Schrijver:
Lewis Jackson
Datum Van Creatie:
14 Kunnen 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Wil je afvallen, maar wil je geen spieren hebben zoals een bodybuilder? Als je slanker en steviger wilt zijn, moet je je concentreren op het verliezen van vet en het opbouwen van droge spieren. Om dunner te worden, moet u een beetje afvallen, lichaamsvet verliezen en de spieren versterken. Een combinatie van dieet- en bewegingsaanpassingen kan u helpen uw doelen te bereiken.Zelfs als je op de eerste dag geen resultaten ziet, zelfs niet in de eerste week, zal je doorzettingsvermogen uiteindelijk zijn vruchten afwerpen met een slank, strak en gezond lichaam. Het proces zal niet gemakkelijk zijn - het vereist motivatie en vastberadenheid, maar je zult het met de juiste methode doen.
Stappen
Deel 1 van 3: Planning
Stel doelen voor jezelf. Of het nu zo simpel is als het verliezen van 2 kg of het kunnen rennen van 1 kilometer op een bepaald moment, het hebben van een lijst met doelen kan je helpen om je op de lange termijn eraan te houden.
- Schrijf je doelen op en leg ze in het zicht om jezelf eraan te herinneren waar je elke dag naar moet streven. Wees zo specifiek mogelijk. In plaats van alleen "afvallen" in het algemeen te vermelden, schrijft u "x kg afvallen vóór december".
- Zorg ervoor dat uw doelen realistisch en getimed zijn. Mogelijk moet u meerdere doelen stellen totdat u een groter doel op langere termijn bereikt.
- Houd in een dagboek je vorderingen bij om je doelen te bereiken of schrijf ze op papier en plak ze op de koelkastdeur. Als je ziet hoe ver je gaat, blijf je gemotiveerd om aan je langetermijndoelen te werken.
Bepaal uw dagelijkse calorie-inname. Door uw dagelijkse calorie-inname te verminderen, kunt u afvallen en uw algehele lichaamsvet verminderen.- De hoeveelheid te snijden calorieën is ongeveer 500–750 per dag. Deze calorieën zullen variëren afhankelijk van hoeveel calorieën u momenteel consumeert en hoe snel of langzaam uw doel is om af te vallen.
- Het is onverstandig om te veel calorieën te verminderen of minder dan 1.200 calorieën per dag te eten. Als u niet genoeg eet (vooral als u traint), is de kans groter dat u droge spiermassa verliest in plaats van lichaamsvet.
- Mogelijk moet u verschillende calorieniveaus proberen om de juiste balans te vinden voor uw lichaam, levensstijl en activiteitenniveau. Als u bijvoorbeeld merkt dat u geen gewicht verliest, moet u mogelijk elke dag minder calorieën eten. Omgekeerd, als u zich moe of uitgeput voelt of uw atletische prestaties zijn aangetast, eet u waarschijnlijk niet genoeg.
Raadpleeg uw huisarts. Praat met uw arts of een erkende diëtist voor advies over hoe u kunt afvallen en droge spiermassa kunt opbouwen. Ze kunnen u voorzien van aanvullende trainingsschema's, voeding en waarschuwingen voor mogelijke gezondheidsproblemen.- Raadpleeg snel uw arts als u een hartaandoening, astma of een andere aandoening heeft waarvan u denkt dat deze uw vermogen om af te vallen kan verstoren.
- Pas op voor "experts" die u proberen te overtuigen om supplementen te verkopen, vooral als deze supplementen in poedervorm zijn. Artsen en voedingsdeskundigen geven vaak de voorkeur aan gezonde voeding en veel beweging, omdat voedingssupplementen grotendeels onbewezen en minder onderzocht zijn.
Plan een week. Als u met een nieuw dieet of nieuwe trainingsroutine begint, kan het handig zijn om een weekplan of een 'to-do'-lijst te hebben.- Maak aantekeningen of ga in een dagboek met uw weekplan. Houd elke dag bij welke oefeningen u die dag gaat doen, uw maaltijden en tussendoortjes, en zelfs uw vorderingen op weg naar uw bestemming.
- Een wekelijks trainingsschema en dieet kunnen een nuttig onderdeel zijn van uw doel. Het is effectief gebleken bij het helpen van mensen die de hele week goed en georganiseerd willen afvallen.
- Een dag in uw plan kan bijvoorbeeld zijn: Ochtendtraining: 30 minuten hardlopen en 20 minuten yoga; Ontbijt: Griekse yoghurt met fruit; Lunch: gemengde spinazie en gegrilde zalm; Snack: 2 gekookte eieren; Diner: Gegrilde kip met quinoazaden en gekookte groenten.
Deel 2 van 3: Oefen om slank te worden
Focus op aërobe oefeningen. Deze oefeningen helpen de hartslag te verhogen en calorieën te verbranden zonder al te veel spieren op te bouwen. Cardio-oefeningen helpen je om er slanker uit te zien, aangezien dit een unieke oefening is die helpt bij het verbranden van calorieën en het verminderen van lichaamsvet.
- Over het algemeen zouden de meeste volwassenen minstens 30 minuten cardio-oefeningen per sessie moeten doen. Doe 4-5 keer per week cardio- en aerobe oefeningen om je wekelijkse doel te bereiken.
- Naast het verbranden van calorieën en het geven van een slank, strak uiterlijk, hebben cardio-oefeningen nog vele andere voordelen, waaronder: helpen om een gezond gewicht te behouden, de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel verlagen en humeur.
- De sleutel hier is om een verscheidenheid aan oefeningen te gebruiken om verveling te voorkomen en aan verschillende delen van het lichaam te werken, waardoor het lichaam wordt gestimuleerd om flexibel te zijn in het voorspellen van wat er gaat gebeuren.
Probeer te fietsen. Fietsen is een geweldige manier om slank te worden. Je kunt thuis fietsen of naar de sportschool gaan, of je kunt een echte buitenrit maken.
- Fietsen is een geweldige aërobe oefening omdat het uw hartslag aanzienlijk verhoogt en het hele onderlichaam (bilspieren, voorste bovenbeenspieren, kuiten en achterbenen) versterkt.
- Tijdens het fietsen of het volgen van een fietsles op locatie, verbrand je bij intensieve training in 60 minuten ongeveer 500 calorieën. Dit is een zeer effectieve methode om grotere calorieën te verbranden.
- Fietsen is ook een geweldige oefening voor drukke mensen, omdat fietsen ook een vervoermiddel zijn. Rijd uw fiets naar uw werk als een dagelijkse routine.
Probeer te zwemmen. Zwemmen is ook een geweldige manier om af te vallen en slank te worden. Of u nu thuis in het zwembad zwemt of naar de sportschool gaat, zwemmen helpt om het hele lichaam te versterken.
- Er zijn veel wateractiviteiten waaruit u kunt kiezen. Probeer zwemmen, aquarobics of waterweerstandsoefeningen.
- In tegenstelling tot andere soorten aërobe oefeningen, heeft zwemmen (vooral zwemmen over lange afstanden) invloed op bijna alle spiergroepen in het lichaam. Elke herhaling van het zwemmen zal de kracht en tonus van de spieren vergroten.
- Zwemmen is een geweldige oefening voor mensen met overgewicht, knie- of botstructuurproblemen, omdat de bewegingen het gewicht verdelen en de druk op de botten verminderen.
Oefen met joggen. Hardlopen is een geweldige aërobe oefening die u kan helpen snel af te vallen en droge spieren op te bouwen.
- Joggen heeft vooral invloed op het onderlichaam en de buikspieren. Om echter de versterkende voordelen van een hardloopoefening te vergroten, moet u de snelheid of intensiteit verhogen. Hoe zwaarder de oefening, hoe effectiever deze is.
- Je kunt alleen of in groepen rennen, door de buurt rennen, hardlopen of in de sportschool. Zorg ervoor dat de baan veilig is als je alleen rent.
- Merk op dat hardlopen een sport is die een sterke impact kan hebben op de knieën en gewrichten. Als je in het verleden ooit een knieblessure hebt gehad, is hardlopen misschien niet de beste optie.
Doe een lichte training. Een paar uur trainen met gewichten per week zal je zeker helpen om sterker te worden, maar het kan je ook een 'gespierde' opbouw geven. Krachttraining omvat krachttraining en leunoefeningen zonder de spiermassa te vergroten. U moet zich concentreren op oefeningen voor afbouwen en tonen.
- Als u slank wilt worden, vermijdt u gewoonlijk zware gewichten en herhaalt u dit steeds opnieuw. Vermijd krachttraining, omdat hierdoor de spieromvang toeneemt, waardoor u er groter uitziet in plaats van slank.
Probeer pilates. Pilatus is een reeks oefeningen met bewegingen die kunnen helpen bij het verbeteren van de balans, flexibiliteit en het opbouwen van lange, magere spieren.
- Pilates vereist soms het gebruik van fitnessapparatuur zoals gewichten of oefenballen. Je kunt pilatelessen volgen, leren met online tutorials of video's bekijken op internet.
Je kunt ook yoga proberen. Net als pilates omvat yoga een reeks houdingen die de flexibiliteit en kracht kunnen vergroten en helpen bij het opbouwen van lange, slanke spieren.
- Je kunt yogalessen volgen in de sportschool, privé yogastudio's of gratis online oefenen.
- Het is een goed idee om enkele yogalessen te volgen bij ervaren coaches voor de juiste houdingen en bewegingen. Dan kun je proberen om thuis te oefenen.
Deel 3 van 3: Pas de juiste voeding toe voor een slank lichaam
Meet de portiegrootte. Wanneer u probeert af te vallen om af te slanken, is het belangrijk dat u het juiste dieet volgt. Door portiegroottes te meten, kunt u ervoor zorgen dat u de juiste hoeveelheid eet en niet teveel.
- Overweeg de aanschaf van een voedselschaal of maatbekerset om de portiegroottes voor elke maaltijd en snack bij te houden.
- U hoeft niet elke maaltijd voor de lange termijn af te meten, maar het zal helpen om de eerste weken aan de afgemeten porties te houden.
Eet voedingsmiddelen met veel eiwitten. Eiwitrijke voedingsmiddelen zorgen voor energie en helpen magere spieren te behouden. U moet bij elke maaltijd eiwitten opnemen om uw dagelijkse doel te bereiken.
- Als je op dieet bent en droge spiermassa probeert op te bouwen, is het belangrijk om elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Over het algemeen voldoet u aan uw dagelijkse behoeften als u bij elke maaltijd voldoende eiwitten eet. Je moet bij elke maaltijd en tussendoortje ongeveer 85-113 g eiwit (ongeveer een chequeboekje) eten.
- Probeer magere en gezonde eiwitbronnen te vinden. Voedingsmiddelen zoals gevogelte, eieren, varkensvlees, eieren, zeevruchten, mager rundvlees, peulvruchten en magere zuivelproducten bevatten weinig slechte vetten en veel eiwitten.
Eet complexe koolhydraten. Naast eiwitten heeft uw lichaam voldoende koolhydraten nodig om de dagelijkse basisfuncties te ondersteunen.
- Aërobe training is gebaseerd op de hoeveelheid koolhydraten die u eet. Als u verkeerd eet of te veel calorieën wegneemt, kunnen uw prestaties achteruitgaan door gebrek aan voedsel en koolhydraten.
- Kies gedurende de dag voedzame koolhydraatbronnen. Dit zal helpen bij het leveren van voldoende bronnen van voedingsstoffen uit koolhydraten.
- Complexe koolhydraten hebben een hoger vezelgehalte. Over het algemeen zijn complexe koolhydraten voedzamer dan geraffineerde of bewerkte koolhydraten, wat resulteert in een afname van de hoeveelheid voedingsstoffen in het voedsel.
- Kies voedingsmiddelen zoals: 100% volkoren granen zoals quinoa, volkoren haver, bruine rijst of 100% volkorenbrood; zetmeelrijk fruit, peulvruchten en groenten zoals aardappelen, wortelen of bonen.
Eet 5-9 porties fruit en groenten per dag. Eiwitten en complexe koolhydraten helpen je training voor een slanker, steviger lichaam, maar fruit en groenten helpen bij het voltooien van een uitgebalanceerde maaltijd.
- Fruit en groenten bevatten grote hoeveelheden vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Hoewel deze voedingsmiddelen niet veel energie leveren voor lichaamsbeweging, bieden ze wel essentiële voedingsstoffen voor het leven.
- Eet bij elke maaltijd en tussendoortje een of twee porties fruit en groenten. Een portie fruit bestaat uit een stuk of ½ kopje gesneden fruit. Een portie groenten bestaat uit een of twee kopjes groene bladgroenten.
Neem indien nodig een snack voor en na uw training. Afhankelijk van de lengte, intensiteit en duur van uw training, heeft u mogelijk een snack nodig voor of na uw training. Snacks helpen je om je voor te bereiden op de training of om je lichaam goed te laten herstellen.
- Het lichaam heeft de meeste koolhydraten nodig voor de training. Net zoals een auto niet zonder gas kan, kun je ook niet sporten zonder de juiste brandstof. Koolhydraten zijn de beste en meest effectieve brandstof voor lichaamsbeweging.
- De beste snacks voor het sporten zijn: een stuk fruit, een kom haver en gedroogd fruit, een smoothie met yoghurt en fruit, of een kom vezelrijke, vezelrijke ontbijtgranen. lage weg.
- Na het sporten moet u de hoeveelheid brandstof die tijdens de training is verbruikt, compenseren. De beste combinatie is proteïne en koolhydraten. Dit helpt het lichaam om de spieren te herstellen en te herstellen en zorgt voor een efficiënte bron van energiereserves.
- De beste snacks voor na de training zijn: chocolademelk, proteïne reep (proteïne), appel of banaan met pindakaas, kleine volkoren bagel met amandelboter of een kopje Griekse yoghurt met bloemen fruit.
Drink veel water. Over het algemeen is het erg belangrijk om gedurende de dag voldoende water te drinken. Bij het verhogen van het trainingsvolume wordt de hydratatie van het lichaam gedurende de dag steeds noodzakelijker.
- Je moet ook minimaal 8 glazen water per dag drinken. Sommige onderzoeken tonen aan dat u mogelijk 10-13 glazen water per dag moet drinken.
- Veel water drinken helpt eigenlijk om het vasthouden van water in het lichaam tegen te gaan. Hoe meer water u drinkt, hoe minder uw lichaam het nodig heeft om het op te slaan.
- Blijf gehydrateerd met heldere en suikervrije vloeistoffen zoals: water, gearomatiseerde marinades, cafeïnevrije koffie, thee.
Vermijd bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker en vet. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel vet, suiker en natrium en bevatten veel calorieën. Regelmatige consumptie van dergelijke voedingsmiddelen kan leiden tot gewichtstoename en verhoogde vetmassa.
- Vermijd voedingsmiddelen zoals: suikerhoudende dranken, snoep, cakes, droog voedsel, diepvriesproducten, vleeswaren, crackers en chips.
- Richt u op het eten van voedsel dat minder verwerkt en voedzaam is. Ze bevatten over het algemeen weinig calorieën, maar hebben een veel hogere voedingswaarde, zoals vitamines, mineralen, eiwitten en vezels.
Advies
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een programma voor gewichtsverlies of lichaamsbeweging begint om veilig en gezond te zijn.
- Als u nog nooit eerder heeft gesport, begin dan langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit of frequentie ervan.
- Als u pijn, ademhalingsmoeilijkheden of andere tekenen van ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk met trainen en zoek medische hulp.
- Als het uw doel is om slank te worden, kan het enkele weken duren voordat u resultaten ziet. U zult moeten afvallen, lichaamsvet verliezen en spieren moeten versterken.
- Ga door met het juiste voedings- en trainingsprogramma om blijvende resultaten te behouden. Als u teruggaat naar uw oude eetgewoonten, kunt u uw nette en slanke vorm verliezen.
