Inhoud

• Stappen

Bijna iedereen heeft op een bepaald moment in zijn of haar leven zelfvernietiging gepleegd. Dit omvat: opzettelijk lichamelijk letsel (snijden, iets frontaals slaan, zichzelf verbranden, een muur slaan), gevaarlijke handelingen verrichten (gokken onveilige seks en middelenmisbruik), een afwijkende relatie hebben en uw eigen gezondheid verwaarlozen. Of het nu opzettelijk is of niet, zelfdestructief gedrag kan zowel persoonlijke als sociale gevolgen hebben.Het is mogelijk om deze acties te beëindigen door hun kader te definiëren, de gedachten die ermee verbonden zijn te veranderen en om te gaan met de agenten die ze triggeren.

Stappen

Deel 1 van 3: Het raamwerk voor zelfvernietiging definiëren

1. 

   
   
   Trendidentificatie. Eerst moet u gedrag identificeren waarvan u denkt dat het negatief is voordat u iets kunt veranderen. Zelfdestructief gedrag kan alles zijn dat u lichamelijk of geestelijk schaadt. Maak een lijst van de zelfbeschadigende acties die u wilt wijzigen.
   • Elk van de volgende eigenschappen wordt als zelfdestructief beschouwd: zelfbeschadiging (knippen, knippen, stoten / trappen, krabben, aan haar trekken), onweerstaanbaar gedrag (gokken, te veel eten niveau, middelengebruik, onveilige seks, overmatig winkelen), verwaarlozing (negeren van behoefte, gezondheid, weigering om hulp te ontvangen) en gedachten / acties kan psychologisch schadelijk zijn (pessimisme, buitensporige gehechtheid aan anderen, ontkenning van verantwoordelijkheid, mensen toestaan ​​zichzelf slecht te behandelen). Dit soort gedrag is zo veel dat het niet in het artikel kan worden vermeld, dus probeer je leven en je gedrag te onderzoeken om te bepalen wat schadelijk voor je zou kunnen zijn.
   • Voel je je schaamte, spijt en schuldgevoelens voor het gebruik en misbruik van een stof, zoals alcohol of tabak, of nicotine?
   • Schrijf het patroon van zelfbeschadiging op dat je hebt. U kunt elke actie een voor een loggen en vermelden.
   • Als u niet zeker weet wat uw stereotype is, kunt u een familielid of vriend raadplegen als zij u kunnen helpen wijzen op acties waarvan zij denken dat ze u kunnen schaden.

2. 

   
   
   Begrijp waarom u zich bezighoudt met zelfvernietiging. Studies suggereren dat mensen zich bezighouden met dit soort acties om te stoppen met focussen op hun eigen pijnlijke gedachten of gevoelens.
   • Voor elk zelfdestructief gedrag dat je hebt opgeschreven, moet je bepalen waarom je het hebt gedaan. Er zijn bijvoorbeeld veel redenen waarom u overmatig kunt drinken, zoals: met mensen overweg willen, zich onzeker voelen, willen ontspannen of stress verminderen, en plezier willen hebben. Denk na over de onmiddellijke voordelen die het gedrag u kan opleveren.

3. 

   
   
   Bepaal de gevolgen. Bepaal waarom de actie die u heeft ondernomen zo negatief is. Als u bijvoorbeeld merkt dat het gebruik van alcohol schadelijk voor u is, bedenk dan wat er in het verleden is gebeurd toen u te veel dronk. Deze lijst kan omvatten: flauwvallen, overstuur raken door dronken te zijn, slechte beslissingen nemen, iemand van wie je houdt pijn doen en illegale activiteiten ondernemen. Schrijf op hoe u zich voelt na het omgaan met deze gevolgen, zoals woede, verdriet, schuldgevoelens of schaamte.

4. 

   Houd uw gedrag bij. Schrijf op over wanneer je werd ondergedompeld in zelfdestructief gedrag. Identificeer gebeurtenissen, evenals uw gedachten, gevoelens en acties (ongeacht of ze zelfbeschadigend zijn of niet). Let gewoon op bij welke handeling u ook betrokken bent en probeer het patroon van de gebeurtenis, uw gedachten en uw gevoelens te onderscheiden.
   • Als roken bijvoorbeeld een van de zelfbeschadigende gedragingen is waarmee u zich bezighoudt, kan uw lijst enkele positieve factoren bevatten, zoals u kalmeren en relatief sociaal zijn. Negatieve factoren zijn onder meer het risico van aanzienlijke schade aan de gezondheid, verslaving, hoge tabaksprijzen en ook hoge medische kosten.
   • Identificeer de voordelen van het veranderingsproces. Identificeer op basis van een beoordeling van uw neiging tot zelfvernietiging de positieve en negatieve punten van het veranderen van elke specifieke actie. Deze methode helpt u te beslissen welk gedrag de meeste prioriteit verdient.
   advertentie

Deel 2 van 3: Uw psychologische status aanpassen

1. 

   Verantwoordelijk. Soms geven we anderen de schuld in plaats van terug te kijken naar hoe we onszelfdestructief gedrag vertonen. Het kan moeilijk zijn om met potentiële pijn om te gaan die verband houdt met een traumatische jeugd of een ongelukkig huwelijk dat gewelddadig is, maar we kunnen de controle over ons leven krijgen door onze emotionele uitdagingen het hoofd te bieden. Neem contact op, help jezelf en overwin verslaving.

2. 

   Identificeer nutteloze denkkaders. Gedachten worden vaak geassocieerd met emoties en gedrag. Met andere woorden, onze perceptie van onszelf en de wereld zal onze gevoelens en daden beheersen. Dit is een centraal idee in cognitieve gedragstherapie (CGT), een behandeling die vaak wordt gebruikt om zelfdestructief gedrag aan te pakken.
   • Schrijf alle gedachten op die te maken hebben met zelfvernietiging. Vraag uzelf af: 'Waar dacht ik aan voordat ik dit gedrag deed? Welke gedachten beïnvloeden en houden dat gedrag in stand? ”. Als alcoholgebruik bijvoorbeeld jouw probleem is, zou je kunnen denken: “Ik neem maar één drankje. Ik moet dit wijnglas echt drinken. Ik verdien een drankje. Er zal me niets ergs overkomen ”. Dit is de gedachte die je aanmoedigt om alcohol te drinken.
   • Wees je bewust van negatieve denkgewoonten. Enkele mogelijke gedachten zijn: verergering (denken aan het ergste), overgeneralisatie (ook bekend als zwart-witdenken, wat trenddenken of Helemaal goed en / of volkomen slecht), lees de gedachten van anderen (denk dat je weet wat anderen denken) en anticipeer op de toekomst (ervan uitgaande dat je van tevoren weet wat er zal gebeuren). Als u bijvoorbeeld denkt dat anderen slecht over u denken, kunt u zich gefrustreerd of boos voelen, en dit kan zelfbeschadiging veroorzaken. Als u uw denken corrigeert, kunt u negatieve gedachten en gedrag onderdrukken.

3. 

   Verander je manier van denken die jezelf schaadt. Als we ons denken veranderen, zullen onze emoties en ons gedrag ook veranderen. Als je eenmaal een volledige lijst van je gedachten hebt, kun je beginnen met het uitdagen van de negatieve gedachten die opkomen.
   • Houd een gedachtendagboek bij. Identificeer uw situatie, gevoelens en gedachten. Identificeer vervolgens het idee dat het ondersteunt of niet. Gebruik deze informatie ten slotte om een ​​realistischer denken op te bouwen. Als uw situatie bijvoorbeeld is dat uw moeder tegen u schreeuwt, zult u zich boos voelen en denken: "Mijn moeder is de slechtste moeder ter wereld." Het idee ter ondersteuning van dit denken zou zijn: ze geeft haar een uitbrander en weet niet hoe ze op een kalmere manier moet communiceren. Het weerleggingsidee was: ze zei dat ze van me houdt, me rijst geeft om te eten en een huis om in te wonen, me ondersteunt, enz. Een meer gebalanceerde algehele look (om het idee tegen te gaan dat je moeder de ergste is) zou kunnen zijn: “Mijn moeder maakte ook fouten en ze schold soms uit, maar ik weet dat ze het gewoon wilde. help me en dat mijn moeder van me houdt ”. Dit denken kan woede helpen verminderen en op zijn beurt leiden tot gezonder gedrag (in plaats van alcohol te drinken of jezelf af te zonderen van de samenleving).

4. 

   Stop nooit met oefenen. Als je eenmaal nutteloze gedachten hebt geïdentificeerd en alternatieve denkwijzen hebt ontwikkeld, moet je oefenen hoe je ze elke keer dat ze zich voordoen, kunt veranderen. Je moet je meer bewust worden van al je negatieve emoties (woede, verdriet, stress), en de gedachten identificeren die je op dit moment hebt.
   • U kunt uw gedachtendagboek bekijken. Verander vervolgens actief de mentaliteit die je hebt. Als je denkt: "Mijn moeder is zo slecht en zij houdt niet van mij", onthoud dan de alternatieve denkwijze die je eerder hebt gevormd en herhaal het keer op keer voor jezelf. "Ik hou van je, maar zo nu en dan. Mam is gewoon een beetje opvliegend ".
   • Maak notities van uw vorderingen en leer van uw fouten. Doorgaan met het herschrijven van de situatie kan leiden tot zelfdestructief gedrag. Als u positieve gedachten identificeert, moet u alternatieve gedachten opschrijven die mogelijk betere resultaten hebben. Identificeer alternatieven als u begint met zelfbeschadiging. Als je situatie bijvoorbeeld is dat je moeder je uitscheldt, zou je kunnen denken als: 'Ik kan haar niet uitstaan.Mam geeft niets om mij ”, gevolgd door woede en wrok, gevolgd door zichzelf opsluiten in een kamer en zich een paar dagen afzonderen van alle sociale interacties. Identificeer andere richtingen die u kunnen helpen bij het opbouwen van en het hoofd bieden aan de situatie. Verander bijvoorbeeld je denkwijze in "Ik hou van haar, ongeacht haar gebreken, en ik weet dat ze om me geeft, zelfs als ze zich niet zo gedraagt." Probeer zo te denken als je in de toekomst een vergelijkbare situatie tegenkomt (als je moeder je uitscheldt). Daarna voel je je beter en probeer je je te verzoenen in plaats van schadelijk gedrag te vertonen.
   advertentie

Deel 3 van 3: Omgaan met een trigger voor zelfvernietigend gedrag

1. 

   Begrijp het verband tussen emoties en gedrag. Sterke negatieve emoties zoals angst, onrust en woede kunnen ervoor zorgen dat je gedrag gaat ontwikkelen dat schadelijk is voor jezelf. Het vinden van nieuwe manieren om met deze trigger om te gaan, is cruciaal om de daad van zelfvernietiging tot een minimum te beperken.

2. 

   Zelf-onderzoek echt. Sommige triggers hebben het potentieel om als trigger voor zelfbeschadiging te werken. Gebruik de techniek die in de bovenstaande stap is beschreven om gedachten, gevoelens en situaties te identificeren die deze zelfdestructieve neigingen teweegbrengen. Deze omvatten niet alleen uw gevoelens, maar ook specifieke situaties die samenvallen met de vorming van dit soort gedrag.
   • Blijf in het dagboek schrijven. Houd een aparte dagboekpagina bij om triggers die schadelijk voor u zijn, te identificeren en bij te houden. Enkele van de factoren die ervoor zorgen dat u alcohol wilt drinken, zijn bijvoorbeeld: wanneer uw moeder u uitscheldt, wanneer u zich gestrest of verward voelt, wanneer u vrienden ontmoet die graag drinken en wanneer u een tijdje thuis bent. mij en voel me eenzaam.
   • Blijf actief weg van situaties die uw gedrag triggeren. Als je bijvoorbeeld minder wilt drinken, maar je weet zeker dat als je iemand ontmoet die je dwingt om te drinken, je helemaal uit de buurt moet blijven. In plaats van jezelf in een tijd te plaatsen waar het moeilijk voor je zal zijn om nee te zeggen, excuses te maken of uit te leggen dat je probeert te stoppen.

3. 

   Maak een lijst van uw copingvaardigheden. Wees u bewust van hoe u kunt omgaan met de triggers van schadelijk gedrag (situaties, emoties en gedachten). Naast het veranderen van uw specifieke manier van denken, kunt u ook actief uw zelfdestructieve gedrag veranderen of het vervangen door ander gedrag dat u kan helpen beter om te gaan.
   • Probeer te communiceren met iemand die sterker is dan jij, als je dit gelooft. Soms moeten we over het probleem praten om er vanaf te komen.
   • Doe mee met een nieuwe activiteit. Zoek naar een alternatief voor zelfbeschadiging, maar niet voor zelfbeschadiging. U kunt bijvoorbeeld: schrijven, tekenen, kleuren, sporten, kamperen, wandelen, wandelen, voorwerpen verzamelen, anderen helpen en tuinieren.

4. 

   Probeer met je emoties om te gaan. Probeer niet meteen uw emoties te verbergen. Concentreer u op een langetermijnoplossing in plaats van op een oplossing die u slechts tijdelijk tevreden stelt. Lijden onder lijden is leren omgaan met je emoties in plaats van te proberen ze niet te voelen. Emoties zijn een natuurlijk onderdeel van het leven.
   • Als u sterke gevoelens heeft (woede, pijn, stress, frustratie), in plaats van te proberen uzelf onmiddellijk af te leiden of uzelf op de een of andere manier beter te laten voelen, zou tegen jezelf moeten zeggen: "Ik voel me _____, en dit is een volkomen natuurlijk gevoel. Hoewel het vervelend is, zal het me niet neerhalen, en het gaat voorbij."
   • Onze gevoelens zullen ons waardevolle informatie verschaffen over hoe we met de huidige situatie kunnen omgaan. Bedenk waarom u zich zo voelt en wat u u probeert te vertellen. Als je bijvoorbeeld boos bent op je moeder omdat ze tegen je heeft geschreeuwd, identificeer dan de redenen waarom je boos was. Is het omdat de woorden van je moeder je pijn doen, omdat je denkt dat ze ongepast zijn, of misschien omdat je bang bent dat je moeder een soort van geweld zal plegen?
   • Concentreer u op de reactie van uw lichaam op die emotie. Als u boos bent, voelt u dan uw schouders strak, uw lichaam trilt, balt u uw vuisten of klemt u uw tanden op elkaar? Probeer uw emoties ten volle te ervaren, zelfs als het proces ongemakkelijk kan zijn. Door na te denken over hoe u zich echt in uw lichaam voelt, kunt u uw emotionele kracht verminderen. Hoe dan ook, gevoel is gewoon een gevoel.
   • Gebruik het schrijven als behandeling. U kunt de gedachten en gevoelens opschrijven die tot zelfdestructief gedrag leiden.

5. 

   Zorg voor uw eigen gezondheid. Soms kan stress ervoor zorgen dat we slecht gedrag vertonen om ermee om te gaan, zoals: snacken, niet sporten en minder slapen.
   • Krijg genoeg slaap. De meeste mensen hebben minimaal 8 uur slaap per nacht nodig om optimaal te kunnen functioneren.
   • Gezond eten. Vermijd overmatige snacks, snoep of tussendoortjes.
   • Oefen om met negatieve emoties om te gaan, zoals stress en depressie.

6. 

   Bouw gezonde relaties op. Onveilige relaties zijn gecorreleerd met hoge niveaus van zelfdestructief gedrag. Sociale steun is ook belangrijk bij het herstel van zelfbeschadiging. Identificeer de sterke banden die u hebt met familie, vrienden en andere relaties en koester ze.
   • Concentreer u op het opbouwen van hoogwaardige interacties met dierbaren. Breng tijd met ze door door: samen te eten, te sporten, te kletsen, een wandeling te maken, een spelletje te spelen of iets nieuws te doen.
   • Als je mensen tegenkomt die je niet steunen of mishandelen, overweeg dan om jezelf van hen te scheiden of bij hen vandaan te blijven. U kunt beginnen door grenzen te stellen en hen uit te leggen dat u geen specifiek gedrag, zoals uitschelden, zult accepteren.

7. 

   Hulp krijgen. Als u schadelijk gedrag vertoont, kan dit worden gecombineerd met depressie, angst en agressie. Bovendien kan zelfbeschadigend gedrag soms worden gekoppeld aan een geschiedenis van misbruik of trauma, evenals aan problemen met middelengebruik. U moet contact opnemen met een psycholoog of therapeut.
   • Dialectische gedragstherapie (DBT) is een effectieve behandeling voor mensen met emotionele of boze stoornissen, zelfbeschadiging, zelfmoordgedachten en middelengebruik. stimulerend middel (alcohol of andere drugs), en relatie- / relatieproblemen tussen mensen. DBT richt zich op het verbeteren van opmerkzaamheid, interpersoonlijke efficiëntie, emotionele correctie en lijden.
   • Probleemoplossende therapie (PST) helpt u problemen beter op te lossen (in plaats van zelfdestructief gedrag te gebruiken) en effectieve copingvaardigheden te leren.
   • Cognitieve herstructurering (CGT) draait om het veranderen van je negatieve overtuigingen, waardoor negatief gedrag tot een minimum wordt beperkt.
   • Overweeg om medicijnen te gebruiken. Raadpleeg een psychiater voor meer informatie of om geschikte opties voor psychiatrische medicatie te bespreken.
   advertentie