Hoe maak je een longitudinaal touw?

Video: Ztringz touwfiguren: konijn uit de hoed

Inhoud

Deel 2 van 3: Een longitudinale splitsing uitvoeren
Deel 3 van 3: Gespleten veiligheid
Aanvullende artikelen

1 Concentreer je op het werken aan je heupbuigers. De heupbuigers spelen een belangrijke rol bij de longitudinale splitsing. Ze moeten geleidelijk worden getraind, zodat ze meer plastisch worden en je uiteindelijk de splitsing kunt uitvoeren. Probeer de volgende eenvoudige rekoefening om de flexibiliteit van uw heupbuigers te vergroten.

Op je knieën.
Plaats een been voor je, laat het op de voet rusten en buig 90 graden door de knie.
Strek voorzichtig naar voren in de richting van je gestrekte been. Zorg ervoor dat je rug en heupen recht blijven terwijl je rekt.
Je zou de rek in je dijspieren in je uitgestrekte been moeten voelen.
Houd deze pose 30 seconden vast.
Herhaal de oefening met het andere been.

SPECIALIST'S ADVIES

Rosalind Lutsky

Voormalig turncoach Rosalind Lacki werkte tijdens haar studie als turncoach bij SB Gymnastics aan de Stanford University en gaf les aan kinderen van 5-12 jaar. Eerder nam ze deel aan gymnastiekwedstrijden voor haar lokale team in Minnesota.

Rosalind Lutsky
Voormalig turntrainer

Rosalind Lacki, een voormalig turncoach, adviseert: “Houd tijdens deze stretch je knie achter of net boven je enkel. Je hoeft je knie niet naar voren te strekken zodat hij voor de enkel ligt."

2 Werk aan een goede quadriceps-rek. Bij het uitvoeren van een longitudinale splitsing zijn ook de quadriceps-spieren van de dijen betrokken. Door ze uit te rekken, kunt u uw been comfortabel terugnemen in een longitudinale spleet. Om de flexibiliteit van uw quadriceps te vergroten en geleidelijk dichter bij uw doel te komen, oefent u de volgende eenvoudige rekoefeningen.

Sta rechtop. U kunt naast een stoel staan die u prettig kunt vasthouden om uw evenwicht te bewaren.
Buig een been bij de knie, pak het bij de enkel en trek het achter je omhoog.
Houd een rechte romppositie terwijl u uw been strekt.
Je voelt de rek in het been dat je bij de enkel optrekt.
Houd deze pose 30 seconden vast.
Herhaal de oefening met het andere been.

3 Verbeter de flexibiliteit van de hamstrings. De hamstrings zijn een belangrijke groep beenspieren die ook enige strekking vereisen om een longitudinale splitsing uit te voeren. Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van de knieën. Het been dat naar voren wordt getrokken in de longitudinale splitsing, moet zeer flexibele hamstrings hebben om de splitsing te voltooien. Gebruik de volgende eenvoudige oefening om je hamstrings te strekken.

Zoek een geschikte deuropening die je gaat gebruiken om uit te rekken.
Ga op je rug evenwijdig aan de muur liggen.
Je heupen moeten vlak naast de deurpost zijn.
Til het been op dat zich het dichtst bij de deuropening bevindt.
Plaats de hak van uw opgeheven voet op de deurpost.
Strek uw been voorzichtig op de deurpost en blijf 30 seconden in deze positie.
Breng je been naar beneden en herhaal het stuk met het andere been.

Deel 2 van 3: Een longitudinale splitsing uitvoeren

1 Ga op beide knieën zitten. Voordat u aan de langssplitsing begint, moet u knielen. Vanuit deze positie kunt u gemakkelijker doorgaan naar de volgende fasen van het touw. Ga dus eerst op beide knieën zitten.
- Plaats je knieën op heupbreedte uit elkaar.
- In dit geval moeten de voeten en benen op de grond liggen.
- Houd je lichaam rechtop.
2 Plaats een been naar voren. De longitudinale splitsing begint met één been naar voren.Dit been moet recht blijven, dus je moet ervoor zorgen dat het niet door de knie buigt. Leg dus één been voor je uit en houd het zo recht mogelijk. Deze positie stelt u vervolgens in staat om uw lichaam voorzichtig naar beneden te laten zakken tot een volledige lengtesplitsing.
- Denk eraan om je voorste been zo recht mogelijk te houden.
- Het andere been blijft voorlopig knielen.
SPECIALIST'S ADVIES
Rosalind Lutsky

Voormalig turncoach Rosalind Lacki werkte tijdens haar studie als turncoach bij SB Gymnastics aan de Stanford University en gaf les aan kinderen van 5-12 jaar. Eerder nam ze deel aan gymnastiekwedstrijden voor haar lokale team in Minnesota.
Rosalind Lutsky
Voormalig turntrainer
Rosalind Lacki, een voormalige gymnastiekcoach, voegt toe: “Als je nog eens een goede rekoefening wilt doen, kun je hier stoppen zonder direct in de splitsing te vallen. Probeer in plaats daarvan met je neus de rechte knie aan te raken."
3 Laat u voorzichtig in het lengtetouw zakken. Laat uw lichaamsgewicht u geleidelijk naar de grond laten zakken en uw longitudinale splitsing verdiepen. Naarmate u dichter bij de vloer komt, zullen uw benen zich strekken en zich in een toenemende hoek spreiden. Laat jezelf zo dicht bij de vloer zakken als je je prettig voelt en keer dan terug naar de startpositie.
- Probeer in de spleten geleidelijk je benen naar de grond te brengen. In dit geval mag geen van de benen op de knie worden gebogen.
- Probeer nooit in de spleet lager te vallen dan de stretch toelaat.
- Als je nog steeds niet in staat bent om jezelf in een volledige longitudinale splitsing te laten zakken, laat jezelf dan alleen zakken tot het niveau dat voor jou comfortabel is.
- Houd 30 seconden op het laagste punt.
4 Wissel van been en herhaal de splitsing op het andere been. Om ervoor te zorgen dat uw plasticiteit zich gelijkmatig ontwikkelt, moet u tegelijkertijd leren een longitudinale splitsing van verschillende benen uit te voeren. Ga op je knieën zitten en begin weer te splijten. Zet deze keer je andere been naar voren. Laat jezelf in de splitsing zakken, zoals je eerder deed, om dezelfde belasting en flexibiliteit aan het andere been te geven.
5 Ga door met het oefenen van splits om je flexibiliteit verder te verbeteren. Een onderbreking in het uitvoeren van het strekken dat nodig is voor het touw leidt tot verlies van de bereikte resultaten. Omdat je niet wilt dat je inspanningen verloren gaan, is het verstandig om regelmatig de splits te blijven doen. Als je dit regelmatig doet, worden je bewegingen licht en comfortabel, waardoor je moeilijkere splits kunt leren.
- Door regelmatig het lengtetouw te oefenen, kunt u later beginnen met het bestuderen van het dwarstouw en het slappe touw.
- Vergeet bij het doen van splitsingen andere soorten rekoefeningen niet voor alle spiergroepen.
- Overlaad jezelf niet met trainingen en blijf niet langer dan 30 seconden in het touw om blessures te voorkomen.

Deel 3 van 3: Gespleten veiligheid

1 Raadpleeg vooraf uw arts. Het is verstandig om uw arts te raadplegen voordat u begint aan een oefening en rekoefeningen. Uw arts zal u zeker kunnen vertellen of u gezond genoeg bent om te gaan werken aan het strekken van uw spieren. Het is een consultatie van een arts die u zal helpen uw veiligheid te waarborgen, onnodige verwondingen te voorkomen en te beginnen met werken aan het beheersen van het langstouw.
2 Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je het touw doet. Rekken en sporten zonder eerst een warming-up te doen, vergroot de kans op blessures. Het strekken van spieren tot de grenzen van de capaciteit van het lichaam kan extra stress voor hen veroorzaken, wat kan leiden tot spierscheuringen en verwondingen.Zorg ervoor dat u voldoende tijd besteedt aan het opwarmen voordat u doorgaat met basisrekoefeningen.
- Opwarmen duurt minimaal 5 minuten.
- Licht voorrekken helpt je spieren ook om zich voor te bereiden op serieuzer werk.
- Probeer op zijn plaats te rennen of met uw armen te zwaaien om uw hartslag geleidelijk te verhogen.
3 Rijd langzaam en voorzichtig. Welke fysieke activiteit u ook ondergaat (of het nu een nieuw stuk is of het direct uitvoeren van een longitudinale splitsing), u moet voorzichtig bewegen. Plotselinge en abrupte bewegingen vergroten de kans op blessures. Wanneer u werkt aan het beheersen van de longitudinale splitsing, zorg er dan voor dat uw bewegingen langzaam en voorzichtig zijn.
- Voer geen sprongsplitsing uit of verdiep deze niet met zwaaiende bewegingen. Om letsel te voorkomen, moet u de bereikte rek rustig vasthouden.
- Forceer het lichaam niet. Als je het gevoel hebt niet in staat te zijn om jezelf in een diepere rek te laten zakken, stop dan waar je je comfortabel voelt.
4 Stop onmiddellijk als u pijn voelt. Bij het uitvoeren van een longitudinale splitsing mag u in geen geval de pijn negeren. Elke pijnlijke gewaarwording geeft aan dat u haast heeft en mogelijk gewond bent. Als u pijn voelt tijdens een bepaalde oefening, stop dan voorzichtig en probeer deze oefening wat later.
- Oefen nooit door pijn heen.
- Raadpleeg zo snel mogelijk uw arts als u aanhoudende pijn ervaart.