Mooie buikspieren hebben (voor vrouwen) (met foto) - Tips

Video: Hoe krijg je een sixpack? - OPTIMAVITA

Inhoud

Stappen
Advies
Waarschuwing
Wat je nodig hebt

Sexy gespierde buikspieren zijn altijd een doelwit geweest van zowel mannen als vrouwen. In tegenstelling tot mannen moeten vrouwen harder werken om deze schoonheid te bereiken. Biologisch gezien moeten sommige vrouwen harder werken om zo strakke spieren te krijgen als mannen. Ze hebben de neiging om meer lichaamsvet op te hopen, dus de buikspieren zijn verborgen. Anderen aarzelen om spieropbouwende oefeningen te doen uit angst dat ze bekrompen worden. Maak je geen zorgen - met de slimme combinatie van voeding en lichaamsbeweging kunnen vrouwen statige buikspieren en centrale spieren ontwikkelen zonder eruit te zien als een bodybuilder.

Stappen

Deel 1 van 3: Buikoefeningen

Begin met een krakende oefening. Voor eenvoudige crunches moet u op uw rug liggen met uw knieën licht gebogen en uw voeten plat op de grond. Kruis je armen over je borst en til je bovenlichaam van de grond, van de schouderbladen naar de onderrug. Ga rechtop zitten en pauzeer even aan het einde van de reeks. Laat jezelf dan weer op de grond zakken en herhaal.Span of beweeg niet plotseling, en zorg ervoor dat uw nek gespannen blijft. De kracht moet worden uitgeoefend op de buikspieren, niet op de nek. Houd uw rug recht - nooit gebocheld bij crunches. Met de kortere crunch, die gemakkelijker is dan een gewone crunch, tilt u gewoon uw schouders van de grond, niet uw bovenlichaam.
- Beide manieren helpen om de centrale spieren in de buik te bewegen. Over het algemeen lopen de buikspieren van het bekken tot net onder de borst. De dwarsspieren zijn vrij groot, maar de rechte buikspieren zijn vrij dun. Om rechte buikspieren te laten zien, moet u uw kernspieren ontwikkelen en vet rond uw middel verliezen. Om duidelijke, ronde buikspieren te hebben, moet u het hele bovenste deel van de buikstreek doen.
- Planken zijn ook een goede oefening voor de kernspieren. De oefening zelf is goed voor de kernspieren, maar het is ook gemakkelijk om variaties te creëren - je kunt aan meerdere spiergroepen werken door andere houdingen en / of bewegingen toe te voegen.
Doe beenliften. Ga op de grond liggen met uw voeten recht en tegen elkaar gedrukt. Houd uw benen gestrekt en til beide voeten langzaam op, zodat ze naar het plafond wijzen. Laat uw voet voorzichtig op de grond zakken en herhaal. Houd uw benen niet uit elkaar en buig uw knieën niet tijdens het trainen, tenzij u het te moeilijk vindt. Pas in dat geval de oefening aan door uw knieën naar uw borst te duwen in plaats van uw voeten tegen het plafond. Om de oefening moeilijker te maken, probeert u tijdens het trainen een halter of kleine halter tussen uw benen te houden!
- Beenlift helpt bij het bewegen van de onderbuikspieren. De onderbuikspieren zijn bijzonder moeilijk te trainen en moeilijk om te "pronken", maar als je het kunt versterken, heb je acht pack buikspieren! De centrale spier speelt een belangrijke rol bij het stabiliseren van de heupen en de wervelkolom, en als deze twee posities niet stabiel zijn, heb je meer kans op rugletsel.
- Andere oefeningen voor de onderbuikspieren, zoals omgekeerde buikbuiging en beenliften, richten zich ook op het gebied net boven de heupen, wat bijdraagt aan een strakker gebied van het bekken.
Fiets knarst. Ga op uw rug liggen in een basale buigpositie, met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd en buig je ellebogen. Hef de rechterknie op tot aan de borst. Terwijl je je knie optilt, til en draai je je bovenlichaam voorzichtig zodat je je linkerelleboog op je rechterknie raakt. Laat uw bovenlichaam zakken en breng uw rechterknie naar beneden terwijl u tegelijkertijd uw linkerknie optilt en uw linkerknie raakt aan uw rechterelleboog. Herhaal deze beweging, afwisselend knieën en ellebogen.
- Fietsende maagkraken helpen bij intercostale motoriek, is onmisbaar onderdeel in elke buiktraining. Deze spieren aan de zijkanten van de romp zijn niet alleen belangrijk in termen van buiksterkte en centrale spierstabiliteit, ze zien er ook geweldig uit als ze duidelijk naar buiten komen. De getinte intercostale spier zorgt voor een slank en stevig uiterlijk aan de zijkanten.
- Intercostale spieren zijn hoogstwaarschijnlijk de eerste spiergroep die ontstaat na een periode van buiktraining. Ze verschijnen als dunne lijnen van de onderste ribben naar de heupbeenderen.
- Diagonale bochten en eenzijdige planken zijn ook geweldig voor de intercostale spieren. Slechts een paar minuten lichaamsbeweging zorgt ervoor dat u zich moe voelt aan uw zijden!
Doe been-, bil- en rugoefeningen met een doorhangende oefening. Het doorzakken is een geweldige oefening die gericht is op de benen en billen, en je moet de heupen, rug en buik gebruiken als de secundaire spiergroep. Om uw voeten te ontspannen, begint u met een rechtopstaande positie, voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap met je rechtervoet naar voren. Buig uw rechterbeen en laat uzelf op de grond zakken totdat uw rechterknie in een hoek van 90 graden staat. Houd tijdens het trainen uw rug recht. Duw jezelf omhoog en concentreer je gewicht op je rechterbeen. Herhaal dit met je linkerbeen. Gebruik langzame en soepele bewegingen - stijfheid of plotselinge bewegingen kunnen knie- of rugletsel veroorzaken.
- Als je buikspieroefeningen doet, wil je misschien vooral een strakke buik hebben, maar een gevarieerd trainingsschema is essentieel voor een goede conditie, een goede balans, een sterke wervelkolom en een goede algemene gezondheid. Mis geen enkele spiergroep tussen uw borst en knieën, anders zult u er spijt van krijgen!
- Hebben zo veel, zo veel oefeningen voor de centrale steunspieren. Je kunt yoga beoefenen zoals krijgerhouding, cobrahouding of kameelhouding. Superman en wijzende hond helpen ook. Sterke centrale spieren zijn absoluut essentieel voor mooie buikspieren.
Geloof geen misvattingen over buiktraining. Omdat zoveel mensen mooie buikspieren willen hebben, zullen er veel valse informatie en ongegronde claims over deze kwestie zijn. Vertrouw niet te veel op alles wat je hoort als het gaat om het opbouwen van goede buikspieren. Als er informatie is die geweldig klinkt, moet u mogelijk voorzichtig zijn.
- Vriend kan niet verbrand alleen buikvet. Dit is een algemeen verspreide anekdote. Het is niet een kwestie van veel aan een bepaald onderdeel proberen te werken, vanwege inspanning kan niet verwijder vet op zo'n aparte plaats. Vet wordt eigenlijk langzaam over het hele lichaam verbrand. Om buikvet te verliezen, moet u lichaamsvet verliezen.
- Vriend zou niet train alleen voor buikspieren. Als je heel veel crunches doet, krijg je sterke buikspieren, maar je ziet misschien geen scherpe, stevige buikspieren. Om buikspieren te krijgen, moeten mensen meestal ook een dieet volgen en levensstijlveranderingen aanbrengen (zie hieronder) om de buikspieren beter zichtbaar te maken.
advertentie

Deel 2 van 3: Vet verbranden met veranderingen in levensstijl

Neem de tijd om te oefenen. Zoals bij elk trainingsregime, is de beste manier om resultaten in uw buikspieren te zien, de juiste manier geduld. Het trainingsregime levert de beste resultaten op als het regelmatig gedurende lange tijd wordt gedaan. Als je klaar bent om te trainen voor buikspieren maar nog geen actieplan hebt opgesteld, probeer dan ongeveer een uur per dag vrij te maken om te trainen. Stel een trainingsregime samen dat een mix van kracht- en cardio-oefeningen omvat - de juiste benadering voor beginners is om tussendoor krachttraining en cardiosessies te doen.
- Zelfs als je gewoon strakke buikspieren wilt en niet om de rest van je lichaam geeft, moet het regime gevarieerd en evenwichtig zijn. Een uitgebalanceerd regime verbetert niet alleen de algehele schoonheid van het lichaam, maar verbetert ook de buikspieren. De kernspieren worden gebruikt om de meeste krachttrainingsoefeningen te ondersteunen, dus hoe gevarieerder het trainingsregime, hoe beter de buik- en kernspieren!
Identificeer mogelijkheden voor vetverbranding. Helaas is lichaamsbeweging niet altijd een voldoende voorwaarde voor goede buikspieren. Je kunt sterke buikspieren krijgen door een zware buikspiertraining, maar als je pasgeboren spieren bedekt zijn met buikvet, zul je niet de gewenste resultaten kunnen zien. Om vet te verbranden, moet je een aantal levensstijlveranderingen aanbrengen om te leiden gebrek aan calorieën - betekent meer calorieën verbruikt dan verstrekt.
- Begin met het veranderen van uw huidige levensstijl, zodat u gedurende de dag meer calorieën verbrandt. Als u bijvoorbeeld naar school of naar uw werk rijdt, schakel dan over op fietsen of joggen. Als je meestal het grootste deel van je vrije tijd tv kijkt, probeer je dan aan te melden bij je plaatselijke sportteam of ga gewoon joggen. Deze kleine veranderingen zullen u gedurende een lange periode helpen overtollig vet te verliezen, waardoor uw buikspieren beter zichtbaar zullen zijn.
Verlaag calorieën. De zekerste manier om af te vallen, is door minder te eten. Het is nog steeds onduidelijk hoe vaak en hoeveel massa u moet eten voor het meest effectieve gewichtsverlies - het belangrijkste om te onthouden is dat de calorieën die uit voedsel worden geleverd, minder moeten zijn dan de calorieën die gedurende de dag worden verbruikt. Bereken uw basale stofwisseling en bereken vervolgens het aantal calorieën dat u per dag eet.
- Een gezond doel voor gewichtsverlies is ongeveer 0,5-1 kg per week. Een half pond vet komt overeen met 3.900 calorieën. Om een pond per week te verliezen, moet je 550 calorieën per dag verliezen.
- Onthoud dat elk dieet praktisch, redelijk en veilig moet zijn. Je moet minimaal 1200 calorieën per dag eten. Verhonger uzelf niet en verwaarloos uw voeding niet, anders zou u een ernstig gevaar voor uw gezondheid kunnen vormen.
Verander het soort voedsel. Als het om voeding gaat, gaat het niet alleen om hoeveel je eet, maar ook om hoeveel je eet wat. Probeer verwerkt voedsel tot een minimum te beperken - de algemene vuistregel is dat als u een plantaardig of dierlijk voedsel niet onmiddellijk herkent, het als "verwerkt" wordt beschouwd. Je moet ook voedingsmiddelen met veel vet en suiker elimineren.In plaats daarvan moet u groenten (vooral voedselrijke groenten zoals boerenkool en spinazie), volkoren koolhydraten, magere eiwitten (yoghurt, kipfilet, eieren, wat vis), en een beperkte hoeveelheid gezonde vetten (zoals olijfolie, avocado en noten).
- Drink veel water! Water helpt het lichaam te koelen, bevat geen calorieën en bevordert het afvallen.
Doe cardio-oefeningen. Cardio-oefeningen (cardio-oefeningen) zijn een geweldige manier om vet te verbranden. Intense cardio-oefeningen zoals hardlopen, zwemmen en fietsen verbranden veel calorieën. Als je vet wilt verbranden, overweeg dan om elke week tijd vrij te maken voor cardio. Dit is een geweldige manier om het verschil tussen calorie-inname en dagelijkse calorieverbruik te vergroten. Als u echter uw voedselinname verhoogt in verhouding tot uw nieuwe cardio-trainingsregime, kan het zijn dat u geen vet verbrandt.
- Zoals bij de meeste oefeningen, zou de cardio voor beginners dit alleen met mate moeten doen. Overdrijf het niet - als je al je tijd besteedt aan cardio en helemaal geen krachttraining doet, niet gezond eet en niet rust, zou je uitgeput en ondoelmatig kunnen worden.
advertentie

Deel 3 van 3: Basic Abdominal Crunch

Ga plat op je rug liggen. Voor comfort kunt u een schuimmatras gebruiken of op het tapijt gaan liggen. Plaats uw hakken op een lage tafel met een minimale hoek van 90 graden.
Kruis je armen over je borst. U hebt waarschijnlijk gezien dat mensen hun handen achter hun hoofd vouwden tijdens crunches - als u dat doet, kunt u gemakkelijk onbedoeld druk uitoefenen op uw nek. Door uw handen voor uw borst te kruisen, elimineert u het risico op nekpijn.
Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam op, beginnend bij het hoofd. Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam soepel op te tillen (nek ontspannen) tot maximale hoogte zonder de grond te verlaten. Maak nooit een plotselinge beweging, omdat uw rug hierdoor kan worden getraumatiseerd.
Houd de "flex" -positie een paar seconden vast. Begin langzaam en soepel met het laten zakken van uw bovenlichaam naar de grond.
Herhaling. Houd elke keer dat je de hoogste positie bereikt deze positie 1-2 seconden vast, laat je lichaam dan langzaam weer zakken en herhaal. Stop als u pijn in uw onderrug voelt tijdens het trainen.
Herhaal deze oefening ongeveer 20 keer. Rust na 20 slagen een tijdje (minder dan 1 minuut) en doe dan nog eens 20. Oefen 2-4 herhalingen of werk totdat u "moe wordt" - een lichte pijn in uw buikspieren geeft aan dat de spieren op hun plaats zitten. advertentie

Advies

Blijf gemotiveerd en geef niet op.
Doe 20 herhalingen per dag, maar als je buikspieren sterker worden, doe dan 20 herhalingen per keer, 3-4 keer per week.
Drink minstens 8 glazen water (250 ml / kopje) per dag.
U moet goed eten, anders zijn de resultaten niet zoals verwacht. Laat junkfood, suikerhoudend voedsel en dranken en alle bewerkte voedingsmiddelen achterwege.
Denk eraan om bij een nieuwe oefening de juiste houding en techniek te oefenen om nek- en rugblessures te voorkomen.

Waarschuwing

Als u ademhalings- of buikproblemen heeft, dient u uw arts te raadplegen voordat u met de oefening begint.
Forceer uw lichaam niet om overmatig te trainen.