Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Deel één: bouw uithoudingsvermogen op met intervaltraining
• Methode 2 van 4: Deel twee: Betrek verwante soorten om uithoudingsvermogen te ontwikkelen
• Methode 3 van 4: Deel drie: nog wat ideeën over hoe u uithoudingsvermogen kunt opbouwen
• Methode 4 van 4: Deel vier: maak een trainingsschema
• Tips
• Waarschuwingen

Ben je een hardloper die uithoudingsvermogen wil opbouwen en marathons wil lopen? Of misschien ben je een beginner en wil je graag een paar kilometer meer hardlopen. Of je nu een beginner of een doorgewinterde hardloper bent, hier is hoe je je naar een hoger niveau kunt tillen.

Stappen

Methode 1 van 4: Deel één: bouw uithoudingsvermogen op met intervaltraining

1. 1 Gebruik intervaltraining. Hun voordelen zullen u helpen meer uit hardlopen te halen en uithoudingsvermogen op te bouwen.
   • Ontwikkel je cardiovasculaire systeem. Duurlopen kan je volledig uitputten. Met intervaltraining ontwikkel je anaërobe capaciteit (door het verminderen van zuurstof). En als je dit combineert met aerobe capaciteit (verhoging van het zuurstofgehalte door licht joggen en langlaufen), word je sneller.
   • Calorieën verbranden. De uitbarstingen van energie (het hoge intensiteitsgedeelte van de training) zullen de hoeveelheid calorieën die je verbrandt verhogen. Dit is zelfs het geval bij relatief korte versnellingen.
   • Dit maakt je loopoefeningen leuker. Het lijkt misschien iets kleins, maar als de gebruikelijke routine saai wordt, zal het veel moeilijker zijn om gemotiveerd te blijven.
2. 2 Doe je trainingen met regelmatige tussenpozen. Dit is de gemakkelijkste manier om te wennen aan intervaltraining. Wissel gewoon af tussen hardloopperiodes van hoge en lage intensiteit.
   • Begin met een warming-up van een kwartier. Begin door snel te gaan en te joggen, snelheid op te voeren en aan het einde van de warming-up zo snel mogelijk te rennen.Dit zorgt voor een goede warming-up voordat je op snelheid intensief aan het werk gaat.
   • Als dit de eerste keer is dat je intervaltraining doet, moet je je lichaam trainen om zware intervallen te weerstaan. Versnel een minuut en ga dan twee minuten joggen of wandelen. Herhaal deze intervallen 6-8 keer. Ga een paar weken door en al het andere zal gemakkelijker worden. Verkort vervolgens je herstel-/rusttijd met 30 seconden totdat je 50/50 loopt (een minuut acceleratie en een minuut rust). Voordat u uw herstel- / rusttijd verkort, moet u ervoor zorgen dat u voorbereid bent om de intensiteit van de snelle fase te verhogen en de herstel- / rusttijd te verkorten.
   • Sluit je training af met een cooling-down van 15-25 minuten. Ga van joggen naar licht joggen en stap dan tegen het einde van de trekhaak.
3. 3 Gebruik piramide-intervaltraining. Begin met korte acceleraties met hoge intensiteit en bouw de belasting op zodat de langste periode van intensieve arbeid plaatsvindt in het midden van uw training. Keer dan geleidelijk terug naar kortere versnellingen en sluit de training af met een cooling-down. Dit is moeilijker dan constante intervallen, en misschien wilt u een stopwatch gebruiken om de timing nauwkeurig te houden.
   • Warm tien kwartier op. Zoals hierboven beschreven, begin met wandelen in een stevig tempo, ga licht hardlopen en bouw je snelheid op tegen het einde van de training, zodat je aan het einde van de warming-up op de hoogste intensiteit rent.
   • Ren krachtig gedurende 30 seconden. Daarna een minuut rustig. Ga als volgt verder:
   • 45 seconden intens, één minuut en vijftien seconden kalm.
   • 60 seconden intensief, één minuut en dertig seconden rustig.
   • 90 seconden is intens, twee minuten rustig.
   • 60 seconden intensief, één minuut en dertig seconden rustig.
   • 45 seconden intens, één minuut en vijftien seconden kalm.
   • 30 seconden intens, één minuut kalm.
   • Sluit je training af met een cooling-down van twintig tot dertig minuten, eindigend met een rustige stap.
   • OPMERKING -> Wanneer u aan een intervaltrainingsprogramma begint, zorg er dan voor dat uw lichaam er geschikt voor is en er klaar voor is. Te snel overbelasten kan leiden tot letsel. Net zoals het opbouwen van kilometers, bouw je niet alleen op, je doet het geleidelijk. Als u zich voorbereidt op een run, neem dan langere intervallen en rust enkele maanden voor de run langer. Naarmate u dichter bij uw run komt, verhoogt u uw intensiteit en verkort u uw rust- en hersteltijd.
4. 4 Doe wisselende intervallen. Als je naast hardlopen ook sporten als tennis beoefent, dan weet je dat de eisen aan snelheid en uithoudingsvermogen veranderen met de spelomstandigheden. Variabele afstanden helpen je om op een onvoorspelbare manier af te wisselen tussen korte en lange intervallen met hoge intensiteit, wat beter aansluit bij de onregelmatige versnellingen die typisch zijn voor spelomstandigheden.
   • Opwarmen met een lichte jog gedurende tien tot vijftien minuten.
   • Verander de intervallen. Twee minuten joggen met hoge intensiteit, daarna twee minuten en dertig seconden joggen. Versnelling gedurende 30 seconden, joggen - 45 seconden. Verander de intervallen willekeurig. Zorg er vooral voor dat u langer rust na lange perioden van hoge intensiteit dan na korte bursts. Rust wat langer als je aan dit type training begint, laat je lichaam wennen aan de oefening en verkort daarna de rustintervallen.
   • Koel 15-25 minuten af.
5. 5 Gebruik de intervalinstellingen van de loopband. Als je met tussenpozen op het circuit rent, verandert de auto vanzelf van snelheid en helling, en kom je voor nieuwe en onverwachte uitdagingen te staan. Het belangrijkste is om niet te vergeten om op te warmen en af ​​te koelen, als dit niet wordt geboden door het programma van de machine.

Methode 2 van 4: Deel twee: Betrek verwante soorten om uithoudingsvermogen te ontwikkelen

1. 1 Voeg krachttraining toe aan je hardlooptrainingen. Door op deze manier te trainen, verhoog je je hardloopeconomie. tijdens het hardlopen ga je efficiënter om met zuurstof. Probeer krachtoefeningen te doen met losse gewichten, op machines of drie andere keren per week.
2. 2 Oefen fietsintervallen. Als je trapt op een hometrainer die is afgesteld op een hoge belasting, werken je beenspieren nog meer dan wanneer je bergop loopt, zonder dat je gewrichten belast worden.
   • Terwijl u op de hometrainer trapt, verhoogt u geleidelijk het belastingsniveau totdat u de pedalen nauwelijks kunt bewegen.
   • Ga in het zadel zitten en doe de intervallen zo snel mogelijk. Rust tussen de intervallen en verminder het inspanningsniveau. Bijvoorbeeld:
     • Sta op en trap zwaar gedurende 30 seconden. Ga zitten, verlaag het laadniveau en trap een minuut langzamer.
     • U kunt ook intervaltrainingen doen van 30, 45, 60 en 90 seconden. Kom dan terug in intervallen van 60, 45 en 30 seconden. Zorg ervoor dat u zittend en met lage intensiteit trapt tussen intervallen van hoge intensiteit.
   • Schrijf je in voor een cursus spinning (zelfs circulair trappen). De instructeur zal je een reeks trapoefeningen laten zien die je uithoudingsvermogen aanzienlijk zullen verbeteren.
3. 3 Zwem een ​​paar baantjes. U kunt zwemmen om te ontspannen na een zware training, of u kunt zwemmen voor de afwisseling gewoon in uw programma opnemen. Zwemmen heeft ook het voordeel dat het de spieren in het bovenlichaam aan het werk zet, die hardlopers vaak onderontwikkeld hebben.

Methode 3 van 4: Deel drie: nog wat ideeën over hoe u uithoudingsvermogen kunt opbouwen

1. 1 Verhoog uw kilometerstand elke week met 10%. Als u bijvoorbeeld 2 km per dag hardloopt, verhoogt u uw dagelijkse hardloopsessie met 2/10 km. Om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, moet u uw loopsnelheid met 10% blijven verhogen. Maar zorg ervoor dat je je trainingen afwisselt. Loop je bijvoorbeeld 20 km per week, dan loop je de volgende keer 22 km. Maar na nog een week zet je de totale kilometerstand weer op het vorige niveau, dit is nodig om je lichaam eraan te laten wennen (hardlopen, misschien 18-20 km). Loop na nog een week 25 km in een week en dan binnen een week 21-23 km. Bouw uw loopbelasting geleidelijk op. De maximale belasting hangt af van aan welke race je wilt deelnemen.
2. 2 Run cross-country runs in het weekend. Als je gewend bent om doordeweeks 2 km per dag te rennen, loop dan 4 km in het weekend.
3. 3 Loop langzamer en langer. Ren bijvoorbeeld op 60% kracht over een lange afstand. Hardlopen is ontworpen om uithoudingsvermogen op te bouwen en is geen race. Zorg ervoor dat u uw lichaam niet overbelast in de dagen voor en na deze cross-overs.
4. 4 Probeer plyometrie. Oefeningen zoals touwtjespringen en touwtjespringen, het verkorten van de tijd dat je voeten op de grond staan, zullen je motorische vaardigheden helpen ontwikkelen.
5. 5 Versnel aan het einde van je run. Ren het laatste kwart van de afstand zo snel mogelijk en koel daarna af. Deze oefening helpt je vermoeidheid aan het einde van de race te weerstaan.
6. 6 Ren in wisselend terrein. Of u nu op een loopband of buiten loopt, het regelmatig veranderen van uw hellingshoek zal uw cardiotraining ten goede komen.
7. 7 Verander je dieet. Schrap geraffineerde koolhydraten en eet meer magere eiwitten en groenten. Eet minder, maar vaker.

Methode 4 van 4: Deel vier: maak een trainingsschema

1. 1 Maak een schema. Houd je na het maken van een schema aan een specifieke routine. Dit stelt u in staat om uw uithoudingsdoel te bereiken en biedt u de mogelijkheid om statistieken te verzamelen: Zit u in een ritme? Kun je langer en/of sneller rennen, is de voortgang gestagneerd? Hier is een voorbeeldschema om u te helpen uithoudingsvermogen en snelheid op te bouwen:
   • Dag 1 - Gelijke intervallen.Opwarmen gedurende 15-20 minuten, dan een minuut snel joggen, dan joggen of wandelen in stappen van 1 minuut en 15 seconden. Herhaal de intervallen 6-8 keer. Houd de tijd bij met een stopwatch, koel 20-30 minuten af, vertraag geleidelijk en ga naar een stap.
   • Dag 2 - Gemakkelijk joggen (slechts 3-6 km, afhankelijk van uw vorm en ervaring).
   • Dag 3 - Piramidale intervallen. Warm 10-15 minuten op, met piramidale intervallen zoals hierboven beschreven.
     • Ren 15 minuten in een normaal tempo en oefen vervolgens met verschillende tussenpozen.
     • Beëindig je training met een cooling-down van 20-25 minuten, aan het einde van de cool-down ga je naar een rustige stap.
   • Dag 4 - Gemakkelijk joggen (3-6 km, afhankelijk van uw vorm en ervaring).
   • Dag 5 - Gemakkelijk joggen (3-6 km, afhankelijk van uw vorm en ervaring).
     • Het lijkt misschien dat je hier vaak zult uitrusten, maar op de derde dag heb je goed werk geleverd. En aangezien je op dag 6 cross-country moet rennen, is het beter om op krachten te blijven.
   • Dag 6 - Kruis. Begin in een langzaam tempo en ren in een rustig tempo gedurende 40 tot 90 minuten. Het zal geweldig zijn als een van je vrienden of familieleden met je meeloopt, of in de buurt op een fiets rijdt.
   • Dag 7 - Rustdag (3-6 km, afhankelijk van je vorm en ervaring. Elke 8e week een vrije dag nemen).
2. 2 Verander je routine een beetje. Doe eens in de drie weken goed werk met deze techniek:
   • Zoek een 400 meter lang stadion in de buurt van je huis om te rennen. Vermijd de straten - ze zijn te ongelijk: de voet dichter bij de weg zal veel hoger zijn.
   • Doe dynamische rekoefeningen (niet statisch) en warm een ​​beetje op (doe bijvoorbeeld 25 push-ups of jog even).
   • Ren 400 meter op snelheid en dan nog eens 400 - joggen. Herhaal dit minimaal 4 keer.
   • Verleg de grenzen. Wanneer je de limiet bereikt, noteer dan de tijd en plaats van de race. Laat dit de minimale afstand of duur zijn, probeer het resultaat te verbeteren. Verhoog het minimum naarmate je verbetert.
   • Afkoelen. Na elke hardlooptraining kun je niet zomaar stoppen en that's it. Loop rond en wacht tot je hartslag kalmeert. Strek je dan uit.
3. 3 Ga een verbintenis aan. Stop niet met het regime, zeg niet tegen jezelf dat je morgen alles zult doen, zeg niet tegen jezelf dat je moe of druk bent. Om dit eerder te doen, ren in de ochtend.

Tips

• Geef nooit op. Vind je dat er geen vooruitgang is? Dit is fout.
• Heb je het gezegde "nu of nooit" gehoord? En daar is! Zelfs als je niet afslankt, krijg je vorm! Geef nooit op! Doe het gewoon!
• Houd een dagboek bij van alle hardloopoefeningen. Zo kunt u direct zien hoe de resultaten in de loop van de tijd verbeteren.
• Hardlopen bij warm weer vereist veel water, wees voorzichtig.
• Neem altijd water mee.
• Vraag andere lopers om advies. Om iets nieuws te leren over de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, kun je lid worden van de club of je registreren op het online forum.

Waarschuwingen

• Luister naar je lichaam en voorkom blessures. Zorg ervoor dat u zich uitrekt, opwarmt en afkoelt. Zorg ervoor dat je schoenen bij je passen.