Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Eten en drinken fixen
• Deel 2 van 3: Analyse van de bevindingen
• Deel 3 van 3: Aanvullende nuttige informatie opnemen
• Tips

Een voedingsdagboek helpt je te begrijpen wat je elke dag eet. Dit is een goede manier om uw dieet bij te houden, omdat het moeilijk kan zijn om erachter te komen hoeveel calorieën en welke soorten voedsel u hebt geconsumeerd zonder gegevens, en hoe dit uw gezondheid en levensstijl beïnvloedt. Als u bijvoorbeeld indigestie of andere gezondheidsproblemen heeft, kan een dagboek u helpen erachter te komen wat deze reactie precies veroorzaakt. Bovendien kan een voedingsdagboek u helpen gewicht te verliezen, uw gewicht bij te houden en goed te eten. Begin met een paar snelle aantekeningen en je zult al snel versteld staan ​​hoeveel nieuwe dingen je worden onthuld.

Stappen

Deel 1 van 3: Eten en drinken fixen

1. 1 Een dagboek bijhouden. De eenvoudigste manier om uw dieet onder controle te houden, is door een dagboek bij te houden in een notitieboekje of op uw mobiele telefoon met behulp van een speciale applicatie. U moet de datum, tijd, plaats, geconsumeerd voedsel en hun hoeveelheid noteren, en indien gewenst andere aantekeningen maken.
   • Als je alles met de hand wilt opschrijven, koop dan een notitieboekje of dagboek dat groot genoeg is om alles op te bergen wat je nodig hebt. U kunt zelfs op internet zoeken naar voorbeeldpagina's voor voedseldagboeken en deze afdrukken of uw dagboek op een vergelijkbare manier ontwerpen.
   • Indien u dat wenst, kunt u gebruik maken van speciale applicaties of online diensten. Naarmate meer mensen eetdagboeken gaan bijhouden, heb je een grotere verscheidenheid aan apps om uit te kiezen.
2. 2 Noteer alles wat je eet en drinkt. Hoe nauwkeuriger en vollediger uw aantekeningen zijn, hoe nuttiger ze in de toekomst zullen zijn. Probeer te repareren wat er in je mond komt. Schrijf alle hoofdmaaltijden, drankjes, snacks en zelfs de kleine hapjes op die je hebt gegeten toen je de gerechten probeerde terwijl je ze klaarmaakte.
   • Schrijf alles heel nauwkeurig op en deel de samengestelde maaltijden op in ingrediënten. In plaats van bijvoorbeeld een kalkoensandwich te schrijven, noteert u de hoeveelheid brood, kalkoen en andere toevoegingen afzonderlijk. Doe hetzelfde voor andere gemengde voedingsmiddelen zoals stoofschotels en smoothies. Hiermee kun je precies bepalen wat je hebt gegeten en het aantal calorieën berekenen.
   • Vergeet niet om kleine snacks en informele maaltijden op te schrijven, zoals koekjes die je collega je op het werk geeft.
   • Noteer alle drankjes, inclusief de hoeveelheid water die je drinkt. Dit zal u helpen bepalen of u voldoende vocht drinkt om uw lichaam gehydrateerd te houden.
3. 3 Noteer exacte bedragen in uw dagboek. Als het voor u belangrijk is om te weten hoeveel calorieën u verbruikt, moeten deze gegevens in de administratie worden opgenomen. U kunt een keukenweegschaal kopen om het gewicht zeker te weten. Hiermee kunt u de ingrediënten wegen en de exacte waarden noteren.
   • Voordat u de hoeveelheid voedsel die u eet verandert, moet u bepalen hoeveel u gewoonlijk bij elke hoofdmaaltijd eet. Als de porties te groot of te klein zijn, verklein ze dan.
   • Meet de hoeveelheid voedsel af met maatbekers, kommen of andere containers met een vast volume. Dit zal u helpen om nauwkeurige journaalposten bij te houden. Probeer het volume of het gewicht niet met het oog te meten, aangezien dit de neiging heeft om voedsel en calorieën te onderschatten.
   • Het kan zijn dat u de hoeveelheid voedsel ruwweg moet inschatten wanneer u naar restaurants gaat en voedsel koopt dat moeilijk te wegen is. Kijk bij het kiezen van een ketenrestaurant of je op internet informatie kunt vinden over de hoeveelheid ingrediënten waaruit een bepaald gerecht bestaat. Probeer ook typische gewichten en portiegroottes te vergelijken met verschillende huishoudelijke artikelen. Een pak speelkaarten komt bijvoorbeeld overeen met 80-110 gram of 1/2 kop, en één ei komt overeen met 60 gram of 1/4 kop.
   • Noteer je calorieën. Als u probeert af te vallen of aan te komen, moet u het aantal calorieën dat u per dag eet noteren. Sommige mobiele apps bevatten informatie over het calorie- en voedingsgehalte van verschillende voedingsmiddelen. Als u een dagboek bijhoudt in een notitieblok, zoekt u op internet naar deze informatie. Een tabel met calorieën voor verschillende voedingsmiddelen is bijvoorbeeld te vinden op de website azbukadiet.ru.
   • Begin te noteren hoeveel calorieën je per dag eet en pas de hoeveelheid naar behoefte aan.
   • Als u uw dagelijkse hoeveelheid met 500 calorieën verlaagt of verhoogt, verliest of wint u ongeveer 0,5-1 kilogram per week.
4. 4 Schrijf de datum, tijd en plaats op waar je eet. Dit zal u helpen uw eetgewoonten te begrijpen. Als u uw dieet of levensstijl probeert te veranderen, kunt u aan de hand van deze informatie beoordelen waarom u op een bepaald moment de voorkeur geeft aan een bepaald voedsel.
   • Noteer de exacte tijd, niet alleen de tijd van de dag (nacht of middag).
   • Je kunt zelfs opschrijven waar je in huis hebt gegeten. Was het voor de tv? Of aan je bureau? Soms zorgen bepaalde plaatsen of activiteiten ervoor dat je iets wilt eten. U kunt bijvoorbeeld uit verveling eten terwijl u tv kijkt.
5. 5 Schrijf op hoe je je voelde na het eten van een bepaalde maaltijd. Het maakt niet uit of u een dagboek bijhoudt om af te vallen of om voedselallergieën te identificeren, uw toestand na de maaltijd is hoe dan ook van belang. Schrijf in een dagboek op hoe je je voelt.
   • Wacht 10-20 minuten na het eten voordat je je gevoelens beoordeelt. Het lichaam heeft ongeveer 20 minuten nodig om een ​​vol gevoel te hebben. Schrijf op hoeveel een of ander voedsel het hongergevoel heeft kunnen stillen.
   • Probeer ook op te schrijven hoe je je voelde voordat je ging eten. Hiermee kun je bepalen of je geneigd bent om te eten vanwege je emoties. Als je bijvoorbeeld gestrest bent, kun je meer eten of meer vet eten.
   • Registreer uw honger voor en na de maaltijd. Als u veel honger heeft, kunt u meer eten dan normaal.
   • Denk eraan om de verschillende symptomen of bijwerkingen te noteren die u na het eten kunt ervaren. Na het nuttigen van zuivelproducten kunt u bijvoorbeeld misselijkheid en maagklachten krijgen.

Deel 2 van 3: Analyse van de bevindingen

1. 1 Probeer voedingspatronen te vinden. Na een paar weken kun je bepaalde trends spotten. Sommige zullen voor de hand liggen (bijvoorbeeld elke dag hetzelfde voedsel voor het ontbijt), andere zullen moeilijker op te merken zijn. Bekijk het dagboek en beantwoord de volgende vragen:
   • Houden deze patronen verband met de invloed van voedsel op je humeur?
   • Na welk eten heb je honger, en na wat - verzadiging?
   • In welke situaties heb je de neiging om te veel te eten?
2. 2 Tel hoeveel tussendoortjes je gedurende de dag eet. Veel mensen merken niet hoe vaak ze overdag eten. Een handvol noten hier, koekjes daar, en een grote zak chips voor de tv zullen veel calorieën inpakken. Het gebruik van een voedingsdagboek kan je helpen te bepalen of je een gezonde houding hebt ten opzichte van snacken.
   • Kies je vaak voor gezonde tussendoortjes of eet je wat maar handig is? Als je vaak haast hebt en geen tijd hebt om elke keer dat je een hapje wilt eten, vers voedsel te bereiden, probeer dan van tevoren het menu door te denken en eten mee te nemen, zodat je je niet hoeft te haasten om iets te zoeken als je honger krijgt.
   • Heb je een vol gevoel na het eten, of wordt je honger alleen maar erger? Bekijk uw aantekeningen om te zien of u uw houding ten opzichte van snacken moet veranderen.
3. 3 Vergelijk weekdagen en weekenden. De eetgewoonten van veel mensen zijn afhankelijk van hun werk- of schoolroosters. Als je doordeweeks niet altijd tijd hebt om te koken, probeer dan in het weekend meer te koken. Probeer patronen te vinden die van invloed zijn op uw dieet.
   • Eet je meer op bepaalde dagen? Als je vier keer per week afhaalmaaltijden koopt omdat je laat op je werk blijft, kan het de moeite waard zijn om in het weekend meer te koken om de hele werkweek gezonde maaltijden te eten.
   • Gebruik deze informatie om uw menu te plannen. Als je weet dat je op een dag niet wilt koken, koop dan van tevoren iets nuttigs en zet het in de koelkast zodat je geen pizza meer hoeft te bestellen.
4. 4 Analyseer de relatie tussen je emotionele toestand en wat je eet. Bedenk welke situaties van invloed zijn op uw dieet op bepaalde dagen van de week. Je zult merken dat voedselkeuzes veranderen als je gestrest, eenzaam of verveeld bent. Misschien vind je het moeilijk om in slaap te vallen, daarom eet je 's nachts, of grijp je stress aan na een drukke dag op het werk. Als u deze factoren begrijpt, kunt u het juiste dieet bepalen.
   • Overweeg of je te veel eet als je van streek bent. Als dat zo is, bedenk dan een andere manier om jezelf op te vrolijken en stress te verlichten.
   • Aan de andere kant, als bepaalde voedingsmiddelen je een negatief gevoel geven, probeer ze dan weg te laten en kijk wat er gebeurt. Van te veel koffie kun je bijvoorbeeld zenuwachtig en uit balans raken.
5. 5 Let op de slechte tolerantie van sommige producten. Kijk hoe je lichaam reageert op een bepaald voedingsmiddel. Elke keer dat u zuivelproducten eet of eet, kunt u last krijgen van misselijkheid, maagklachten en een opgeblazen gevoel - dit geeft aan dat u slecht lactosetolerant bent.
   • Denk na over welke voedingsmiddelen je een opgeblazen gevoel, gas, hoofdpijn, misselijkheid of gewoon een gevoel van een volle maag veroorzaken. Schrijf deze informatie op zodat u deze kunt delen met uw arts of diëtist.
   • Coeliakie (glutenintolerantie), prikkelbaredarmsyndroom en andere aandoeningen kunnen worden behandeld met een dieet dat bepaalde voedingsmiddelen uitsluit. Als u symptomen heeft waardoor u denkt dat bepaalde voedingsmiddelen de oorzaak kunnen zijn, laat dan uw voedingsdagboek aan uw arts zien en vraag hem of u uw dieet moet aanpassen.

Deel 3 van 3: Aanvullende nuttige informatie opnemen

1. 1 Noteer uw oefening. Als je een caloriedagboek bijhoudt en wilt afvallen, moet je daar ook alle lichamelijke activiteit in noteren.
   • Schrijf op welke oefeningen je hebt gedaan en voor hoe lang. Noteer indien mogelijk ook het aantal verbrande calorieën.
   • Zie hoe lichaamsbeweging honger en voedselkeuzes beïnvloedt. Merk op wanneer je honger hebt of wanneer je een drang voelt om te eten direct na het sporten.
2. 2 Schrijf voedingsinformatie op. Als u een dagboek bijhoudt om uw inname van een bepaalde voedingsstof bij te houden, moet u de voedingswaarde van elk voedsel dat u eet opschrijven. Deze informatie is beschikbaar op internet. Bovendien berekenen veel elektronische voedingsdagboeken automatisch voedingswaarden. De belangrijkste voedingsstoffen zijn:
   • voedingsvezels (vezel);
   • eiwitten;
   • koolhydraten;
   • ijzer;
   • vitamine D.
3. 3 Volg uw voortgang naar uw doel. Een voedingsdagboek kan je helpen jezelf te motiveren om je doelen te bereiken en je eetpatroon te veranderen. Of je nu wilt afvallen of gewoon meer groenten en fruit wilt gaan eten, met een voedingsdagboek kun je bijhouden hoe ver je bent gekomen en wat je nog meer kunt doen. Er zijn verschillende manieren om dit te doen:
   • Noteer uw gewicht. Schrijf het aan het einde van elke week op om te zien hoeveel het is veranderd.
   • Markeer belangrijke mijlpalen. Als je een maand lang geen glutenbevattend voedsel hebt kunnen eten, noteer dit dan in je agenda.
   • Noteer uw niveau van fysieke activiteit. Noteer bijvoorbeeld hoe ver je bent gevorderd in de richting van het doel van 5000 meter hardlopen.
4. 4 Gebruik een eetdagboek om uw uitgaven bij te houden. Omdat je nog steeds alles opschrijft wat je hebt gegeten, waarom zou je dan niet ook de prijs van het eten opschrijven? Zo blijf je binnen je budget voor de dag, week of maand. U zult verrast zijn als u ziet waar uw geld naartoe gaat.
   • Let op hoeveel geld u aan elke maaltijd uitgeeft. Tel je zelfgemaakte eten en alle bereide maaltijden die je koopt.
   • Zoek naar patronen om te begrijpen hoeveel geld u elke week of elke maand aan eten uitgeeft, en denk na over hoe u die kosten kunt verlagen.
   • Het is handig om bij te houden hoeveel u hebt uitgegeven aan het kopen van kant-en-klaar voedsel. U kunt bijvoorbeeld geld uitgeven aan een kopje koffie in de middag of lunch met collega's. Als dit iets meer dan een dag is, kan in een maand een rond bedrag worden opgebouwd.

Tips

• Als u besluit een dagboek bij te houden om af te vallen of omdat u een eetstoornis heeft, markeer dan de kolom om vast te leggen hoe u zich voelt na het eten van een bepaalde maaltijd. Dit zal u helpen de redenen te begrijpen waarom u voor een bepaald voedsel kiest.
• Hoewel u niet elke dag gedetailleerde aantekeningen hoeft te maken, moet u er rekening mee houden dat hoe vaker u uw dagboek opent en aantekeningen maakt, hoe meer informatie u zult hebben. Lukt het niet om elke dag een dagboek bij te houden, probeer dan minimaal een paar werkdagen en aan het einde van de week aantekeningen bij te houden.
• U kunt een online service of een speciale app zoals Like iEatWell of MyCaloryCounter gebruiken om een ​​voedingsdagboek bij te houden.