Hoe te sporten in het openbaar vervoer

Video: Kom jij ook met het openbaar vervoer naar campus Turnhout?

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 2: Gezonde veranderingen in de manier waarop u reist
Methode 2 van 2: Zittend transporttraining
Tips
Waarschuwingen
Wat heb je nodig

Passagiers besteden 30 minuten tot 2 uur per dag aan het woon-werkverkeer. Veel mensen rijden of zitten in de bus nadat ze uren in een bureaustoel hebben gezeten. Het kan moeilijk zijn om tijd te vinden voor de aanbevolen 30 minuten lichaamsbeweging per dag. Als je kunt, loop of fiets dan elke dag in plaats van te fietsen. Als je in een auto of bus moet zitten, kun je een oefening van 10 minuten doen om je spieren te strekken en rug- en nekpijn te verminderen. Als je aan het autorijden bent, kun je deze oefeningen doen als je in de file staat of stopt voor een rood stoplicht. Je kunt het proberen wanneer je maar kunt door de oefeningen te doen. Lees verder om erachter te komen hoe u kunt sporten tijdens uw reis.

Stappen

Methode 1 van 2: Gezonde veranderingen in de manier waarop u reist

1 Koop een fiets en woon elke dag naar het werk. Het is het beste als je reis ongeveer 30 minuten duurt en je op je werk een plek hebt om je fiets te parkeren.Of deze verandering goed voor je is, kan alleen worden beoordeeld aan de hand van de veiligheid van het pad.
- Vergeet niet dat je geen dure fiets nodig hebt, maar dat je een helm en reflecterende tape moet kopen. Koop een handleiding voor handsignalisatie voor fietsers en volg de aanbevelingen zorgvuldig op. Je kunt een rugzak of schoudertas kopen die gemakkelijk te dragen is en laarzen wisselen voor je werk.
2 Loop 2-3 dagen per week naar je werk. Verken de route naar je werk, als het comfortabel is, experimenteer met wandelen naar je werk in laarzen met goede instapzolen. Dit kan een goede stressverlichter voor je zijn na het werk, waardoor je tijd hebt om wat frisse lucht te krijgen en op te warmen na een zware dag.
- Zorg ervoor dat er parken en wandelpaden op je pad zijn om over te lopen. Loop nooit op een snelweg, gazon of onveilige wegen.
3 Parkeer verder van het gebouw. Dit lijkt natuurlijk een slecht idee, als je 500 meter van het kantoor parkeert, heb je een extra mijl te lopen in je schema.
4 Ga de hele of halve weg in de bus of trein staan. Als je de hele dag zit, ga dan in de bus staan, ook als er zitplaatsen zijn. Houd je vast aan de leuningen en span je buikspieren aan om remmen en bochtenwerk te ondersteunen.
5 Neem de trap wanneer je kunt. Gebruik nooit een lift om een verdieping omhoog of omlaag te gaan. Als je last hebt van kniepijn, ga dan altijd de trap op en neem de lift naar beneden.
6 Sport terwijl je op de bus wacht. Doe een kuitlift, ga op je tenen staan en houd 10 seconden vast. Je kunt ook 30 seconden van voet naar voet wiebelen en 10 seconden met de tenen omhoog.
- Een alternatieve oefening is marcheren. Terwijl je op zijn plaats loopt, span je je buikspieren aan en marcheer, til je been op zodat je voet evenwijdig aan de grond is. Doe dit een minuut totdat je spierspanning voelt.

Methode 2 van 2: Zittend transporttraining

1 Doe diepe ademhalingsoefeningen gedurende 2 minuten. Adem zo diep in dat je ribbenkast en middenrif uitzetten. Adem langzaam alle lucht uit je longen. Herhaal dit 2 minuten voor 1 nummer op de radio.
- Het doel van deze oefening is om stress te verminderen. Het is belangrijk om uw ademhaling te verhogen en te stoppen voordat u te veel ontspant. Diep ademhalen gedurende langere tijd kan leiden tot diepe ontspanning en slaperigheid.
2 Doe de oogoefening gedurende 1 minuut. Blik van spiegel naar spiegel, of van links naar rechts, op en neer als je in de bus zit. Dit helpt vermoeide ogen te voorkomen en te voorkomen.
3 Doe crunches. Trek je bekkenspieren aan en span je onderbuikspieren aan. Span vervolgens uw bovenbuikspieren aan en beweeg uw borstkas, waarbij u uw heupen lichtjes zwaait.
- Houd 10 seconden vast en rust 3 seconden, maar blijf ademen tijdens de oefening. Herhaal 8 tot 12 keer totdat de spieren moe zijn. Automobilisten kunnen dit als ze in de file staan of voor een stoplicht staan, forenzen in de trein, bus of vliegtuig kunnen dat wanneer het hun uitkomt.
4 Span je schuine buikspieren aan. Span je onder- en bovenbuikspieren aan en til je rechterdij zo hoog mogelijk op. Houd 3 seconden vast en laat dan zakken en herhaal met de linkerheup.
- Herhaal 10 keer aan elke kant totdat je je moe voelt in de spieren.
5 Trek je armen omhoog richting het dak van je auto of bus. Span tegelijkertijd je buik- en rugspieren aan. Houd 10 seconden vast terwijl je voor een stoplicht staat.
- Herhaal 3 tot 10 keer tijdens de rit. Oefen niet tijdens het rijden of onderweg.
6 Doe isometrische oefeningen. Stel je voor dat je aan elke spier in je lichaam trekt. Begin met je tenen te wiebelen en knijp vervolgens elke spiergroep gedurende 3 seconden samen totdat je je armen, nek en hoofd bereikt.
7 Voer isometrische stuuroefeningen uit terwijl u bij verkeerslichten staat. Draai het wiel de andere kant op en probeer 3 seconden in je handen te knijpen, alsof je in het wiel wilt knijpen. Ontspan en draai vervolgens aan het wiel en duw uw handen gedurende 3 seconden uit elkaar.
- Herhaal 10 keer, of totdat het verkeerslicht schakelt. Je kunt de oefening herhalen bij elk stoplicht of totdat je spieren moe worden.
8 Duw vanaf het stuur. Plaats je handen op 10 uur en 2 uur op het stuur. Strek je armen. Ga 3 seconden op het stuur liggen en duw 3 seconden af.
- Ontspan na 1 herhaling en herhaal dan 10 keer totdat het stoplicht schakelt of de spieren moe worden.

Tips

Een andere manier om aan je fitnessbehoeften te voldoen, is door lid te worden van een sportschool in de buurt van je werkplek. Loop er voor of voor het werk heen en je kunt de spits overslaan en sneller thuis zijn. U kunt er ook tijdens de lunch terecht als u stress wilt verlichten of een pauze wilt nemen van uw werk.
Mogelijk moet u uw stretchtijd of herhalingen verhogen op basis van uw fitnessniveau. Als je deze oefeningen 5 keer per week doet, zou je elke week meer herhalingen moeten kunnen doen en zul je veranderingen in de omvang van je taille zien.

Waarschuwingen

Bedenk dat oefeningen in de auto alleen gedaan mogen worden als je stilstaat voor verkeerslichten of in de file staat. Bepaalde oefeningen, zoals diep ademhalen, spiegels controleren of je buikspieren aanspannen, kunnen tijdens het rijden worden gedaan, alleen als ze niet afleidend zijn.