Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Slaapgewoonten verbeteren
• Methode 2 van 4: Veranderingen in levensstijl
• Methode 3 van 4: Professionele hulp
• Methode 4 van 4: Alternatieve behandelingen
• Tips
• Waarschuwingen:

Slapeloosheid is een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door onvoldoende slaapduur of slaap van slechte kwaliteit. Slapeloosheid komt heel vaak voor en heeft behoorlijk ernstige gevolgen die de fysieke en emotionele gezondheid beïnvloeden. In de moderne wereld groeit het aantal mensen dat aan slapeloosheid lijdt snel. Slapeloosheid is acuut en chronisch. Acute slapeloosheid kan dagen of weken aanhouden. Oorzaken van acute slapeloosheid zijn onder meer stress (door financiële, gezondheids- en/of relatieproblemen) en gezondheids- of voedingsproblemen. Chronische slapeloosheid duurt langer. Slapeloosheid die langer dan een maand aanhoudt, wordt chronisch genoemd. Het behandelen van zowel acute als chronische slapeloosheid vereist meerdere behandelingen, waaronder medicatie, en veranderende slaap- en voedingsgewoonten.

Stappen

Methode 1 van 4: Slaapgewoonten verbeteren

1. 1 Maak je slaapkamer comfortabeler. Om slapeloosheid te genezen, moet u uw slaapkamer of slaapgedeelte zo aangenaam en vredig mogelijk maken, en de omgeving om u heen moet stil zijn. Hoewel veel mensen erin slagen om in een rustige kamer te slapen, is het het beste om in stilte te slapen. Concentreer je op het creëren van comfort in de slaapkamer. Gebruik het bed alleen om te slapen, seks te hebben en te lezen (niet eten, studeren, tv kijken, telefoneren of rekeningen betalen). Dit advies verbetert de kwaliteit en duur van de slaap.
   • Als je in een lawaaierige omgeving woont, gebruik dan oordopjes of een witte ruisgenerator. Witte ruis leidt af van externe geluiden die de slaap verstoren.
   • Gebruik comfortabel beddengoed. Je moet het niet warm of koud hebben. De temperatuur in de slaapkamer moet comfortabel voor je zijn. Er wordt aangenomen dat de optimale temperatuur in de slaapkamer tussen de 16 en 18 graden ligt (hoewel dit voor sommigen best koel is).
   • Wacht tot u zich slaperig voelt. Dwing jezelf niet om te slapen. Als u zich slaperig voelt, kunt u naar bed gaan. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, ga dan na 20 minuten uit bed en doe iets om je te helpen ontspannen.
2. 2 Zorg ervoor dat je slaapkamer donker genoeg is. Om je hele lichaam in slaap te brengen, moet de slaapkamer donker zijn. Veel mensen slagen erin om in een redelijk lichte kamer te slapen. Als u echter moeite heeft met slapen, kunt u het beste ervoor zorgen dat de slaapkamer donker is. Melatonine wordt aangemaakt tijdens de slaap. Dit is een zeer belangrijk hormoon dat de "slaap-waak"-modus in het lichaam regelt, die alleen in het donker wordt geproduceerd.Sluit daarom de jaloezieën en doe de lichten uit die je slapeloosheid kunnen veroorzaken. Bedenk dat een telefoon of tablet niet in bed thuishoort, want een helder scherm kan voorkomen dat je in slaap valt.
   • Hang donkere gordijnen in je slaapkamer om licht van buiten buiten te houden. Als alternatief kunt u een slaapmasker gebruiken.
   • Gebruik geen heldere (en luidruchtige) alarmen. Haal ze uit het zicht. Zodra je het alarm hebt ingesteld op de gewenste tijd, verwijder je het zodat het je niet afleidt. Het bijhouden van de tijd verhoogt de angst en verergert slaapproblemen.
3. 3 Volg een ontspannend bedtijdritueel. Het is erg belangrijk om 's avonds een ontspannend ritueel te volgen om je lichaam in slaap te brengen. Werken, studeren, sporten, rekeningen betalen en koken zijn stressvol. Daarom kan het volgen van een ontspannend bedtijdritueel de slaapkwaliteit helpen verbeteren en slapeloosheid voorkomen. Van verschillende ontspanningstechnieken is aangetoond dat ze de hersenen en het lichaam kalmeren. Deze methoden omvatten progressieve spierontspanning en diepe ademhalingstechnieken.
   • Progressieve spierontspanning ontspant de spieren in twee fasen. In de eerste fase belast een persoon bepaalde spiergroepen in het lichaam, bijvoorbeeld de nek of schouder. Daarna ontspant hij geleidelijk de spiergroepen in een bepaalde volgorde. Probeer de oefening dagelijks voor het slapengaan te doen.
   • Diepe ademhalingstechnieken helpen je te ontspannen en in slaap te vallen. Leg je hand op je onderbuik en haal diep adem, waarbij je lucht naar je buik trekt. Diepe buikademhaling is de sleutel tot een gezonde slaap. Houd je adem drie tellen vast en adem dan volledig uit. Kijk hoe je hand naar beneden gaat. Herhaal de oefening drie keer.
   • Een warm bad kan ook helpen om slapeloosheid te verlichten. Wees echter voorzichtig. Het water mag niet te heet zijn. Voeg een paar snufjes Epsom-zout toe. Het bevat magnesium, wat bijdraagt ​​aan spierontspanning. Steek wat kaarsen aan. Neem 20-30 minuten een bad. Terwijl u in bad ligt, leest u iets interessants.
   • Vermijd stimulerende of stressvolle activiteiten als u uw computer of telefoon gebruikt voordat u naar bed gaat. Kijk geen horror- of actiefilms die je een adrenalinestoot kunnen geven.
4. 4 Ga niet met honger naar bed. Eet niet vlak voor het slapengaan, omdat dit kan leiden tot een uitbarsting van energie (zoals een stijging van de bloedsuikerspiegel). Bovendien verhoogt eten voor het slapengaan het risico op brandend maagzuur. Maar met honger naar bed gaan is ook niet de beste optie. Honger en een rommelende maag kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen. Als u gaat liggen en alleen aan eten denkt, wordt het moeilijk om uw geest te kalmeren en in slaap te vallen. Probeer dus drie tot vier uur voor het slapengaan te eten.
   • Kies voor een snack na het eten gezonde, lichte opties zoals fruit, groenten, volle granen en magere zuivelproducten.
   • Bepaalde voedingsmiddelen, vooral gevogelte, bevatten aminozuren (tryptofaan en glutamine) die bijdragen aan slaperigheid. Pak 's avonds een kalkoensandwich met volkorenbrood.
   • Vermijd voedsel, vooral gekruid voedsel, een uur voor het slapengaan. Dankzij dit kan het spijsverteringsstelsel voedsel met succes verteren. Bovendien kunt u onnodige energiepieken voorkomen.

Methode 2 van 4: Veranderingen in levensstijl

1. 1 Verminder uw stressniveaus. Problemen met financiën, werk, school, relaties en sociaal leven leiden vaak tot stress, wat weer resulteert in slapeloosheid. Denk na over wat je stress geeft in je leven en leer dergelijke situaties te beheersen. Dit is essentieel als je van slapeloosheid af wilt komen. Wees niet bang om de nodige veranderingen in je leven aan te brengen om stressvolle situaties los te laten, want slapeloosheid is slechts een van de symptomen van chronische stress.Paniekaanvallen, depressie, hoofdpijn, hoge bloeddruk en hartaandoeningen zijn andere ernstige gevolgen van stress.
   • Neem de tijd om extra verantwoordelijkheden op je te nemen of beloftes te doen. Veel mensen raken gestrest door een te drukke agenda. Beloof niets als je niet nakomt wat je hebt beloofd.
   • Beperk het contact met mensen met wie communicatie leidt tot verhoogde stressniveaus.
   • Ga verstandig om met je tijd. Als je te laat bent, heb je veel stress. Plan daarom je tijd zo in dat je wat eerder naar je werk gaat. Plan vooruit en wees realistisch over uw verwachtingen.
   • Sport en vermijd te veel eten. Mensen die gestrest zijn, eten vaak te veel, wat leidt tot gewichtstoename en depressie. Wees in plaats daarvan actief en oefen (zie onderstaande informatie).
   • Praat met vrienden en familie over uw zorgen. Door het probleem op te lossen, kunt u uw stressniveaus verminderen. Als je niemand hebt om mee te praten, schrijf dan je gedachten op in een dagboek.
2. 2 Trainen. Lichaamsbeweging overdag helpt bij het reguleren van de slaapcyclus 's nachts, wat een belangrijk onderdeel is van de strijd tegen slapeloosheid. Overdag voel je de nodige energieboost. Aangename vermoeidheid en zuurstofrijk bloed zullen u echter helpen om 's nachts beter te slapen. Als je nog geen sportschema hebt, besteed dan minstens 30 minuten per dag aan aerobe activiteiten (wandelen, fietsen, zwemmen).
   • Het aanhouden van een trainingsschema kost inspanning. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te sporten, zoals 's morgens vroeg, tijdens uw lunchpauze of vlak na het werk voor het avondeten.
   • Oefening draagt ​​ook bij aan gewichtsverlies en pijnverlichting. Daarnaast slaap je comfortabeler en verklein je mogelijk ook de kans op snurken en andere ademhalingsproblemen.
   • Vermijd sporten vlak voor het slapengaan, want tijdens het sporten stroomt de adrenaline. Je zult niet snel in slaap kunnen vallen. Sport niet later dan 5-6 uur voor het slapengaan.
3. 3 Verminder uw alcoholgebruik. Hoewel alcohol sommige mensen kan helpen sneller in slaap te vallen, kan het de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Je kunt midden in de nacht wakker worden en wakker blijven tot de ochtend. Verminder uw alcoholgebruik. Gebruik ook geen alcoholische dranken ten minste een uur voor uw verwachte bedtijd.
4. 4 Rook niet en gebruik geen andere nicotineproducten. Nicotine is een stimulerend middel. Daarom kan het bijdragen aan slapeloosheid als je 's avonds, vlak voor je slaap, rookt. Nicotine komt het meest voor in sigaretten. Aangezien roken slecht is voor uw gezondheid, moet u proberen te stoppen met roken.
   • Als u nicotineproducten gebruikt, stop dan een paar uur voor het slapengaan met het gebruik ervan.
   • Nicotine komt voor in sigaretten, sigaren en rookloze pruimtabak. Nicotinepleisters en antirookgom worden ook vaak gebruikt. Dit alles kan een negatieve invloed hebben op je slaap.
5. 5 Vermijd cafeïne voor het slapengaan. Cafeïne is een stimulerend middel dat een goede nachtrust verstoort. Het cafeïne-effect kan tot 8 uur aanhouden. Stop met het drinken van cafeïne in de middag.
   • Cafeïne verhoogt de activiteit van neuronen, wat leidt tot een toename van gedachten en ideeën.
   • Koffie, zwarte thee, groene thee, warme chocolademelk, pure chocolade, cola, sommige andere frisdranken en bijna alle energiedranken bevatten cafeïne. Sommige medicijnen tegen verkoudheid en hoofdpijn (citramon) bevatten ook cafeïne.
   • Merk op dat suiker (vooral bewerkte variëteiten) ook een stimulerend middel is en minstens een uur voor het slapengaan moet worden afgesneden.

Methode 3 van 4: Professionele hulp

1. 1 Maak een afspraak met uw arts. Als u denkt dat het probleem chronisch is geworden (ondanks het feit dat u de moeite heeft genomen en de nodige veranderingen in uw levensstijl heeft aangebracht), maak dan een afspraak met uw arts. De arts zal proberen de oorzaak van uw slapeloosheid te achterhalen. Als de oorzaak een specifiek gezondheidsprobleem is, zal hij de nodige behandeling voorschrijven om deze aandoening te elimineren. Het probleem met slapeloosheid zal vanzelf worden opgelost.
   • Veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid zijn chronische pijn, depressie, rustelozebenensyndroom, slaapapneu (zwaar snurken), blaasziekte, artritis, kanker, hyperthyreoïdie (een syndroom veroorzaakt door aanhoudend verhoogde schildklierhormoonspiegels), menopauze, hart- en longziekte en chronische maagzuur.
   • Vraag uw arts of een van de medicijnen die u gebruikt slapeloosheid kan veroorzaken. Deze medicijnen omvatten medicijnen voor de behandeling van depressie, hypertensie, allergieën, overgewicht en ADHD.
   • Bekijk de samenstelling van de medicijnen die u regelmatig gebruikt. Als het medicijn dat u gebruikt cafeïne of stimulerende middelen zoals pseudo-efedrine bevat, kan regelmatig gebruik van het medicijn slapeloosheid veroorzaken.
2. 2 Vraag uw arts naar de nodige slaappillen. Als uw arts denkt dat u niet zonder deze medicijnen kunt, zal hij of zij u slaappillen aanraden. Sommige medicijnen zijn ontworpen om acute slapeloosheid te behandelen, terwijl andere krachtiger zijn en gericht zijn op het elimineren van chronische slapeloosheid. Meestal schrijven de meeste artsen geen slaappillen voor samen met medicijnen om een ​​specifieke aandoening te behandelen. Het mengen van geneesmiddelen van verschillende klassen met elkaar verhoogt het risico op bijwerkingen (zie onderstaande informatie).
   • De meest voorgeschreven slaapmiddelen voor de behandeling van acute slapeloosheid zijn onder meer zopiclon, zaleplon en zolpidem.
   • Bovendien behoren diazepam en lorazepam tot de geneesmiddelen die worden gebruikt om slapeloosheid te behandelen.
   • Houd er rekening mee dat sommige slaappillen veel contra-indicaties hebben en, naast vervelende bijwerkingen, verslavend zijn. Bijwerkingen zijn misselijkheid, lage bloeddruk, angst, slaperigheid overdag en slaapwandelen.
3. 3 Volg een cursus cognitieve gedragstherapie. Vraag een therapeut naar cognitieve gedragstherapie (CGT) om chronische slapeloosheid te behandelen. Dit type therapie is gericht op het elimineren van de factoren die slapeloosheid verergeren. Deze omvatten negatieve gedachten, slechte slaapgewoonten, onregelmatige slaapschema's, slechte slaaphygiëne en een verkeerd begrip van de aard van slaap. Cognitieve gedragstherapie is een goede optie als je slapeloosheid wilt genezen, maar geen slaappillen wilt slikken.
   • Cognitieve gedragstherapie omvat training in slaapcultuur en hygiëne, ontspanningstraining, cognitieve controle, psychotherapie en biofeedback.
   • Cognitieve gedragstherapie bevordert de noodzakelijke veranderingen die de kwaliteit van de slaap positief beïnvloeden. Dankzij cognitieve gedragstherapie is het mogelijk om een ​​slaapschema op te stellen, maar ook om de slaap overdag op te geven.
   • Een therapeut zal je leren hoe je negatieve gedachten, ervaringen en gevormde misvattingen die slapeloosheid veroorzaken, kunt beheersen of elimineren.
   • Zoek een gekwalificeerde therapeut om u te helpen uw slapeloosheidsprobleem op te lossen.
4. 4 Vraag een verwijzing naar een slaapziekenhuis. Als u chronische (langdurige) slapeloosheid heeft die niet kan worden genezen met de bovenstaande methoden, heeft u mogelijk de hulp nodig van specialisten in een ziekenhuis dat slapeloosheid behandelt. Meestal hebben deze ziekenhuizen artsen, verpleegkundigen, psychologen en andere gezondheidswerkers die u kunnen helpen bij het oplossen van uw gezondheidsprobleem.In het ziekenhuis ondergaat u een uitgebreid onderzoek. In een ziekenhuisomgeving wordt bijvoorbeeld polysomnografie uitgevoerd. Polysomnografie is de meest geavanceerde methode voor het diagnosticeren van slaapstoornissen.
   • Mensen met chronische slapeloosheid hebben meestal geen of aanzienlijk verminderde REM-slaap (snelle oogbewegingen) in vergelijking met mensen die dat niet hebben.
   • Ongeveer 90 minuten na het in slaap vallen begint de REM-slaapfase, waarin er dromen zijn.
   • Mensen die aan slapeloosheid lijden, ervaren ook problemen met de eerste slaapfase - langzame slaap, waardoor de hele daaropvolgende structuur van slaapfasen wordt verstoord.

Methode 4 van 4: Alternatieve behandelingen

1. 1 Probeer natuurlijke behandelingen voor slapeloosheid. Er zijn veel kruidenremedies of natuurlijke supplementen die als milde kalmerende middelen werken en slapeloosheid kunnen helpen genezen, zolang het niet wordt veroorzaakt door een ernstige medische aandoening. In de regel is het gebruik van natuurlijke supplementen een redelijk veilige behandelmethode, zeker als je de aanwijzingen op de verpakking volgt. Bovendien hebben natuurlijke remedies minder bijwerkingen in vergelijking met medicinale slaappillen. De meest gebruikte behandelingen voor slapeloosheid zijn valeriaanwortel, kamille en melatonine.
   • Valeriaanwortel is een mild kalmerend middel om slapeloosheid te bestrijden.Valeriaanwortel kan in capsulevorm worden ingenomen of gedurende 1 tot 2 weken als kruidenthee worden gedronken. In hoge doses kan valeriaanwortel de gezondheid van de lever negatief beïnvloeden.
   • Kamillebloemen zijn ook een mild kalmerend middel dat je helpt te kalmeren, te ontspannen en je prettig slaperig te voelen. Kamillethee is een zeer populair medicijn. Het moet een uur voor het slapengaan worden ingenomen.
   • Melatonine is een hormoon dat de "slaap-waak"-modus in het lichaam regelt, dat wordt geproduceerd door de cellen van de pijnappelklier en in het donker wordt gesynthetiseerd. Neem melatoninesupplementen om slapeloosheid te behandelen. Onderzoek naar de effectiviteit van melatonine is aan de gang.
2. 2 Gebruik aromatherapie om te ontspannen. Aromatherapie is een methode om de mentale en fysieke toestand van een persoon te beïnvloeden met essentiële oliën. Hoewel aromatherapie de oorzaak van slapeloosheid niet kan genezen of wegnemen, kan het gebruik van etherische oliën, die een kalmerend effect hebben, ontspanning bevorderen en het lichaam afstemmen op de slaap. Gebruik oliën die een kalmerend effect hebben: lavendel, roos, sinaasappel, bergamot, citroen, sandelhout en andere. Essentiële olie van lavendel wordt verondersteld de activiteit van de amygdala-cellen in de hersenen te stimuleren. Sommige sedativa werken op een vergelijkbare manier.
   • Breng een paar druppels van je gekozen etherische olie aan op een doek en inhaleer de geur. Doe ook stoominhalatie of spuit essentiële oliën in de lucht. Je kunt ook etherische olie aan je bad toevoegen.
   • Heb een aromatherapiesessie 30 minuten voor het slapengaan. Als je een apparaat voor aromatherapie hebt, laat het dan de hele nacht aan staan.
   • Als alternatief kunt u geurkaarsen gebruiken. Laat kaarsen echter 's nachts niet onbeheerd achter terwijl u slaapt.
   • Aromatherapeuten, chiropractoren, massagetherapeuten en acupuncturisten gebruiken over het algemeen aromatherapie als een van de behandelingen.
3. 3 Probeer acupunctuur. Deze procedure bestaat uit een gericht effect op bepaalde biologisch actieve punten van het lichaam door dunne naalden in de huid / spieren te brengen. De belangrijkste doelen van acupunctuursessies zijn het herstellen van de normale circulatie van alle energiestromen en het verminderen van onaangename symptomen. Hoewel nog niet volledig bewezen is dat acupunctuur effectief is bij de behandeling van slapeloosheid, beweren sommigen dat acupunctuur rustgevend, ontspannend en pijnstillend is.Op basis van de oude principes van de traditionele Chinese geneeskunde komen tijdens een acupunctuursessie stoffen vrij die pijn kunnen verminderen en het welzijn kunnen verbeteren. Deze stoffen zijn onder andere endorfine en serotonine.
   • Acupunctuur verhoogt 's avonds de afscheiding van melatonine, wat de toestand van mensen die aan slapeloosheid lijden sterk verbetert.
   • Gebruik acupunctuur om slapeloosheid te behandelen als de andere methoden (hierboven genoemd) niet goed werken.
   • Volgens de wet is acupunctuur een erkende medische activiteit. Als u besluit om gebruik te maken van deze methode om slapeloosheid te behandelen, neem dan contact op met een medisch centrum waar de procedures worden uitgevoerd door een reflexoloog die een passende opleiding heeft gevolgd. Informeer, voordat u akkoord gaat met dit type behandeling, naar de kwalificaties van de specialist die de procedure uitvoert en zorg ervoor dat het centrum de regels voor desinfectie volgt en steriele naalden gebruikt.
4. 4 Leer alles over hypnotherapie. Hypnotherapie wordt gebruikt als laatste redmiddel om slapeloosheid te behandelen. Hypnotherapie is een vorm van psychotherapeutische praktijk waarbij een toestand van zogenaamd veranderd bewustzijn wordt toegepast. In een staat van hypnose is een persoon ontspannen en gemakkelijk beïnvloedbaar. Tijdens de sessie gebruikt de hypnotherapeut een aantal technieken om te helpen ontspannen, angstige gedachten te verminderen, interne gewaarwordingen te veranderen en het lichaam voor te bereiden op de slaap. In de regel is hypnotherapie een redelijk effectieve methode om slapeloosheid te behandelen als het niet het gevolg is van de onderliggende ziekte.
   • Gebruik alleen een hooggekwalificeerde hypnotherapeut. Voordat u akkoord gaat met deze behandelmethode, moet u volledig vertrouwen hebben in de professionaliteit van de arts.
   • Veel psychiaters en psychotherapeuten beoefenen hypnotherapie.
   • Neem altijd een vriend of familielid mee (in ieder geval voor de eerste sessies) want mensen zijn erg kwetsbaar na een hypnosesessie.

Tips

• De meeste mensen hebben 7-9 uur slaap nodig, hoewel er mensen zijn die maar 3 uur per nacht kunnen slapen en zich goed voelen.
• Constant lange afstanden reizen en bijgevolg frequente tijdzoneveranderingen kunnen ook slapeloosheid veroorzaken.
• Neem antihistaminica die u slaperig maken. Dit is erg belangrijk als u last heeft van slapeloosheid.
• Chronische slapeloosheid wordt meestal geassocieerd met een lichamelijke of geestelijke ziekte. Psychische aandoeningen die slapeloosheid veroorzaken, zijn depressie, bipolaire stoornis, posttraumatische stressstoornis en angststoornis.
• In sommige gevallen kan regelmatig lezen helpen, evenals het verminderen van stress. Mediteer of doe wat je leuk vindt. Dit zal je helpen beter te slapen.

Waarschuwingen:

• Klinische depressie is een veelvoorkomende oorzaak van slapeloosheid. Het kan niet worden genezen met huismiddeltjes. In dit geval kan alleen een gekwalificeerde psychiater helpen.