • Het reinigt je lichaam van gifstoffen (dat wil zeggen, je gaat vaker naar het toilet).
   • Het verbetert de conditie van haar, huid en
   • Voorziet uw spieren en organen van vocht en verbetert hun gezondheid.
2. 2 Kies groen. Deze stoplichtmetafoor zal je helpen. Als je snel en snel wilt afvallen, dan is de gemakkelijkste manier om groene groenten in te slaan. Ja, alle groenten zijn "gezond", maar sommige zijn beter dan andere - en dit zijn precies groene. Ze hebben een zogenaamde "lage energiedichtheid" - ze bevatten weinig calorieën, maar raken snel vol en bevatten ook veel vitamines en mineralen.
   • Alle bladgroenten zijn geweldige helpers in uw bedrijf. Boerenkool, boerenkool, broccoli, spinazie, boerenkool, sla, enzovoort. Je kunt handvol na handvol eten en nooit je calorielimiet bereiken.
3. 3 Stop bij wit. Niet rood, wit. Als het voedsel wit is, is het hoogstwaarschijnlijk een geraffineerd of verwerkt koolhydraat. Dit betekent dat het geen vezels bevat en ook geen voedingsstoffen bevat.Dus de consumptie van witte rijst, tarwebrood en zelfs zetmeelrijke, witte aardappelen moet gedurende deze 10 dagen worden geminimaliseerd of volledig worden opgegeven.
   • Ter referentie: je lichaam heeft koolhydraten nodig. Ze komen voor in groenten en volkoren granen - dit zijn de gezondste koolhydraten. Maar ze moeten complex en ongeraffineerd zijn; Pas op voor verwerkte koolhydraten en koolhydraten die suiker bevatten.
     • Je hebt gehoord van het Atkins-dieet (geen koolhydraten). Het kan 10 dagen effectief zijn. Het is vergelijkbaar met alle extreme diëten - je kunt het 10 dagen volhouden en het zal waarschijnlijk werken, maar als je eenmaal stopt, wees dan voorbereid op de gevolgen. Ga dus op een koolhydraatvrij dieet als je je daaraan kunt houden, maar let op de mogelijke bijwerkingen.
4. 4 Eet magere eiwitten. Uw dieet moet minimaal 10% eiwit bevatten. Als je wilt afvallen, dan is het beter toenemen dit percentage. Het helpt je spieren op te bouwen en is geweldig in het stillen van honger - die allemaal leiden tot gewichtsverlies. Eet dus vis, wit vlees, sojaproducten en bonen.
   • Dit type dieet is zo populair geworden dat zelfs 30% als de norm wordt beschouwd. Onderzoek heeft aangetoond dat een eiwitrijk dieet, in combinatie met lichaamsbeweging, het bloedvetgehalte kan verlagen. En eiwitten staan ​​ook bekend om hun vermogen om insulinepieken onder controle te houden, waardoor ze helpen bij het omgaan met honger. Winnen, winnen, winnen.
5. 5 Lees meer over gezonde vetten. Je lichaam heeft ze nodig! Schrap ze niet volledig uit je dieet - focus je gewoon op goed Zijn onverzadigde vetten. Ze komen voor in avocado's, olijfolie, noten, vette vis zoals zalm of kabeljauw en magere zuivelproducten. Als u deze gezonde vetten in uw dieet opneemt (uiteraard met mate), zullen ze het cholesterolgehalte helpen verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen.
   • Het is noodzakelijk dat minimaal 10% van de voeding uit vet bestaat. Tot 25% is normaal, hoewel slechts 7% verzadigd vet zou moeten zijn (schadelijk). Ze komen voor in rood vlees, vette zuivelproducten, gevogeltehuid en eieren.
     • Eieren zijn een goede bron van eiwitten, maar je mag er niet meer dan 1 per dag eten. Ga gewoon niet overboord!
6. 6 Beperk uw natriuminname. Natrium vernauwt niet alleen de bloedvaten, wat leidt tot een snelle hartslag, maar helpt ook om water op te bouwen, wat een opgeblazen gevoel veroorzaakt. Dus als je het niet doet voor de gezondheid van je hart, doe het dan voor je broekmaat!
   • Een theelepel zout bevat 2.300 mg natrium. We hebben alleen nodig 200 mg per dag. Dit is bijna onmogelijk, dus 1500 mg is de aanbevolen dagelijkse dosis. Niet meer dan 2300 mg!
7. 7 Stop met eten 's avonds. Het is hier geen kwestie van wetenschap, maar van psychologie: mensen hebben de neiging om 's nachts het meest schadelijke voedsel te consumeren. Dus als je zweert dat je na 20.00 uur niet meer zult eten, zullen je nachtelijke uitstapjes in de koelkast stoppen. En als je laat opblijft en honger hebt, drink dan een glas water. Het is lastig, maar de moeite waard.
   • Dit is het moeilijkste deel. Je vrienden gaan naar cafés en restaurants, drinken alcohol, eten snacks en je wilt ze gewoon gezelschap houden. Denk aan twee dingen: jij kun je ga als je de verleiding kunt weerstaan. Maar het is ook maar 10 dagen. Je kunt 10 dagen alles nemen, nietwaar?

Methode 4 van 4: Deel vier: 10-daagse trainingsplan

1. 1 Doe cardio en krachttraining. De feiten zijn dit: Cardio verbrandt calorieën sneller dan gewichtheffen. echter, door deze trainingen te combineren, kun je verbranden veel meer... Er is niets beters voor je lichaam dan alle spieren op verschillende manieren te trainen. En cardio- en krachttraining helpen je daarbij. Neem dus even de tijd voor ze!
   • Gedurende deze tien dagen zou je bijna elke dag cardio moeten doen. Krachttraining wordt om de dag uitgevoerd. Wil je ze vaker doen, zorg er dan voor dat je aan verschillende spiergroepen werkt, want je lichaam moet herstellen van je training.
2. 2 Profiteer van alle kansen. Heerlijk als je elke dag naar de sportschool kunt.Er zijn maar weinig mensen die het kunnen betalen. Maar als je je best wilt doen en je best wilt doen, moet je elke kans aangrijpen om te bewegen. Zelfs friemelen zullen sneller afvallen!
   • Als we het hebben over 'weinig mogelijkheden', bedoelen we dansen terwijl je de afwas doet. Doe yoga terwijl je tv kijkt. Plank tijdens reclame. De kamer schoonmaken, niet chatten op het net. Vloeren wassen. Handmatige wasstraat. Een trap in plaats van een lift. Parkeer je auto in de uiterste hoek van de parkeerplaats... Zit je al vol ideeën?
3. 3 Probeer intervaltraining. Cardio is goed, maar recent onderzoek heeft aangetoond dat intervaltraining nog effectiever is. Ze zijn veel sneller en handiger! In plaats van 30 minuten te joggen, moet je 30 seconden op volle snelheid rennen, afgewisseld met 15-20 seconden wandelen. Waarom? Dus je zult verbranden meer calorieën en verhoog je hartslag - calorieën worden verbrand na het sporten.
   • Elke training kan op deze manier worden gewijzigd - niet alleen loopbandoefeningen. Als je hoge activiteit afwisselt met matige activiteit, dan werkt het.
   • Meer weten over hoe calorieën worden verbrand na het sporten? Dit wordt overmatige zuurstofopname na de training genoemd. Wanneer uw lichaam in een modus werkt die het niet aankan, duurt het nog een dag voordat het zuurstofniveau is hersteld. Het verbruikt calorieën als je niet oefening.
4. 4 Verander je trainingen. Het is gemakkelijk om van trainingen een karwei te maken... en er moe van te worden. Je spieren, je hersenen of beide zullen moe zijn. Verander ze dus! Speel met tijd en intensiteit, of doe iets nieuws. Je lichaam en brein zullen je hier dankbaar voor zijn.
   • Vul je dagen met leuke activiteiten die de vonk doen ontvlammen. In plaats van naar de sportschool te gaan, kun je een kickboksles volgen. Ga naar het zwembad of ga wandelen. Verzamel je vrienden en speel basketbal, tennis of volleybal. Dit zal meer calorieën verbranden en niet eens merken.
5. 5 Weet wat voor jou het beste werkt. Bodybuilders zullen je waarschijnlijk vertellen wat je aan krachttraining moet doen, en dan ga naar cardio. Voorstanders van gewichtsverlies zouden kunnen zeggen om te beginnen met cardio. En iemand anders zal zeggen dat je 's ochtends op een lege maag moet trainen. Maar het is belangrijk om te weten wat voor jou het beste werkt. Als je jezelf aan het werk kunt zetten, als je vol energie zit, ga dan sporten. Of het nu midden in de nacht is of na een ander broodje. Alles gaat goed.
   • Experiment! Misschien heb je een hekel aan hardlopen, alleen maar omdat je na het werk rent. Misschien moet je dit voor het werk doen - het zal je de hele dag energie geven. Experimenteer dus tijdens die 10 dagen. Je kunt een gewoonte creëren die je voor altijd bij zal blijven.

Tips

• Pak de avond ervoor snacks in, vooral als je op kantoor werkt. Op die manier verandert je amandelsnack niet in een pond noten en maagpijn.

Waarschuwingen

• Als je verhongert, stopt je lichaam met werken. Hetzelfde zal gebeuren met de stofwisseling. En als je weer begint, komt het gewicht weer terug. Vermijd het dus.