Hoe u uw adem lang kunt inhouden?

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 3: Hoe u op de juiste manier kunt trainen
Methode 2 van 3: Hoe u uw longcapaciteit kunt optimaliseren?
Methode 3 van 3: Voorzorgsmaatregelen nemen?
Tips
Waarschuwingen
Wat heb je nodig

Het vermogen om je adem voor lange tijd in te houden is een zeer begeerde vaardigheid. Misschien wil je langer onder water blijven tijdens het duiken of surfen, of wil je gewoon indruk maken op je vrienden. Het zal je in ieder geval verbazen hoe gemakkelijk het is om dit vermogen te ontwikkelen als je de juiste methoden gebruikt en de juiste veiligheidsmaatregelen in acht neemt. Dit alles kan worden geleerd uit dit artikel.

Stappen

Methode 1 van 3: Hoe u op de juiste manier kunt trainen

1 Oefen diep ademhalen. Voordat je je adem inhoudt langzaam adem in en uit met behulp van het middenrif. Hierdoor wordt lucht van slechte kwaliteit uit uw longen verwijderd. Adem vijf seconden in, houd je adem één seconde vast en adem dan nog tien seconden uit. Deze oefening moet twee minuten worden herhaald. Probeer tijdens het uitademen alle lucht uit je longen te persen tot de laatste "druppel".
- Terwijl je uitademt, druk je je tong tegen je tanden om een soort ventiel te creëren waarmee je de afgifte van lucht kunt regelen. In dit geval vindt uitademing plaats met een sissend geluid.
- Bij diep ademhalen wordt het lichaam verzadigd met overtollige zuurstof, die wordt opgeslagen in de bloedcellen. Wanneer u uw adem inhoudt, gebruikt het lichaam de opgeslagen zuurstof om normaal te blijven functioneren als de zuurstoftoevoer stopt.
2 Zuiver kooldioxide uit uw longen. Wanneer u uw adem inhoudt, wordt het gevoel van druk in uw longen niet geassocieerd met de noodzaak om in te ademen. Dit gevoel wordt veroorzaakt door de ophoping van koolstofdioxide in hen, die het lichaam probeert te verlaten. Na verloop van tijd neemt de pijn van de opbouw van kooldioxide toe. Om dit proces tot een minimum te beperken, is het noodzakelijk om alle aanwezige koolstofdioxide uit de longen te persen voordat u uw adem inhoudt. Volg deze stappen:
- Adem krachtig uit om zoveel mogelijk lucht uit je longen te persen. Terwijl je dit doet, blaas je je wangen op en stel je voor dat je probeert een speelgoedboot op het water in beweging te brengen.
- Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je snel in en herhaal je het proces. Probeer tegelijkertijd niet te bewegen om de eerder genoemde opgeslagen zuurstof niet te verspillen.
3 Adem in en houd je adem anderhalve minuut in. Dit is een testademhaling waarmee het lichaam zich kan aanpassen aan het stoppen van de luchtstroom. Gebruik de timer om 90 seconden af te tellen en probeer de lucht nog niet voor een langere tijd vast te houden.
- Adem niet te veel lucht in, zodat je niet het gevoel hebt dat je op het punt staat te barsten. Dit zorgt voor spanning in het lichaam, waardoor het energieverbruik toeneemt. Om te kunnen blijven ontspannen, is het nodig om de longcapaciteit te vullen tot ongeveer 80-85%.
- Adem na 90 seconden kort uit om de gebruikte lucht te laten ontsnappen en adem dan drie keer volledig in. Dit wordt semi-longreiniging genoemd.
4 Herhaal het diepe ademhalings- en zuiveringsproces en houd vervolgens je adem twee en een halve minuut in. Herhaal na de eerste testademhaling gedurende 90 seconden de oefening voor diepe ademhaling en longzuivering. Elke oefening moet anderhalve minuut duren.
- Adem daarna in en houd je adem twee en een halve minuut vast met behulp van de stopwatch. Probeer je adem nog niet voor langere tijd in te houden.
- Nadat de tijd is verstreken, ademt u de gebruikte lucht uit en ademt u drie keer in en uit om de longen half leeg te maken. Adem vervolgens twee minuten diep in en neem nog een minuut voor de semi-reiniging. U bent nu klaar om te proberen uw adem zo lang mogelijk in te houden.
5 Strooi koud water op je gezicht. In dit stadium is het nuttig om je gezicht nat te maken met koud water voordat je probeert je adem in te houden. Er is waargenomen dat wanneer het gezicht in contact komt met koud water, bradycardie of een trage hartslag optreedt, wat de eerste fase is van de duikreflex van zoogdieren. Deze stap is optioneel.
- Het is niet nodig om het hoofd volledig onder stromend water te houden. Sprenkel gewoon koud water op je gezicht of breng een koud, vochtig washandje aan voordat je je adem inhoudt.
- Gebruik geen ijspak. Dezelfde studie toonde aan dat shock door overmatige kou andere reflexen stimuleert. De watertemperatuur moet ongeveer 21°C zijn en de rest van het lichaam is ontspannen.
6 Adem in en houd je adem zo lang mogelijk in. Ga in een comfortabele zithouding zitten en vul uw longen tot ongeveer 80-85% van hun volledige capaciteit. Houd je adem zo lang mogelijk in en beweeg niet om geen extra energie en zuurstof te verspillen. Het is beter om iemand anders te vragen de tijd te timen: als je niet constant op de klok kijkt, gaat de tijd sneller voorbij en adem je misschien niet langer.
- Je adem inhouden kan pijnlijk zijn, dus afleiding is meestal aan te raden als je je doel met succes wilt bereiken. Je kunt afwisselend de letters van het alfabet een naam geven en voor elke letter de naam van een vriend, beroemdheid of historische figuur onthouden. Wereldrecordhouder Aleish Segura Vendrell, die 24 minuten en 3 seconden onder water zijn adem kon inhouden, raadt juist deze methode aan.
- Houd de lucht niet in je wangen. Deze methode is ontworpen om lucht te reserveren. Het vereist het "laten" van lucht uit de longen en het vervangen door lucht uit de wangen. Het is erg moeilijk om "circulaire ademhaling" toe te passen, en meestal eindigt het ermee dat de persoon alle luchtreserves wordt ontnomen. Daarom is het het beste om deze methode eerst niet te proberen.
7 Ontspan elke spier in je lichaam. Wanneer u uw adem moet inhouden, is het erg belangrijk om volledig te ontspannen en eventuele spanningen in het lichaam kwijt te raken. Sluit je ogen en concentreer je op het één voor één ontspannen van elk deel van je lichaam. Begin met je voeten en werk geleidelijk omhoog naar de nek en het hoofd. Deze oefening kan uw hartslag aanzienlijk vertragen en de tijd dat u uw adem inhoudt verlengen.
- Focus op ontspannende gedachten. Wanneer je niet langer ontspannen kunt blijven, probeer jezelf dan af te leiden met wat activiteit met je handen (je kunt bijvoorbeeld tot 99 tellen op je vingers).
- Probeer niet te bewegen als je je adem inhoudt.Wanneer u beweegt, verbruikt u zuurstof en verkort u de tijd dat u uw adem inhoudt. Blijf stil.
8 Adem langzaam uit. Wanneer het onmogelijk wordt om je adem meer in te houden, probeer dan niet alle lucht tegelijk uit te ademen. Adem eerst ongeveer 20% van de lucht uit en adem dan in om zuurstof naar kritieke punten in het lichaam te krijgen. Adem daarna volledig in en uit.
9 Herhaal bovenstaande stappen 3-4 keer per sessie. Als u het aantal herhalingen verhoogt, riskeert u schade aan de longen en het lichaam. Indien gewenst kunt u de ene sessie in de ochtend en de andere in de avond uitvoeren. Oefening om te leren uw adem in korte tijd een paar minuten in te houden.

Methode 2 van 3: Hoe u uw longcapaciteit kunt optimaliseren?

1 Oefening om de longcapaciteit te vergroten. Het is onmogelijk om de omvang van de longen te vergroten, maar er zijn veel manieren om het volume van de ingeademde lucht en de efficiëntie van de zuurstofopname te vergroten. In het bijzonder kan een rigoureus trainingsplan u helpen uw longen te versterken en de hoeveelheid lucht die u inademt te vergroten.
- Oefen regelmatig... Intense cardiovasculaire oefeningen tijdens uw gebruikelijke fysieke activiteit zijn ongelooflijk effectief in het versterken van uw longen. Rennen, springen, aerobics of zwemmen zijn uitstekende oefeningen voor hart en bloedvaten, die de bloedcirculatie verbeteren en de longen belasten, zodat ze het lichaam actief verzadigen met de nodige zuurstof. Train gedurende 30 minuten op intense pieken om je lichaam op volle capaciteit te laten werken. Hiermee bereikt u de beste resultaten.
- Trainen in het water... Watertrainingen (zwemmen, wateraerobics, onderwatergewichtstraining) zijn ook cardiotrainingen, maar water verhoogt de weerstand, waardoor elke taak uitdagender wordt. De longen moeten harder werken om het lichaam van zuurstof te voorzien, waardoor de longcapaciteit geleidelijk toeneemt.
- Train op hoge grond... Hoe hoger je boven zeeniveau bent, hoe minder zuurstof er in de lucht zit. Daarom moeten de longen harder werken om het lichaam van zuurstof te voorzien. Dit is een geweldige manier om je longen te versterken, maar overdrijf het niet of je loopt het risico slachtoffer te worden van hoogteziekte.
2 Verlies gewicht. Overgewicht schaadt de efficiëntie van het zuurstofgebruik door het lichaam, omdat bloed het verhoogde lichaamsgewicht van zuurstof moet voorzien. Dientengevolge streven deelnemers in adempauzewedstrijden vaak een paar weken voor de wedstrijd om gewicht te verliezen.
- Alleen een gezonde manier van afvallen door middel van lichaamsbeweging en goede voeding is toegestaan, omdat de verzwakking van het lichaam met radicale diëten een negatief effect heeft op het vermogen om je adem in te houden.
- Wereldrecordhouder Aleish Segura Wendrell begon 4 maanden af te vallen voordat hij het wereldrecord probeerde te breken voor het inhouden van zijn adem onder water om zijn lichaamsvolume tot longverhouding te verbeteren.
3 Stoppen met roken. Het is al lang bekend dat roken een negatief effect heeft op de longgezondheid. Als u stopt met roken, zal het vermogen van uw longen om kooldioxide af te geven en zuurstof op te nemen in slechts enkele weken aanzienlijk toenemen. Als je je longen wilt versterken en hun capaciteit wilt vergroten, dan moet stoppen het eerste punt op je agenda zijn.
- Probeer ook passief roken te vermijden, wat ook een negatieve invloed heeft op de longen.
4 Speel een koper- of koperinstrument. U hebt aanzienlijke longkracht nodig om dergelijke instrumenten te bespelen. Dit is een geweldige manier om je longen te versterken en je vermogen om je ademhaling te beheersen te verbeteren. Het bespelen van een muziekinstrument is onder andere een prachtige vaardigheid die een ongelooflijk gevoel van persoonlijke voldoening geeft.
- Een fluit, klarinet, hobo of saxofoon is een goede optie voor een blaasinstrument, terwijl onder de populaire koperblazers trompet, trombone en tuba zijn.
- Als je een goede stem hebt, probeer dan te zingen om je longen sterker te maken. Om te zingen, moet je leren hoe je je ademhaling duidelijk kunt beheersen. Dit is een geweldige aanvullende oefening als je je adem lang wilt inhouden.

Methode 3 van 3: Voorzorgsmaatregelen nemen?

1 Train altijd met een partner. Het wordt ten zeerste aanbevolen om niet alleen te oefenen met het inhouden van uw adem. De belangrijkste reden is dat je partner je kan helpen als je flauwvalt (wat vaak gebeurt tijdens de training met pogingen om je adem zo lang mogelijk in te houden), kan voorkomen dat je jezelf bezeert en je kan helpen herstellen. De partner kan ook de tijd timen en u informeren over het verstrijken van elk interval van 30 seconden.
2 Train zittend, niet liggend. De beste houding om te oefenen met het inhouden van je adem is zittend in een comfortabele, rechtopstaande positie op een bank of stoel. Zo verspil je minder energie. Liggend trainen wordt afgeraden, omdat bij bewustzijnsverlies het risico bestaat dat u uw tong inslikt.
3 Oefen alleen onder toezicht van een professional met het inhouden van uw adem onder water. Meestal oefenen mensen hun adem in te houden om onder water te duiken, maar doen de oefeningen nooit alleen zonder waarnemers. Zoals hierboven vermeld, vallen mensen tijdens dit soort trainingen vaak flauw en flauw. Als je onder water het bewustzijn verliest, loop je het risico te verdrinken.
- Zelfs trainen met een partner is erg gevaarlijk, omdat alleen een getraind oog een persoon kan onderscheiden die zijn adem inhoudt van een bewusteloze persoon.
- Als je met een partner traint, bespreek dan handgebaren die je regelmatig zult gebruiken om je partner te laten zien dat alles in orde is.

Tips

Vermijd onnodige bewegingen om te voorkomen dat u zuurstof verspilt en de tijd dat u uw adem in kunt houden verkort.
Denk er niet aan om je adem in te houden. Bedenk leuke dingen zodat je de drang om te ademen kunt vergeten.
Haal een paar keer diep adem voordat je je adem lang inhoudt.
Probeer te ontspannen, sluit je ogen en laat alle spanning in je lichaam los. Als je onder water bent, laat dan altijd een beetje energie over om naar de oppervlakte te komen.
Train niet onder water, ook niet met een professional in de buurt! Er zijn veel dodelijke slachtoffers bekend. Word niet nog een slachtoffer van onvoorzichtigheid!
Blijf kalm wanneer u uw adem boven of onder water inhoudt, omdat opwinding uw hartslag versnelt, wat het zuurstof- en energieverbruik verhoogt.
Adem zoveel mogelijk lucht uit uw longen (kooldioxide en stikstof), maar overdrijf het niet, adem dan een minuut diep in (pas op voor een toestand van euforie), en adem dan lucht in tot bijna volledige longcapaciteit (niet nodig om de borst uit te steken) en na tien seconden schokken gedurende 2 minuten, probeer dan 15 en dan 30 seconden.
Probeer niet uit te ademen. Je hoeft maar één keer uit te ademen, als de tijd om is. Je kunt ook proberen te mediteren. Meditatie helpt je om rustig te ademen.

Waarschuwingen

Houd nooit uw adem in onder water tijdens het tillen als u perslucht gebruikt (zoals duiken). Uitzetting van samengeperste lucht tijdens het tillen kan de longen doen scheuren.
Pas op met hyperventilatie! Zuurstofverzadiging van de longen heeft veel ongewenste gevolgen, waaronder onverwacht bewustzijnsverlies, omdat het lichaam de toevoer van zuurstof begint te overschatten. Als je alleen onder water bent, is de situatie vrijwel zeker fataal.
Als pijn op de borst optreedt, adem dan uit en blijf normaal ademen (als je onder water bent, adem uit en begin met tillen zoals aanbevolen voor diepte).