Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 6: Hoe sociale angst te herkennen?
• Deel 2 van 6: Angst overwinnen met de lijstmethode
• Deel 3 van 6: Nuttige vaardigheden ontwikkelen
• Deel 4 van 6: Hoe u uw manier van denken kunt veranderen
• Deel 5 van 6: De juiste communicatieve vaardigheden gebruiken
• Deel 6 van 6: Een actief leven leiden
• Tips
• Waarschuwingen

Wil je mensen ontmoeten, nieuwe vrienden maken en socializen, maar sociale interacties maken je angstig en ongemakkelijk? Sociale angst kan de oorzaak zijn. Veel mensen raken in paniek voor presentaties en spreken in het openbaar, maar sociale angst interfereert meestal met het dagelijks leven en gaat regelmatig gepaard met ondraaglijk lijden. Een persoon kan voortdurend twijfelen aan zijn sociale geschiktheid en zich zorgen maken over de gevolgen van de negatieve beoordeling van iemand anders. Voor mensen met sociale angst is psychotherapie nuttig, maar er zijn ook een aantal methoden die angst kunnen verminderen zonder professionele tussenkomst.

Stappen

Deel 1 van 6: Hoe sociale angst te herkennen?

1. 1 Lees meer over de symptomen van sociale angst. Er zijn verschillende veelvoorkomende symptomen of gevoelens van sociale angst. Typische markeringen zijn onder meer:
   • overmatige verlegenheid en angst in alledaagse sociale situaties, die in de regel niet veel stress opleveren voor andere mensen;
   • overmatige opwinding over sociale situaties enkele dagen, weken of maanden van tevoren;
   • een uitgesproken angst dat je wordt bekeken of beoordeeld door anderen, vooral vreemden;
   • sociale situaties vermijden op een schaal die uw acties beperkt, uw leven verstoort of anderszins negatief beïnvloedt;
   • angst voor vernedering;
   • angst dat anderen je opwinding zullen opmerken en negatief zullen waarnemen.
2. 2 Meer informatie over lichamelijke symptomen. Angst is niet alleen emotioneel. In het lichaam treden fysiologische reacties op die een idee geven van hoe je je voelt. Fysieke tekenen van sociale angst:
   • blozen op het gezicht van schaamte;
   • kortademigheid of onregelmatige ademhaling;
   • misselijkheid of "kriebels";
   • trillende handen of stem;
   • hartkloppingen;
   • toegenomen zweten;
   • duizeligheid en zwakte.
3. 3 Leer je triggers (factoren die angst oproepen) herkennen. Verschillende mensen met sociale angst kunnen verschillende triggers hebben, hoewel ze elkaar vaak overlappen. Als u de redenen voor de angstige reactie kent, kunt u deze gevoelens op een positievere manier leren waarnemen. De provocerende factoren kunnen duidelijk zijn of op het eerste gezicht toevallig. Soms is het handig om een ​​dagboek bij te houden om typische situaties te identificeren. Bijvoorbeeld:
   • Word je zenuwachtig als je de klas binnenkomt? Herhaalt de situatie zich in wiskunde en tekenen?
   • Is het angstig om met bepaalde mensen om te gaan, zoals je baas of collega's?
   • Voel je je angstig in sociale situaties? Voel je hetzelfde in een restaurant en bij een concert? Is socialiseren met goede vrienden anders dan communiceren met vreemden?
4. 4 Besteed aandacht aan de situaties die je probeert te vermijden.
   • Eet je altijd alleen in de eetkamer en ga je niet met anderen aan tafel?
   • Sla jij altijd uitnodigingen voor feestjes af?
   • Kom je zelden naar familiebijeenkomsten?
   • Probeer je geen openbare latrines te gebruiken?
   • Andere typische situaties:
     • Nieuwe kennissen;
     • blijf in de schijnwerpers;
     • handelingen uitvoeren onder de blik van iemand anders;
     • het onderhouden van een praatje;
     • de noodzaak om in de klas te reageren;
     • de noodzaak om te bellen;
     • eten of drinken op een openbare plaats;
     • spreken op een vergadering;
     • feesten bijwonen.

Deel 2 van 6: Angst overwinnen met de lijstmethode

1. 1 Ga je angsten onder ogen. Veel mensen met sociale angst proberen hun angsten uit de weg te gaan. Dit helpt op korte termijn sociale angst te verminderen, maar wereldwijd wordt de situatie alleen maar erger.Je angsten onder ogen zien is altijd moeilijk. Het vergt moed en vastberadenheid, maar als je van angst af wilt, is deze stap onmisbaar.
2. 2 Maak een lijst van situaties die sociale angst veroorzaken. Definieer en noteer uw triggers. Bekijk de lijst en rangschik items naarmate uw angst toeneemt. Onderaan de lijst kan oogcontact zijn tijdens een gesprek, in het midden van de lijst staat een onbekende om de weg vragen en bovenaan staat de beslissing om iemand mee uit te vragen of karaoke te zingen.
   • Als je het moeilijk vindt om je angsten te rangschikken, probeer er dan beoordelingen aan toe te kennen. Bijvoorbeeld, 1 is 'beangstigend', 2 is 'zeer beangstigend' en 3 is situaties die 'angstaanjagend' voor u zijn.
3. 3 Neem de items op de lijst over. Maak er een doel van om met één angst per week om te gaan. Begin bijvoorbeeld met items met 1 beoordeling en werk zo naar de top van de lijst. Het is beter om te beginnen met meer comfortabele situaties en geleidelijk je zelfvertrouwen op te bouwen voordat je doorgaat met meer uitdagende taken.
   • onthoud dat zelfs een simpele poging is al een pluspunt in het spaarvarken, maar voor succes kan het meer dan één poging vergen. Elke mislukking zal een stap naar succes zijn.
     • Mensen met angst gebruiken vaak een alles-of-niets-benadering (neem bijvoorbeeld onmiddellijk de moed om de persoon in een café te ontmoeten, en als dat niet lukt, stop dan met proberen). Lukt het vandaag niet, probeer het dan morgen of volgende week.
     • Soms is het nodig om ambitieuze doelen op te delen in deeltaken. Als je het bijvoorbeeld moeilijk vindt om contact te maken met iemand in een café, begin dan met iets kleiners. Probeer bijvoorbeeld te glimlachen naar een vreemde in een coffeeshop of ga dichter bij de persoon zitten die je wilt. Voor sommigen is zelfs alleen maar naar een café gaan al een prestatie!
   • Begin met kleine en haalbare taken. Soms is het eng om situaties aan te pakken met een "1" rating. Het is beter om geleidelijk je zelfvertrouwen op te bouwen met kleine stapjes dan een taak op je te nemen die nog te zwaar voor je is.
   • Zie de lijst als een cumulatief resultaat. Bij angst of spanning kun je een korte pauze nemen. Evalueer uw doelen opnieuw en beweeg in uw eigen tempo.

Deel 3 van 6: Nuttige vaardigheden ontwikkelen

1. 1 Gebruik ontspanningstechnieken. Als u merkt dat u zich niet op uw gemak voelt bij nieuwe sociale situaties, leer dan te ontspannen. Meditatie en oefeningen zoals yoga of tai chi zullen je helpen jezelf bij elkaar te rapen en je rustig voor te bereiden op uitdagingen.
   • Als uw spieren gespannen zijn, span dan uw hele lichaam gedurende drie seconden (inclusief armen, benen, nek, kaak) en ontspan dan. Doe deze oefening nog twee keer en voel je opgelucht.
   • Leer situaties op te merken waarin uw lichaam overdreven reageert op angstgevoelens, zodat u onmiddellijk ontspanningstechnieken kunt gebruiken.
2. 2 Gebruik ademhalingstechnieken. Mensen met sociale angst bevinden zich vaak in situaties waarin ze in paniek raken en moeilijk kunnen ademen. In dergelijke gevallen is het het beste om je op je ademhaling te concentreren om te kalmeren en de situatie in eigen handen te nemen.
   • Adem diep in door je neus gedurende zes seconden. Voel de lucht door de borstkas en naar beneden in de buik gaan.
   • Richt je tijdens het ademen alleen op hoe je in- en uitademt.
   • Adem langzaam uit door je mond gedurende zes seconden. Herhaal de oefening totdat je je rustig voelt.
3. 3 Kies een mantra of opbeurend lied. Herhaal een rustgevend gebed, dichtregels, een beroemd citaat of een andere tekst die je inspireert en die je kan helpen met je angst om te gaan. Zoek een nummer dat je vertrouwen geeft om naar te luisteren op weg naar een vergadering of voor een belangrijk optreden.
   • Zelfs een simpel "Ik kan het aan" zal je helpen je te concentreren en een golf van zelfvertrouwen te voelen.
4. 4 Verander je dieet. Stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine verhogen vaak de angstsymptomen.Alcohol kan ook angstaanvallen veroorzaken, dus drink met mate. Je zenuwen kalmeren is één ding, maar te veel drinken is een tweede.

Deel 4 van 6: Hoe u uw manier van denken kunt veranderen

1. 1 Let op negatieve gedachten. Op momenten van sociale angst zijn gedachten vaak de boosdoener voor negatieve gevoelens, dus begin je gedachten op te merken om ze te bestrijden. Veelgemaakte fouten:
   • Gedachten lezen - je gaat ervan uit dat je de gedachten van andere mensen kent en dat ze slecht over je denken.
   • Waarzeggerij - u probeert de toekomst te voorspellen en gaat uit van een slecht resultaat. Je "weet" dat er iets ergs gaat gebeuren, dus begin je je van tevoren zorgen te maken.
   • Neiging tot overdramatiseren - je gaat uit van de slechtste uitkomst en zeker wel in hem.
   • Zelfobsessie - je denkt dat anderen alleen maar slechte dingen achter je opmerken, of dat alle acties en woorden van mensen exclusief met jou te maken hebben.
2. 2 Weersta negatieve gedachten. Wanneer je leert om negatieve gedachten te herkennen, begin ze dan te analyseren en te bestrijden. Stel jezelf vragen en bevraag zo'n idee kritisch. Gebruik logica en feiten om automatische negatieve gedachten te weerleggen.
   • Als je bijvoorbeeld bang bent om naar een feestje te gaan omdat iedereen zal merken dat je zweet en je zorgen maakt, zeg dan tegen jezelf: 'Wacht even. Vrienden nodigden me uit voor een feestje omdat ze elkaar willen ontmoeten en samen tijd willen doorbrengen. Er zullen tientallen mensen zijn, dus waar kwam ik op het idee dat iedereen alleen maar naar mij zou kijken? En hoe kan mijn opwinding onze relatie beïnvloeden?"
3. 3 Gebruik positieve affirmaties. Probeer negatieve gedachten te vervangen door positieve. Als je aan iets slechts begint te denken, probeer dan eerst de gedachte te weerleggen met feiten en onderbouw het idee dan met een positieve uitspraak.
   • Als je bijvoorbeeld denkt: "Niemand wil dat ik kom", zou je tegen jezelf kunnen zeggen: "Was ik niet uitgenodigd omdat ze me wilden zien? De gastvrouw van het feest heeft gisteren zelfs nog verduidelijkt of ik mag komen, aangezien ze ons hoopt te zien." Kijk dan naar jezelf in de spiegel en zeg tegen jezelf: "Ik ben grappig en ik verveel me niet, dus iedereen zal blij voor me zijn."
   • Je kunt ook andere positieve uitspraken gebruiken: “Ik probeer mezelf elke dag te beheersen in sociale situaties. Door geduld en oefening zal ik me steeds meer op mijn gemak voelen."
   • Je kunt ook bemoedigende berichten op stickers schrijven en deze op verschillende plaatsen achterlaten, zoals op de spiegel of koelkast.
4. 4 Staar je niet blind op jezelf. Interactie met je omgeving, zodat je niet in jezelf blijft hangen. Observeer mensen en omgeving. Probeer naar anderen te luisteren en geef niet toe aan slechte gedachten.
   • Als je merkt dat je gefixeerd bent op je gedachten of op wat mensen van je zouden kunnen denken, verleg dan je aandacht naar iets anders.
5. 5 Geef minder belang aan de reacties van anderen. Angst wordt vaak veroorzaakt door het gevoel dat iedereen je veroordeelt. Mensen zijn het misschien niet altijd met je eens of reageren niet altijd op je, maar dit alles weerspiegelt niet je capaciteiten en persoonlijke kwaliteiten. Elke persoon heeft niet alleen kennissen met wie hij goed kan opschieten, maar ook mensen met wie hij geen gemeenschappelijke taal kan vinden. Dit is een normaal onderdeel van het leven, geen beoordeling van uw aantrekkelijkheid voor anderen. Je leert je zelfverzekerd te voelen in elke situatie, dus het is alleen belangrijk om hard aan je lijst te werken. Jij probeert!

Deel 5 van 6: De juiste communicatieve vaardigheden gebruiken

1. 1 Vragen stellen. Een van de gemakkelijkste manieren om je op je gemak te voelen in een-op-een communicatie of in een groep mensen, is door vragen te stellen. Ook zullen uw oprechte en open vragen anderen helpen ontspannen. Begin met algemene vragen zoals "Hoe was je dag?" of "Hoe gaat het met de presentatie?"
   • Open vragen stellen de gesprekspartner in staat om te spreken, en zijn niet beperkt tot alleen een monosyllabisch antwoord.De vraag "Wilt u deze film zien?" zal niet leiden tot hetzelfde gedetailleerde antwoord als de vraag "Wat vind je van deze film?"
2. 2 Luister actief en met interesse. Dit heeft grote invloed op de situatie. Wanneer een persoon luistert, toont hij zijn passie voor de woorden van de gesprekspartner en geeft hij ze belangrijkheid. Leer naar mensen te luisteren en te reageren op opmerkingen. Onderbreek de persoon niet zodat ze hun gedachten kunnen uiten en ook hun woorden kunnen overdenken.
   • Besteed aandacht aan je lichaamstaal. Dit is een zeer belangrijk aspect van het gesprek, zij het niet in woorden verwoord. Probeer de persoon in de ogen te kijken, niet opzij of langs hem heen.
   • Mindfulness helpt je ook om de juiste vervolgvragen te stellen.
3. 3 Communiceren vol vertrouwen. De stijl van communiceren, assertief genoemd, stelt je in staat om je gevoelens, gedachten, opvattingen, behoeften en meningen te uiten, maar tegelijkertijd de rechten van anderen te respecteren. Bij assertief gedrag respecteert de persoon zichzelf en anderen.
   • Leer nee zeggen. Sommige mensen weten niet hoe ze moeten weigeren, maar je kunt het niet eens zijn met wat je niet wilt of kunt doen, anders zijn onvrede en stress niet te vermijden. Zorg goed voor jezelf en leer mensen te weigeren als dat nodig is.
   • Spreek direct, gebruik een neutrale stem en lichaamstaal. Wees altijd duidelijk over uw behoeften en begrijp dat zelfverzekerd en besluitvaardig zijn niet altijd betekent dat u krijgt wat u wilt.
   • Probeer in een groep mensen op een vergadering of feest iets luider te spreken dan normaal. Houd oogcontact en spreek krachtig om uw vertrouwen te uiten.

Deel 6 van 6: Een actief leven leiden

1. 1 Bereid je voor op sociale situaties. Leer vooraf ontspannen en lees de kranten zodat je iets hebt om met mensen over te praten. Bereid een commentaar voor op de stem of een onderwerp voor discussie tijdens de lunch. Als je een toespraak moet houden of een presentatie moet geven voor een groep mensen, geeft de voorbereiding je vertrouwen.
   • Probeer de spraak uit het hoofd te leren om belangrijke punten op een cruciaal moment niet te vergeten.
2. 2 Zoek steun bij vrienden en familie. Als je begint om te gaan met groeiende angsten en zorgen, neem dan contact op met dierbaren voor ondersteuning.
   • Als u naar een groot evenement gaat, zoals een feest of conferentie, kunt u een goede vriend of familielid meenemen voor ondersteuning. Alleen al de aanwezigheid van dierbaren vergroot het zelfvertrouwen enorm. Als je je zorgen maakt, wend je dan tot je vriend en verban de bezorgde gedachten van je.
3. 3 Breid je sociale kring uit. Mensen met sociale angst vinden het vaak moeilijk om nieuwe mensen te ontmoeten. Het is echter een belangrijk aspect van het omgaan met angst en het streven naar een bevredigend leven.
   • Denk aan een activiteit die je leuk vindt (zoals breien, paardrijden of hardlopen) en ontdek welke lokale bevolking jouw hobby deelt. Het zal veel gemakkelijker voor u zijn om een ​​gesprek aan te knopen met uw gelijkgestemden.
   • Accepteer altijd uitnodigingen voor feestdagen en feesten. Mensen met sociale angst omzeilen vaak bedrijven, maar dit versterkt het gevoel van isolement alleen maar. Probeer alle bijeenkomsten bij te wonen waarvoor u bent uitgenodigd (al is het maar voor een half uur). Het is belangrijk om uit je comfortzone te stappen als je aan jezelf wilt werken.
4. 4 Volg lessen om sociale vaardigheden en zelfvertrouwen te ontwikkelen. Deze activiteiten zijn een geweldige manier om theorie en praktijk te combineren. Ontmoet andere luisteraars en ontwikkel samen vaardigheden.
5. 5 Maak een afspraak met een psychotherapeut. Als uw inspanningen na verloop van tijd niet tot succes hebben geleid, het moeilijk voor u is om de doelen uit de lijst te bereiken en uw angst niet is verdwenen of is toegenomen, dient u contact op te nemen met een specialist.

Tips

• Begrijp dat niet alle mensen zo zelfverzekerd zijn als ze van buitenaf lijken. Velen doen alsof, maar zijn in feite ook bang voor sociale interacties.
• Blijf jezelf. Het is aan jou om te beslissen met wie en wanneer je communiceert. Denk aan comfort en stel doelen voor jezelf.
• Een van de beste manieren om sociale angst te bestrijden is met resonerende ademhaling. Adem 6 seconden diep in, houd je adem 6 seconden vast en adem dan nog eens 6 seconden uit totdat je je ontspannen voelt.
• Houd altijd een positieve houding aan. Geef niet toe aan negatieve gedachten.

Waarschuwingen

• In het geval van volledige paniekaanvallen, moet u een ervaren arts raadplegen. Maak een afspraak als u klachten ervaart (de lijst is niet uitputtend) zoals kortademigheid, trillen, duizeligheid en/of pijn op de borst.