Hoe slaapverlamming te voorkomen?

Video: Mysterieuze aandoening: Slaapverlamming

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 4: Slaaphygiëne verbeteren
Methode 2 van 4: Gebruik kruidengeneesmiddelen en supplementen
Methode 3 van 4: Gebruik kruidengeneesmiddelen voor kinderen met slaapverlamming
Methode 4 van 4: Herken symptomen en risicofactoren
Tips
Aanvullende artikelen

Alle mensen ervaren korte momenten van slaapverlamming tijdens de slaap. Normale slaapverlamming is precies wat ervoor zorgt dat een slapend persoon niet de dingen doet waarvan hij droomt. Soms neemt slaapverlamming echter een dreigende vorm aan wanneer een persoon in een stupor valt en niet kan spreken of bewegen, zowel tijdens de slaap als bij het ontwaken. Slaapverlamming gaat vaak gepaard met hallucinaties (visueel, auditief of tactiel). Voor de meeste mensen verstoort slaapverlamming de slaap niet, tenzij het te vaak voorkomt of zo ernstig is dat het voorkomt dat je weer in slaap valt. Slaapverlamming kan enkele seconden tot enkele minuten duren. Gelukkig zijn er verschillende manieren om deze aandoening te helpen voorkomen.

Stappen

Methode 1 van 4: Slaaphygiëne verbeteren

1 Creëer een ontspannen sfeer in je slaapkamer. Doe niets anders dan slapen en seks op je bed. Geen tv kijken of lezen in bed. Het bed moet stevig genoeg zijn om uw lichaam veilig te ondersteunen en toch comfortabel te blijven. Overweeg een paar druppels etherische olie van lavendel op of in de buurt van je kussen aan te brengen voor een gezellige, ontspannen sfeer.
- Hoewel slaapstoornissen verschillend worden behandeld, kan een goede slaaphygiëne de slaap helpen verbeteren (zelfs als er geen slaapstoornissen zijn).
- Verduister je slaapkamer met verduisterende gordijnen, blokkeer externe lichtbronnen en gebruik indien nodig een slaapmasker.
- Houd je slaapkamer op een aangename temperatuur. Het wordt aanbevolen om de luchttemperatuur tijdens de slaap rond de 18 ° C te houden.
- Gebruik een ventilator, oordopjes of een witte ruisgenerator om externe geluiden die je slaap kunnen verstoren te overstemmen.
- Minimaliseer het gebruik van elektronische apparaten (smartphones, tablets, laptops en tv's) 's avonds. Deze apparaten zenden blauw licht uit dat de slaap verstoort.
2 Vermijd stimulerende middelen en stress voor het slapengaan. Begin te kalmeren en te ontspannen voordat je naar bed gaat. Eet twee uur voor het slapengaan niet en drink geen koffie (vooral na het avondeten), cafeïnehoudende en alcoholische dranken. Anders valt u moeilijk in slaap en slaapt u onrustig.U moet ook zware lichamelijke activiteit vermijden voordat u naar bed gaat. Als u medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts om te zien of deze de slaap verstoren.
- Vergeet niet uw arts te vertellen over de kruidengeneesmiddelen en supplementen die u gebruikt, aangezien deze een wisselwerking kunnen hebben met de medicijnen die u is voorgeschreven.
- In plaats van 's avonds flink te sporten, kun je gewoon een wandeling maken, een beetje opwarmen of rek- en strekoefeningen doen. Bewaar een intensieve training voor de ochtend of middag.
- Probeer niet onder stress naar bed te gaan. Probeer je gedachten in een dagboek te schrijven en stel het denken en het oplossen van huidige problemen uit tot de ochtend.
3 Ontspan en laat spanning los voor het slapengaan. Ontwikkel een eenvoudige routine voor het slapengaan en probeer deze altijd te volgen. Voeg iets ontspannends toe, zoals een paar uur voor het slapengaan een warme douche nemen. Ondanks het gebrek aan nauwkeurig onderzoek, geloven veel mensen dat warme douches de melatonineproductie kunnen verhogen, waardoor het gemakkelijker wordt om later in slaap te vallen. U kunt ook naar rustgevende muziek of witte ruis luisteren, vooral als u in een lawaaierige omgeving woont.
- Je voorbereiden op bed kan van alles zijn wat je maar wilt. Je kunt lezen, je tanden poetsen, een bed opmaken, een pyjama aantrekken, mediteren, de lichten dimmen of een ontspanningstechniek oefenen. Deze modus geeft uw lichaam het signaal om te slapen.
4 Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed. Help je lichaam een consistente gewoonte te ontwikkelen om op een bepaald tijdstip in slaap te vallen. Hoewel dit een uitdaging kan zijn met flexibele werkuren, zal het je gemakkelijker maken om in slaap te vallen en zal je slaap verbeteren.
- U kunt een beetje flexibel zijn, maar probeer niet meer dan 30 minuten af te wijken van uw avondslaap- en opstatijden. In het weekend slaap je bijvoorbeeld een half uurtje langer.
- Probeer ook elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker te worden.
5 Probeer te oefenen progressieve spierontspanning. Om je goed voor te bereiden op de slaap, ontspan je geleidelijk aan alle spieren in je lichaam. Begin met je tenen: span de spieren van je tenen vijf seconden aan en ontspan ze vervolgens ongeveer 30 seconden. Ga daarna naar de kuiten en dan naar de dijen. Span de corresponderende spieren vijf seconden aan en ontspan ze vervolgens gedurende 30 seconden. Ga op deze manier naar de nek en ten slotte naar het gezicht.
- Onderzoek heeft aangetoond dat deze techniek de incidentie van slaapverlamming kan verminderen.
- U kunt ook ontspannen met taijiquan-gymnastiek, qigong of yoga.
6 Oefen positieve visualisatie. Terwijl je in bed ligt, probeer je te concentreren op positieve dingen en herinneringen. Probeer je bijvoorbeeld je favoriete plekken (echt of ingebeeld) of dierbare herinneringen voor te stellen. Probeer daarbij zoveel mogelijk verschillende details voor te stellen. Probeer geuren, geluiden en tactiele sensaties te onthouden. Terwijl je dit doet, adem je diep in om je vollediger te ontspannen. Positieve visualisatie kan helpen om slechte gedachten te verdrijven en je voor te bereiden op een nachtrust.
- Als je je bijvoorbeeld aan de kust waant, stel je dan het geluid van de branding en een handvol zand in je hand voor. Na enige oefening zijn er geen extra geluiden en andere details nodig, maar in het begin zullen de details je helpen om naar een denkbeeldige plaats te worden vervoerd.

Methode 2 van 4: Gebruik kruidengeneesmiddelen en supplementen

1 Kruidenthee maken. Om dit te doen, kook water. Voeg 1 theelepel gedroogd kruid, 1 eetlepel vers kruid of een theezakje toe aan een glas (250 milliliter) kokend water en wacht 5-10 minuten totdat de bouillon is ingetrokken.
- Zeef de thee als je losse blaadjes gebruikt in plaats van een zakje, en voeg desgewenst honing of citroen toe voor de smaak.
2 Koop hoogwaardige voedingssupplementen. Vraag uw apotheker om een aanbeveling van een vertrouwd merk; de markt voor voedingssupplementen is slecht gereguleerd, waardoor er soms producten van mindere kwaliteit overkomen. De apotheker moet weten welke fabrikanten betrouwbaar zijn. Besteed aandacht aan de details en contactgegevens van het bedrijf en hoe lang het al op de markt is. U kunt ook op internet zoeken naar beoordelingen van het bedrijf.
- Volg altijd de gebruiksaanwijzing bij het nemen van voedingssupplementen. Vertel uw arts over eventuele voedingssupplementen die u gebruikt.
- Koop alleen verse voedingssupplementen (controleer de houdbaarheidsdatum).
3 Probeer valeriaan als thee of voedingssupplement. Valeriaanwortel is een licht kalmerend middel dat je helpt sneller en gemakkelijker in slaap te vallen. Valeriaan wordt al duizenden jaren als slaappil gebruikt, hoewel het niet aan kinderen jonger dan 3 jaar mag worden gegeven.
- Je kunt voor de smaak honing, kaneel, kruidnagel of citroen aan valeriaanthee toevoegen.
- Valeriaanwortel kan een wisselwerking hebben met medicijnen zoals sommige antidepressiva en angststillers.
4 Neem passiebloem als thee of voedingssupplement. Passiebloem wordt gebruikt als kalmerend middel en om de bloeddruk te verlagen. Als u bloeddrukmedicatie gebruikt, raadpleeg dan eerst uw arts. Terwijl passiebloem zelf een lichte, aangename smaak heeft, kan desgewenst honing of citroen aan de thee worden toegevoegd.
- Neem geen passiebloem tijdens de zwangerschap, omdat dit samentrekkingen van de baarmoeder kan veroorzaken.
- Aangezien passiebloem niet is onderzocht bij kinderen, dient u een gekwalificeerde beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg te raadplegen om een veilige dosering voor uw kind te bepalen.
5 Neem kamille als thee of voedingssupplement. Kamille wordt traditioneel gebruikt als slaapmiddel, hoewel klinische studies nodig zijn om de doeltreffendheid ervan te bevestigen. Kamille heeft een kalmerend effect en vermindert angst. Koop Duitse (vaker) of Romeinse kamille.
- Kamille is ongevaarlijk voor kinderen, maar verdun in dit geval de thee met warm water (giet ½ kopje thee en voeg ½ kopje water toe).
- Kamille kan een wisselwerking hebben met veel medicijnen, dus raadpleeg een professional (arts of apotheker) voordat u het gebruikt.
6 Neem citroenmelisse als thee of voedingssupplement. Melissa kalmeert en verbetert ook de slaapkwaliteit, maar mag niet worden ingenomen als de schildklier overactief is of tijdens de zwangerschap. Citroenmelisse wordt in de VS als veilig erkend en kan door kinderen ouder dan drie jaar worden ingenomen, maar verdun in dit geval de thee met warm water (½ kopje water voor ½ kopje thee).
- Melissa kan een wisselwerking hebben met sommige medicijnen die worden ingenomen voor hypothyreoïdie, HIV-infectie of slaapproblemen (zoals angst of slapeloosheid). Raadpleeg uw arts voordat u dit middel gebruikt.
7 Neem een melatoninesupplement. Neem een uur voor het slapengaan 1-3 milligram melatonine. Dit "slaaphormoon" regelt de slaapfasen. Neem niet elke avond melatonine zonder advies van een arts. Probeer ook je melatoninegehalte te verhogen met een glas scherp kersensap.
- Melatonine kan een wisselwerking hebben met medicijnen en mag niet worden ingenomen door vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Praat met uw arts of apotheker voordat u dit product inneemt.
8 Neem het voedingssupplement 5-Hydroxytryptofaan (5-HTP). Deze stof wordt door het lichaam gebruikt om de neurotransmitter serotonine te maken. Van serotonine is bekend dat het de stemming en het gedrag reguleert op manieren die de slaap verbeteren. Neem elke nacht 50-100 milligram 5-HTP voor het slapengaan gedurende 6-12 weken, tenzij uw arts anders adviseert.
- 5-HTP wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.

Methode 3 van 4: Gebruik kruidengeneesmiddelen voor kinderen met slaapverlamming

1 Maak een kruidenslaapzak klaar. Neem een zakje en vul het met kruidengeneesmiddelen die je baby helpen te slapen. Vul gewoon een kleine stoffen zak of kussensloop met de onderstaande kruiden, knoop het dicht en plaats het in de buurt van het kussen van je baby. Doe er de volgende kruiden in:
- 1/2 kopje hopbellen
- 1/2 kopje kamillebloemen
- 1/2 kopje lavendelbloemen
- 1/2 kopje citroenmelisse
2 Geef je kind een warm kruiden- of voetenbad. Dit zal uw kind helpen ontspannen voordat het naar bed gaat. Vul een badkuip of voetenbak met warm (maar niet te heet) water. Voeg 1 tot 2 druppels etherische olie van kamille of lavendel toe aan het water. De olie helpt het kind te kalmeren en in slaap te vallen.
- Gebruik geen etherische oliën bij baby's jonger dan drie maanden.
3 Maak een kruidenbalsem. Voor een massagebalsem: Meng een of twee druppels etherische olie van kamille of lavendel met 30 milliliter sheaboter of ricinusolie. Meng de ingrediënten goed en breng een deel van het smaakmengsel aan op de whisky van uw kind.
- De massage helpt het kind om de pijnlijke spieren te kalmeren en te ontspannen.

Methode 4 van 4: Herken symptomen en risicofactoren

1 Identificeer de primaire symptomen. Bij slaapverlamming wordt het deel van de hersenen dat bedreigingen herkent actiever en overgevoelig voor prikkels. Deze verhoogde gevoeligheid leidt tot tijdelijke verlamming. Om de diagnose slaapverlamming te krijgen, moet een persoon ten minste drie van de volgende symptomen ervaren:
- Onvermogen om te bewegen: het voelt alsof een externe kracht verlamming veroorzaakt.
- Gevoelens van angst, angst of angst veroorzaakt door verlamming.
- Verlamming bij ontwaken en bij volledig bewustzijn.
- Duidelijke waarneming van de omgeving: je kunt de huidige tijd markeren, het maanlicht buiten het raam zien, bloemen op de vensterbank, enzovoort.
2 Let op mogelijke symptomen. Naast de primaire symptomen kan slaapverlamming ook gepaard gaan met de volgende symptomen:
- Gevoel van overweldigende angst en afschuw.
- De aanwezigheid van iemand anders voelen.
- Druk op de borst.
- Moeizame ademhaling.
- Liggend op je rug, ook als je niet graag in deze houding slaapt.
- Visuele, olfactorische of auditieve hallucinaties. Ze kunnen worden geassocieerd met een gevoel van de aanwezigheid van iemand anders.
- Gevoel van naderend onheil of dood.
3 Beoordeel uw risicofactoren voor het ervaren van slaapverlamming. Onderzoekers schatten dat slaapverlamming door 5 tot 40% van alle mensen wordt ervaren, ongeacht geslacht en leeftijd, hoewel slaapverlamming zich meestal in de adolescentie begint te manifesteren. De volgende risicofactoren verhogen de kans op slaapverlamming:
- Familiegeschiedenis van slaapverlamming.
- Verander je slaaproutine.
- Aanwezigheid van andere slaapstoornissen, zoals slapeloosheid, narcolepsie, parasomnieën (zoals somnambulisme of spreken in de slaap), wakker worden met verwarring, enuresis, nachtmerries, hypersomnie (overmatige slaapduur).
- Depressie, angst, paniekstoornis, posttraumatische stressstoornis (PTSS) en bipolaire stoornis. Deze psychische stoornissen veroorzaken ook meer levendige hallucinaties.
- Krampen in de benen tijdens slaap en rustelozebenensyndroom (RLS).
- Medicijnen gebruiken, waaronder medicijnen die worden gebruikt voor de behandeling van angststoornissen en ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder).
- Alcohol- en drugsmisbruik.
4 Weet wanneer u uw arts moet raadplegen. Als verschillende behandelingen uw slaapverlammingsfrequentie niet binnen 2-4 weken hebben verminderd, of als u ernstig slaaptekort heeft, raadpleeg dan uw arts. U kunt zelfs een afspraak maken met een slaapspecialist. Slaapverlamming kan een symptoom zijn van een andere slaapstoornis of een ernstig psychisch probleem, en alleen een arts kan erachter komen.
- Slaapverlamming kan bijvoorbeeld duiden op narcolepsie, een aandoening die wordt gekenmerkt door slaperigheid overdag en plotselinge "aanvallen" van in slaap vallen.

Tips

Merk op dat sommige slaapverlamming een normaal onderdeel van de slaap is. Het voorkomt onze fysieke reacties op wat we in dromen zien die de normale slaap zouden verstoren. Als je echt slaapverlamming hebt, moet je je hiervan bewust zijn.
Als u moeite heeft met slapen, ga dan niet lang in bed liggen om in slaap te vallen. Sta op en probeer te kalmeren en te ontspannen, zoals u gewoonlijk doet voordat u naar bed gaat.
Als u voor het slapengaan kruidenthee drinkt, kunt u wakker worden om naar het toilet te gaan.