Inhoud

• Advies

Bedenk hoeveel beenspieren u wilt ontwikkelen. Ben je een atleet die beenspieren wil ontwikkelen, dan moet de trainingssessie zwaarder zijn en een hoge impact hebben. Als je gewoon je benen wilt versterken met de basisoefeningen, zal de training lichter zijn. Als je een specifieke spiergroep wilt ontwikkelen (bijvoorbeeld je billen of dijen), doe dan oefeningen die op die spiergroep zijn gericht.

• Onthoud dat mannelijke en vrouwelijke lichaamsstructuren biologisch verschillend zijn, zodat hun spieren zich van nature anders ontwikkelen. Er is een algemene misvatting dat vrouwen gespierde benen kunnen hebben als ze te veel beenwerk doen. In feite ontwikkelen vrouwen vaak geen grote spieren omdat ze geen testosteron hebben. Daarom moet u rekening houden met uw lichamelijke conditie en geslacht en verstandige gezonde doelen stellen bij het plannen van uw training.

advertentie

Deel 2 van 2: Oefenplanning

1. 

   
   
   Begin met een warming-up. Start de sessie indien mogelijk met een warming-up van 5-10 minuten met een cardio-oefening en / of stretch. Of u nu op de loopband hardloopt of buiten jogt, de opwarmtijd is essentieel om uw lichaam en geest voor te bereiden op beentraining. Twee keer per week langzaam rennen of joggen kan ook vet verbranden en benen versterken. Bovendien helpt de warming-up om de beenspieren te verwarmen, een betere flexibiliteit te creëren en het bewegingsbereik van het been te vergroten. Onthoud dat u nooit koude spieren moet trainen of strekken, omdat u dan gewond kunt raken.

2. 

   Begin met de basis en pas ze dienovereenkomstig aan. Basisoefeningen zoals squats, traditionele gewichten en tenen zijn zeer effectief tegen de beenspieren. Er zijn echter veel variaties op deze oefeningen die u kunt doen door alleen uw lichaamsgewicht of lange halter en / of losse gewichten te gebruiken. Veel oefeningen zijn gericht op specifieke spiergroepen (bilspieren, quads, hamstrings, kuiten), dus voor het beste resultaat moet u een uitgebalanceerde training ontwerpen die zich richt op meerdere beenspieren. .
   • Eenvoudige squats (met lichaamsgewicht) zijn een goed begin van elke beenoefeningsmodus. Van eenvoudige squats kun je doorgaan naar een combinatie van dance squat, single leg squat en barbell squat.
   • Slappe treden zijn ook een goede oefening om je quads te versterken. Probeer rolschaatsen, cross-slappe treden en drieweg vertragingen.
   • Traditioneel gewichtheffen kan met losse gewichten of met uw eigen lichaamsgewicht. Je moet veel variaties op traditionele gewichthefoefeningen toepassen, waaronder heuplift, eenbeenlift en barbell-squats.
   • Kalverhogingen zijn een eenvoudige maar effectieve oefening. U kunt bij de eerste trede op uw tenen lopen, hulp krijgen van een stoel of, als u lid bent van de sportschool, de loopband gebruiken.
   • Doe oefeningen aan de binnen- en buitenkant van het bovenbeen, zoals billenliften en zijbeenoefeningen.

3. 

   
   
   Oefen regelmatig. De beste manier om sterke beenspieren te krijgen, is natuurlijk door regelmatig te oefenen. Elke oefening kan vele keren worden gedaan, in eerste instantie doe je maar een paar herhalingen tegelijk en verhoog je geleidelijk het aantal herhalingen naarmate je beter wordt. Probeer dagen per week beenoefeningen te doen, maar niet continu, aangezien de spieren rusttijd nodig hebben. Pas altijd op dat u uw lichaam niet dwingt om te veel te werken of te sporten.

4. 

   Altijd spierverslappers aan het einde van elke trainingssessie. Rekken helpt blessures te voorkomen, verhoogt de bloedcirculatie en vermindert spiervermoeidheid. Het is een belangrijke stap in het trainingsregime die u niet mag overslaan.
   • Om goed te strekken, concentreer je je op de belangrijkste spiergroepen (kuiten, dijen, heupen, onderrug) en strek je de spieren altijd aan beide kanten van het lichaam, waarbij je aan beide kanten dezelfde strekoefeningen doet ( of twee voet).
   • Voer vloeiende bewegingen uit. Duw niet hard tijdens het strekken, omdat dit letsel kan veroorzaken. Besteed aandacht aan gelijkmatige ademhaling tijdens het strekken en houd elke rekoefening minimaal 30-60 seconden aan.
   • De algemene vuistregel voor hoe ver en diep het stuk is: een beetje ongemak is oké, maar je moet geen pijn voelen. U kunt de spanning voelen terwijl de spieren langzaam loslaten, maar als u pijn voelt, moet u zich misschien terugtrekken totdat u de juiste rekoefening vindt.

5. 

   
   
   Eet gezond om spieren op te bouwen. Naast uw toewijding aan regelmatige lichaamsbeweging, moet u gezond eten om elke dag voor voldoende vitamines, mineralen en voedingsstoffen te zorgen. Een uitgebalanceerd dieet betekent dat je genoeg energie hebt om de trainingssessie af te ronden, waardoor je gezonde energie krijgt zodat je lichaam strak en sterk wordt.
   • Balans is de sleutel. Probeer de volgende voedselgroepen te eten: volle granen, eiwitrijk voedsel, groene groenten en fruit, zuivelproducten. Luister naar je lichaam en eet als je honger hebt. Stop met eten als je een vol gevoel hebt.
   • Kies gevarieerd voedsel. Probeer verschillende soorten voedsel te eten die bij elke groep horen. Kies bijvoorbeeld niet alleen appels als je fruit wilt eten, of kies gewoon wortelen als je groente eet. Door elke dag verschillende soorten voedsel te eten, krijgt u alle voedingsstoffen die u nodig heeft.
   • Eet precies goed. Eet niet te veel of te weinig van een bepaald voedingsmiddel. Alle voedingsmiddelen kunnen, mits met mate gegeten, deel uitmaken van een gezond dieet. Je kunt hele koekjes of ijs eten zolang het in balans is met andere gezondere gerechten!
   advertentie

Advies

• Als u gewichten gebruikt in uw trainingsregime, begin dan met lichte gewichten en verhoog deze geleidelijk naar zwaardere. Zelfs een ervaren gewichtsgebruiker zou moeten beginnen met een laag gewicht voor nieuwe oefeningen, in plaats van onmiddellijk te trainen en het risico van spierspanning te lopen.
• Je kunt ook beenspierkracht ontwikkelen met zachte activiteiten zoals wandelen, fietsen en yoga, maar ook met sporten zoals voetbal en basketbal. Een actief en evenwichtig leven leiden, gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging, is de meest effectieve manier om spieren te ontwikkelen en te behouden.
• Er zijn verschillende trainingsregimes die vaak worden aangeduid als "de beste", maar gebruik uw lichaam als uw gids en pas het aan uw schema en conditie aan. Wees na alle moeite natuurlijk trots op je mooie en gezonde benen!
• Gewoonlijk moet u dijspieren ontwikkelen, omdat dit helpt uw ​​lichaam stabieler te houden. Laten we beginnen met oefenen!