Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Zelfvernietigende gewoonten spotten
• Deel 2 van 3: Hoe u uw manier van denken kunt veranderen
• Deel 3 van 3: Omgaan met irriterende stoffen

Alle mensen zijn op bepaalde momenten in hun leven vatbaar voor zelfdestructief gedrag. Dergelijke acties kunnen persoonlijke en sociale gevolgen hebben, hoe opzettelijk ook. Hoe dan ook, geduld en een verlangen naar verandering zullen je helpen om met dit gedrag om te gaan en een gelukkig leven te leiden.

Stappen

Deel 1 van 3: Zelfvernietigende gewoonten spotten

1. 1 Identificeer uw neigingen. Eerst moet je specifieke acties identificeren die je destructief lijken, en dan proberen ze kwijt te raken. Deze acties omvatten alle acties die u lichamelijk of geestelijk letsel toebrengen. Maak een lijst van alle gewoontes waar je vanaf wilt.
   • Alle volgende acties kunnen zelfdestructief gedrag worden genoemd: zelfbeschadiging (snijwonden, prikken, stoten, krassen, gescheurd haar), onweerstaanbare aantrekkingskracht (gokken, te veel eten, drugsgebruik, onveilige seks, shopaholisme), zelfverwaarlozing (onwil om behoeften te bevredigen, letten op gezondheid, weigering om te helpen), evenals gedachten en acties die psychische schade veroorzaken (pessimisme, persoonlijk falen, weigeren van verantwoordelijkheid, accepteren van een slechte houding ten opzichte van zichzelf). Het is niet mogelijk om alle soorten van dergelijk gedrag in dit artikel op te sommen, dus analyseer uw leven en acties op neigingen die u schade kunnen berokkenen.
   • Probeer je gevoelens van schaamte, spijt en schuldgevoelens te onderdrukken met alcohol, drugs of sigaretten?
   • Schrijf specifieke voorbeelden van gedrag op die je hebt kunnen identificeren. U kunt een dagboek bijhouden om elke destructieve gewoonte te beschrijven.
   • Vraag bij twijfel familie en vrienden naar hun mening over uw mogelijk zelfdestructieve gewoonten.
2. 2 Begrijp de redenen voor dit gedrag. Volgens een aantal onderzoeken kunnen mensen de neiging hebben tot zelfdestructief gedrag als een poging om zichzelf af te leiden van pijnlijke gedachten en emoties.
   • Probeer de reden te vinden voor elke rampzalige actie die je hebt opgeschreven. Overmatig alcoholgebruik kan bijvoorbeeld veel verklaringen hebben: in het gezelschap willen zijn, zich onzeker voelen, willen ontspannen, stress verminderen of zelfs plezier hebben. Bedenk hoe nuttig dit gedrag is.
3. 3 Bepaal de consequenties. Wat is het negatieve effect van de gewoonte? Als je bijvoorbeeld alcoholverslaving destructief vindt, denk dan terug aan de slechte ervaringen die zijn gebeurd na het drinken van alcohol. Deze lijst kan geheugenverlies, katers, slechte beslissingen, het kwetsen van dierbaren en wangedrag bevatten. Schrijf je gevoelens op na deze momenten: boosheid, verdriet, schaamte, schuldgevoel.
4. 4 Houd je gedrag in de gaten. Houd een dagboek bij van zelfdestructief gedrag. Geef de gebeurtenis aan, je gedachten, gevoelens en acties (zelfvernietigend en niet alleen). Schrijf gewoon al je zelfdestructieve acties op en begin repetitieve patronen van gebeurtenissen, gedachten en gevoelens op te merken.
   • Als u bijvoorbeeld rookt, som dan de positieve aspecten op, zoals zelfbeheersing en sociale aspecten, evenals negatieve aspecten zoals grotere gezondheidsrisico's, verslaving, de hoge kosten van sigaretten en mogelijke behandeling.
   • Noem de voordelen van het vermijden van dit gedrag. Evalueer uw zelfdestructieve gewoonten om de positieve en negatieve aspecten te vinden van het opgeven van elke specifieke actie. Dit zal u helpen uw eigen gedrag te prioriteren.

Deel 2 van 3: Hoe u uw manier van denken kunt veranderen

1. 1 Neem verantwoordelijkheid. Soms geven we anderen de schuld en kijken we niet naar hoe we zelf onze eigen acties beïnvloeden. Natuurlijk is het soms moeilijk om met de innerlijke pijn om te gaan die kan worden veroorzaakt door een moeilijke jeugd of huwelijk met een gewelddadige persoon, maar de persoon is in staat om zijn leven te beheersen. Om dit te doen, moet je oplossingen zoeken voor emotionele problemen, jezelf helpen en verslavingen bestrijden.
2. 2 Let op een nutteloze gedachtegang. Al onze gedachten worden geassocieerd met gevoelens en acties. Met andere woorden, onze perceptie van onszelf en de wereld om ons heen bepaalt onze gevoelens en acties. Dit zijn de kernboodschappen van Cognitieve Gedragstherapie (CGT), de meest gebruikte methode om met zelfdestructief gedrag om te gaan.
   • Schrijf de gedachten op die je associeert met elke zelfdestructieve gewoonte. Denk: “Waar denk ik meestal aan voordat ik dit doe? Welke gedachten beïnvloeden en dragen bij aan dit gedrag?" Als alcohol bijvoorbeeld een probleem is, kan de persoon denken: "Ik neem maar één drankje. Ik heb het nodig. Ik verdien een drankje. Er zal niets ergs gebeuren." Zulke gedachten moedigen de persoon aan om alcohol te drinken.
   • Erken je negatieve denkgewoonten, waaronder dramatiseren (de slechtste uitkomst verwachten), over-generaliseren (zwart-wit alles in een goed of slecht licht zien), gedachten lezen (ervan uitgaande dat je weet wat anderen denken) en zelfs proberen te voorspellen de toekomst (ervan uitgaande dat u weet wat er gaat gebeuren). Als u bijvoorbeeld denkt dat iemand slecht over u denkt, kan dit leiden tot depressie of woede en tot zelfdestructief gedrag. Verander je mindset om negatieve emoties en acties te vermijden.
3. 3 Verander je zelfdestructieve gedachten. Als we onze gedachten veranderen, veranderen ook onze gevoelens en acties. Maak een lijst met slechte gedachten en begin ertegen te vechten wanneer ze in je opkomen.
   • Houd een gedachtendagboek bij. Beschrijf de situatie, je gevoelens en gedachten. Identificeer de ideeën waarop de gedachte is gebaseerd, evenals de ideeën die deze weerleggen. Gebruik ten slotte deze informatie om een ​​meer reële gedachte te creëren. Als je moeder bijvoorbeeld tegen je schreeuwt, kun je boos worden en denken als: "Ze is de slechtste moeder ter wereld." De ideeën waarop zulke gedachten zijn gebaseerd: ze schreeuwt, ze weet niet rustig te praten. Ideeën die zo'n gedachte weerleggen: ze zegt dat ze van je houdt, ze voorziet je van eten en onderdak, ondersteunt je, enzovoort. Een meer evenwichtige kijk op de situatie (om de gedachte aan een slechte moeder tegen te gaan) kan er als volgt uitzien: "Mama heeft gebreken en schreeuwt soms tegen me, maar ik weet dat ze probeert te helpen en van me houdt." Deze gedachte kan woede verlichten en een gezondere reactie uitlokken (geen alcohol drinken of zich terugtrekken).
4. 4 Oefen regelmatig met het veranderen van je gedachten. Identificeer nutteloze gedachten en bedenk alternatieve ideeën om te oefenen met het veranderen van je zelfdestructieve gedachtegang. Denk eraan om alle negatieve emoties (woede, verdriet, stress) in overweging te nemen en let op uw huidige gedachten.
   • Dit is waar je mind-dagboek van pas komt. Probeer actief je huidige gedachte te veranderen. Als je denkt: "Ze is gewoon een vreselijke moeder en houdt niet van me", herinner je dan een alternatieve gedachte die eerder werd gevormd. Herhaal het steeds weer voor jezelf: "Mam houdt van me, hoewel ze soms haar geduld verliest."
   • Houd je voortgang bij en leer van fouten. Blijf een dagboek bijhouden van situaties die tot zelfdestructief gedrag kunnen leiden. Let op eventuele negatieve gedachten en schrijf alternatieve ideeën op om u te helpen meer positieve manieren te vinden om uit een bepaalde situatie te komen. Als je een zelfdestructieve daad hebt gepleegd, zoek dan een alternatieve oplossing. Als je moeder bijvoorbeeld tegen je schreeuwt, denk je misschien: 'Ik kan haar niet uitstaan. Ze geeft helemaal niets om me, "- terwijl ze woede en verontwaardiging voelt, dan zwijg in de slaapkamer en een aantal dagen met niemand praat. Zoek een andere uitweg uit deze situatie. Verander bijvoorbeeld je gedachten in: "Ik hou van mijn moeder ondanks haar zwakheden en ik weet dat ze van me houdt, zelfs als ze zich zo gedraagt." Probeer op deze manier te denken wanneer de situatie zich opnieuw voordoet (moeder begint te schreeuwen). Je zult je waarschijnlijk beter voelen en proberen het goed te maken, in plaats van jezelf te vernietigen.

Deel 3 van 3: Omgaan met irriterende stoffen

1. 1 Begrijp het verband tussen emoties en gedrag. Sterke negatieve emoties zoals angst, woede en angst kunnen zelfdestructief gedrag veroorzaken. Het is belangrijk om nieuwe manieren te vinden om met deze irriterende stoffen om te gaan om uw gedrag te veranderen.
2. 2 Voer een grondige zelfreflectie. Het is zeer waarschijnlijk dat er triggers zijn die je uitlokken tot zelfdestructief gedrag. Gebruik de richtlijnen in het vorige gedeelte om gedachten, gevoelens en situaties te identificeren die zelfdestructieve neigingen veroorzaken. Ze omvatten niet alleen je gevoelens, maar ook specifieke situaties die samenvallen met destructieve acties.
   • Blijf een dagboek bijhouden. Reserveer een aparte pagina voor het identificeren en zoeken naar triggers van zelfdestructief gedrag. Triggers zoals wanneer je moeder tegen je schreeuwt, wanneer je je zorgen maakt of ontmoedigd bent, wanneer je omgaat met vrienden die graag drinken, wanneer je thuis bent en je eenzaam voelt, kunnen de drang om alcohol te drinken opwekken.
   • Probeer deze situaties bewust te vermijden. Als je bijvoorbeeld minder alcohol wilt drinken, maar ontmoetingen met bepaalde mensen eindigen altijd in een binge, dan kun je beter gewoon niet naar zulke bijeenkomsten komen. Breng jezelf niet in een positie waarin het extreem moeilijk voor je zal zijn om alcohol op te geven. Verzin een excuus voor jezelf, of zeg tegen jezelf dat je nu "vastzit".
3. 3 Maak een lijst van uw probleemoplossende vaardigheden. Het is belangrijk om te begrijpen hoe om te gaan met deze triggers (situaties, emoties en gedachten) van zelfdestructief gedrag. Naast het veranderen van specifieke gedachten, kun je je gedrag veranderen of vervangen door acties die je helpen het probleem effectiever op te lossen.
   • Probeer uit te reiken naar de hogere machten waarin je gelooft. Soms moet je een probleem uitspreken om een ​​oplossing te vinden.
   • Probeer nieuwe activiteiten. Zoek alternatieven voor zelfvernietiging die meer goed dan kwaad doen. Probeer bijvoorbeeld te schrijven, tekenen, schilderen, sporten, wandelen, reizen, wandelen, dingen verzamelen, anderen helpen of tuinieren.
4. 4 Leer emoties te voelen. Probeer de emotie niet meteen te onderdrukken. Focus op langdurige genezing in plaats van onmiddellijke verlichting. Het vermogen om met behoeften om te gaan, vereist dat we leren emoties te ervaren en onze gevoelens niet uit de weg te gaan. Emoties zijn een natuurlijk onderdeel van het leven.
   • Probeer bij sterke negatieve emoties (woede, wanhoop, stress, frustratie) niet meteen afgeleid te worden of opluchting te vinden, maar zeg tegen jezelf: “Ik voel me _____, wat natuurlijk is. Ik voel me ongemakkelijk, maar het zal voorbijgaan en me niet doden."
   • Emoties geven ons waardevolle informatie over hoe we met een situatie moeten omgaan. Bedenk waarom je deze emotie ervaart en wat het tegen je zegt. Als je bijvoorbeeld boos bent op je moeder omdat ze tegen je schreeuwde, begrijp dan de redenen voor je boosheid. Was je beledigd door haar woorden, was haar toon ongepast, of ben je bang dat ze een wrede daad zou plegen?
   • Richt je vanuit de emotie op je innerlijke gevoelens. Voelt u op momenten van woede spanning in uw schouders, trillen in uw lichaam, balde uw vuisten of tanden? Voel die emotie volledig, zelfs als het onaangenaam is. Een nauwkeurig begrip van uw lichamelijke gewaarwordingen zal u helpen de emotie een beetje te verzachten. Uiteindelijk zijn gevoelens gewoon gevoelens.
   • Schrijf als therapie. Schrijf je gedachten en gevoelens op die tot dergelijk zelfdestructief gedrag leiden.
5. 5 Houd uw gezondheid in de gaten. Soms proberen we met stress om te gaan door middel van destructief gedrag zoals junkfood, weigering om te sporten en gebrek aan slaap.
   • Zorg voor een gezond slaapschema. De meeste mensen hebben elke nacht minimaal acht uur slaap nodig voor een optimale algehele lichaamsfunctie.
   • Eet gezond. Gebruik niet te veel snacks, snoep en ongezond voedsel.
   • Oefening om om te gaan met negatieve emoties zoals depressie en stress.
6. 6 Zorg voor een gezonde relatie. Ongezonde gehechtheid in relaties wordt geassocieerd met een grote kans op zelfdestructief gedrag. De steun van anderen is erg belangrijk om te herstellen van zelfdestructief gedrag.Zoek naar gezonde gehechtheden aan familie, vrienden en romantische partners om deze relaties te ontwikkelen.
   • Focus op kwalitatieve interacties met dierbaren. Probeer samen te eten, te sporten, te socializen, te wandelen, te spelen en nieuwe activiteiten uit te proberen.
   • Als er mensen in de buurt zijn die je niet steunen of slecht behandelen, moet je stoppen met communiceren of afstand nemen van hen. Probeer eerst grenzen te stellen en leg uit dat je een slechte houding, zoals hoge gesprekken, niet tolereert.
7. 7 Krijg hulp. Zelfbeschadiging kan worden geassocieerd met depressie, angst of agressiviteit. Bovendien wordt zelfdestructief gedrag soms geassocieerd met misbruik in het verleden, trauma of drugsgebruik en alcoholisme. Ga naar een psycholoog of psychotherapeut.
   • Dialectische gedragstherapie (DGT) is een nuttige methode voor personen die lijden aan emotionele ontregeling en woede, zelfbeschadiging, zelfmoordgedachten, alcohol- of drugsverslaving, relatie- of interpersoonlijke problemen. DPT vergroot je bewustzijn, interpersoonlijke efficiëntie, emotionele regulatie en je vermogen om met moeilijke situaties om te gaan.
   • Probleemoplossende therapie (PMT) helpt u problemen beter op te lossen (in plaats van zelfvernietiging) en nuttige vaardigheden te gebruiken om met moeilijke situaties om te gaan.
   • Cognitieve herstructurering (cognitieve gedragstherapie of CGT) zal uw onaangepaste overtuigingen veranderen en u helpen slechte gewoonten te doorbreken.
   • Overweeg medicamenteuze behandelingsopties. Voor meer informatie dient u een psychiater te raadplegen.