Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Een creatineregime starten
• Methode 2 van 3: Creatine laden
• Methode 3 van 3: Bereken de dosering op basis van lichaamsgewicht
• Tips
• Waarschuwingen

Creatine, ook bekend als 2- [carbamimidoyl (methyl)amino]-azijnzuur, is een aminozuur dat door het lichaam wordt aangemaakt voor energieproductie en voor spiergroei en -versterking. Creatine in poedervorm is een populair voedingssupplement voor mensen die hun spiermassa willen vergroten. Leer hoe u creatinepoeder op de juiste manier inneemt om het meeste uit deze krachtige verbinding te halen.

Stappen

Methode 1 van 3: Een creatineregime starten

1. 1 Kies creatine in poedervorm. Creatine in poedervorm wordt meestal verkocht in grote plastic flessen met een maatlepel erin. Ga naar een natuurvoedingswinkel of apotheek en vind het juiste poeder voor jou.
   • Sommige creatineformuleringen bevatten het in pure vorm, terwijl het in andere wordt gemengd met suiker om een ​​zoete energiedrank te maken.
   • Koop geen creatine-oplossing. Creatine begint af te breken op het moment dat het wordt gemengd met water, dus de verpakte vloeibare creatine is eigenlijk gewoon creatine-afval. Fabrikanten van dergelijke medicijnen willen kopers gewoon de hand schudden.
   • Creatine is het onderwerp geweest van vele onderzoeken en wordt als veilig beschouwd, maar omdat het een voedingssupplement is, wordt creatine niet officieel erkend door het ministerie van Volksgezondheid. Raadpleeg uw arts om te zien of creatine de effecten van uw medicijnen of uw gezondheid beïnvloedt.
2. 2 Bepaal of u met een "oplaadperiode" wilt beginnen of uw dosering wilt baseren op uw lichaamsgewicht. Creatinefabrikanten raden aan te beginnen met hoge doses en vervolgens de dosering geleidelijk af te bouwen tot "werkend" om het creatinegehalte in het lichaam op peil te houden. Vaak wordt de "laadperiode" overgeslagen en wordt de dosering gekoppeld aan het lichaamsgewicht.
   • Er wordt aangenomen dat de oefenperiode veilig is voor het lichaam en de consument helpt om het resultaat - vergrote en sterke spieren - in slechts een paar dagen te zien.
   • Creatine kan de insulinespiegels beïnvloeden. Dienovereenkomstig moet iedereen met een aandoening die verband houdt met hoge of lage suikers voorzichtig zijn bij het nemen van grote doses.Misschien wilt u een meer gematigde doseringsmethode overwegen op basis van het lichaamsgewicht.
3. 3 Neem creatine elke dag op hetzelfde tijdstip. Het maakt niet uit op welk tijdstip van de dag je creatine inneemt - 's morgens of' s avonds - het effect op het lichaam zal hetzelfde zijn. Voor de beste resultaten neemt u het elke dag op hetzelfde tijdstip in, zodat uw lichaam de tijd heeft om uw dosis creatine op te nemen voordat u een nieuwe inneemt.
   • Sommige mensen nemen graag creatine vlak voor het sporten, maar de effecten zijn niet onmiddellijk. Daarom geeft creatine geen onmiddellijke energieboost voor gewichtheffen en andere oefeningen.
   • Als je creatine onderweg wilt meenemen, neem dan een apart flesje water mee en bewaar de creatine droog. Als je het van tevoren met water mengt, breekt het medicijn af.

Methode 2 van 3: Creatine laden

1. 1 Weeg 5 gram creatinepoeder af. Bij het nemen van een oplaaddosis creatine is de aanbevolen startdosis 5 gram van het medicijn. Tenzij uw arts u een andere dosis heeft aanbevolen, is 5 gram de veiligste keuze.
   • Gebruik de plastic maatbeker die bij het poeder is geleverd om uw creatinedosis af te meten.
   • Als de pot met poeder niet is geleverd met een maatbeker, meet dan een volle theelepel poeder af, wat ongeveer 5 gram is.
2. 2 Meng het poeder met een liter water. Giet het poeder direct in het water en roer snel met een lepel. Als u een fles met een dop gebruikt, kunt u de fles sluiten en schudden.
   • Als je geen litercontainer hebt, meet dan vier kopjes water af in een grote fles en voeg het poeder eraan toe.
   • Misschien vindt u het gemakkelijker om een ​​fles van 1 liter te kopen met een dop die u bij u kunt dragen wanneer u uw dosis creatine van huis mee wilt nemen.
   • Creatine kan worden gemengd met sap of een energiedrank die elektrolyten bevat.
3. 3 Drink creatine meteen. Zoals hierboven vermeld, begint creatine af te breken wanneer het wordt gemengd met water, dus je moet het meteen drinken om het meeste uit dit voedingssupplement te halen.
   • Drink de creatine met water. Het is erg belangrijk om veel water te drinken tijdens het gebruik van creatine, dus drink een paar kopjes water nadat je creatine hebt gedronken.
   • Eet en drink normaal. Creatine heeft geen voedingsantagonisten, dus je kunt goed eten voor of na het innemen.
4. 4 Neem de eerste 5 dagen 4 doses per dag. Als je een oplaaddosis creatine neemt, moet je de eerste vijf dagen 20 gram van dit supplement per dag consumeren. Stel de dosis zo in dat creatine wordt ingenomen bij het ontbijt, de lunch en het avondeten, en eenmaal voor het slapengaan.
5. 5 Verlaag de dosering tot 2-3 keer per dag. Na de eerste laadperiode de dosering verlagen tot een comfortabele bedrijfsmodus. U kunt tot 4 doses creatine per dag innemen zonder risico voor uw gezondheid, maar 2 of drie doses per dag heeft hetzelfde effect als u overstapt op een werkend supplement. Aangezien creatine niet goedkoop is, is het goed voor u om uw dosering te verlagen.

Methode 3 van 3: Bereken de dosering op basis van lichaamsgewicht

1. 1 Bereken de dosering voor de eerste week. Tijdens de beginfase moet uw dosis 0,38 g creatine per kilogram lichaam zijn. Verdeel uw totale dagelijkse dosis door een redelijke hoeveelheid supplement.
   • Als u bijvoorbeeld 68 kg weegt, vermenigvuldigt u uw gewicht met 0,35. De dagelijkse dosis zou dus 23,8 g moeten zijn, wat betekent dat u 4 keer per dag tot 6 gram creatine per dosis moet consumeren.
2. 2 Bereken uw dosis voor de tweede week. Verlaag in de tweede week de dosis tot 0,15 g creatine per kilogram lichaamsgewicht. Verdeel deze keer de totale dosis in 2 of 3 doses die gemakkelijk kunnen worden geconsumeerd.
   • Als u 68 kg weegt, vermenigvuldig uw gewicht dan met 0,15 en bepaal dat uw dosis 10,2 g creatine per dag is. U kunt het verdelen in twee gelijke doses van 5,1 g of drie doses van 3,4 g.Kies de optie die het beste bij je past.

Tips

• Als creatinemonohydraat maagkrampen of andere symptomen veroorzaakt (iedereen is anders), probeer dan uw dosis te verlagen of een ander type creatine te gebruiken (zoals ethylester).

Waarschuwingen

• Denk eraan om minimaal 8 glazen water per dag te drinken.
• Het is onwenselijk om de aanbevolen dosis creatine te overschrijden en de oplaadfase is optioneel.