Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Verbeter uw kansen om te slapen
• Deel 2 van 3: Voeding verbeteren
• Deel 3 van 3: Energie geven

U bent waarschijnlijk veel artikelen tegengekomen over hoe u van slapeloosheid af kunt komen, maar velen slagen er nog steeds niet in om dit te doen. Probeer slapeloosheid op de volgende manieren het hoofd te bieden: verbeter uw dieet, geef uzelf de hele dag door op verschillende manieren energie en pas uw slaapgewoonten aan zodat u gemakkelijker in slaap valt en 's nachts beter slaapt.

Stappen

Deel 1 van 3: Verbeter uw kansen om te slapen

1. 1 Raadpleeg een arts. Als dit uw eerste bezoek is, bespreek dan uw slapeloosheid met hem om er zeker van te zijn dat het geen verband houdt met een medische aandoening. Er zijn verschillende ziekten met symptomen die lijken op slapeloosheid, van angst en depressie tot hyperthyreoïdie, de ziekte van Lyme en hartaandoeningen.
   • Slapeloosheid kan worden veroorzaakt door obstructieve slaapapneu, wat vaak voorkomt bij mensen die snurken tijdens de slaap. Obstructieve slaapapneu wordt veroorzaakt door overmatige ontspanning van de spieren in de achterkant van de keel, waardoor de luchtwegen 10-20 seconden vernauwen en kortademigheid, waardoor de hersenen alarm slaan en wakker worden. Dit kan 's nachts vele malen gebeuren en is de oorzaak van intermitterende slaap.
   • Praat met uw arts over eventuele medicijnen die u gebruikt - sommige kunnen de slaap verstoren. Zorg ervoor dat u kruiden, alternatieve en andere vrij verkrijgbare remedies vermeldt.
   • Als u door pijnlijke gewaarwordingen niet in slaap kunt vallen, moet u uw arts hiervan op de hoogte stellen.
   • Uw arts kan u aanraden cognitieve gedragstherapie te volgen, een slaapdagboek bij te houden of ontspanningstechnieken te gebruiken om u te helpen slapen.
2. 2 Vermijd slaap overdag of beperk dutjes tot een minimum. Soms wil je midden op de dag een dutje doen, maar doe dit niet als je last hebt van slapeloosheid.
   • Als je niet zonder dutjes kunt, beperk het dan tot 30 minuten en blijf wakker na 15:00 uur.
   • Probeer je zo strikt mogelijk aan je routine te houden: ga naar bed en sta tegelijkertijd op, ook in het weekend.
3. 3 Versier je slaapkamer. Slaapprofessionals zijn het erover eens dat het bed uitsluitend mag worden gebruikt voor slaap en geslachtsgemeenschap, dus verwijder computers en televisies uit uw slaapkamer.
   • Hang verduisterende gordijnen in je slaapkamer om het licht 's nachts buiten te houden.
   • Houd je slaapkamer koel. Te hoge temperaturen verstoren de normale slaap. Onderzoek heeft aangetoond dat een koelkap je kan helpen sneller in slaap te vallen en de slaapduur te verlengen.
   • Gebruik een witte ruisgenerator of ventilator om geluiden van buiten te dempen en een comfortabele sfeer te creëren.
4. 4 Probeer 's avonds melatonine of valeriaanwortel. Deze remedies helpen je in slaap te vallen. Neem ze vlak voor het slapengaan in - idealiter niet eerder dan 30 minuten voor het slapengaan - en gebruik ze niet te lang (meer dan een paar weken) zonder uw arts te raadplegen.
   • Raadpleeg ook uw arts als u medicijnen gebruikt.Hoewel kruidensupplementen als natuurlijke remedies worden beschouwd, kunnen ze soms een wisselwerking hebben met medicijnen.
   • Melatonine is een natuurlijke stof die in het lichaam aanwezig is en de slaap-waakcyclus reguleert. Meestal neemt de hoeveelheid melatonine af met de leeftijd, en het gebrek daaraan kan worden gecompenseerd met voedingssupplementen. Het is niet bekend of dit medicijn veilig is bij langdurig gebruik. Neem 30 minuten voor het slapengaan 3-5 milligram melatonine. Melatonine kan interageren met anticoagulantia, immunosuppressiva, diabetesmedicatie en anticonceptiepillen.
   • Valeriaanwortel is een kruidengeneesmiddel met milde verdoving. Valeriaan kan verslavend zijn. Probeer 30 minuten voor het slapengaan 200 milligram. Valeriaanwortel kan de effecten van andere slaappillen versterken, het kalmerende effect van alcohol, benzodiazepinen en drugs versterken en een wisselwerking hebben met andere medicijnen.
5. 5 leren om omgaan met stress. Het is noodzakelijk om stress te overwinnen en niet te laten interfereren met uw normale slaaproutine. Er zijn verschillende manieren om 's nachts met stress om te gaan: u kunt een dagboek bijhouden en daarin stressvolle situaties beschrijven, een specifiek bedritueel ontwikkelen en progressieve spierontspanning oefenen.
6. 6 Probeer acupunctuur. Acupunctuur reguleert de hormoonspiegels en helpt zo stress te verminderen en de slaap te verbeteren. Daarnaast kan acupunctuur de afgifte van melatonine bevorderen.
   • Acupunctuur in het oorgebied is waarschijnlijk het meest effectief in het verbeteren van de slaap.

Deel 2 van 3: Voeding verbeteren

1. 1 Zorg voor waterbalans. Uitdroging verhoogt het gevoel van vermoeidheid, omdat het het bloed dikker maakt, het hart harder moet kloppen om het te pompen, en deze extra inspanning vermoeit hem.
   • Artsen raden aan om 2 liter (ongeveer 8 glazen) water per dag te drinken. Zoete dranken en koffie zijn niet inbegrepen. Je kunt natuurlijk water ook halen uit groenten en fruit zoals watermeloen, selderij en broccoli.
   • Uitdroging kan worden gedetecteerd door het donker worden van de urine: bij een normale waterhuishouding is het een lichte en transparante vloeistof en bij uitdroging wordt het donkergeel.
   • Wacht niet tot je dorst hebt. Wanneer je hersenen signalen van dorst beginnen te sturen, heb je bijna geen vocht meer. Drink de hele dag door regelmatig om je lichaam gehydrateerd te houden.
2. 2 Eet gedurende de dag regelmatig kleine maaltijden. Kleine doses koolhydraten en eiwitten helpen je om de hele dag energiek en alert te blijven. Daarnaast kan eens per 3-4 uur eten een daling van de bloedsuikerspiegel en het bijbehorende gevoel van vermoeidheid helpen voorkomen.
   • Het belangrijkste is om vroeg op de dag goed te ontbijten, dus sla het ontbijt niet over. Als je 's ochtends vaak naar school of naar je werk gaat en geen tijd hebt om te ontbijten, maak er dan een gewoonte van om van tevoren te koken en eten mee te nemen.
   • Het toevoegen van vezels aan uw dieet vertraagt ​​de afgifte van koolhydraten en helpt vermoeidheid te voorkomen. Zo kun je bijvoorbeeld popcorn of volkoren tortilla's verwerken in je hoofdmaaltijden en tussendoortjes.
   • Voor kleine snacks zijn bijvoorbeeld magere yoghurt met bessen en granola, volkoren flatbread met bladgroenten of appelschijfjes met pindakaas prima opties.
3. 3 Overdrijf niet met cafeïne. Over het algemeen is het het beste om 's middags geen cafeïne te consumeren. Als je chronische slapeloosheid hebt, probeer dan niet meer dan twee kopjes koffie (200-300 milligram cafeïne) per dag te drinken.
   • Houd er rekening mee dat cafeïnevrije koffie een kleine hoeveelheid cafeïne bevat.
   • Het is beter om af te zien van energiedrankjes. Een blikje van zo'n drankje kan tot 250 milligram cafeïne bevatten.Energiedranken kunnen je cafeïnetolerantie verhogen, wat betekent dat je meer cafeïne nodig hebt om hetzelfde effect te ervaren. Bovendien bevatten energiedrankjes veel suiker en geven ze het lichaam niet echt meer energie dan gewone koolzuurhoudende dranken.
4. 4 Zich onthouden van alcoholische dranken. Hoewel alcohol vaak wordt geassocieerd met feest en plezier, is het eigenlijk een deprimerend middel en veroorzaakt het vermoeidheid en slaperigheid, verstoort het de nachtrust en zorgt het ervoor dat je 's nachts vaker wakker wordt.

Deel 3 van 3: Energie geven

1. 1 Trainen. Beweeg minstens 30 minuten per dag, minstens vijf uur voor het slapengaan, om 's nachts beter te slapen.
   • Als je fysieke energie verbruikt, word je er tegelijkertijd mee opgeladen. Lichaamsbeweging activeert de cellulaire mitochondriën, die energie genereren, de circulatie van vitale zuurstof verbeteren en de afgifte van neurotransmitters en endorfines veroorzaken voor een "goed humeur".
   • Korte perioden van activiteit gedurende de dag kunnen helpen om vermoeidheid op school of op het werk onder controle te houden. Ga de trap op in plaats van de lift te gebruiken. Ga te voet naar school, niet met de bus. Sta elke 30 minuten op en loop rond op je werkplek.
2. 2 Luister naar energieke muziek. Dans op de muziek als je de vaat uit de vaatwasser haalt, of speel muziek af in je werkruimte als dat is toegestaan.
3. 3 Overgiet jezelf met water. Neem midden op de dag een snelle douche of was gewoon je gezicht en je voelt je meteen veel energieker.
4. 4 Gaan wandelen. Ook al ga je even naar buiten, de zon en frisse lucht geven je de rest van de dag energie.
5. 5 Efficiënter werken gedurende de dag. Als u merkt dat slapeloosheid uw prestaties negatief beïnvloedt, probeer dan alle afleiding te elimineren en concentreer, indien mogelijk, al uw aandacht op uw werk. Ga bijvoorbeeld niet naar sociale netwerken tijdens kantooruren.
   • Stel een duidelijk doel voor jezelf terwijl je werkt. Of je nu een opstel voor school schrijft of een presentatie op het werk voorbereidt, concentreer je op de taak die voor je ligt, zodat je je doel kunt bereiken en tegelijkertijd energie krijgt. Maak een lijst met taken en voer ze opeenvolgend uit.
   • Als je verfrist en energiek bent, neem dan taken op zich die mentale inspanning vergen en laat klusjes zoals het sorteren van documenten of het e-mailen ervan over voor een tijd dat je je moe voelt.
   • Werk indien mogelijk staand. Zo blijf je wakker en verbrand je meer calorieën.