Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Zelfdecompressie van de wervelkolom
• Methode 2 van 4: Geassisteerde spinale decompressie
• Methode 3 van 4: De rug strekken
• Methode 4 van 4: Voorzorgsmaatregelen
• Waarschuwingen

Als u lang moet staan ​​of zitten, kunt u last krijgen van pijn in uw rug. Decompressie van de wervelkolom zal de pijn van vermoeidheid helpen verlichten, waardoor u een gevoel van vernieuwing krijgt. Deze procedure is eenvoudig genoeg, maar moet zorgvuldig worden uitgevoerd. Decomprimeer bovendien de rug niet te vaak, anders kan de pijn verergeren. Houd er ook rekening mee dat decompressie niet het gewenste effect heeft als u last heeft van aanhoudende rug- en schouderpijn. In dit geval moet u een arts raadplegen om de pijn te behandelen.

Aandacht:de informatie in dit artikel is alleen voor informatieve doeleinden.

Stappen

Methode 1 van 4: Zelfdecompressie van de wervelkolom

1. 1 Probeer uw rug te decomprimeren vanuit een staande positie. De procedure is redelijk veilig, dus u kunt deze op elk moment van de dag gebruiken. Om dit stuk uit te voeren, moeten uw armen echter vrij mobiel zijn, zodat ze in het midden van uw rug kunnen worden samengebracht.
   • Breng om te beginnen je armen terug en plaats de ene handpalm op de andere in het midden van je ruggengraat.
   • Druk met beide handen op de ruggengraat en buig tegelijkertijd naar achteren.
   • Blijf dit doen totdat u een lichte klik hoort. U mag echter niet verder leunen dan een houding die voor u comfortabel is. Stop als u pijn of ongemak voelt.
2. 2 Gebruik een stoel om te decomprimeren. Als u snel uw rug moet ontspannen op het werk of op school, kunt u dit zittend doen. Het is het beste om een ​​stoel met lage rugleuning te gebruiken. Zittend op de stoel, schuif naar de voorkant van de stoel. Leun vervolgens met uw rug achterover totdat u de rugleuning van de stoel aanraakt.
   • Plaats je handpalmen op je voorhoofd en adem langzaam uit.
   • Hierdoor zullen hoofd en schouders achter de rugleuning van de stoel wegzakken.
   • Uiteindelijk zou je een klik moeten horen.
   • Leun niet verder achterover dan een niveau dat voor u comfortabel is. Stop als u pijn of ongemak voelt.
3. 3 Decomprimeer de wervelkolom vanuit een buikligging. Als u het moeilijk vindt om te decomprimeren terwijl u staat of zit, kunt u proberen op de grond te liggen. Voor deze oefening moet je echter flexibeler zijn. Je grote tenen moet je met je handen kunnen vastpakken.
   • Gebruik deze oefening niet als het pijn doet om bij je voeten te komen. Als u pijn of ongemak voelt tijdens het strekken, stop dan onmiddellijk.

   Het advies: Om dit uit te rekken, ga op een kleed of zachte mat liggen. Draai vervolgens op je zij en breng je knieën naar je borst. Pak dan je voeten met je handen vast en begin je benen te strekken. Houd in deze positie totdat je rug klikt, draai dan naar de andere kant en herhaal het stuk.

   
   

Methode 2 van 4: Geassisteerde spinale decompressie

1. 1 Ga op een harde ondergrond liggen met je buik naar beneden. U moet op een stevige ondergrond liggen zodat iemand anders u kan helpen uw ruggengraat te decomprimeren. Een vloer of stevige matras is hiervoor een goede keuze. Ga op je buik liggen met je handen langs je zij. De assistent moet naast u worden geplaatst ter hoogte van uw hoofd.
2. 2 Laat de assistent druk uitoefenen op uw ruggengraat. De assistent plaatst de ene handpalm op de andere en plaatst vervolgens de handen op uw rug in het midden tussen de schouderbladen. Om te beginnen hoeft hij slechts licht op de ruggengraat te drukken.
3. 3 Vraag een helper om op de ruggengraat te drukken terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat de persoon uw ademhaling kan horen. Hij mag alleen op de ruggengraat drukken als je uitademt. Zeker, het zal fijn zijn als deze persoon je zelf vertelt wanneer je moet inademen en wanneer je moet uitademen.
   • Er mogen nog geen klikken van de wervelkolom zijn. De assistent zal geleidelijk langs de ruggengraat naar beneden moeten gaan om hem te laten klikken.

   Het advies: de helper moet met zijn handen in het midden tussen de schouderbladen drukken terwijl je uitademt.

   
   
4. 4 Vertel de helper om op dezelfde manier over je rug te lopen. De helper moet de armen langs de ruggengraat blijven bewegen. Herhaal de procedure voor het indrukken van de wervelkolom tijdens het uitademen. Uiteindelijk zul je een plekje vinden waar je leuke klikjes hoort.
   • Wees heel voorzichtig bij het decomprimeren van de wervels met de hulp van iemand anders. Dit kan gevaarlijk zijn omdat de ander uw comfortniveau niet nauwkeurig kan meten. Communiceer met de persoon gedurende het hele proces.
   • Als u pijn of ongemak voelt, vraag de assistent dan om onmiddellijk te stoppen.

Methode 3 van 4: De rug strekken

1. 1 Gebruik een gymbal. Een gymbal is goed om je rug te strekken en kan ook helpen om je ruggengraat te decomprimeren. Ga om te beginnen op een opgeblazen gymnastiekbal zitten. Beweeg vervolgens langzaam je voeten naar voren om je rug op de bal te plaatsen. Ontspan volledig op de bal. Buig langzaam en begin met je knieën te werken om je lichaam op en neer op de bal te rollen, zodat het verschillende delen van je rug kan buigen.
   • Dit stuk is geen garantie voor decompressie van de wervelkolom, maar het kan vanzelf gebeuren terwijl u op de bal ligt. Probeer geduld te hebben, want dit kan enkele minuten duren. Ontspan gewoon op de bal en geniet van de stretch.
2. 2 Voer een been-voor-been twist-rek uit in een zittende positie. Ga op de grond op een mat zitten met je rug recht en je benen gestrekt op de grond. Til je rechterbeen iets op, buig het naar de knie en gooi het achter je linkerbeen. Het linkerbeen moet recht op de grond blijven en het rechterbeen raakt de grond alleen met de voet naast je dijbeen.
   • Strek je linkerarm over je romp en laat je elleboog rusten op de rechterkant van je rechterbeen. Je zou nu de spanning moeten voelen. Duw met uw linkerhand op uw rechterknie, waarbij u de ruggengraat voorzichtig naar rechts en iets naar achteren draait.
   • Als je een klik voelt, ga dan uit de pose, laat de spanning los en herhaal de oefening op het andere been.
3. 3 Strek je uit op het bed. Ga op de rand van het bed liggen met het lichaam eraan hangend boven de schouderbladen. Ontspan en laat je bovenrug en armen langzaam op de grond vallen. Ga na een volledige neerwaartse strekking zitten om de ruggengraat in de tegenovergestelde richting te buigen, buig dan weer naar beneden, enzovoort, waarbij u elke keer de schouderbladen lager en lager vanaf de rand van het bed laat zakken.
4. 4 Voer een rollende rek uit op je rug. Dit is een Pilates-rek dat de spieren in de wervelkolom ontspant. Ga op een mat liggen en breng je knieën naar je borst met je armen er omheen. Rol langzaam op en neer op je rug en help jezelf met schokkerige impulsen. Probeer te voelen hoe elke wervel contact maakt met de mat terwijl je heen en weer rolt.
5. 5 Probeer je rug op de grond te spreiden. Ga met je gezicht naar boven op een harde vloer liggen (geen tapijt) en strek je armen. Houd je voeten plat op de grond, buig je knieën ongeveer 45 graden, of net genoeg zodat je je heupen comfortabel kunt draaien, waarbij je je hele rug op de grond laat liggen. Je moet proberen je rug volledig tegen de grond te drukken.
   • Plaats je handen achter je hoofd en duw het naar voren zodat je kin naar je borst begint te bewegen.
   • Stop onmiddellijk als u pijn of ongemak voelt!

   Het advies: druk zachtjes op de achterkant van je hoofd. In dit geval moet de wervelkolom zonder veel moeite op 1-3 plaatsen in het gebied tussen de schouderbladen klikken.

   
   

Methode 4 van 4: Voorzorgsmaatregelen

1. 1 Raadpleeg uw arts als u aanhoudende rugpijn heeft. Decompressie van de wervels kan de rugpijn tijdelijk verlichten. Bij aanhoudende rugpijn wordt echter aanbevolen om door een specialist te worden onderzocht.
   • Rugpijn kan het gevolg zijn van lang zitten in een ongemakkelijke houding en overmatige inspanning tijdens lichamelijke activiteit. In de meeste gevallen gaat het na verloop van tijd vanzelf over. Als de pijn echter enkele weken aanhoudt, is een medisch onderzoek vereist.
   • De behandeling hangt af van de oorzaak van de pijn. Rugpijn wordt meestal behandeld met fysiotherapie en in sommige gevallen is medicatie nodig. Voor sommige aandoeningen kan een operatie nodig zijn om rugpijn te verlichten.
2. 2 Decomprimeer de wervels niet te vaak. Soms is het acceptabel om spinale decompressie uit te voeren om eventueel ervaren ongemak te verlichten.Het constante gebruik van deze procedure rekt echter onnodig de rugspieren. Dit kan leiden tot een aandoening die spinale instabiliteit wordt genoemd.
   • Als u de behoefte voelt om uw ruggengraat vaak te decomprimeren vanwege pijn, raadpleeg dan uw arts in plaats van voortdurend uw rug lastig te vallen.

   Op een opmerking: instabiliteit verzwakt de spieren in de rug, wat leidt tot het verlies van de normale werking van de wervelkolom, evenals de spieren en ligamenten eromheen.

3. 3 Vertrouw meer op het strekken van de rug dan op werveldecompressie. Rekken verlicht meestal matige pijn beter dan decompressie. Om je rug te strekken, buig je naar voren en vervolgens naar achteren. Maak vervolgens zijwaartse bochten. Dit zou een deel van je spanning moeten verlichten.

   Het advies: het is het beste om dit stuk te doen tijdens het douchen na ongeveer vijf minuten vanaf het begin.

Waarschuwingen

• Wees uiterst voorzichtig wanneer u probeert uw rug te decomprimeren. Als u overmatige kracht uitoefent, kunt u zich verwonden. Voor aanhoudende rugpijn is het het beste om een ​​arts te raadplegen.
• Stop onmiddellijk wanneer u pijn voelt. Let altijd op wat je lichaam je vertelt.