Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Je eetgewoonten veranderen
• Methode 2 van 4: Veranderingen in levensstijl
• Methode 3 van 4: Natuurlijk afvallen
• Methode 4 van 4: Wanneer moet u medische hulp zoeken?
• Tips

Fancy en exotische diëten kunnen een vrij dure manier zijn om af te vallen en slank te worden. Bovendien houden ze in dat bepaalde voedingsmiddelen of hele voedselgroepen worden vermeden. Als u liever op natuurlijke wijze wilt afvallen en toch een uitgebalanceerd dieet wilt volgen, gebruik dan niet de zwaar geadverteerde diëten. Kleine veranderingen in uw dieet, levensstijl en lichaamsbeweging kunnen u helpen om op natuurlijke wijze slank te worden.

Stappen

Methode 1 van 4: Je eetgewoonten veranderen

1. 1 Eet tot je vol zit. Je lichaam is in staat om zelfstandig "calorieën te tellen" en de hoeveelheid voedsel te controleren. Eet totdat je je honger hebt gestild - dit zal je helpen te veel eten en overtollige calorieën te vermijden.
   • Veel populaire en trendy diëten vereisen het tellen van calorieën, voedingsgewichten of koolhydraten. Dit kan moeilijk zijn en kan lange tijd saai en onaangenaam zijn. Leer luisteren naar de signalen van je lichaam en laat je lichaam zelf portiegroottes en calorieën bepalen, zodat je op een veel natuurlijkere manier kunt afvallen.
   • Stop met eten zodra je een vol gevoel hebt, dat wil zeggen dat je geen honger meer hebt. Als u eenmaal vol zit, kunt u ook de interesse in eten verliezen en het gevoel hebben dat u de komende uren vol zult blijven.
   • Als u stopt met eten nadat uw maag vol is, zult u te veel eten. In dit geval kunt u het gevoel hebben dat uw maag uitgerekt en vol is, en u kunt zich ook wat vermoeid voelen. Stop met eten voordat deze sensaties zich voordoen.
2. 2 Eet bewust. Het veranderen van uw eetgewoonten kan u ook helpen gewicht te verliezen. Mindful eten helpt je om minder te eten en kleinere porties te vullen.
   • Het vergt oefening, geduld en tijd om bewuste eetgewoonten te ontwikkelen.
   • Verwijder eerst alles wat je afleidt tijdens het eten. Zet je tv, mobiele telefoon en laptop uit. Dit alles zorgt ervoor dat je je niet volledig kunt concentreren op het eetproces.
   • Reken ongeveer 20-30 minuten voor elke maaltijd. Leg de vork neer elke keer dat je weer een hap in je mond steekt, neem een ​​paar slokjes water en praat met familie of vrienden. Als je langzaam eet, begrijp je beter hoeveel je al hebt gegeten en kun je gemakkelijker op tijd stoppen als je je honger hebt gestild.
   • Neem de tijd en let op wat je eet. Hoe smaakt eten? Wat is de textuur en kleur? Door op je eten te letten en je te concentreren op je eten, eet je langzamer en geniet je meer van je eten.
3. 3 Kies magere eiwitbronnen. Naast het verkleinen van portiegroottes, moet u kiezen voor gezond voedsel dat weinig calorieën bevat. Kies mager eiwitrijk voedsel om uw calorie-inname te minimaliseren.
   • Magere eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten weinig vet en calorieën en bevatten veel eiwitten. Bovendien helpt het je om langer vol te blijven en heb je minder snel trek in snacks gedurende de dag.
   • Mager eiwitrijk voedsel omvat magere zuivelproducten, eieren, gevogelte, mager rundvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
   • Probeer mager eiwitrijk voedsel in elke hoofdmaaltijd en snack op te nemen. Dit zal u helpen alle voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig heeft en uw dieet evenwichtiger te maken.
4. 4 Eet volle granen. Er zijn twee soorten granen: volle granen en geraffineerde granen. Probeer altijd voedingsmiddelen te kiezen die 100% volkoren zijn, omdat ze veel gezonder zijn.
   • Volkoren voedsel is minder bewerkt en bevat alle delen van het graan. Ze zijn rijker aan voedingsvezels, eiwitten en andere nuttige voedingsstoffen.
   • Het is nuttig om volkoren voedsel zoals haver, quinoa, bruine rijst, gierst, volkoren brood en pasta in uw dieet op te nemen.
   • Geraffineerde granen worden intensiever verwerkt en bevatten veel minder voedingsstoffen dan volle granen. Ze kunnen van tijd tot tijd worden gegeten, maar probeer vooral volkoren granen te eten.
5. 5 Bij elke maaltijd moet de helft fruit en groenten zijn. Door ervoor te zorgen dat u de helft van uw dieet met fruit en groenten eet, kunt u het aantal calorieën beperken en uw inname van voedingsstoffen verhogen.
   • Zowel groenten als fruit bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen. Caloriearme voedingsmiddelen die de helft van uw maaltijden en snacks uitmaken, kunnen u helpen uw totale dagelijkse calorie-inname te verminderen.
   • Groenten en fruit zijn onder andere uitstekende bronnen van voedingsvezels. Samen met eiwitten zijn voedingsvezels goed in het stillen van de honger en helpen ze je langer vol te blijven. Hierdoor eet je minder bij je hoofdmaaltijden en heb je minder tussendoortjes.
6. 6 Beperk uw inname van vet voedsel en bewerkte voedingsmiddelen. Of je nu een van de populaire diëten volgt of een natuurlijker eetplan, je moet minder calorierijk, vet en bewerkt voedsel eten. Dit soort voedsel maakt het moeilijk om gewicht te verliezen.
   • Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal meer calorieën en minder voedingsstoffen. Tijdens de verwerking verliezen ze vaak hun voedingswaarde.
   • Er is een grote verscheidenheid aan bewerkte voedingsmiddelen, waaronder voedzame en gezonde voedingsmiddelen. Gewassen sla kan bijvoorbeeld ook worden geclassificeerd als bewerkt voedsel, maar behoudt zijn voedingswaarde.
   • Probeer voedsel zoals gebakken goederen, koekjes, cakes, vleeswaren, bevroren kant-en-klaarmaaltijden, ingeblikt voedsel met toegevoegde suiker, chips en crackers te vermijden.
7. 7 Drink veel water. Voldoende vocht binnenkrijgen is niet alleen essentieel om gezond te blijven, maar het kan je ook helpen om op natuurlijke wijze af te vallen.
   • Over het algemeen wordt aanbevolen om minimaal 8 glazen (2 liter) water per dag te drinken, maar u kunt uw dagelijkse inname verhogen tot 13 glazen (ongeveer 3 liter). De hoeveelheid vocht is afhankelijk van leeftijd, geslacht en mate van lichamelijke activiteit.
   • Chronische uitdroging verhoogt de honger gedurende de dag. Dit kan leiden tot overeten of vaker tussendoortjes eten.
   • Je kunt ook vlak voor een maaltijd een groot glas water drinken om het hongergevoel te verminderen, waardoor je sneller verzadigd raakt met minder voedsel.

Methode 2 van 4: Veranderingen in levensstijl

1. 1 Verhoog uw dagelijkse fysieke activiteit. Bij het afvallen is het erg belangrijk om te sporten en een actieve levensstijl te leiden. Dit zal u helpen meer calorieën te verbranden en op natuurlijke wijze gewicht te verliezen.
   • Dagelijkse fysieke activiteit omvat wat u elke dag doet. Dit kan wandelen zijn of huishoudelijk werk doen.
   • Het verhogen van uw dagelijkse fysieke activiteit is een geweldige en gemakkelijke manier om extra calorieën te verbranden.
   • Denk na over wat je de hele dag en week doet.Hoe kun je meer bewegen? Kun je meer lopen? Misschien de trap nemen in plaats van de lift? Kunt u opstaan ​​om te werken of tv te kijken?
2. 2 Oefen regelmatig. Naast dagelijkse fysieke activiteit, moet u een gedetailleerd trainingsplan hebben en regelmatig sporten. Dit zal je helpen om gewicht te blijven verliezen.
   • Gewoonlijk raden deskundigen aan om ongeveer 150 minuten aan aerobe oefeningen te besteden, dat wil zeggen twee en een half uur per week.
   • Doe oefeningen met matige intensiteit, zoals wandelen en joggen, zwemmen, dansen, aerobics of elliptische training.
   • Trek ook 2-3 dagen uit voor krachttraining. Regelmatige weerstandstraining kan u helpen spieren op te bouwen en het vermogen van uw lichaam om calorieën te verbranden, zelfs in rust, vergroten.
3. 3 Meer slapen. Regelmatig en gezond slapen is essentieel voor je gezondheid. Tijdens de slaap rust het lichaam, wordt sterker en herstelt.
   • Studies hebben aangetoond dat mensen die niet goed of goed slapen, meer wegen dan mensen die voldoende slapen.
   • Bovendien vermeldden dezelfde onderzoeken dat aanhoudend gebrek aan slaap de niveaus van het "hongerhormoon" ghreline verhoogt. Als gevolg hiervan wordt het moeilijker om normale portiegroottes te behouden en onnodige snacks te vermijden.
   • Probeer elke nacht minimaal 7-9 uur te slapen. Zet je tv, telefoon of andere apparaten die je kunnen afleiden uit voordat je naar bed gaat.
4. 4 Beheers je stress. Chronische stress komt veel voor en is moeilijk te vermijden. Constante stress maakt het echter moeilijk om af te vallen.
   • Stress is een natuurlijke emotie die iedereen ervaart. Als er niets aan wordt gedaan, kan stress echter leiden tot verhoogde cortisolspiegels. Dit kan het hongergevoel vergroten, vermoeidheid veroorzaken en het lichaam aanmoedigen om zijn huidige gewicht te behouden.
   • Probeer stress te verminderen en regelmatig te ontspannen. Zoek activiteiten om u te helpen omgaan met stress. Probeer naar muziek te luisteren, te mediteren, een wandeling te maken, een interessant boek te lezen of te chatten met een vriend.
   • Als je moeite hebt om je stressniveaus te verminderen, overweeg dan om naar een psycholoog of therapeut te gaan. Uw professional zal u specifieke methoden aanbevelen om u te helpen stress te beheersen.

Methode 3 van 4: Natuurlijk afvallen

1. 1 Weeg jezelf en voer andere metingen uit. Als u probeert af te vallen en op natuurlijke wijze slanker te worden, is het handig om uw voortgang bij te houden.
   • Door uw gewicht te controleren, kunt u bepalen of uw huidige dieet en trainingsroutine effectief zijn. Als u bijvoorbeeld niet afvalt, moet u mogelijk minder eten of meer bewegen.
   • Vergeet niet om uw gewicht bij te houden. Het is het beste om jezelf 1-2 keer per week te wegen. Zo kunt u continu de voortgang van het afvallen volgen.
   • Neem andere metingen. Als je wilt afvallen, dan wil je hoogstwaarschijnlijk niet alleen afvallen, maar ook slanker worden. Meet de omtrek van uw borst, evenals uw bekken, taille en heupen. Doe dit één keer per maand om uw voortgang bij te houden.
2. 2 Begin met het bijhouden van een dagboek. Of je nu probeert af te vallen of je eetpatroon en levensstijl wilt veranderen, een dagboek kan je daarbij helpen.
   • Schrijf op hoeveel gewicht je gaat verliezen. Noteer daarbij uw huidige gewicht, uw wekelijkse wegingen en hoeveel u nog moet afvallen. Dit zal je motivatie en verlangen om te blijven afvallen vergroten.
   • Het is aangetoond dat het registreren van wat je eet je helpt om af te vallen. Deze vorm van monitoring helpt u bij het bijhouden van uw dieet.
3. 3 Organiseer een steungroep. Een steungroep is een belangrijk onderdeel van een succesvol plan voor gewichtsverlies. Onderzoek heeft aangetoond dat degenen die zo'n groep hadden het beter deden dan anderen.
   • Bespreek uw plannen om af te vallen en op natuurlijke wijze slanker te worden met vrienden, familie of collega's. Sommigen zullen waarschijnlijk met je mee willen doen. Het zal veel leuker voor je zijn om met je vrienden af ​​te vallen en het zal je motivatie vergroten.
   • Overweeg ook om u te registreren bij een steungroep of een gerelateerd forum op internet. Dit geeft je de mogelijkheid om met veel mensen in contact te komen en de hulp en ondersteuning te krijgen die je nodig hebt, op elk moment van de dag.

Methode 4 van 4: Wanneer moet u medische hulp zoeken?

1. 1 Raadpleeg uw arts als natuurlijke methoden niet succesvol zijn. Hoewel de meeste mensen erin slagen om gewicht te verliezen of een gezond gewicht te behouden door middel van goede voeding en lichaamsbeweging, zijn er soms andere factoren die gewichtsbeheersing moeilijk maken. Als je natuurlijke methoden hebt geprobeerd en niet de gewenste resultaten hebt bereikt, neem dan contact op met je arts.
   • Uw arts zal uw algehele gezondheid beoordelen en zal proberen vast te stellen of er ernstige redenen zijn die u ervan weerhouden uw gewicht onder controle te houden.
   • Naast een algemeen onderzoek en vragen over uw huidige voedingspatroon en levensstijl, kan uw arts aanvullende tests bestellen om mogelijke gezondheidsproblemen te identificeren.
   • Afhankelijk van uw huidige gewicht en gezondheidstoestand, kan uw arts aanvullende behandelingen voorstellen om u te helpen gewicht te verliezen, zoals medicatie of een operatie om gewicht te verliezen.
2. 2 Praat met uw arts over uw zorgen over de invloed van overgewicht op uw gezondheid. Overgewicht is niet altijd een teken van gezondheidsproblemen. Het verhoogt echter het risico op het ontwikkelen van verschillende ziekten. Praat met uw arts als u bang bent dat overgewicht uw gezondheid negatief beïnvloedt. De arts zal waarschijnlijk tests en tests voorschrijven om mogelijke ziekten te identificeren en de juiste behandeling te kiezen. Overgewicht verhoogt het risico op de volgende gezondheidsproblemen:
   • hoge triglycerideniveaus en laag "goed cholesterol" (high-density lipoproteïne);
   • hoge bloeddruk;
   • suikerziekte;
   • hart-en vaatziekten;
   • hartinfarct;
   • ademhalingsproblemen, zoals slaapapneu;
   • Galblaas ziekte;
   • artrose;
   • sommige soorten kanker.
3. 3 Vraag uw arts hoe u veilig kunt afvallen. Als u wilt of moet afvallen, kan uw arts u helpen een plan te ontwikkelen dat veilig, effectief en realistisch is. Daarbij zal het rekening houden met uw individuele behoeften en levensstijl en u helpen bij het bepalen van een gezond gewicht om naar te streven.
   • Uw arts kan bijvoorbeeld geschikte lichaamsbeweging en veilige veranderingen in het dieet aanbevelen.
   • Uw arts kan een voedingsdeskundige of andere professional aanbevelen die u kan helpen.
4. 4 Als u zonder duidelijke reden bent aangekomen of afgevallen, vertel dit dan aan uw arts. Plotselinge gewichtstoename of -verlies kan een teken zijn van een ernstige medische aandoening. Als u merkt dat uw gewicht zonder duidelijke reden verandert, maak dan een afspraak met uw arts. Hij zal u verschillende vragen stellen en tests voorschrijven om de oorzaak te achterhalen. Onverklaarbare gewichtsveranderingen kunnen worden veroorzaakt door de volgende factoren:
   • schildklier problemen;
   • ziekten die de hormoonspiegels beïnvloeden, zoals polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) of hypercortisolismesyndroom;
   • waterretentie in het lichaam als gevolg van nier- of hartaandoeningen;
   • emotionele problemen zoals depressie of angst;
   • het nemen van bepaalde medicijnen.
5. 5 Zoek medische hulp als u vermoedt dat u een eetstoornis heeft. Als u zich voortdurend zorgen maakt over uw gewicht en uiterlijk, of te veel aandacht besteedt aan hoeveel u eet en hoeveel u beweegt, kan dit erop wijzen dat u een eetstoornis heeft (of een hoog risico loopt om er een te ontwikkelen).Indien onbehandeld, kan een eetstoornis leiden tot levensbedreigende gezondheidsproblemen, dus raadpleeg onmiddellijk uw arts als er waarschuwingssignalen zijn. De volgende veel voorkomende symptomen duiden op een eetstoornis:
   • regelmatig maaltijden overslaan of te strikte restrictieve diëten volgen;
   • fixatie op lichaamsgewicht, uiterlijk en lichaamsvorm;
   • te veel eten, ongewoon grote hoeveelheden voedsel eten;
   • Schuldgevoelens of walging over je eetgewoonten;
   • de noodzaak om braken op te wekken, laxeermiddelen te nemen of afmattende oefeningen te doen na de maaltijd;
   • onwil om met andere mensen te communiceren;
   • obsessie met dieet en lichaamsbeweging.

Tips

• Als je meer ondersteuning nodig hebt, nodig dan een vriend of familielid uit om mee te doen aan je inspanningen om af te vallen en een gezondere levensstijl te leiden.
• Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of levensstijl.
• Om slank te worden, moet u minimaal een uur per dag sporten.
• Luister naar muziek tijdens het sporten om u te helpen ontspannen en de motivatie te vergroten.