Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Pas je slaappatroon aan
• Methode 2 van 3: Creëer een slaapomgeving
• Methode 3 van 3: Verander uw levensstijl voor een betere nachtrust

Slaapkwaliteit is net zo belangrijk als kwantiteit. Zelfs als u het vereiste aantal uren per nacht slaapt, maar vaak wakker wordt, op verschillende tijden naar bed gaat of als u oppervlakkig slaapt, is het onwaarschijnlijk dat u baat heeft bij slaap. Alcohol, cafeïne, licht, geluid en angst kunnen allemaal de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Als je kwaliteitsrust wilt, stel dan een slaapschema in dat past bij de natuurlijke ritmes van je lichaam. Verminder stress en afleiding en blijf kalm voordat u naar bed gaat.

Stappen

Methode 1 van 3: Pas je slaappatroon aan

1. 1 Stel een tijd in waarop je naar bed gaat en wakker wordt. Uw slaap zal rustiger zijn als u elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed gaat en wakker wordt. Het regime helpt het lichaam zich voor te bereiden op de slaap. Werk, kinderen en andere verantwoordelijkheden kunnen uw slaappatroon beïnvloeden.
   • Degenen die graag 's ochtends slapen, vooral nachtbrakers, kunnen in de weekenden in de verleiding komen om langer te slapen. Probeer ook vast te houden aan je weekendroutine, sta tegelijkertijd op en ga naar bed.
   • Als u meerdere nachten niet voldoende hebt kunnen slapen, probeer dan de volgende nachten meer te slapen.
   • Als je ziek bent, kun je meer slapen. Wanneer u hersteld bent, probeer dan zo snel mogelijk terug te keren naar uw normale slaappatroon.
2. 2 Bepaal je natuurlijke slaapschema. Als de tijd en de gelegenheid je in staat stellen om je eigen slaapschema te maken, pas het dan aan het ritme van je lichaam aan. Er zijn twee hoofdtoestanden van het lichaam - slaap en waakzaamheid. Let op wanneer u zich moe voelt en wanneer u het meest alert en actief bent.
   • Probeer een paar weken wakker te worden zonder wekker om natuurlijke slaappatronen vast te stellen. Schrijf de tijd op waarop je wakker wordt.
   • Houd tegelijkertijd bij wanneer u zich slaperig begint te voelen en klaar bent om te gaan slapen. Schrijf ook op hoe laat je naar bed gaat.
   • Na een tijdje zul je merken dat je tegelijkertijd wakker wordt en naar bed gaat zonder wekker.
   • Versterk de gewoonte om tegelijkertijd wakker te worden en in slaap te vallen. Nadat u een natuurlijk slaap- en waakschema heeft opgesteld, volgt u het schema voor het opstaan ​​en het klaarmaken om naar bed te gaan. Volg de vaste routine.
   • Als je natuurlijke slaappatroon onregelmatig blijkt te zijn, probeer dan op verschillende tijdstippen naar bed te gaan en kies degene die het beste bij je past.
3. 3 Leeuweriken (mensen die vroeg opstaan ​​en vroeg naar bed gaan) hebben de neiging om het gemakkelijker te vinden om vaste slaappatronen te volgen. Als u 's avonds de neiging heeft om energieker te zijn, moet u misschien een specifieke bedtijd instellen.
   • Zorg ervoor dat je voldoende slaapt door je slaapschema te volgen. Als je niet genoeg slaap krijgt, krijgt je lichaam niet de rust die het nodig heeft.
4. 4 Krijg genoeg slaap. Als u een volwassene bent, moet u 7-8 uur per nacht slapen. Tieners hebben 8-10 uur slaap nodig en kinderen hebben minimaal 10 uur nodig. Gebrek aan slaap verhoogt het risico op het ontwikkelen van angst en verschillende ziekten.
   • Te lang slapen zal echter de kwaliteit van uw slaap verminderen en u kunt zich daarna lusteloos voelen.
5. 5 Doe je best om 's nachts niet wakker te worden. Probeer nachtelijke ontwaken te vermijden. Dit is misschien niet zo eenvoudig, vooral als je een nachtbraker bent, kinderen hebt of lichte slapers bent. Als u echter de nodige inspanning levert en alles doet wat nodig is om uzelf een comfortabele nachtrust te verzekeren, zult u de hele nacht goed slapen. Zeg tegen jezelf en je naasten dat je 's nachts niet wakker wilt worden en doe je best hiervoor.
   • Als u gewoonlijk 's nachts naar het toilet gaat, beperk dan uw vochtinname een paar uur voor het slapengaan.
   • Verwijder zoveel mogelijk afleiding (we zullen dat in meer detail bespreken in deel 2) om een ​​slaapvriendelijke omgeving te creëren. Probeer te voorkomen dat u gestoord wordt door lichten, geluiden of andere dingen die u wakker kunnen maken.
   • Oudere mensen hebben 7-8 uur slaap nodig, maar ze slapen meestal heel licht en worden vaak wakker. Als u een oudere persoon bent, neem dan overdag rust en laat u 's nachts langer dan 8 uur slapen.
   • Als u een baby heeft die jonger is dan een jaar, is slaapgebrek een veelvoorkomende aandoening voor u. Het kan echter gemakkelijker worden gemaakt door enkele regels in te stellen. Spreek met uw man, partner of ander familielid af om om de beurt op te staan ​​en bij het kind te blijven. Leg je baby in bed in zijn eigen wieg en breng hem alleen naar je bed voor nachtvoedingen.
   • Probeer even te wachten als je de baby hoort rommelen of huilen. Negeer hem niet, maar wacht een paar minuten - hij kan vanzelf kalmeren.
6. 6 Houd elke avond voor het slapengaan een vaste routine aan. Het belangrijkste is dat je acties consistent moeten zijn. Poets je tanden, was je gezicht en doe elke avond andere activiteiten in dezelfde volgorde. Neem kalmerende behandelingen op in uw bedtijdroutine. Dit geeft je lichaam een ​​signaal dat het tijd is om te ontspannen.
   • U kunt bijvoorbeeld voor het slapengaan een warm bad of douche nemen.
   • Dim de lichten om de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, door het lichaam te stimuleren.
   • Het is beter om naar zachte muziek te luisteren dan tv te kijken of tijd door te brengen voor het scherm van een ander elektronisch apparaat. Anders kan het moeilijk voor u zijn om in slaap te vallen.
7. 7 Als je moeite hebt om in slaap te vallen, ga dan even uit bed. Hoewel het zeker het beste is om elke keer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en in slaap te vallen, kun je soms niet snel in slaap vallen. Als u 15 minuten nadat u naar bed bent gegaan moeite heeft om in slaap te vallen, sta dan op en doe een tijdje een ontspannende activiteit. Lees een tijdschrift, doe een lichte stretch of luister naar muziek. Ga onmiddellijk naar bed als u zich slaperig voelt.
   • Als je in bed ligt en je zorgen maakt dat je niet kunt slapen, kan dit je ervan weerhouden om te ontspannen en kan het bed geassocieerd worden met gevoelens van angst. Als u opstaat en iets anders doet, heeft het bed nog steeds alleen betrekking op slapen voor u.
   • Als dit vaak gebeurt, moet u mogelijk uw slaap- en waakpatroon wijzigen.
8. 8 Zet de wekker uit. De wekker verstoort een goede nachtrust. Probeer je lichaam te trainen om elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker te worden. Als je echter je natuurlijke biologische klok niet kunt vertrouwen, stel dan een alarm in.
9. 9 Gebruik het bed alleen om te slapen. Hoe graag je ook wilt werken, lezen, tv kijken of spelen met je telefoon op je bed, als gevolg daarvan kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen als het tijd is om naar bed te gaan. Probeer het bed alleen voor slaap of seks te gebruiken, zodat het lichaam eraan went: als je naar bed gaat, is het tijd om te slapen.

Methode 2 van 3: Creëer een slaapomgeving

1. 1 Zorg ervoor dat de slaapkamer 's nachts donker genoeg is. Hang gordijnen op om het licht buiten te houden. Als de oorzaak van je slapeloosheid ligt in het licht dat door het raam naar binnen komt, kies dan voor dikkere gordijnen. Alle lichtbronnen in de slaapkamer moeten worden uitgeschakeld, afgedekt of naar de muur worden gericht. Gebruik geen nachtlampje.
   • Dim een ​​paar uur voor het slapengaan de lichten in huis en gebruik geen elektronische apparaten met een lichtgevend scherm.
   • Als je een kamer deelt met iemand die 's ochtends of nadat je naar bed gaat licht nodig heeft, gebruik dan een zacht katoenen slaapmasker.
   • Licht verstoort de aanmaak van melatonine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor vermoeidheid. Licht van elektronische apparaten zoals smartphones, tablets en laptops is bijzonder stimulerend, waardoor het lichaam geen melatonine aanmaakt en het erg moeilijk maakt om in slaap te vallen. Probeer deze apparaten niet voor het slapengaan te gebruiken.
2. 2 Houd het geluidsniveau in de gaten. Hoewel sommige soorten achtergrondgeluid rustgevend zijn, kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen in een huis vol met allerlei geluiden. Als je bij familie of buren woont, overweeg dan om oordopjes te gebruiken tijdens het slapen. Praat met de anderen over hoe laat de stiltemodus in jouw huis begint.
   • Het geluid van een ventilator of witte ruisgenerator kan u helpen in slaap te vallen en wakker te blijven tot de ochtend. Witte ruis omvat geluiden van verschillende frequenties, waardoor andere geluiden worden gemaskeerd die uw slaap verstoren of u wakker maken.
3. 3 Zorg dat je slaapkamer koel is. Warme, comfortabele dekens maken u meestal slaperig, maar te warm worden heeft de neiging uw slaap te verstoren. Pas indien mogelijk de temperatuur aan in de kamer waar je slaapt; als je het warm hebt, verwijder de deken. Slaap naakt als u dat prettig vindt, zodat uw lichaam de temperatuur zelf kan regelen.
   • Verlaag het warmteniveau 's nachts. Je lichaamstemperatuur daalt 's nachts, dus je voelt je comfortabeler als de kamer koel is.
   • Sommige mensen vinden het nuttig om een ​​koele douche te nemen voordat ze naar bed gaan, omdat het de lichaamstemperatuur tot het gewenste niveau verlaagt.
4. 4 Maak je bed comfortabel. De kwaliteit van de matras en het kussen is van invloed op de slaap. Als uw matras goed is, slaapt u heerlijk. Het matras moet om de zeven jaar worden vervangen, of vaker als het doorzakt of oncomfortabel wordt. Als u ongemak ervaart, kunt u dit eerder doen dan de aangegeven tijd. Als je wakker wordt met nek- of rugpijn, of beter slaapt op een feestje of in een hotel dan thuis, dan is het waarschijnlijk tijd om je matras te verwisselen.
   • Zorg ervoor dat je bed de juiste lengte en breedte heeft. Als je met je partner slaapt, moeten jullie allebei voldoende ruimte hebben om te woelen en te draaien in je slaap.
   • Als dieren of kinderen je slaap verstoren, stel ze dan beperkingen op.
5. 5 Houd orde in de kamer. Ontspannen in een chaotische slaapkamer is niet makkelijk. Ruim uw kamer op voordat u naar bed gaat en verwijder alles dat u aan uw dagelijkse routine herinnert. Je werk moet uit je zicht zijn. Haal alle overbodige spullen uit de kamer en berg ze ergens anders op. Het pad van het bed naar de deur moet vrij zijn.

Methode 3 van 3: Verander uw levensstijl voor een betere nachtrust

1. 1 Zorg ervoor dat je dutjes spaarzaam en kort zijn. Tenzij u een kind of een bejaarde bent, kunnen dutjes de kwaliteit van uw slaap verminderen. Als u toch een dutje moet doen, mag uw rust niet langer zijn dan 30 minuten. Lange dagen slapen zorgen ervoor dat je je de rest van de dag slaperig voelt, en dan kun je 's nachts niet in slaap vallen. Als je besluit een dutje te doen, doe dat dan 's middags. Op dit moment is de kans dat je je slaapschema verstoort het kleinst.
2. 2 Trainen. Laat gedurende de dag je natuurlijke fysieke energie los. Rennen, lopen, fietsen. Een gezonde volwassene heeft minimaal 150 minuten lichaamsbeweging per week nodig. Combineer cardio- en krachttraining. Blijf niet te lang zitten - sta op om te bewegen en uit te rekken.
   • Vermijd zware inspanning twee uur voor het slapengaan. Als u actief bent voor het slapengaan, kan het moeilijk voor u zijn om in slaap te vallen.
   • Matig strekken en avondwandelingen hebben geen invloed op uw slaapkwaliteit.
3. 3 Zorg voor de juiste voeding. Als je honger hebt of juist je buik vol hebt gegeten, zal het voorkomen dat je in slaap valt. Probeer uw laatste maaltijd 2-3 uur voor het slapengaan af te maken. Dit geldt vooral voor mensen met zure reflux. Als er 4-5 uur zijn verstreken sinds uw laatste maaltijd, kunt u voor het slapengaan een lichte snack nemen.
   • Je kunt witbroodtoast eten met pindakaas of pindakaas. U zult geen honger meer hebben en u kunt zich zelfs slaperiger voelen.
4. 4 Beperk uw inname van cafeïne en alcohol. Cafeïne kan de slaap verstoren, dus probeer het niet 6 uur voor het slapengaan te consumeren. Vermijd koffie, thee, andere cafeïnehoudende dranken en donkere chocolade voor het slapengaan. Als u besluit een alcoholische drank te drinken, doe dit dan minstens een uur voor het slapengaan. Voeg voor elke portie (glas, shot) alcohol een uur toe.
   • Als u bijvoorbeeld om 22:00 uur naar bed gaat en twee porties alcoholische drank gaat drinken, doe dit dan uiterlijk om 20:00 uur.
   • Hoewel u zich misschien moe en ontspannen voelt na het drinken van alcohol, vermindert het in feite de kwaliteit van uw slaap.
   • Alcohol brengt een persoon onmiddellijk in een diepe slaap, waarbij de fase van de REM-slaap wordt omzeild, zodat je vroeg wakker wordt en je niet uitgerust voelt. Het kan ook zweten, snurken en aandrang tot urineren veroorzaken, waardoor je geen goede nachtrust krijgt.
   • Als je van warme dranken houdt voor het slapengaan, drink dan kruidenthee, warme melk of gewoon warm water.
5. 5 Vermijd slaappillen, drugs en sigaretten. Slaapmedicatie heeft een negatief effect op de kwaliteit en regelmaat van de slaap, dus het is het beste om ze niet te gebruiken. Als je een goede slaaphygiëne toepast en nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen, praat dan met je arts over het nemen van slaappillen voor een korte tijd. Rook niet en gebruik geen drugs voor het slapengaan (gebruik ze eigenlijk helemaal niet!).
6. 6 Verminder stressniveaus. Stress en angst houden je 's nachts wakker. Als u echter een consistente routine aanhoudt voordat u naar bed gaat, geeft dit uw lichaam het signaal om te slapen. Als je gekweld wordt door de gedachte aan iets dat je moet doen, leg dan een notitieboekje naast je bed en schrijf ze op voordat je in slaap valt. Nadat je de dingen hebt opgeschreven die je moet doen, zeg je tegen jezelf dat dit niet het moment is om je daar zorgen over te maken.
   • Zeg tegen jezelf: "Dit is niet het moment om problemen op te lossen. Ik zal het morgen doen. Nu is het tijd om te slapen."
7. 7 Houd uw gezondheid in de gaten. Volgens het Amerikaanse National Heart, Lung and Blood Institute kan een slechte slaapkwaliteit in verband worden gebracht met problemen zoals hartfalen, andere hart- en vaatziekten, obesitas, beroertes, depressie en aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit. De slaap kan ook worden verbeterd door deze aandoeningen te behandelen.Raadpleeg uw arts minstens één keer per jaar om deze problemen uit te sluiten.