Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Aërobe oefening
• Deel 2 van 3: Geschikte krachtoefeningen
• Deel 3 van 3: Voeding
• Tips

In de meeste culturen zijn mensen geobsedeerd door het behouden van een slank figuur en het streven om af te vallen. Daarom is het voor mensen die willen aankomen vaak moeilijk om informatie te vinden over hoe dit te doen. Gewichtstoename in bepaalde gebieden, zoals de heupen, vereist gerichte training om de spiergroepen rond dat gebied te versterken. Als je centimeters aan je heupomtrek toevoegt, moet je ook voorbereid zijn op een toename van je buik en billen. Krijg een paar centimeter in je dijen met een training die op dat gebied is gericht en een calorierijke maaltijd om de groei van de spieren rond je dijen te ondersteunen.

Stappen

Deel 1 van 3: Aërobe oefening

1. 1 Gebruik een laddertrainer. Een cardio-trapoefening kan u helpen spieren op te bouwen in uw dijen en bilspieren.Met deze trainer kunt u het volume van uw heupen vergroten.
   • Studies hebben aangetoond dat ongeveer 24% van de spieren in de billen en dijen wordt gebruikt bij het trainen op de laddertrainer.
   • Gebruik de laddertrainer 1-2 keer per week minimaal 30 minuten.
   • Om de oefeningen intenser te maken en de spieren van de dijen en billen goed te belasten, buigt u bij het lopen op de simulator naar voren en houdt u zich niet vast aan de zijhekken. In dit geval moet u de bilspieren meer aanspannen.
   • Neem brede passen, zodat één stap overeenkomt met de lengte van twee regelmatige passen. In dit geval span je de bijbehorende spieren meer aan.
2. 2 Oefening op een elliptische trainer. Dit is een andere aerobe trainer die helpt om de spieren van de bilspieren en dijen te versterken en het volume van de dijen te vergroten. Door te trainen op een elliptische trainer worden deze spieren goed ontwikkeld.
   • De elliptische trainer gebruikt ongeveer 36% van de bil- en heupspieren. Dit is iets meer dan het overeenkomstige cijfer voor een laddertrainer.
   • Train minimaal 30 minuten op de elliptische trainer. Voor meer efficiëntie kun je ook 15 minuten op de trap en 15 minuten op de elliptische trainer trainen.
   • Om uw bilspieren en dijen sterker aan te spannen, drukt u uw voet in de vloer en stapt u eerst op uw hiel. Kantel ook je bekken iets naar achteren zodat je billen meer uitsteken. Zo maak je beter gebruik van de bijbehorende spieren.
3. 3 Loop of ren op een loopband. Hardlopen is een uitstekende cardio-oefening die de spieren in je bilspieren en dijen traint. Hierdoor kun je de machine kantelen, waardoor je heupen groter worden.
   • Door op een loopband te trainen, kunt u het grootste deel van de bil- en heupspieren gebruiken - bijna 50%.
   • Oefen minimaal 30 minuten op de loopband. Zoals met al het andere, helpt het combineren van verschillende cardio-oefeningen om je bilspieren en dijen op verschillende manieren te richten, wat resulteert in betere algemene resultaten.
   • Verhoog de helling van de loopband om uw dijspieren goed in te schakelen. Zo bereik je meer spanning in de spieren van de billen en dijen en maak je de bilspieren prominenter.
   • Een andere manier is om de loopband heen en weer te lopen. Zet de loopband schuin en begin met een lage snelheid. Kruis tijdens het lopen uw been. Dit zal de dijspieren meer belasten en hun groei stimuleren.
4. 4 Trainen op een hometrainer. Als je veel calorieën wilt verbranden tijdens het trainen van je dijen, overweeg dan om een ​​hometrainer te gebruiken. Deze trainer ontwikkelt en versterkt de spieren van de dijen, billen en bekken.
   • Trainen op een hometrainer gebruikt veel spieren in de heupen en bilspieren. Pas de zadelhoogte en pedaalweerstand aan voor het beste resultaat.
   • Om de belasting van uw heupen te vergroten, beweegt u een beetje naar achteren in het zadel en probeert u de pedalen zo hard mogelijk in te trappen. U kunt ook de weerstand van de pedalen verhogen.
   • Als u staand op een hometrainer rijdt, beweegt u uw bekken naar achteren en steekt u uw billen uit. In dit geval moet u de spieren van de billen en dijen gebruiken om het evenwicht in deze positie te behouden.
5. 5 Neem de tijd om te herstellen. Zorg voor minimaal één dag rust per week om plateaus te voorkomen en je lichaam te laten herstellen. Diversifieer uw training en intensiteit om u gemotiveerd te houden.

Deel 2 van 3: Geschikte krachtoefeningen

1. 1 Doe de brugoefening. Er zijn veel krachtoefeningen die je kunnen helpen spiermassa te krijgen en je bilspieren en dijen een boost te geven. De brug (bekkenlift) is een uitstekende oefening waarbij zowel de bilspieren als de dijspieren worden aangesproken.
   • Ga eerst op je rug liggen. Plaats je handen op de grond naast je lichaam en buig je knieën in een hoek van 90 graden. In dit geval moeten de voeten op de grond blijven.
   • Met je knieën gebogen, span je bilspieren aan en til je je bekken op. Stop na het strekken van je rug.
   • Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Laat vervolgens je bekken langzaam op de grond zakken en herhaal de oefening meerdere keren.
2. 2 Doe squats. Dit is een klassieke oefening voor de spieren van de onderste helft van het lichaam. Bij squats werken intensief de spieren van de billen en dijen. Varieer de oefening voor een maximaal effect.
   • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je tenen naar buiten gericht in een hoek van 45° ten opzichte van je lichaam.
   • Buig je knieën en hurk laag neer. Hou je rug recht. Laat jezelf zakken tot je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. In dit geval moeten de billen naar achteren worden gezet.
   • Houd de onderste positie een paar seconden vast, sta dan op en ga rechtop staan. Probeer hierbij de gluteusspieren te gebruiken.
   • Om de oefening ingewikkelder te maken, neem je dumbbells in elke hand en houd je ze onder of boven je schouders.
   • Om de belasting van uw heupen verder te vergroten, tilt u uw been opzij. Als je rechtop gaat staan, strek dan een been naar de zijkant. Verander je been na elke squat.
3. 3 Probeer voorwaartse lunges. Net als squats zijn lunges een klassieke oefening voor de bilspieren en dijen. Om het evenwicht te bewaren, moet u uw bovenbeenspieren aanspannen.
   • Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem dumbbells en stap 0,9-1,2 meter naar voren met je rechtervoet.
   • Buig je rechterknie en hurk neer zodat je linkerknie op de grond valt. Laat jezelf zakken tot je rechterdij parallel is aan de vloer.
   • Keer terug naar de startpositie. Wanneer je dit doet, duw je met je rechtervoet van de vloer, niet met je linker. Wissel van been en doe ongeveer 8 lunges met elk been.
   • Je kunt ook zijwaartse lunges doen om je dijspieren op een andere manier aan te spannen. Neem een ​​zijstap in plaats van naar voren te springen. Wissel tegelijkertijd je benen af.
4. 4 Probeer met je benen te zwaaien. Zijbeenzwaaien zijn een van de meest effectieve dijoefeningen. Doe deze oefening in combinatie met lunges, squats en een bridge.
   • Ga op de grond aan je rechterkant liggen. Plaats je rechterhand onder je hoofd en strek je linkerhand uit langs je lichaam of op de grond voor je.
   • Span je buikspieren aan en til langzaam je linkerbeen op. Houd het recht en strek de teen.
   • Hef je been zo hoog mogelijk op. Houd het een paar seconden in deze positie en laat het dan langzaam zakken.
   • Herhaal de oefening 8-10 keer, rol dan op je linkerzij en doe hetzelfde met je rechterbeen.

Deel 3 van 3: Voeding

1. 1 Verhoog uw dagelijkse calorie-inname. Om de omvang van uw dijen te vergroten, zult u iets meer moeten eten. Je hebt extra calorieën nodig om de brandstof te leveren die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen in je dijen.
   • Net als bij afvallen kun je het gewenste resultaat niet op een apart deel van het lichaam bereiken zonder het totale gewicht te veranderen. Om uw dijen te vergroten, moet u geleidelijk op een veilige en veilige manier aankomen.
   • Dit kan door uw dagelijkse hoeveelheid te verhogen met 250-500 calorieën.
   • Als u bijvoorbeeld 1.800 calorieën per dag verbruikt, verhoogt u dit aantal tot 2.050-2.300 calorieën.
   • Houd een voedingsdagboek bij of gebruik de juiste smartphone-app om je calorie-inname bij te houden. Dit zal je helpen om aan te komen.
2. 2 Eet drie keer per dag en snack meerdere keren tussen de maaltijden door. Eet meer om je calorieën te verhogen. U kunt uw portiegroottes vergroten of vaker gedurende de dag eten.
   • Een van de gemakkelijkste en gemakkelijkste manieren om aan te komen, is door vaker gedurende de dag te eten.
   • Probeer kleine vierde maaltijden toe te voegen aan uw hoofdmaaltijden of tussendoortjes 1-2 keer gedurende de dag.
   • Door vaker te eten, voorkom je overeten en krijg je de hele dag door energie.
3. 3 Eet voedzaam, calorierijk voedsel. Je moet onder andere letten op wat je eet.U moet uw dieet verrijken met calorierijk voedsel om uw dagelijkse inname met 250-500 calorieën te verhogen.
   • Calorierijke voedingsmiddelen kunnen u helpen uw calorie-inname te verhogen. Tegelijkertijd levert een kleine hoeveelheid salade als vierde gang niet meer dan 100 calorieën op.
   • Probeer calorierijk voedsel te eten. Voedingsmiddelen met veel eiwitten en gezonde vetten zijn goede keuzes. Probeer noten, avocado's, zuivelproducten, eieren en vette vis.
   • Je kunt je calorieën bijvoorbeeld verhogen door pindakaas met een appel, 2 hardgekookte eieren, ajil (een mengsel van noten en zaden) of vetrijke Griekse yoghurt met noten te eten.
   • Vermijd het toevoegen van ongezond voedsel aan uw calorieën, zoals snoep, gefrituurd voedsel en junkfood.
4. 4 Voeg eiwitten toe aan je dieet. Wanneer u het aantal calorieën verhoogt, moet u ook uw eiwitinname verhogen. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spieren en energie.
   • Om het eiwit te krijgen dat je elke dag nodig hebt, eet je bij elke maaltijd 1-2 porties eiwitrijk voedsel.
   • Meet elke portie nauwkeurig af. Een portie moet ongeveer een halve kop of 120-150 milliliter product bevatten.
   • Eet voedsel zoals gevogelte, rundvlees, varkensvlees, zuivel, eieren, noten, bonen, tofu en zeevruchten.
   • Vergeet naast eiwitrijk voedsel ook andere voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en volkoren granen niet.

Tips

• Houd een trainingslogboek bij om uw voortgang bij te houden. U kunt uw trainingen en heupmetingen opnemen en eventuele speciale prestaties of uitdagingen noteren die u tijdens uw trainingen bent tegengekomen.
• Probeer specifieke metingen te gebruiken om uw lichaamsvetpercentage bij te houden. Dit zal uw motivatie vergroten en u in staat stellen de overeenkomstige veranderingen in het lichaam beter te beheersen.
• Splits het hoofddoel op in verschillende kleinere doelen. In plaats van te proberen een paar centimeter tegelijk aan te komen, probeer eerst een centimeter in je heupen te krijgen - je hebt tenslotte twee heupen! Het is veel gemakkelijker. Ga dan verder met de volgende stap.