Hoe spierontspanning te tonen?

Video: ADEMHALING -OEFENING TEGEN STRESS EN HYPERVENTILATIE EN EEN BETER IMMUUN-SYSTEEM.

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 5: Biceps-oefeningen
Methode 2 van 5: Triceps-oefeningen
Methode 3 van 5: Schouderoefeningen
Methode 4 van 5: Werken aan het reliëf van het bovenlichaam
Methode 5 van 5: Verander je dieet
Tips
Waarschuwingen
Wat heb je nodig

U kunt spierdefinitie in uw armen bereiken door uw dieet en de manier waarop u traint te veranderen om de spieren in uw armen en schouders te trainen. Om eruit te zien als op een foto in mouwloze kleding, moet je klaar zijn om je leven op de volgende manier te veranderen om in de nabije toekomst de verlichting van de spieren van je armen te bereiken.

Stappen

Methode 1 van 5: Biceps-oefeningen

1 Doe geconcentreerde krullen. Ga op een stoel of bank zitten met je benen iets uit elkaar. Neem een dumbbell in de hand waarmee je gaat werken. Leun naar voren zodat de elleboog van de hand die de halter vasthoudt zich op kniehoogte bevindt (maar niet erop). Laat je hand langzaam op de grond zakken en til hem dan op naar je schouder.Doe een set van 10 herhalingen. Doe deze oefening met beide armen.
2 Doe verticale deadlifts. Ga rechtop staan en pak twee dumbbells, één in elke hand. Houd de dumbbells voor je, parallel aan je heupen. Buig je ellebogen, til de dumbbells op naar je borst. Houd tegelijkertijd de halters evenwijdig aan elkaar en boots een slag na met twee riemen. Laat de dumbbells langzaam naar je heupen zakken en doe 10 herhalingen.
3 Doe biceps-oefeningen op de expander. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, een expander onder je voeten. Pak beide armen van de expander met uw handen vast en til deze langzaam naar uw schouders. Laat uw armen zakken door de rek op de expander te verminderen.
4 Doe hameroefeningen met dumbbells. Neem in elke hand een dumbbell en ga rechtop staan. Houd de dumbbells vast zoals je een hamer zou vasthouden. Buig je arm, til de dumbbells op naar je schouder. De uiteinden van de dumbbells moeten op en neer worden gericht. Strek langzaam je arm uit (op een manier alsof je in slow motion met een hamer op een slak slaat) en breng de dumbbells weer naar je schouder. Doe 10 herhalingen in één set.

Methode 2 van 5: Triceps-oefeningen

1 Doe bench push-ups. Bij deze oefening moet je je handen op de ene bank leggen en je voeten op de andere. Je lichaam is als een brug tussen twee winkels. Nadat je je gezicht naar boven hebt gekeerd, laat je jezelf op je handen zakken tot onder het niveau van de bank en duw je jezelf vervolgens naar de startpositie. Om de oefening moeilijker te maken, doe je push-ups met gewichten op je voeten.
2 Strek je armen met dumbbells naar achteren, staande in een helling. Zet een knie op de bank. Leg je hand aan dezelfde kant tegen de bank. Met het tweede been, recht, moet je op de grond staan en met de andere hand de halter vasthouden. Arm met halters, buig bij de elleboog in een hoek van 90 graden. Trek dan je hand terug. Breng uw arm langzaam terug naar de oorspronkelijke positie in een hoek van 90 graden. Doe 10 herhalingen.
3 Doe push-ups met een smalle greep. Neem een buikligging. Plaats je handen zo dat je duimen en wijsvingers een diamant vormen. Knijp met je handen langzaam uit de vloer en keer terug naar de startpositie. Wanneer u op deze manier push-ups doet, houdt u uw ellebogen dichter bij uw lichaam om de triceps te belasten in plaats van de borstspieren. Om de moeilijkheidsgraad van de oefening te verminderen, knielt u of laat u uw handen op een horizontaal oppervlak rusten.
4 Doe de Franse pers op een gymnastiekbal. Ga met je rug op een gymnastiekbal liggen. Strek je armen uit; in elke hand een halter. Til de dumbbells langzaam op zodat ze evenwijdig aan je voorhoofd zijn en laat de dumbbells vervolgens weer zakken op uitgestrekte armen. Doe 10 herhalingen van deze oefening.

Methode 3 van 5: Schouderoefeningen

1 Strek je armen naar de zijkanten. In deze oefening werk je aan je delta's en verbeter je het uiterlijk van je armen en bovenrug. Ga rechtop staan en neem in elke hand een dumbbell. Ga iets zitten en strek je armen iets uit, zodat de pinken het dichtst bij de dumbbell-pannenkoeken zijn. Spreid je armen naar de zijkanten en omhoog (zoals vleugels). Laat je armen langzaam zakken naar de startpositie en herhaal de oefening.
2 Doe verticale deadlifts. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De expander moet zich onder uw voeten bevinden. Houd de expander met beide handen voor u vast, spreid uw ellebogen naar de zijkanten zoals bij roeien en trek de expander naar uw borst. Laat je armen langzaam naar beneden zakken en herhaal de oefening.
3 Doe verticale rijen met dumbbells. Neem in elke hand een dumbbell en ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen en til de dumbbells naar je schouders en til vervolgens het gewicht direct boven je hoofd. Laat de dumbbells langzaam op je schouders zakken en herhaal de oefening.
4 Doe de Arnold Press-oefening. Ga op een bankje zitten met twee dumbbells. Zonder je ellebogen tegen je romp of heupen te drukken, buig je je ellebogen en til je de dumbbells op tot boven schouderhoogte. Laat de druk langzaam los en laat de dumbbells zakken zodat ze evenwijdig aan je knieën zijn.

Methode 4 van 5: Werken aan het reliëf van het bovenlichaam

1 Doe een axiale rotatieoefening op een gymnastiekbal. Bij deze oefening moet je je schenen op een gymnastiekbal plaatsen en er met je handen in een cirkel omheen bewegen. Deze oefening activeert niet alleen de spieren van de bovengordel, maar helpt ook om de buikspieren te versterken.
2 Doe een Pilates zijwaartse buigoefening. Ga op je zij liggen, zodat je lichaam loodrecht op de vloer staat. Duw langzaam en ondersteun met je hand het gestrekte lichaam zo lang als je kunt. Doe dit aan elke kant. Naast het opbouwen van spieren in je armen en schouders, versterk je ook je rug en buikspieren.
3 Doe standaard push-ups. Push-ups geven een goede verlichting van de borst, armen en schouders. En dat allemaal dankzij één oefening. Ga op je buik liggen en duw met je handen van de vloer, staande op je tenen. Laat jezelf langzaam op de grond zakken, zodat je armen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Herhaal de oefening; als de oefening te moeilijk is, ga dan op je knieën en push-ups niet vanuit je sokken, maar vanuit je knieën.

Methode 5 van 5: Verander je dieet

1 Verminder uw suikerinname. Zoals alle boodschappen is suiker lege energie, verstoken van voedingsstoffen, waardoor je niets anders krijgt dan calorieën. Als gevolg hiervan wordt u dik, verliest u spierspanning en voelt u zich slaperig. Vermijd zoveel mogelijk suiker, die voorkomt in cakes, junkfood en gebak. Vervang het door gezonde suiker - die in fruit zit.
- Je moet suiker niet abrupt helemaal opgeven, omdat het heel moeilijk is om je dieet meteen te herstructureren. Verminder in plaats daarvan uw dagelijkse suikerinname beetje bij beetje. Begin met één ding op een dag op te geven, zoals frisdrank bij de lunch of snoep dat je eet.
- Als je echt trek hebt in zoetigheid, eet dan een beetje, maar voeg er zeker vers fruit aan toe. Uiteindelijk red je het met alleen fruit en heb je niet zo'n trek in zoetigheid.
2 Eet geen verzadigd vet. Net als bewerkte suiker bevat verzadigd vet veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Dankzij recent onderzoek zijn veel producten op hun verpakking geëtiketteerd met verzadigd vet. Hierdoor kunt u uw inname van verzadigde vetten verminderen en deze vervangen door vetten uit kokosolie, walnoten en avocado's.
- Als uw dieet veel verzadigde vetten bevat, hoeft u ze niet volledig te schrappen. Verminder in plaats daarvan uw dagelijkse inname elke week een beetje totdat u verzadigd vet volledig uit uw dieet kunt verwijderen.
- Eet voedsel zoals visolie om je lichaam te helpen omega-3-vetzuren binnen te krijgen, een speciaal type vet dat essentieel is voor spiergroei.
3 Verminder uw natriuminname. Als u veel zout in uw dieet heeft, kan dit onder andere leiden tot zwellingen en problemen met de bloeddruk. U krijgt meer energie van natriumarm voedsel. Eet geen zoute of vette voedingsmiddelen - dit is de belangrijkste oorzaak van een hoog natriumgehalte in het lichaam.
4 Eet meer groenten en fruit. Hoewel dit misschien klinkt als een saaie plaat, zijn vers fruit en groenten veelzijdige voedingsmiddelen die vet verbranden en de spiergroei beïnvloeden. Groenten en fruit bevatten meer vezels en voedingsstoffen. Hierdoor voel je je na hen meer verzadigd dan na een vol bord kant-en-klaarmaaltijden. Probeer minstens 1-2 kommen fruit en groenten per dag te eten. Zoek naar de helderste groenten en fruit, omdat deze de meeste voedingsstoffen bevatten.
- Groenten zoals boerenkool, spinazie, broccoli, wortelen en aubergines zijn het beste voor het verbranden van vet en het verkrijgen van spiermassa.
- Bij het verkrijgen van spierverlichting zijn bosbessen, granaatappels, appels, bananen en bramen het beste.

Tips

Spierverlichting zal niet onmiddellijk verschijnen. Over het algemeen duurt het ongeveer zes weken voordat de eerste veranderingen in spieromvang en -vorm merkbaar zijn.
Beschouw yoga als een optie om je armen te versterken.Elke houding waarin je jezelf op je handen of met je handen moet houden om de zwaartekracht te weerstaan, zal je handen een opluchting geven. Yoga ontwikkelt isometrische kracht, waardoor je uithoudingsvermogen toeneemt, in tegenstelling tot concentrische en excentrische spiersamentrekkingen, die explosieve kracht ontwikkelen.