Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 2: Vloerrekoefeningen
• Methode 2 van 2: Pilates en yoga om de beenspieren te strekken
• Tips
• Waarschuwingen
• Wat heb je nodig

Je benen worden voortgestuwd door je hamstrings, quadriceps en kuitspieren. Door uw beenspieren regelmatig te strekken, kunt u blessures en pijn voorkomen na het wandelen, hardlopen of fietsen.

Stappen

Methode 1 van 2: Vloerrekoefeningen

1. 1 Hamstrings rekken. Deze stretch helpt je niet alleen je hamstrings te strekken, maar ook je kuitspieren. Probeer cirkelvormige bewegingen met je enkels om ze te versterken. Je kunt ook je voetzolen tegen de muur gebruiken om je kuitspieren te strekken.
2. 2 Kuit stretch. Ga op een trede staan ​​en laat uw hielen zakken tot onder het niveau van de trede om uw kuiten goed te strekken. Om elk been afzonderlijk te strekken, buigt u uw linkerbeen en plaatst u uw linkervoet volledig op de bovenste trede. Breng je rechterbeen een tandje omlaag. Wissel dan van been. Je kunt deze oefening ook op een bankje doen als je iets vindt om je aan vast te houden om je evenwicht te bewaren.
3. 3 Je quadriceps strekken met een fitnessbal. Met deze oefening kunt u uw dijspieren strekken terwijl u op de bal zit in een uitvalpositie. Om de oefening zwaarder te maken, kunt u uw heupen op de bal laten rusten, uw knie buigen zodat de hiel uw billen raakt en aan uw enkel trekken om de dijspieren op dat been te strekken. Herhaal deze oefening op het andere been.
4. 4 De quadriceps strekken vanuit een staande positie. Voor deze oefening moet je tussen twee stoelen van dezelfde hoogte staan. Je kunt een muur gebruiken om je achterste been te ondersteunen als je geen twee bijpassende stoelen hebt. Wanneer u deze oefening doet, span dan uw buikspieren aan om uw bekken recht te houden en de druk op uw onderrug te verlichten.

Methode 2 van 2: Pilates en yoga om de beenspieren te strekken

1. 1 Draaien. Met de Pilates-oefening "Crunch" kunt u uw hamstrings en kuiten strekken en de spanning van uw rug verminderen. Als je meer ondersteuning nodig hebt, kun je deze oefening doen met je rug en heupen tegen de muur, maar zorg ervoor dat je voeten 15 cm van de muur verwijderd zijn. Houd je heupen boven je voeten, zodat je je knieën niet te veel strekt, en concentreer je tijdens de oefening op het aanspannen van je buikspieren.
2. 2 Voorover buigen vanuit een zittende positie. Deze oefening is opgenomen in 12 basishoudingen in hatha yoga. Naast het strekken van uw kuitspieren en hamstrings, zal deze oefening ook ischias verlichten en u helpen uw ruggengraat te strekken en te verlengen. Deze pose werkt ook om de zonnevlechtchakra te stimuleren en de concentratie te verbeteren.
3. 3 Uitgebreide kanteling naar het been. Met deze stretch kun je je heupen openen, je hamstrings en kuiten strekken en je bovenlichaam goed strekken. Als je niet in staat bent om in deze positie te buigen, probeer dan de yogaband in de boog van je voet te haken en blijf aan de band trekken totdat je jezelf in een comfortabele positie laat zakken. Als je erg flexibel bent, wikkel dan je armen om de voetboog in plaats van alleen maar over je voet te buigen.
4. 4 Leun naar voren vanuit een staande positie. Deze pose zal de hamstrings en kuiten strekken; en het is heel eenvoudig om het aan te passen, afhankelijk van uw mate van flexibiliteit. Als je in deze houding niet volledig kunt buigen, plaats dan je handen op de muur recht voor je, zodat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Als je deze oefening een beetje ingewikkelder wilt maken, open dan je armen en pak je enkels vast, waarbij je je hoofd op je knieën laat zakken.
5. 5 De positie van de balk voor het vergrendelen van de poort. Deze pose, ook wel poorthouding genoemd, dankt zijn naam aan de positie van het bovenlichaam, dat in een zodanige hoek kantelt dat het begint te lijken op een balk of balk op een poort.Deze oefening rekt niet alleen de hamstrings en de binnenkant van de dijen, maar opent ook elke kant van het lichaam op zijn beurt, waardoor de ademhaling verbetert. Als je geen yogamat hebt, kun je een kussen of deken onder je knieën leggen. Deze pose wordt vooral aanbevolen voor degenen die net beginnen met yoga.
6. 6 Liggende held pose. Om te beginnen moet je de pose van de held aannemen. Als u niet tussen uw voeten op de grond kunt zitten, ga dan op een steunblok of kussen zitten met uw knieën comfortabel voor u. Zodra u achterwaarts begint te buigen, kunt u iemand vragen om op de voorkant van uw dijen te drukken om meer rek in uw quadriceps te krijgen. U kunt ook een steunblok onder uw hoofd en schouders plaatsen om u te helpen comfortabel te gaan liggen.
7. 7 Pose van de koning van de dans. Deze pose helpt je om je quadriceps te strekken en je dijen en de voorkant van je lichaam te openen. Je kunt een yogariem gebruiken om je achterbeen vast te houden als je het niet met je handen kunt vasthouden. Als je moeite hebt met balanceren, kun je je uitgestrekte hand tegen de muur plaatsen om het evenwicht te bewaren.
8. 8 Krijger Pose II. In de Tweede Wereldoorlog kun je de binnenkant van je dijen strekken. Met je voorste been in een uitvalpositie, kun je ook je quadriceps en bilspieren versterken. Als je het moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren, leg dan je handen op je heupen. Deze pose is een afbeelding van Shiva, de hindoeïstische krijgergod.
9. 9 Vlinder pose. Butterfly pose zal je binnenste dijspieren strekken. Breng je voeten bij elkaar en spreid je knieën, leun dan naar voren.

Tips

• Rek alleen als je spieren warm en flexibel zijn. Als je bijvoorbeeld besluit om te rekken voordat je gaat joggen, loop dan twee minuten en begin dan met rekoefeningen om de bloedcirculatie in je lichaam te versnellen en blessures te voorkomen.
• Door uw benen te strekken, vergroot u uw bewegingsbereik, bevordert u een soepelere en snellere spiergenezing en voorkomt u spierblessures en pijn.

Waarschuwingen

• Beweeg uw lichaam niet in een poging om harder of dieper te strekken. Dit kan vooral wenselijk zijn bij oefeningen waarbij u uw tenen probeert te bereiken, maar onthoud dat op deze manier slingeren niet alleen niet helpt, maar ook blessures kan veroorzaken.

Wat heb je nodig

• Fitnessbal
• Stoel
• Yogamat
• Yogaband (optioneel)
• Ondersteuningsblok (optioneel)