Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Ademhalingsoefeningen uitvoeren
• Methode 2 van 4: Veranderingen in levensstijl
• Methode 3 van 4: Omgaan met ademhalingsmoeilijkheden
• Methode 4 van 4: Wanneer een arts raadplegen?
• Tips
• Waarschuwingen

Je buiten adem voelen is zowel beangstigend als stressvol. Om hiermee om te gaan, doe je ademhalingsoefeningen - haal diep adem, kalmeer en herstel de natuurlijke ademhaling. Verander ook uw levensstijl om de ademhaling te verbeteren. Als u kortademig bent, probeer dan van houding te veranderen om het ademen te vergemakkelijken. U moet echter uw arts raadplegen als u intermitterende ademhalingsmoeilijkheden, angststoornissen of paniekaanvallen heeft.

Stappen

Methode 1 van 4: Ademhalingsoefeningen uitvoeren

1. 1 Om dieper in te ademen, doe het met je maag (buikademhaling of middenrifademhaling). Ga in een comfortabele houding liggen, leg dan een hand op je borst en de andere op je buik. Adem langzaam in door je neus om je buik met lucht te vullen. Voel hoe je buik omhoog komt met je hand. Adem dan langzaam uit door je mond en trek je lippen naar buiten met een buisje.
   • Herhaal 5-10 keer.
   • De arm op de borst moet tijdens deze oefening onbeweeglijk zijn. Alleen de buik gaat omhoog.
   • Herhaal deze oefening 2-3 keer per dag en je ademhaling zal verbeteren.
   • Als je de oefening eenmaal onder de knie hebt, kun je hem zittend doen. Na verloop van tijd kun je het staand doen.
2. 2 Oefen het tellen van de ademhaling om je te kalmeren. Je kunt een snelle ademhaling vertragen als je bij jezelf telt: als je uitademt, houd je adem in, adem uit. Adem in, tel langzaam tot vijf voor jezelf, houd dan je adem in en tel opnieuw tot vijf. Adem dan uit en tel langzaam tot 5. Herhaal dit 5 keer zodat de ademhaling in een natuurlijk ritme komt.
   • Je kunt op verschillende manieren tellen, dit is normaal. Als je wilt, kun je bijvoorbeeld niet tot vijf tellen, maar tot drie. Doe wat u goeddunkt.
3. 3 Adem afwisselend door je neusgaten om met stress om te gaan. Knijp met uw vinger in één neusgat. Adem dan langzaam in door het vrije neusgat tot de longen vol zijn. Houd je adem 1 seconde vast, knijp dan in dat neusgat en adem langzaam uit door het andere. Adem nu in, knijp erin en adem uit door het eerste neusgat.
   • Blijf afwisselend 3-5 minuten ademen om de natuurlijke ademhaling te herstellen.
4. 4 Gebruik de 4-7-8 ademhalingsmethode om te ontspannen. Ga zitten, strek je rug en druk dan het puntje van je tong tegen je gehemelte. Je tong moet te allen tijde in deze positie blijven. Adem lucht uit door je mond om je longen te zuiveren. Bedek je mond, begin nu in te ademen door je neus, tel in je hoofd tot 4. Houd dan je adem in voor een telling van 7. Adem bij 8 tellen de lucht uit terwijl je een fluitend geluid maakt.
   • Voltooi de 4-7-8 ademhalingscyclus om te kalmeren en te ontspannen.
5. 5 Trek langzaam de lucht in en adem dan uit terwijl je een geluid maakt om je ademhaling te vertragen. Adem langzaam in door je neus tot je longen vol zijn. Maak vervolgens, terwijl u uitademt door uw mond, een laag zoemend geluid. Blijf neuriën tot je longen leeg zijn. Het kan u helpen uw ademhaling te vertragen en te ontspannen.
   • Haal meerdere van deze ademhalingen, zodat je ademhaling vertraagt ​​en gelijkmatig wordt.
   • Zeg desgewenst de mantra Om terwijl je uitademt.

Methode 2 van 4: Veranderingen in levensstijl

1. 1 Houden rechte ruggemakkelijker te ademen. Bij het bukken worden de longen samengedrukt en de luchtwegen geblokkeerd, waardoor ademhalen moeilijk wordt. Strek je rug als je zit en als je staat. Breng ook je schouders naar achteren en til je kin op. Dit zal je helpen vrijer te ademen.
   • Kijk in de spiegel om er zeker van te zijn dat je de juiste houding hebt. Oefen rechtop staan ​​of zitten totdat u zich op uw gemak voelt.
2. 2 Verhoog uw hoofdeinde als u moeite heeft met ademhalen tijdens de slaap. U vindt het misschien moeilijk om te ademen terwijl u ligt, vooral 's nachts. Als dit gebeurt, gebruik dan kussens of til uw bovenlichaam op een andere manier op. Dit verlicht de druk op uw longen, zodat u beter kunt ademen terwijl u slaapt.
   • Je kunt ook proberen een opgevouwen deken onder je kussen te leggen.
3. 3 Beperk blootstelling aan luchtverontreinigende stoffen en andere irriterende stoffen. Vervuilde lucht is schadelijk voor de longen en luchtwegen en bemoeilijkt het ademen. Hoewel je jezelf niet volledig kunt isoleren van luchtverontreinigende stoffen, kun je je aanwezigheid op dergelijke plaatsen verminderen. Hier zijn enkele tips om blootstelling aan vervuilde lucht te voorkomen:
   • vermijd verontreinigingen van buitenaf zoveel mogelijk;
   • pas op voor allergenen;
   • gebruik geen parfum of eau de cologne;
   • geef luchtverfrissers op;
   • Kies geurloze producten en reinigingsmiddelen voor persoonlijke verzorging;
   • steek geen kaarsen en wierook aan;
   • Maak het huis vaker nat om ophoping van stof en schimmel te voorkomen;
   • stap opzij wanneer iemand rookt om passief roken te vermijden.
4. 4 Eet een hypoallergeen dieet om van een lekkende darm af te komen. Het eten van ongeschikt voedsel kan microscopisch kleine gaatjes in de darmen veroorzaken waardoor bacteriën en voedseldeeltjes kunnen sijpelen waar ze niet zouden moeten. Als gevolg hiervan beginnen ontstekingen en pijn in het lichaam, dat probeert de "indringers" kwijt te raken. Ontsteking kan ademhalingsproblemen en allergieën veroorzaken. Eet een hypoallergeen dieet om de darmgezondheid te verbeteren.
   • Vermijd 3-4 weken veel voorkomende voedselallergenen zoals melk, gluten, eieren, soja, suiker, noten en cafeïne. Zodra u zich beter begint te voelen, kunt u de voedingsmiddelen één voor één opnieuw introduceren om te zien of ze schadelijk voor u zijn. Stop met het eten van voedsel dat ervoor zorgt dat uw symptomen terugkeren.
5. 5 Gebruik een luchtfilter om de luchtkwaliteit binnenshuis te verbeteren. Helaas kan de lucht in uw huis gevuld zijn met vervuilende stoffen. Ze kunnen je longen irriteren en ademhaling bemoeilijken. Gelukkig helpen binnenluchtfilters deze verontreinigende stoffen te verwijderen, zodat u gemakkelijker kunt ademen. Gebruik HEPA-filters (voor fijne luchtzuivering) om de luchtkwaliteit in huis te verbeteren.
   • Installeer HEPA-filters in de airconditioner. Als alternatief is er een ventilator met luchtfilter beschikbaar om de luchtkwaliteit te verbeteren.

   Keuze: kamerplanten zuiveren ook de lucht. Versier je huis met je favoriete planten om de lucht in je huis schoon te houden.

   
   
6. 6 Oefen dagelijks 30 minuten om de gezondheid van de luchtwegen te verbeteren. U kunt kortademig zijn na het sporten. Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen uw conditie te verbeteren en gemakkelijker te ademen. Krijg minstens 5-6 keer per week 30 minuten matige cardio om fit te worden. Hier zijn enkele oefeningen om te proberen:
   • doe stevig wandelen;
   • loop;
   • trainen op een elliptische trainer;
   • fietsen;
   • zwemmen;
   • danslessen nemen;
   • lid worden van een actief sportteam.
7. 7 Als je rookt, stop dan. U weet waarschijnlijk dat roken een negatief effect heeft op de luchtwegen. Als u zich bewust bent van de gevaren van roken, maar nog steeds moeite heeft om te stoppen, overleg dan met uw arts over het gebruik van hulpmiddelen om te stoppen met roken. Dit zal zorgen voor uw ademhalingsgezondheid.
   • Uw arts kan bijvoorbeeld pleisters, kauwgom of voorgeschreven medicijnen voorschrijven om u te helpen omgaan met de drang om te roken. Ze kunnen u ook tips geven over waar u groepstherapie kunt krijgen om u te helpen stoppen met roken.

Methode 3 van 4: Omgaan met ademhalingsmoeilijkheden

1. 1 Ga zitten en buig voorover met je ellebogen op je knieën. Leun achterover in een stoel met je voeten plat op de grond en leun dan je borst iets naar voren. Buig je armen en plaats je ellebogen op je knieën. Ontspan je nek en schouders zoveel mogelijk. Blijf in deze positie totdat de ademhaling weer normaal is.
   • U zou zich binnen 2-3 minuten beter moeten voelen.

   Keuze: Ga achterover aan tafel zitten met je handen voor je. Leun iets naar voren, laat je hoofd in je handen zakken. Ontspan je schouders en nek.

   
   
2. 2 Drink iets warms om je luchtwegen te ontspannen. Warme vloeistoffen ontspannen op natuurlijke wijze de luchtwegen en dun slijm. Drink warme vloeistoffen in kleine slokjes als ademhalen moeilijk is. Dit zal je helpen vrijer te ademen.
   • U kunt bijvoorbeeld warme thee of water drinken.
3. 3 Leun met je onderrug tegen een muur, leun iets naar voren en ontspan. Ga met je rug tegen de muur staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun iets naar voren, plaats je handen op je heupen. Ontspan je schouders en armen en concentreer je dan op je ademhaling. Blijf in deze positie totdat de ademhaling weer normaal is.
   • Na 2-3 minuten wordt uw ademhaling gemakkelijker.
4. 4 Wanneer ademhalingsmoeilijkheden worden veroorzaakt door inspanning of angst, adem dan met je lippen in een buis. Dit zou moeten helpen de ademhaling te normaliseren. Knijp in je lippen en begin langzaam door je neus in te ademen, waarbij je mentaal tot 2 telt. Krul je lippen alsof je gaat fluiten en blaas dan langzaam lucht uit voor een telling van 4. Herhaal dit totdat de ademhaling normaal is.
   • U zou zich 2-3 minuten beter moeten voelen door uw tot een kom gevormde lippen uit te ademen. Als dat niet werkt, moet u mogelijk andere ademhalingsoefeningen proberen of uw arts bellen.
   • Voeg getuite lipademhaling toe aan uw dagelijkse routine om chronische ademhalingsproblemen te helpen beheersen. Doe dit 4-5 keer per dag gedurende 1-2 minuten om u te helpen gemakkelijker te ademen.
5. 5 Slaap op je zij met een kussen tussen je knieën. U kunt tijdens het slapen kortademig worden, vooral als u ziek bent of snurkt. Slaap op uw zij om u te helpen gemakkelijker te ademen. Gebruik kussens onder je hoofd om je bovenlichaam op te tillen en een kussen tussen je benen om je ruggengraat op één lijn te brengen.
   • Als je ligt te woelen en te draaien in je slaap, gebruik dan dekens of kussens om het ongemakkelijk te maken om naar een andere positie te rollen.

   Keuze: als je liever op je rug slaapt, probeer dan je hoofd en knieën op te heffen. Leg twee kussens onder je hoofd om je bovenlichaam op te tillen. Leg dan twee kussens onder je knieën om ze op te tillen en je ruggengraat recht te trekken.

   
   

Methode 4 van 4: Wanneer een arts raadplegen?

1. 1 Roep onmiddellijk medische hulp in als u moeite heeft met ademhalen. Probeer je geen zorgen te maken, maar onthoud dat kortademigheid een levensbedreigend symptoom kan zijn. Als u lucht tekort komt, bel dan een ambulance of laat iemand u naar de dichtstbijzijnde eerste hulp brengen. U krijgt eerste hulp en u kunt gemakkelijker ademen.
   • Probeer niet alleen naar de eerste hulp te rijden als u lucht tekort komt. Vraag ernaar bij iemand in je omgeving.
2. 2 Raadpleeg uw arts als u regelmatig moeite heeft met ademhalen. U hoeft zich misschien niet veel zorgen te maken, maar het kan zijn dat iets ernstigs uw ademhalingsproblemen veroorzaakt. Mogelijk heeft u een medische aandoening die ademhalingsproblemen veroorzaakt. De arts kan een juiste diagnose stellen en de juiste behandeling voorschrijven.
   • U kunt bijvoorbeeld astma hebben waarvoor behandeling met inhalatiesteroïden nodig is. U heeft mogelijk chronische obstructieve longziekte (COPD).
   • Vertel uw arts over eventuele andere symptomen en hoe lang u ze al heeft.
3. 3 Ga naar een therapeut om je te helpen je angststoornis of paniekaanvallen te beheersen. Chronische angst- en paniekstoornissen kunnen leiden tot ademhalingsmoeilijkheden.Ga dan naar een therapeut die je kan leren omgaan met angst- of paniekaanvallen. Het zal u helpen uw gedachten en gedrag te veranderen, zodat u uw ademhaling kunt verbeteren.
   • Neem voor advies contact op met uw arts of zoek online een psychotherapeut. # * Helaas dekt de verplichte medische verzekering in Rusland (zoals in de meeste GOS-landen) de diensten van een psychotherapeut niet. In sommige steden zijn er echter centra voor gratis psychologische hulp aan de bevolking, waar hooggekwalificeerde specialisten werken. Als uw werkgever of uzelf een vrijwillige zorgverzekering (VHI) met de meeste dekking betaalt, valt daar waarschijnlijk ook psychotherapie onder. Vraag bij uw verzekeraar na of uw polis dergelijke diensten dekt, in welke mate en welke specialisten van VHI u kunnen adviseren.
   • Als u dagelijks angst- of paniekaanvallen ervaart, kan uw arts of therapeut medicijnen voorschrijven om u te helpen de aandoening onder controle te houden. Het kan u helpen om te gaan met ademhalingsmoeilijkheden.
4. 4 Neem contact op met uw arts als u symptomen van slaapapneu krijgt. Wanneer de longventilatie tijdens de slaap een tijdje wordt onderbroken, wordt deze aandoening slaapapneu genoemd. Deze aandoening kan levensbedreigend zijn als deze niet wordt behandeld. Gelukkig kan uw arts u voorschrijven om een ​​CPAP-machine te gebruiken die een constante positieve luchtwegdruk handhaaft en 's nachts ademt. Raadpleeg uw arts als u een van de volgende symptomen ervaart:
   • droge mond bij het ontwaken;
   • Luid snurken;
   • krampachtige ademhaling tijdens de slaap;
   • hoofdpijn in de ochtend;
   • moeite met inslapen;
   • heel moe;
   • moeite met concentreren;
   • prikkelbaarheid.

Tips

• Als u het moeilijk vindt om te ademen vanwege lichamelijke activiteit, vertraag dan totdat de ademhaling weer normaal wordt.
• Als de neus verstopt is, doe dan om de 2-4 uur 1–2 druppels zoutoplossing in elk neusgat. Als dat niet werkt, gebruik dan een neusdecongestivum om de congestie te verlichten, maar alleen als er geen contra-indicaties zijn.

Waarschuwingen

• Als u zich kortademig voelt en begrijpt dat dit geen aanval van paniek of angst is, bel dan onmiddellijk een ambulance of vraag iemand in de buurt om het te doen.