Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Vet verliezen
• Deel 2 van 3: Kracht opbouwen
• Deel 3 van 3: Je dieet veranderen
• Wat heb je nodig

Het zou leuk zijn als je spieren na een paar bezoekjes aan de sportschool wat hobbelig zouden worden, maar het kost je lichaam tijd om zes kubussen en uitgesproken biceps te vormen. Als je een nieuwe vorm wilt krijgen, houd je dan minimaal 8 weken aan een vetverbrandende en krachttoename routine om de spieren aan te geven die zich hebben gevormd.

Stappen

Deel 1 van 3: Vet verliezen

1. 1 Doe 5-6 dagen per week cardio. Cardiotraining is gericht op het verbranden van vet, terwijl krachttraining de spieren traint. Beide soorten oefeningen zijn geweldig voor je, maar de beste manier is om ze te combineren.
2. 2 Train minimaal 30 minuten. In de meeste gevallen verbruikt het lichaam zijn koolhydraatvoorraden in de eerste 15-20 minuten van matige intensiteitsoefening. Dit betekent dat u na deze tijd vet begint te verliezen.
3. 3 Doe intervaltraining met hoge intensiteit voor de beste resultaten. Probeer fysiotherapie, aerobics of bootcamp om je beste werk gedaan te krijgen gedurende 1-4 minuten en rust dan 1-4 minuten. Onderzoek heeft aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit de beste manier is om snel vet te verbranden.
4. 4 Doe langere cardio-oefeningen op dagen dat u niet zwaait. Probeer 45-60 minuten te sporten in plaats van 30 om meer vet te verbranden en je spieren beter te versterken.Overmatige lichaamsbeweging kan echter een wrede grap met je lichaam zijn, dus je moet een of twee dagen per week rusten.

Deel 2 van 3: Kracht opbouwen

1. 1 Plan uw krachttraining om minimaal 30 minuten, drie dagen per week te doen.
2. 2 Rust tussen de trainingen 36 tot 48 uur. Als je op de juiste manier traint, zullen veel spiervezels breken. Je lichaam heeft tijd nodig om je spieren weer op te bouwen en te versterken.
   • Als je weinig tijd hebt die je kunt besteden aan algemene versterking van het lichaam, besteed dan de ene dag speciale aandacht aan het bovenlichaam en de volgende dag aan het onderlichaam. Werk om de buikstreek te versterken kan worden uitgevoerd met een pauze van 24 uur.
3. 3 Kies een trainingsgewicht waarmee je 12 tot 15 sets kunt doen. Er is een discussie dat hoe meer gewicht je optilt, hoe meer het je massa geeft, en hoe minder gewicht, maar hoe meer sets, hoe meer gedefinieerd en prominent je spieren zullen zijn. De moderne training laat echter zien dat de middenweg beter is.
4. 4 Focus op bewegingskwaliteit en een goede vorm. Trek uw spieren niet samen totdat u het volledig kunt doen. Duw en trek langzaam.
5. 5 Doe een set die 30 seconden tot een minuut duurt. Herhaal drie keer.
6. 6 Breng je spieren tot vermoeidheid. Drie sets biceps-krullen, push-ups moeten een gevoel van beven in de handen achterlaten. Zo niet, dan moet u meer gewicht toevoegen.
7. 7 Betrek zoveel mogelijk spieren. Werk niet aan je biceps zonder je triceps, schouders en borst te trainen. Je krijgt geen goede definitie als je lichaam niet op volle kracht werkt.
   • Als je niet veel oefeningen kent, meld je dan aan voor een paar trainingen met een personal trainer. Het zal u helpen een goed gestructureerde trainingscyclus te creëren.
8. 8 Evalueer hoeveel uw spieren samentrekken tijdens rust. Naarmate de spieren harder worden, begint het reliëf naar voren te komen. Naarmate je vet verbrandt, worden je spieren meer gedefinieerd.

Deel 3 van 3: Je dieet veranderen

1. 1 Eet en drink eiwitrijke voedingsmiddelen en dranken na het sporten. Eiwit helpt je spieren weer op te bouwen en je sneller weer in vorm te krijgen. Probeer een eiwitshake: pindakaasappel, kip, noten, Griekse yoghurt of kwark.
2. 2 Zet voeding in de spotlight. Coaches zeggen vaak: "Abs wordt gevormd in de keuken", omdat veel mensen meer koolhydraten en vetten consumeren dan ze aankunnen door fysieke activiteit. Als je spieren wilt opbouwen, moet je slim zijn in wat je eet, waarbij je je richt op eiwitten en groenten, maar ook op complexe koolhydraten.
3. 3 Kook meer groenten en mager eiwitrijk voedsel. U moet uw inname verhogen om uw lichaam in vorm te krijgen. Haal je koolhydraten indien mogelijk uit groenten zoals aardappelen, zoete aardappelen, broccoli, bloemkool en pompoen.
4. 4 Eet volle granen. Quinoa, spelttarwe, haverzemelen, amarant en andere granen zijn zeer eiwitrijk. Vervang tarwe en rijst door deze granen.
5. 5 Drink veel water voor, tijdens en na het sporten. Uw lichaam heeft mogelijk twee keer zoveel water nodig als voordat u uw trainingsregime opvoerde.
6. 6 Probeer net voor de krachttraining koffie te drinken. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat je beter kunt sporten en meer spieren kunt opbouwen door vóór het sporten cafeïne te consumeren.

Wat heb je nodig

• Klok / timer
• Eiwitrijke snacks
• Volkoren
• Magere eiwitten
• Groenten
• Water
• Koffie