Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Voeding
• Deel 2 van 3: Correcte oefening
• Deel 3 van 3: Een gezond gewicht behouden door nieuwe gewoonten

Terwijl de meeste mensen praten over afvallen, is het heel gemakkelijk om te vergeten dat velen dagelijks te maken hebben met het probleem van ondergewicht. Ondergewicht kan leiden tot dezelfde gezondheids- en zelfwaardeproblemen als overgewicht. Degenen die proberen aan te komen, maar het niet kunnen, worden geconfronteerd met dezelfde moeilijkheden als mensen die proberen af ​​te vallen. Natuurlijk speelt genetica een belangrijke rol in het metabolisme en het gewicht van de mens, maar ongeacht de biologie kan iedereen de nodige maatregelen nemen en dit obstakel overwinnen.

Stappen

Deel 1 van 3: Voeding

1. 1 Eet vaak kleine maaltijden. Ondergewicht betekent dat je met een kleinere maag minder energie nodig hebt, waardoor je sneller opeet. Streef ernaar om 5-6 kleine maaltijden per dag te eten om de voedingsstoffen die je nodig hebt regelmatiger binnen te krijgen en om de pijn van het proberen van een grote maaltijd te vermijden. Bovendien, door je maaltijden op te splitsen in kleinere stukjes, maak je dit schijnbaar overweldigende doel haalbaarder.
   • "Hara hachi bu" is een confuciaans gezegde wat betekent dat je moet eten tot je 80% vol is. Hoewel het meestal als een mantra wordt beschouwd voor degenen die proberen niet te veel te eten, helpt het om je op het belangrijkste te concentreren: het gaat erom gezond te zijn en genoeg te eten zodat je je daarna niet ongemakkelijk voelt.
   • Je hebt misschien al gehoord dat frequentere maaltijden ook worden aanbevolen voor mensen die proberen af ​​te vallen. Dit wordt gedaan om de stofwisseling op peil te houden. Wat is de juiste aanpak? Eigenlijk allebei! Het hangt allemaal af van waaruit uw frequente maaltijden zijn samengesteld. Soms nemen ze voor gewichtstoename hun toevlucht tot het vertragen van het metabolisme, maar deze methode is niet opgenomen in de lijst met nuttige en aanbevolen methoden.
2. 2 Verbruik 250-500 calorieën meer per dag. Dit is een goede richtlijn om te volgen bij het verkrijgen van gewicht. Er zijn veel caloriecalculators op internet, waarmee u het aantal calorieën kunt bepalen dat u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Voeg vervolgens 250-500 calorieën toe aan dat aantal.
3. 3 Kies calorierijke, eiwitrijke voedingsmiddelen. Vlees, kaas en voedzame volkoren koolhydraten zijn ideale keuzes. Je zult beginnen aan te komen door simpelweg veel van alles te consumeren, maar je moet voedingstekorten, die een van de belangrijkste componenten van ondergewicht zijn, niet vergeten.
   • Voorbeeld ontbijtproducten: roerei en kaas, yoghurt met fruit en muesli en een ontbijtburrito.
   • Voorbeeldmaaltijden voor de lunch: sandwich met kipfilet en avocado, tonijnsalade en volkoren roomkaasbroodjes.
   • Een voorbeeld voor het avondeten: steak met gekookte groenten, gebakken aardappelen met boter en room, en gegrilde zalm met rijst.
4. 4 Drink volle melk, geen magere melk. Probeer altijd de voorkeur te geven aan niet-vette voedingsmiddelen. Na het consumeren van vetarme voedingsmiddelen, zult u net zo vol zijn als na het consumeren van niet-vette voedingsmiddelen, maar uw lichaam krijgt minder voedingsstoffen binnen.
   • Deze regel geldt niet voor vlees. Hoewel vet vlees geen slechte keuze is (ze zijn goedkoper dan mager vlees), bevat mager vlees meer van de eiwitten die we nodig hebben.
5. 5 Eet veel koolhydraten. Om aan te komen en op gewicht te blijven, heb je regelmatig koolhydraten nodig. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose (suiker), die het lichaam als energiebron gebruikt. Zonder hen zal je lichaam die energiebronnen gaan verbranden die je zo hard hebt geprobeerd te winnen - vet en eiwit.
6. 6 Voeg veel vezels toe aan uw dieet. Vezels zijn erg belangrijk voor een goede spijsvertering en je hebt ze nodig als je meer gaat eten dan normaal. Vezels komen voor in bonen, haver, zemelen, fruit en groenten.
7. 7 Eet lichte snacks. Eet wat pindakaas voordat je naar bed gaat, en pak wat noten onderweg om de post te halen. Eet de hele dag door lichte snacks om je calorie-inname te verhogen.
   • Soms is het oké om op zoek te gaan naar je favoriete suiker, zoute en ongezonde lekkernijen. Het belangrijkste is dat ze niet het enige zijn dat je eet.
8. 8 Vermijd cafeïnehoudende dranken. Cafeïne onderdrukt de eetlust en bij het aankomen is eetlust bijna het belangrijkste onderdeel. Deze dranken alleen hebben geen invloed op ondergewicht, maar u moet zich toch bewust zijn van het effect dat ze hebben op uw dieet. Deze drankjes zijn inclusief:
   • Koffie
   • Thee
   • Koolzuurhoudende dranken
   • Energiedrankjes zoals Monster Energy of Red Bull
9. 9 Ga niet over vloeistoffen heen. Te veel drinken voor de maaltijd laat geen ruimte voor voedzaam voedsel om te eten. Geef het drinken niet op, maar laat drankjes niet de kostbare ruimte in je maag innemen die je hebt gereserveerd om te eten.
   • Als u niet kunt drinken tijdens het eten, wacht dan ongeveer een half uur na het eten voordat u iets drinkt.
   • Blijf gehydrateerd! Elke persoon zou een andere hoeveelheid vocht moeten consumeren, maar een gezond eetplan omvat veel vocht. Zorg ervoor dat u meerdere glazen water per dag drinkt.

Deel 2 van 3: Correcte oefening

1. 1 Gewichten heffen. Krachttraining is erg belangrijk voor gewichtstoename en uw gezondheid. Het verhogen van de voedselinname en het opbouwen van spieren in de sportschool is een effectieve tweeledige aanpak.
   • Als je wilt aankomen, doe dan minder herhalingen, maar met meer gewicht, niet andersom. Elke oefening is anders, maar voor de meeste is de norm 10-12 herhalingen. Je moet 6-8 herhalingen doen.
   • Hoewel gewichtheffen gericht is op het opbouwen van spieren, is het niet alleen voor bodybuilders. Gewichtheffen betekent niet dat je te groot wordt nadat je bent aangekomen, dus maak je er geen zorgen over.
2. 2 Overdrijf uw cardiotraining niet. Cardio is erg belangrijk voor uw gezondheid en cardiovasculaire gezondheid, maar aerobics kan het gewicht dat u wilt besparen, verbranden. Overdrijf het niet op de loopband of verhoog uw calorie-inname niet om het verlies goed te maken.
   • Als het gaat om aankomen of afvallen, weet dan dat 3.500 calorieën gelijk staat aan 0,5 kg vet. Houd hier rekening mee bij het tellen van hoeveel calorieën je moet vervangen na het sporten. Veel machines geven het geschatte aantal calorieën weer dat u hebt verbrand.
3. 3 Vul verloren calorieën te goeder trouw aan. Lichaamsbeweging verbrandt de energie die je in je lichaam opslaat, maar het stimuleert ook je eetlust. Door in te spelen op je energiebehoefte kun je je eetgewoonten beter vormen en versterken.
   • Je moet hier speciale aandacht aan besteden om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt om spieren op te bouwen na een dag in de sportschool. Vlees, eieren, kaas, vitaminesupplementen en shakes die speciaal zijn ontworpen voor post-workout kunnen erg nuttig zijn.

Deel 3 van 3: Een gezond gewicht behouden door nieuwe gewoonten

1. 1 Wees fysiek actief. Een actieve levensstijl is essentieel als je verantwoord wilt aankomen en gezond wilt blijven. Maar kijk, overdrijf het niet. Als je baan of hobby je de hele dag op de been houdt, kan constante beweging je calorieën verbranden nog voordat je een verbetering in gewicht merkt.
2. 2 Begrijp uw medicijnen. Medicijnen of behandelingen op recept kunnen bijwerkingen hebben die gewichtsverlies beïnvloeden. Misselijkheid is een veelvoorkomend probleem, wat vooral erg is voor degenen die 5-6 keer per dag proberen te eten.
3. 3 Wees gezond. Ziekte zorgt ervoor dat u niet aankomt, dus het is belangrijk dat u gezond eet (ook als u veel meer eet dan uw dieet vereist) en dat u lichamelijk actief blijft en voldoende rust krijgt. Ondergewicht kan je immuunsysteem verzwakken, dus wees extra voorzichtig.
   • Mensen met ondergewicht kunnen bloedarmoede krijgen. Het kan worden veroorzaakt door een tekort aan ijzer, foliumzuur of vitamine B12. Als u last heeft van duizeligheid, vermoeidheid of hoofdpijn, voeg deze voedingsstoffen dan toe aan uw dieet.
   • Plotseling en aanzienlijk gewichtsverlies kan ook wijzen op de aanwezigheid van een ziekte. Dit kan een probleem zijn met het spijsverteringsstelsel of de schildklier, diabetes en zelfs kanker. Alleen een arts kan zien of u ziek bent, dus maak een afspraak met uw arts als u onverhoopt gewicht verliest.
4. 4 Streef naar algemeen welzijn. Stress, angst en depressie kunnen de eetlust negatief beïnvloeden, interfereren met het bereiken van voedingsdoelen en schade aanrichten aan iemands welzijn. Als u denkt dat dit ook voor u geldt, raadpleeg dan uw arts hoe u uw geestelijk welzijn het beste kunt verbeteren.
   • Dysmorfofobie en eetstoornissen zijn ernstige aandoeningen die verband houden met zelfperceptie en gewicht. De diagnose en behandeling van deze aandoeningen moeten worden uitgevoerd door een gekwalificeerde arts. Eetstoornissen hebben het hoogste sterftecijfer van alle psychische aandoeningen.