Schrijver:
Laura McKinney
Datum Van Creatie:
5 April 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Dieet en lichaamsbeweging zijn de twee factoren die de samenstelling van het lichaam bepalen. Als je het gevoel hebt dat je te veel vet in je armen hebt of je armen wilt versterken, kun je oefenen om dat doel te bereiken. Merk op dat eenpuntsoefening of gewichtsverlies in een specifiek deel van uw lichaam geen realistisch doel is. Afvallen kan het totale lichaamsvet verminderen, zodat de armen kleiner en steviger worden. De combinatie van een fitness-stimulerend trainingsregime, cardio-oefeningen die goed zijn voor het cardiovasculaire systeem en een gezond dieet zullen u helpen in vorm te komen en uw armen slanker te maken.
Stappen
Deel 1 van 4: Spierontwikkeling in de arm
Oefening voor de biceps. Dit is een spiergroep die uit twee delen bestaat die zich aan de voorkant van de biceps bevinden en de schouder met het ellebooggewricht verbinden. De biceps helpen je je onderarmen op en neer te krullen. Deze aanscherpende spier zorgt voor een strakke look op de bovenarm. Doe de volgende oefeningen:
- Biceps rollen. Sta rechtop met halters in elke hand. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en de handpalmen naar boven. Houd uw biceps stabiel en til de halters naar uw lichaam door uw armspieren samen te trekken. Ga door met het opheffen van de halters tot schouderhoogte. Laat uw armen langzaam naar beneden zakken totdat uw handen op uw heupen zijn.
- Hamerrol. Sta rechtop met halters in elke hand. De rechterhandpalm is naar het lichaam gericht. Hef de halters naar voren tot schouderhoogte. Laat je armen langzaam naar je heupen zakken.
Doe de biceps. Dit is een driedelige spiergroep die zich aan de achterkant van de biceps bevindt en de achterkant van de schouder verbindt met het ellebooggewricht. De biceps helpen je armen boven je hoofd te strekken of naar achteren te bewegen. Deze aanspannende spier helpt de armen er slank en niet "dik" uit te zien. Doe de volgende oefeningen:- Push-ups van de biceps. Deze oefening is vergelijkbaar met een gewone push-up, behalve de positie van de elleboog. Ga een plank binnen met uitgestrekte armen onder de schouders. Laat je lichaam zakken totdat je borst een paar centimeter van de grond is. De ellebogen en armen moeten plat zijn met de zijkanten. Versnel uw lichaam terug naar de startpositie. Tijdens de oefening moet u uw buik- en rugspieren strekken.
- Push-up. Ga een plank binnen met uitgestrekte armen onder de schouders. Laat je lichaam zakken totdat je borst een paar centimeter van de grond is. De ellebogen wijzen vanuit het lichaam. Versnel uw lichaam terug naar de startpositie. Tijdens de oefening moet u uw buik- en rugspieren strekken.
- Biceps krullen. Plaats uw handen met uw rug naar een stevige bank of stoel gericht op de rand van de stoel met uw vingers naar buiten gericht. De armen moeten recht zijn en op hun plaats worden gehouden. Laat jezelf langzaam zakken totdat je biceps evenwijdig aan de vloer zijn. De elleboog moet dicht bij het lichaam zijn. Duw je lichaam weer omhoog met je triceps om je armen terug te strekken naar de beginpositie.
- Strek uw biceps. Ga op een bank of vloer liggen terwijl je twee halters voor je houdt. De arm moet volledig recht zijn en loodrecht op de vloer staan. De handpalm moet naar de schouder zijn gericht en de elleboog moet dicht tegen het lichaam worden gesloten. Laat de dumbbells langzaam zakken totdat de dumbbells dichtbij je oren zijn. Breng de halters weer omhoog totdat de armen volledig zijn gestrekt.
Mijn zwarte spieren versterken. Deze spier hecht zich aan de bovenkant van de schouder en strekt zich uit tot het middelpunt van de biceps.Het helpt je om je armen opzij, naar voren of naar achteren te heffen. Door de zwarte spieren aan te spannen, krijgt de bovenarm een solide uitstraling. Doe de volgende oefeningen:- Sta halters aan de zijkant. Houd een halter in elke hand met de handpalmen naar het lichaam gericht. Til de halters over uw heupen en vergeet niet uw ellebogen lichtjes te buigen. Breng de halters omhoog totdat uw armen evenwijdig aan de vloer zijn, maar zorg ervoor dat uw armen in lijn zijn. Laat de halters langzaam weer zakken tot aan je heupen.
- Trek de dumbbells voor je uit. Houd in elke hand een halter vast met de handpalmen naar het lichaam gericht. Breng de halters omhoog tot aan uw kin, ellebogen weg van uw lichaam. Houd de halters dicht bij uw lichaam tijdens het uitvoeren van deze beweging. Laat de halters langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Push-up.
Combineer borstoefeningen. Veel push-ups en planken zijn geweldig voor het gebied naast je oksels, dat zich naast je borst bevindt. Door alle spieren rond de armen aan te spannen, kunt u het trainingsregime voltooien en krijgt u een beter lichaam. Doe de volgende oefeningen:- Voer borstcompressies uit. Ga op je rug liggen met een halter in elke hand. Strek je armen op de grond richting je heupen, met de handpalmen naar het plafond gericht. Terwijl u de armen bijna volledig gestrekt houdt (elleboog slap), tilt u de armen naar elkaar toe totdat de handen elkaar voor u raken met de armen volledig gestrekt. Laat je armen langzaam weer naar de zijkanten zakken.
- Push op de borst. Ga op je rug liggen met een halter in elke hand. Hef de armen op schouderbreedte uit elkaar en houd de armen gestrekt en stevig. Laat de halters langzaam naar uw borst zakken, waarbij u de handpalmen naar uw voeten draait en de ellebogen uit uw lichaam. Til vervolgens de halters weer op totdat de armen volledig gestrekt zijn.
- Doe push ups.
Deel 2 van 4: Ontwikkel een oefenprogramma
Doe meerdere oefeningen met lichte gewichten. Aangezien het uw doel is om vet te verliezen zonder uw armspieren te veel te laten groeien, kunt u het beste met relatief lichte gewichten werken. Bij elke oefening moet u minstens 15-20 herhalingen doen zonder te moe te worden of u te moe te voelen. Deze oefening vergroot het uithoudingsvermogen, zodat uw lichaam strakker wordt zonder spiermassa te worden.
Rust 30-60 seconden tussen sessies. Je doel is om gezond te zijn, maar niet mager, dus duw jezelf niet over je grenzen. Als u de behoefte voelt om langer dan een minuut te rusten, moet u afvallen.
Doe 2-3 trainingen voor elke spiergroep. Voor eenvoudige weerstandstraining kunt u twee keer biceps curl oefenen voor elk 20 slagen, en vervolgens twee keer biceps biceps doen, elk 20 keer. Als je je geen zorgen maakt over het opbouwen van wat meer spieren, kun je 2 oefeningen (15 herhalingen) of 3 keer (12 herhalingen) doen met zwaardere gewichten.
Verdeel uw tijd over elke spiergroep. Train voor het beste resultaat elke spiergroep twee keer per week. Oefen bijvoorbeeld de biceps en biceps op maandag, oefen de biceps en diceps op woensdag, werk de biceps en biceps op vrijdag.
Deel 3 van 4: Andere oefeningen combineren om armen te versterken
Schrijf je in voor een cursus gewichtheffen voor beginners of een sessie met een personal trainer. Leren hoe u op de juiste manier gewichten kunt heffen, is erg belangrijk. Als u niet zeker weet of uw houding correct is, moet u van een deskundige leren.
- Veel sportscholen hebben gratis lessen voor leden. Neem deel aan een introductiesessie voordat u naar de gewichtstraining gaat. Deze lessen zijn voor beginners en er is een fitnessexpert aanwezig om live instructie te geven.
- Uw sportschool kan ook sessies met een personal trainer aanbieden. Er zijn zelfs momenten waarop u kunt deelnemen aan enkele gratis sessies wanneer u zich registreert als lid. Er zijn echter veel persoonlijke coaches beschikbaar in de vorm van counseling, die u zelfstandig kunnen bijstaan in de sportschool, thuis of in andere faciliteiten.
Voeg elke week geschikte cardiotrainingstijden toe. Afvallen in een bepaald deel van het lichaam is onmogelijk. Regelmatig gebruik van cardio kan u echter helpen om af te vallen, lichaamsvet te verliezen en slankere armen te krijgen.
- Het wordt aanbevolen om minstens 150 minuten cardiovasculaire activiteit per week te doen.
- Om meer vet te verbranden of sneller af te vallen, moet u meer trainen of de intensiteit verhogen.
- Neem oefeningen op zoals: wandelen, joggen / joggen, hardlopen, zwemmen of aerobics.
- Kies cardio-oefeningen waarin u geïnteresseerd bent, zoals joggen, zwemmen, fietsen of intervaltrainingen met hoge intensiteit thuis. De beste manier om gemotiveerd te blijven en afgezwakt te worden, is door oefeningen te kiezen die u echt leuk vindt.
Overweeg oefeningen waarbij lichaamsmassa wordt gebruikt om tegelijkertijd te versterken en vet te verbranden. Om vet te verliezen op uw armen, taille, heupen, benen en elders, moet u met tussenpozen trainen met dynamische oefeningen die uw hele lichaam aan het werk zetten. Bovendien kan intervaltraining calorieën verbranden, het algehele lichaamsvet verminderen en bijdragen aan kleinere armen. De volgende oefeningen zijn goed voor intervallen van 1-2 minuten, met 15-30 seconden rust:
- Overslaan. Deze krachtige oefening vereist springen en zwengelen van het touw, wat betekent dat je lichaam veel calorieën zal verbranden. Begin met 20 seconden en verhoog uw trainingstijd geleidelijk tot 1 minuut of meer. Rust en herhaal 3 keer.
- Doe de boer. Sta met je handen in de lucht. Leg je handen voor je voeten en spring dan terug in de plank. Spring terug in een gehurkte positie en sta dan op met opgeheven armen. Doe het 30 seconden, rust en herhaal 3 keer. Voor meer voordelen, doe een push-up terwijl je lichaam in de plankpositie zit.
Deel 4 van 4: Dieet voor gespierde armen
Houd calorieën of portiegroottes bij. Als u denkt dat door afvallen uw armen kleiner worden, moet u goed letten op de calorieën en portiegroottes die u wilt bereiken.
- Afvallen vereist minder eten of het bijhouden van de totale dagelijkse calorie-inname.
- Een gezond regime voor gewichtsverlies is ongeveer 0,5-1 kg per week. U moet ongeveer 500 calorieën per dag verminderen of verbranden om dit doel te bereiken.
- Gebruik een kleiner bord of bord om uw portiegrootte te verkleinen. Misschien vindt u het handiger om een maatbeker of een voedselschaal te hebben om de juiste portiegrootte te garanderen.
Gebalanceerd dieet. Gezond afvallen is afhankelijk van een uitgebalanceerd dieet. Het is belangrijk voor een gezond, uitgebalanceerd dieet om alle vijf voedselgroepen in de meeste maaltijden van de week op te nemen.
- Eet magere eiwitten bij maaltijden en tussendoortjes. Een portie magere eiwitten (zoals gevogelte, varkensvlees, zeevruchten, zuivelproducten of tofu) is ongeveer 90-120 ml of 1/2 kop.
- Eet 5-9 porties fruit en groenten. Een portie fruit is 1/2 kopje of 1 klein stukje fruit, en een portie groenten is 1 of 2 kopjes groene bladgroenten.
- Probeer volle granen te eten als u volkorenproducten in uw dieet kiest. Alle granen kunnen in het dieet worden opgenomen, maar volle granen zijn voedzamer dan geraffineerde granen. Eet 2-3 porties (30 ml of 1/2 kop / portie) per dag.
Kies gezonde snacks voor snacks. Snacks kunnen deel uitmaken van een gezond voedingspatroon, maar moeten worden gecontroleerd, vooral als het uw doel is om af te vallen.
- Snacks moeten ongeveer 100-150 calorieën per sessie bevatten als het doel is om af te vallen.
- Eet alleen snacks als je ze nodig hebt. Bijvoorbeeld, voor een training of als je erg honger hebt, duurt het minstens 3 uur voordat je gaat eten.
- Gezonde snacks zijn onder meer: 1/4 kopje noten, 30 milliliter volkoren crackers en pindakaas, of 1/2 kopje kwark en fruit.
Drink voldoende water. Vloeistoffen zijn belangrijk voor gezonde voeding, gewichtsverlies en lichaamsbeweging. Uitdroging kan leiden tot gewichtstoename en de motorische prestaties verstoren.
- De waterbehoefte van iedereen varieert, maar de algemene vuistregel is om 2 liter of 8 glazen water per dag te drinken. Idealiter zou u de hele dag geen dorst moeten hebben en zal uw urine in de late namiddag of avond helder zijn.
Advies
- Praat altijd met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is.
- Als u pijn of ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts.
