Schrijver:
John Pratt
Datum Van Creatie:
18 Februari 2021
Updatedatum:
28 Juni- 2024
Inhoud
- Methode 2 van 4: Kalistenica
- Methode 3 van 4: Krachttraining
- Methode 4 van 4: Springhoogte volgen
- Tips
- Waarschuwingen
- Beperk jezelf tot twee plyometrische trainingen per week en neem tussendoor minimaal twee dagen pauze.
- Neem één keer per week een volledige dag rust van een training.
Het advies: Op rustdagen van plyometrics kun je andere soorten trainingen doen, zoals cardio, weerstandsoefeningen en/of calisthenics.
2 Doe squatsprongen. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en hurk zo laag mogelijk neer.In plaats van langzaam op te tillen naar een staande positie, spring uit de hurkzit en probeer tegelijkertijd 180 graden te draaien. Land na het springen in een hurkzit, niet in een staande positie. Herhaal de oefening en verander de richting van de bochten terwijl je springt. Ga bijvoorbeeld eerst naar rechts, dan naar links, enzovoort. - Doe 3 sets van 5 herhalingen totdat de oefening gemakkelijk wordt. Verhoog vervolgens het aantal herhalingen in elke set tot 8.
3 Bulgaarse lunges doen. Ga op enige afstand van de bank of stoel staan (met je rug naar hen toe) en plaats een been op de zitting zodat de voet omhoog kijkt. Laat je lichaam zakken totdat de knie van je achterwaartse been bijna de grond raakt, en duw jezelf dan omhoog met de hiel van je voorste been. Dit is een herhaling van de oefening. - Doe 3 sets van 8 herhalingen.
4 Spring op de stoeprand. Zoek een stevige doos of platform dat uw gewicht kan dragen. Plaats het platform voor je. Spring er abrupt op. Gebruik daarbij zoveel mogelijk kracht. Spring terug en land in een kraakpand. - Begin met 3 herhalingen. Concentreer je op de intensiteit van de oefening, niet op het aantal herhalingen.
5 Springtouw. Touwtjespringen versterkt dezelfde spieren die werken bij het hoogspringen, dus het helpt je springvermogen te vergroten. Springtouw op een harde ondergrond, zoals een houten vloer, met voldoende hoofdruimte voor het touw zelf. Spring 10 minuten per dag. Als je zo lang niet continu kunt springen, dan kunnen de springtouwlessen in twee of drie delen worden opgedeeld met rust en/of het uitvoeren van andere soorten oefeningen tussendoor. - "Loop" niet met touwtjespringen als je in wezen een beweging aan het doen bent, zoals op de plaats rennen, touwtjespringen eerst met de ene voet en dan met de andere. Probeer in plaats daarvan je enkels bij elkaar te houden en tegelijkertijd met beide voeten te springen.
- Naarmate je vaardigheden verbeteren, begin je sneller te springen. Je kunt ook proberen het touw in het begin langzamer te laten draaien, zodat je een extra sprong kunt maken tussen het touwtjespringen om het evenwicht te bewaren. Als je klaar bent, begin je het touw sneller te draaien om de balancerende sprong kwijt te raken.
Methode 2 van 4: Kalistenica
1 Oefen dagelijkse gymnastiek om uw flexibiliteit te vergroten. Bij Calisthenics horen basisoefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt om de spieren te versterken. Omdat je geen apparatuur nodig hebt voor gymnastiek, kun je het overal doen om sterker en mobieler te worden. Om uw spronghoogte te vergroten, doet u oefeningen die gericht zijn op uw beenspieren. - Voorbeelden van calisthenics-oefeningen zijn push-ups, sprongen met armzwaaien en beenverlengingen, squats en lunges.
Onthoud: je kunt elke dag calisthenics doen, maar met minstens één rustdag per week.
- 2 Doe dagelijks uitrekken. Rekoefeningen helpen je niet alleen blessures tijdens andere trainingen te voorkomen, maar het verbetert ook je springvermogen door je spieren te ontspannen.
- 3 Volgen staande kuitverhogingen. Sta met je voeten bij elkaar. Ga op je tenen staan en ga dan weer naar beneden. Beweeg langzaam om je spieren harder te laten werken.
- Voor het beste resultaat, doe de oefening aan de rand van een stoeprand of trede.
- Begin met 20 herhalingen en verhoog naarmate de oefening gemakkelijker voor je wordt.
- 4 Doe diepe squats. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en druk je hielen op de grond.Buig je knieën langzaam en laat jezelf zo laag mogelijk zakken, waarbij je je rug en nek recht houdt. Keer dan terug naar een staande positie.
- Voor diepe squats moeten de heupen onder het knieniveau komen.
- Squats die goed zijn gedaan, werken het hele onderlichaam. Ze strekken ook de spieren van de romp in de rug en buik.
- Begin met 3 sets van 10 squats.
- Doe wat squats met je gewicht op je tenen. Dit zal je enkels helpen versterken.
- 5 Doe lunges. Ga in een staande positie staan. Maak een grote stap naar voren en buig het been naar de knie. Kantel het lichaam iets naar voren en plaats de knie precies boven de enkel. Keer terug naar een staande positie. Wissel lunges af met verschillende benen.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
- 6 Sta op een been. Doe deze oefening afwisselend op verschillende benen om je enkels te versterken. Het kan je beschermen tegen blessures aan de enkel bij het landen na een sprong. Ga rechtop staan en richt je blik op iets voor je. Til een been van de vloer en blijf in deze positie staan totdat het andere been moe wordt. Verplaats vervolgens uw gewicht naar het andere been en herhaal de oefening.
Methode 3 van 4: Krachttraining
1 Doe weerstandsoefeningen om kracht in uw beenspieren op te bouwen. Het versterken van uw beenspieren kan uw springvermogen verbeteren. Met name beenkrachtoefeningen kunnen u helpen uw hoogspringen te verbeteren. - Doe twee of drie keer per week krachttraining.
Onthoud: neem tussen de krachttrainingen minimaal één dag rust. Op rustdagen kunt u andere soorten trainingen doen. Vergeet echter niet om voor jezelf te zorgen ten minste één dag goede rust per week.
- 2 Doe deadlifts met een trapstang. De trapstang verschilt van een gewone stang doordat deze een gevorkte stang heeft die een gesloten ruimte vormt, waarbinnen u met uw voeten moet gaan staan. Ga naar binnen in het midden van de halter staan. Buig voorover, pak de halter bij de handvatten en sta ermee op. Houd het gewicht dicht bij uw lichaam tijdens het tillen. Houd je handen naast je. Houd het gewicht even omhoog en laat dan de halter zakken.
- Het gewicht van de stang moet zo zwaar zijn als je kunt tillen.
- Houd de halter dicht bij je lichaam en je armen recht naar beneden. Gebruik je ellebogen niet.
- 3 Probeer eenhandige dumbbell jerk. Plaats de dumbbell voor je op de grond. Ga zitten en pak de dumbbell met één hand vast. Ga staan terwijl je de dumbbell optilt. Til de dumbbell boven je hoofd. Houd het gewicht een tijdje vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Doe 3 sets van 8 herhalingen.
- Begin met minder gewicht en focus op snelheid.
- 4 Doe gewogen squats. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng de halter of dumbbells naar uw schouders en rust op uw schouders. Ga zo laag mogelijk zitten terwijl u uw gewicht in de juiste positie houdt. Keer dan terug naar een staande positie.
- Doe 3 sets van 8 herhalingen.
- Begin bij het gebruik van dumbbells met schelpen van 2 kg en werk geleidelijk op tot 3-3,5 kg.
- Als je een halter gebruikt, pak je de halter eerst zonder last vast.
Methode 4 van 4: Springhoogte volgen
- 1 Train je verticale sprong. Voer om de paar dagen een paar hoge sprongen uit om je voortgang bij te houden. Richt je echter niet op hoogspringen als hoofddoel van je training. Continu springen levert niet zoveel vooruitgang op als gerichte oefeningen om het atletische vermogen van uw lichaam te trainen.
2 Meet je springhoogte. Ga tegen een muur of hoge paal staan en strek je arm zo hoog mogelijk uit. Vraag een vriend om het punt te markeren dat je hand kan bereiken (laat hem markeren met krijt of een ander schrijfvoorwerp).Spring dan op dezelfde manier met je hand omhoog en vraag je vriend om te proberen het punt te markeren waarop je vingers de muur erboven raakten. Bepaal de afstand tussen twee punten. Dit wordt uw huidige springhoogte. Het advies: probeer je vingers nat te maken of te wrijven met krijt, zodat je zelf de muur kunt markeren en het gemakkelijker wordt om je springhoogte te meten.
3 Kies een manier om je voortgang bij te houden. U moet een register bijhouden van de metingen en de data waarop ze zijn genomen. Noteer telkens de datum van de meting en de hoogte van de sprong. Tegelijkertijd kunt u, afhankelijk van persoonlijke voorkeuren, verschillende methoden gebruiken om gegevens bij te houden. U heeft de keuze tussen gewoon papier, computer of telefoon. - Boekhouding moet eenvoudig zijn: schrijf gewoon de cijfers op.
- Als u liever een computer gebruikt, voert u uw gegevens in een apart document of spreadsheet in.
- Houd bij het gebruik van uw telefoon de dynamiek van getallen bij in een notitietoepassing of in een speciale toepassing voor het werken met Word-documenten.
4 Blijf wekelijks je springhoogte controleren. Hoe vaak u uw springhoogte controleert, is aan u, maar wekelijkse metingen zorgen voor consistentie in de gegevensverzameling en geven u voldoende tijd om uw hoogspringvaardigheid tussen metingen te ontwikkelen. - Als u vergeet te meten op de daarvoor gekozen dag van de week, meet dan de hoogte van de sprong op zodra u de mogelijkheid heeft.
Tips
- Bestudeer de informatie hierover in detail voordat u een trainingsprogramma aanschaft om uw vaardigheden in het hoogspringen te verbeteren. In sommige gevallen kunnen de aangeboden programma's eenvoudige oplichting blijken te zijn.
- Om het hoogspringen te verbeteren, is het erg belangrijk om goede voeding te organiseren. Je moet veel eiwitten en koolhydraten eten om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft om te sporten. Ook moeten de spieren voldoende tijd hebben om voedingsstoffen op te nemen en te herstellen voor de volgende training.
- Altijd opwarmen voor het sporten. Een goede rekoefening duurt minimaal 5 minuten.
Waarschuwingen
- Overbelast jezelf niet. Gun uzelf wat rust en herstel van blessures voordat u verdere trainingsmethoden opnieuw evalueert.
- Raadpleeg uw arts of trainer voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
