Hoe de resultaten van bankdrukken te verbeteren

Video: 5 TIPS om je BANKDRUKKEN te VERBETEREN!

Inhoud

Methode 2 van 3: Spierontwikkeling
Methode 3 van 3: Dieet en levensstijl verbeteren
Tips
Waarschuwingen

1 Gebruik de juiste techniek. Een verkeerde techniek kan een struikelblok zijn. De verkeerde techniek kan uw echte resultaten onderschatten en u weet misschien nooit waartoe u werkelijk in staat bent.

2 Beheers de greep. De greep moet iets breder zijn dan de schouders, niet met je vingers grijpend, maar met je handpalmen. Een brede greep neemt de kracht op om het gewicht van de stang te balanceren, terwijl een smalle greep meer triceps gebruikt dan de borstspieren. (Triceps activeren is goed, maar daar komen we later op terug)

Pak de stang stevig vast. Hierdoor worden je triceps geactiveerd en ben je meteen klaar voor de oefening.

3 Druk strikt in één regel. Zorg ervoor dat de balk in een rechte lijn beweegt terwijl u op en neer drukt. Bij het neerlaten van de balk niet stoppen, onmiddellijk omhoog brengen, omhoog en omlaag brengen moet in één beweging gebeuren. Beweeg tijdens het bankdrukken uw schouderbladen om uw bovenrugspieren gespannen te houden.

Voeten moeten op de vloer rusten. Ze zijn nodig voor ondersteuning.
Houd je ellebogen dichter bij elkaar. Buig uw ellebogen niet naar de zijkanten terwijl u drukt.
Til uw borst niet op en buig uw rug niet om het gewicht eruit te persen. Je armen, niet je rug, moeten in beweging zijn. Je kunt beginnen met een licht gebogen rug, maar buig je rug niet om meer gewicht uit te persen.

4 Tik in een snel tempo. Ondanks het feit dat u bankdrukken van hoge kwaliteit wilt doen, moet u de nadering niet 2 minuten rekken. De set van het bankdrukken moet één continue beweging zijn - zonder vertragingen op het onderste punt - de maximale pauze tussen sets mag niet langer zijn dan 1 minuut.

5 Onthoud de dingen die niet mogen worden herhaald bij het indrukken. Ondanks het feit dat er geen unieke ideale techniek is voor het uitvoeren van het bankdrukken, zijn er dingen die niet kunnen worden gedaan vanwege het risico op blessures en een afname van de werkelijke resultaten. Besteed aandacht aan hen:

Knijp het gewicht niet in een explosieve beweging. De bottom line is om de neerwaartse beweging correct uit te voeren, dan hoef je geen explosieve bewegingen te maken vanuit de onderste positie. Deze aanpak zal meer van de nodige kracht behouden.
Bij het drukken moeten de handen evenwijdig aan het plafond zijn en niet naar uw hoofd gebogen. De kromming van de polsen zal de gewrichten van de handen onnodig belasten.

Methode 2 van 3: Spierontwikkeling

1 Doe minstens één keer per week een max rep. U kunt twee of drie keer per week bankdrukken. Maar je zou verbaasd zijn hoeveel mensen nooit één maximale rep doen.
- Doe één maximale herhaling na uw normale snelheid.
- Vraag allemaal iemand om je te helpen de herhaling tot een mislukking te doen. Bankdrukken op de limiet van kracht is zelf niet veilig.
- Als je één herhaling met elk gewicht kunt doen, betekent dit niet dat dit je maximum is. Ga door met het geleidelijk verhogen van het gewicht totdat u er een bereikt waarin u niet één keer kunt knijpen.
2 Druk op die gewichten waarmee u moeilijk kunt werken. Dit advies is vergelijkbaar met het vorige. Wanneer het lichaam constant met zware gewichten werkt, zal het de spieren aanpassen om die gewichten aan te kunnen. Als je niet met zware gewichten werkt, op de limiet, dan ontwikkelt het lichaam zich niet; Je blijft op hetzelfde niveau, ongeacht je inspanningen. Het verbeteren van de resultaten van bankdrukken is periodiek werken met gewichten die groter zijn dan uw werknemers.
- U begint bijvoorbeeld meestal met 80 kg en traint vervolgens naar 82,5 kg, 85 kg en uiteindelijk 90 kg. Je doet alle benaderingen niet gemakkelijk, maar zelfverzekerd genoeg. Het is dus tijd om de gewichten te veranderen. Begin met 82,5 kg, dan 85 kg, 87,5 kg en tenslotte 95 kg. De laatste benadering zou heel moeilijk moeten zijn.
- Als je alle vier de benaderingen volledig wilt voltooien, pak dan nauwelijks bereikbare gewichten op. Probeer dan vier herhalingen te doen in de vijfde set, wat heel moeilijk zou moeten zijn.
- Als alternatief kunt u sets met 4-5 herhalingen proberen. Wil je slechts 5 herhalingen per set doen, dan moet het setgewicht flink worden verhoogd ten opzichte van de standaard set van 8-12 herhalingen. Als je twee keer per week bankdrukken doet, doe dan de verkorte sets met verhoogd gewicht één keer.
3 Zorg ervoor dat beide handen de stang op dezelfde manier optillen. Zoals bij iedereen die met gewichten werkt, is de dominante hand iets sterker dan de zwakke hand. Helaas wordt uw bankdrukken beperkt door de capaciteit van uw zwakke arm. Om meer te bankieren, train je je zwakke arm tot het niveau van je sterke.
4 Werk aan je triceps. De bankdrukken werkt de borst en triceps. Zwakke triceps geven u niet de mogelijkheid om uw bankdrukken aanzienlijk te verbeteren. Neem een volledige dag volledige triceps-training om massa en kracht op te bouwen. Doe triceps-oefeningen na borstoefeningen.
- Hier zijn enkele goede triceps-oefeningen:
  - Bar of stoel push-ups
  - Truien liggend op triceps
  - Verlenging van de arm vanaf het verticale blok
  - Bankdrukken met een smalle greep
  - Halter / Barbell-extensie
  - Opdrukken
5 Doe negatieve herhalingen. Negatieve herhalingen van bankdrukken zijn herhalingen met zeer zware gewichten, 1,5 keer uw maximum. Met de hulp van een of twee assistenten moet je de halter langzaam naar je borst laten zakken en de assistenten moeten hem naar de bovenste positie brengen. Daarna wordt de beweging herhaald. Deze eenvoudige maar energie-intensieve oefening is de sleutel tot het verbeteren van de resultaten van weerstandstraining en bankdrukken.

Methode 3 van 3: Dieet en levensstijl verbeteren

1 "Eet voor drie." Als u de hele dag niet genoeg calorieën binnenkrijgt, verwacht dan niet dat u uw bankdrukken verbetert. Je moet spiermassa krijgen, geen figuur behouden, en om dit te doen, moet je zeven keer per dag eten. En elke portie moet eiwitten en complexe koolhydraten bevatten.
2 Overweeg het nemen van een supplement zoals eiwit of caseïne. Als je besluit eiwit te nemen om de spiermassa te vergroten, kun je dit het beste in de vorm van een cocktail innemen, 's ochtends, na de training en voor het slapengaan.
- Eiwitshakes bevatten naast eiwit zelf ook veel calorieën. Als je vatbaar bent voor obesitas of acne, kan het consumeren van eiwitten onvoorspelbare gevolgen hebben.
3 Krijg volledige rust. Je spieren herstellen en groeien tijdens rust en slaap, dus het ontnemen van voldoende rust kan schadelijk zijn voor de ontwikkeling. Rust tussen de trainingen door en plan uw dag om minimaal acht uur per dag te slapen.
4 Als je de grens van vooruitgang hebt bereikt, neem dan een pauze. Soms weigeren je vermoeide spieren gewoon te groeien omdat ze te lang onder ernstige stress hebben gestaan. Een weekje vrij nemen of een weekje licht werk doen, misschien is dat wel wat je nodig hebt om over de mijlpaal heen te komen.
5 Zorg ervoor dat u niet te veel sport. Als je om persoonlijke redenen niet traint om wraak te nemen of iemand iets te bewijzen, dan is er geen reden om meer dan twee keer per week te bankdrukken. Bovendien betekent meer dan twee keer per week bankdrukken minder tijd voor de triceps, waardoor veel atleten geen vooruitgang boeken. Zorg er dus voor dat je, in plaats van veel bankdrukken, het goed, bedachtzaam, met de juiste techniek doet, met aandacht voor je triceps.

Tips

Als je een beginner bent, is het aan te raden om te beginnen met een 5X5 krachtprogramma om een goede basis te leggen.
Onthoud dat voeding 90% van je harde werk is. Met het verkeerde dieet zul je geen positieve resultaten behalen.