Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Glycogeen herstellen na inspanning
• Deel 2 van 3: De rol van glycogeen bij diabetes mellitus
• Deel 3 van 3: Glycogeen herstellen na koolhydraatarme diëten
• Tips

Glycogeen is de belangrijkste brandstof die door ons lichaam wordt gebruikt. Glucose, geproduceerd door het lichaam uit koolhydraten die met voedsel worden geconsumeerd, dient de hele dag als een energiebron. Soms komt het voor dat de glucosevoorraden op zijn en niet worden hersteld. In een dergelijke situatie begint het lichaam zijn energiereserves, dat wil zeggen glycogeen dat is opgeslagen in spiermassa en levercellen, te verbruiken, en zet het om in glucose. Lichamelijke activiteit, ziekte en bepaalde eetgewoonten kunnen leiden tot een snellere uitputting van glycogeenvoorraden. Glycogeenvoorraden kunnen op verschillende manieren worden hersteld, afhankelijk van waardoor ze zijn afgenomen.

Stappen

Deel 1 van 3: Glycogeen herstellen na inspanning

1. 1 Leer meer over het koolhydraatmetabolisme in het menselijk lichaam. Koolhydraten die met voedsel worden ingenomen, worden in het lichaam afgebroken om glucose te vormen. Deze koolhydraten dienen als de belangrijkste componenten bij het handhaven van de bloedglucosespiegels die nodig zijn voor dagelijkse activiteiten.
   • Wanneer uw lichaam overtollige glucose detecteert, zet het deze om in glycogeen in een proces dat glycogenese wordt genoemd. Glycogeen wordt opgeslagen in spier- en levercellen.
   • Wanneer uw bloedglucosewaarden dalen, zet uw lichaam een ​​deel van het glycogeen weer om in glucose. Dit proces wordt glycogenolyse genoemd.
   • Lichamelijke activiteit kan de afname van de hoeveelheid glucose in uw bloed versnellen, waardoor uw lichaam het reserveglycogeen gaat gebruiken.
2. 2 Bedenk wat er gebeurt als je anaërobe en aerobe oefeningen doet. Anaërobe inspanning wordt gekenmerkt door kortdurende inspanning; het kan krachttraining zijn (gewichtheffen). Aërobe training duurt langer en zorgt ervoor dat uw hart en longen harder werken.
   • Tijdens anaërobe training gebruikt je lichaam het glycogeen dat is opgeslagen in spierweefsel. Als gevolg van het trainen met meerdere sets, daalt het spierglycogeengehalte.
   • Bij aerobe oefeningen wordt glycogeen gebruikt dat in de lever is opgeslagen. Langdurige aërobe activiteit, zoals het lopen van een marathon, veroorzaakt een daling van de leverglycogeenspiegels.
   • Glycogeenniveaus kunnen zo sterk dalen dat er niet genoeg glucose in uw bloed is om uw hersenen goed te voeden. Dit kan leiden tot hypoglykemie, vergezeld van symptomen zoals vermoeidheid, verminderde coördinatie van bewegingen, duizeligheid en concentratieproblemen.
3. 3 Eet of drink direct na een intensieve training iets met enkelvoudige koolhydraten. Het lichaam vult de glycogeenvoorraden het meest effectief aan binnen twee uur na intensieve lichamelijke activiteit.
   • Eenvoudige koolhydraten worden gemakkelijk door het lichaam afgebroken en worden aangetroffen in dranken en voedingsmiddelen zoals fruit, melk, chocolademelk en groenten. Enkelvoudige koolhydraten zijn ook afkomstig uit geraffineerde suikers (cakes, snoep, enz.), maar ze hebben een lage voedingswaarde.
   • Studies hebben aangetoond dat het eten van 50 gram koolhydraten om de twee uur ons in staat stelt de aanvulling van glycogeenvoorraden in het lichaam te versnellen. Gemiddeld resulteerde deze methode in een toename van het herstelpercentage van 2% per uur en de maximale versnelling was 5% per uur.
4. 4 Glycogeenvoorraden zijn binnen ten minste 20 uur hersteld. Als je elke twee uur 50 gram koolhydraten binnenkrijgt, duurt het 20 tot 28 uur om de glycogeenvoorraden in het lichaam volledig te herstellen.
   • Aan de vooravond van belangrijke wedstrijden houden atleten en hun coaches hier rekening mee.
5. 5 Bereid je voor op een slopende competitie. Atleten ontwikkelen specifiek uithoudingsvermogen om deel te nemen aan marathonlopen, triatlon, langlaufen of langeafstandszwemmen. Ze leren ook om de glycogeenvoorraden van hun lichaam te beheren om betere resultaten te bereiken.
   • 48 uur voor de start van de wedstrijd moet je beginnen met het verzadigen van je lichaam met vocht. Neem aan de vooravond van de wedstrijd overal een waterfles mee. Probeer de laatste twee dagen voor een verantwoorde wedstrijd zoveel mogelijk te drinken.
   • Schakel twee dagen voor aanvang van de wedstrijd over op een koolhydraatrijk dieet. Probeer voedingsmiddelen te eten die veel koolhydraten en andere voedingsstoffen bevatten, zoals volle granen (brood, pasta, enz.), Gepelde rijst en zoete aardappelen.
   • Neem fruit, groenten en magere eiwitrijke voedingsmiddelen op in uw dieet. Gebruik geen alcohol en sterk bewerkte voedingsmiddelen.
6. 6 Overweeg om een ​​​​koolhydraatlading te doen. Het laden van koolhydraten wordt vaak gebruikt door atleten om zich voor te bereiden op slopende wedstrijden wanneer een hoog uithoudingsvermogen vereist is gedurende ten minste 90 minuten. Deze methode bestaat uit het consumeren van koolhydraatrijk voedsel volgens een speciaal schema, waardoor de glycogeenvoorraden van het lichaam worden vergroot, tot boven het gemiddelde niveau.
   • U kunt uw glycogeenvoorraad verder vergroten door eerst uw glycogeen op te maken en uw lichaam kort voor de wedstrijd te verzadigen met koolhydraten. Deze methode verhoogt het uithoudingsvermogen van atleten door te helpen bij het weerstaan ​​van hoge belastingen tijdens lange wedstrijden.
   • Het standaard laden van koolhydraten begint ongeveer een week voor de start van de wedstrijd. Pas uw dieet aan zodat 55% van alle calorieën koolhydraten zijn en eiwitten en vetten de rest. Dit zal de koolhydraatvoorraden van uw lichaam verminderen.
   • Verander drie dagen voor de start van de wedstrijd uw dieet zodat het aandeel koolhydraten 70% van alle calorieën bereikt. Verminder je vetinname en beweeg minder tijdens het sporten.
   • Er is geen bewijs dat het laden van koolhydraten gunstig is ter voorbereiding op korte termijn wedstrijden (niet meer dan 90 minuten).
7. 7 Eet vlak voor de wedstrijd koolhydraatrijk voedsel. Op deze manier kan je lichaam de recentelijk verkregen koolhydraten snel verwerken, waardoor de energiestroom verder zal toenemen.
8. 8 Drink sportdrankjes. Het drinken van deze dranken tijdens sportevenementen zal je lichaam voorzien van een constante toevoer van koolhydraten; bovendien verbetert de cafeïne in sommige dranken ook het uithoudingsvermogen. Sportdranken bevatten ook natrium en kalium, die essentieel zijn voor het handhaven van de elektrolytenbalans.
   • Experts raden aan om sportdranken met 4% tot 8% koolhydraten, 20-30 mEq/L natrium en 2-5 mEq/L kalium te gebruiken tijdens langdurige wedstrijden en trainingen.

Deel 2 van 3: De rol van glycogeen bij diabetes mellitus

1. 1 Laten we eens kijken naar de functies die in het lichaam worden uitgevoerd door insuline en glucagon. Deze stoffen zijn hormonen die door de alvleesklier worden aangemaakt.
   • De rol van insuline is het leveren van een energiebron (glucose) aan de lichaamscellen, het verwijderen van overtollige glucose uit het bloed en het omzetten van overtollige glucose in glycogeen.
   • Glycogeenvoorraden worden opgeslagen in spierweefsel en levercellen. Bij een tekort aan glucose in het bloed wordt het opgeslagen glycogeen omgezet in glucose.
2. 2 De rol van glucagon. Wanneer de bloedglucosespiegels dalen, geeft het lichaam de pancreas een signaal om glucagon af te geven.
   • Glucagon zet eerder opgeslagen glycogeen weer om in glucose.
   • Glucose die vrijkomt uit glycogeenvoorraden is noodzakelijk voor ons lichaam als dagelijkse energiebron.
3. 3 Overweeg wat er gebeurt bij diabetes mellitus. Bij mensen met diabetes mellitus zijn de functies van de alvleesklier verstoord, waardoor de hormonen insuline en glucagon niet worden aangemaakt of het lichaam binnenkomen zoals zou moeten.
   • Een onvoldoende insuline- en glucagongehalte in het bloed betekent dat de glucose in het bloed niet goed naar de weefsels van het lichaam wordt getransporteerd om deze van de nodige energie te voorzien, de overtollige glucose in het bloed niet wordt omgezet in glycogeen en de eerder opgeslagen glycogeen wordt niet omgezet in glucose en komt niet in het bloed wanneer er behoefte is aan extra energie.
   • Als gevolg hiervan wordt het vermogen van het lichaam om glucose door het bloed naar cellen te transporteren en zijn reserves op te slaan in de vorm van glycogeen verstoord, en indien nodig gebruikt. Hierdoor lopen diabetici het risico hypoglykemie te ontwikkelen.
4. 4 Bekijk de symptomen van hypoglykemie. Hoewel iedereen hypoglykemie kan ervaren, zijn mensen met diabetes meer vatbaar voor een abnormaal lage bloedglucose, wat hypoglykemie is.
   • Veel voorkomende symptomen van hypoglykemie zijn de volgende:
   • Honger
   • Tremor en nerveuze toestand
   • Duizeligheid, onduidelijk bewustzijn
   • Zweten
   • Slaperigheid
   • Verwarring van gedachten en moeite met spreken
   • Angstig voelen
   • Zwakheid
5. 5 Wees je bewust van het risico. Acute hypoglykemie kan, indien niet goed behandeld, leiden tot bewusteloosheid, coma en zelfs de dood.
6. 6 Gebruik insuline of andere diabetesmedicatie. In geval van disfunctie van de alvleesklier helpen zowel orale toediening als intraveneuze injectie van de juiste medicijnen.
   • Medicijnen herstellen het evenwicht dat het lichaam nodig heeft voor een goede uitvoering van glycogenese en glycogenolyse.
   • Hoewel standaardgeneesmiddelen elke dag vele levens over de hele wereld helpen redden, zijn ze niet perfect. Mensen met diabetes riskeren bijvoorbeeld hypoglykemie door simpelweg hun dagelijkse routine te veranderen.
   • In sommige gevallen zijn episodes van hypoglykemie behoorlijk ernstig en kunnen ze levensbedreigend zijn.
7. 7 Houd je aan een dieet en bewegingsregime. Zelfs de kleinste veranderingen kunnen tot ongewenste resultaten leiden. Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet of trainingsschema verandert.
   • Als u diabetes heeft, kan het veranderen van uw dieet, de hoeveelheid voedsel en drank die u eet en de intensiteit van uw lichamelijke activiteit tot complicaties leiden. Hoewel lichaamsbeweging bijvoorbeeld belangrijk is voor het behoud van de gezondheid, kan onjuiste lichaamsbeweging tot problemen leiden.
   • Tijdens het sporten heeft je lichaam meer energie nodig, namelijk de glucose die het uit zijn glycogeenvoorraden probeert te halen. De verminderde functie van glucagon zal ertoe leiden dat minder glycogeen opgeslagen in de spieren en levercellen wordt omgezet in glucose dan nodig is.
   • Als gevolg hiervan kan iets later een aanval van hypoglykemie ontstaan, soms acuut. Zelfs uren na het sporten zal je lichaam proberen de tijdens het sporten opgebruikte glycogeenvoorraden aan te vullen. In dit geval wordt voor de aanmaak van glycogeen glucose uit het bloed gehaald, wat kan leiden tot hypoglykemie.
8. 8 Omgaan met een episode van hypoglykemie. Bij patiënten met diabetes mellitus ontwikkelt hypoglykemie zich vrij snel. Alarmerende symptomen zijn duizeligheid, vermoeidheid, verwardheid van gedachten, moeite met het begrijpen van de woorden van anderen en moeite met spreken.
   • Een milde episode van hypoglykemie kan worden behandeld door glucose te nemen of gewoon te snacken op koolhydraatbevattend voedsel.
   • Help een diabetespatiënt met het innemen van 15-20 gram glucose in gel- of tabletvorm, of eet gewoon iets met koolhydraten. Dit kunnen rozijnen, sinaasappelsap, limonade, honing of een plakje marmelade zijn.
   • Wanneer de bloedsuikerspiegel is hersteld en de benodigde hoeveelheid glucose in de hersenen begint te stromen, zal de persoon herleven. Ga door met eten en drinken totdat de persoon volledig is hersteld van de aanval. Bij twijfel of vragen bel 103 (ambulancedienst).
9. 9 Maak een noodpakket klaar. Veel mensen met diabetes hebben een kleine EHBO-doos met glucose in de vorm van een gel of tablet en mogelijk een spuit met een glucagon-injectie en eenvoudige instructies voor anderen om te helpen indien nodig.
   • Een persoon met diabetes kan plotseling verward en gedesoriënteerd raken in zijn omgeving, niet in staat zichzelf te helpen.
   • Houd glucagon klaar. Als u diabetes heeft, overleg dan met uw arts over het altijd bij u hebben van een glucagonspuit in geval van een acute aanval van hypoglykemie.
   • Glucagon-injectie werkt als een natuurlijk hormoon om de bloedglucosespiegels te helpen herstellen.
10. 10 Vertel familie en vrienden over eerstehulpmaatregelen. Bij een acute aanval van hypoglykemie kan een diabetespatiënt niet zelf injecteren.
    • Uw familie en vrienden kunnen, nadat ze van u hebben geleerd over hypoglykemie en het overwinnen ervan, u indien nodig helpen met een injectie met glucagon.
    • Nodig familie en goede vrienden uit om met uw arts te praten.Het risico om ernstig gewond te raken door een acute aanval van hypoglykemie weegt zwaarder dan alle risico's die gepaard gaan met een intraveneuze injectie.
    • De arts zal uw familie en vrienden overtuigen van het belang van spoedeisende hulp bij een hypoglykemische aanval en u vertellen hoe u deze moet geven.
    • De arts is uw meest betrouwbare adviseur en helper. Hij of zij zal bepalen of u uw glucagon-injectie bij u moet hebben in het geval van een acute episode van hypoglykemie. Voor het kopen van deze injecties is een recept nodig.

Deel 3 van 3: Glycogeen herstellen na koolhydraatarme diëten

1. 1 Wees voorzichtig met koolhydraatarme diëten. Bespreek uw voorgestelde dieet voor gewichtsverlies met uw arts om er zeker van te zijn dat het veilig is voor uw gezondheid.
   • Wees je bewust van de risico's. Om te zorgen dat een strikt, restrictief, koolhydraatarm dieet (meestal minder dan 20 gram per dag) uw gezondheid niet schaadt, moet u uw lichamelijke activiteit matigen.
   • In de vroege stadia van koolhydraatarme diëten zijn er aanzienlijke beperkingen op de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten. Dit helpt je om je glycogeenvoorraden kwijt te raken, zodat je effectiever kunt afvallen.
2. 2 Bepaal de tijd waarin u uw koolhydraatinname beperkt. Neem contact op met uw arts over een veilige duur van het dieet op basis van uw lichaamsbouw, fysieke activiteitsniveau, leeftijd en huidige gezondheidsstatus.
   • Met een strikte beperking van de inname van koolhydraten gedurende 10-14 dagen, zal uw lichaam geen gebrek aan energie hebben, door gebruik te maken van bloedglucose en opgeslagen glycogeen.
   • Een tijdige verhoging van de inname van koolhydraten na deze fase zal uw lichaam in staat stellen het verbruikte glycogeen te herstellen.
3. 3 Houd rekening met de intensiteit van je training. Eerst gebruikt je lichaam glucose in het bloed, daarna haalt het energie uit de verwerking van glycogeenvoorraden in de spieren en de lever. Frequente en intensieve training zal deze reserves snel uitputten.
   • Koolhydraten in uw dieet helpen de glycogeenvoorraden te herstellen.
   • Als de eerste fase van het ernstig beperken van de inname van koolhydraten meer dan twee weken duurt, krijgt uw lichaam niet de natuurlijke stoffen (d.w.z. koolhydraten) die het nodig heeft om de glycogeenvoorraden aan te vullen.
4. 4 Weet wat u kunt verwachten. Koolhydraatarme diëten leiden vaak tot vermoeidheid en zwakte, evenals hypoglykemische episodes.
   • Je lichaam heeft zijn glycogeenvoorraden bijna opgebruikt, en het voortzetten van je dieet zal je inname van koolhydraten beperken. Als gevolg hiervan zal het lichaam een ​​gebrek aan energie beginnen te ervaren, vooral merkbaar tijdens intense lichamelijke inspanning.
5. 5 Verhoog het koolhydraatgehalte van uw dieet. Ga na 10-14 dagen van de koolhydraatarme fase door naar de volgende fase door uw inname van koolhydraten te verhogen, zodat uw lichaam de glycogeenvoorraden kan aanvullen.
6. 6 Zorg voor wat matige lichaamsbeweging. Als u probeert af te vallen, vul dan in dit stadium uw dieet aan met matige lichaamsbeweging.
   • Neem deel aan aërobe oefeningen gedurende ten minste 20 minuten per keer. Daarbij kun je afvallen door je glycogeenvoorraad iets te verminderen, maar niet uit te putten.

Tips

• Cafeïne is een stimulerend middel dat mensen op verschillende manieren beïnvloedt. Praat met uw arts voordat u cafeïne gebruikt, vooral als u een medische aandoening of zwangerschap heeft.
• Glycogeenvoorraden raken met verschillende snelheden uitgeput, afhankelijk van het type en de intensiteit van fysieke activiteit. Bepaal welke oefeningen het beste bij jou passen.
• Lichaamsbeweging is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl voor diabetes. Sommige diabetici zijn echter gevoelig voor zelfs kleine veranderingen in hun dagelijkse routine. Raadpleeg uw arts voordat u begint met sporten.
• Drink voldoende water om je lichaam gehydrateerd te houden, zelfs als je sportdrankjes drinkt.
• Raadpleeg uw arts voordat u probeert af te vallen, of u diabetes heeft of niet. Uw arts zal u de beste methoden voor gewichtsverlies aanbevelen op basis van uw lichaamsbouw, huidig ​​gewicht, leeftijd en gezondheidstoestand.