Inhoud

• Advies
• Waarschuwing

• Moet kick-kick oefenen voor beide benen. Terwijl sommige mensen er de voorkeur aan geven om continu met het ene been te trainen en dan met het andere been, willen anderen het heen en weer doen tussen hen in dezelfde sessie. Experimenteer om te zien op welke manier je het leuk vindt.
• Als je het moeilijk vindt om te kruipen, kniel dan op een kussen of matras. De matras helpt de druk op de knie te verminderen.

Doe kontliften. Ga op je rug liggen met je handen op je heupen en til je voeten op over je billen met je voetzolen op de grond. De palm van uw hand kan ondersteboven op de grond liggen, afhankelijk van hoe comfortabel u zich voelt. Houd de handen op schouderbreedte uit elkaar en druk op de grond, til de heupen van de vloer tot de romp in lijn of iets boven de voeten staat. Houd deze positie een paar seconden vast, til dan een voet van de grond en strek je been, terwijl je deze voet boven je lichaam houdt. Breng uw voeten weer op de grond en laat uw heupen zakken zodat het hele lichaam terugkeert naar de oorspronkelijke positie. Herhaal deze actie aan de andere kant en probeer 3 herhalingen te doen, 10 herhalingen aan elke kant.

• Houd uw buikspieren stabiel voordat u uw heupen optilt in een brugpositie. De buikspieren en bilspieren werken bij deze oefening gelijk.
• Om in vorm te blijven tijdens het trainen, moet u ervoor zorgen dat uw romp horizontaal en recht is terwijl u uw heupen optilt. Probeer uw rug niet te buigen.

De plie squat-oefening is geïnspireerd op ballet. Deze zet is niet alleen voor dansers. Begin in een staande positie met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met uw tenen naar buiten gericht in een hoek van ongeveer 45 graden. Breng uw handen voor uw gezicht voor evenwicht, of als u meer moeite wilt, houdt u een halter met beide handen in het midden van uw borst. In tegenstelling tot een traditionele squat, duw je je gewicht in je voeten en houd je je hielen van de grond. Als je lichaam horizontaal is, duw je je achterste naar achteren en naar beneden alsof je in een stoel zit. Span je bilspieren en dijen aan terwijl je terug naar de beginpositie tilt.

• Om de oefening effectiever te maken, moet u deze langzaam en gecontroleerd doen. Zorg ervoor dat de spieren, vooral de buikspieren, gestrekt zijn aan het begin en einde van de squat squat.

advertentie

Deel 2 van 3: Uw dieet veranderen

1. 

   
   
   Focus op het consumeren van eiwitrijk voedsel. Eiwit is essentieel voor spiergroei, dus het is belangrijk om het juiste type eiwit te eten. Eiwitconsumptie in combinatie met het juiste trainingsregime zal de billen helpen vergroten.
   • Gezonde eiwitbronnen zijn onder meer eieren, kipfilet zonder vel, zalm, tonijn, kwark, kalkoen, bonen, peulvruchten, mager rundvlees en sojabonen. Als het om vlees gaat, kies dan voor mager en vers vlees. Voor vis moet je grillen in plaats van frituren.

2. 

   
   
   Kies de juiste koolhydraten en vetten. Er zijn veel diëten die zeggen niet helemaal met koolhydraten en vetten, maar het probleem hier is niet bepaald voedsel uit het dieet te verwijderen, maar te vervangen door gezondere. Vermijd overtollige calorieën en slecht voedsel door geen bewerkte koolhydraten zoals chips en pasta te eten.
   • Gezonde koolhydraten zijn onder meer quinoa, zoete aardappelen, bruine rijst, geraspte haver en volkoren brood.
   • Gezonde vetten die helpen bij het afvallen en stevige billen zijn onder meer visolie, extra vierge olijfolie, amandelboter en noten.

3. 

   Eet veel groenten. Groenten zijn vaak een verwaarloosbaar ingrediënt in een spieropbouwend dieet. Wanneer u aan elke maaltijd groenten toevoegt, zult u merken dat uw lichaam stabielere energie heeft, zodat u krachtig kunt trainen zonder te moe te worden.
   • Daarnaast helpen groenten ook bij de vertering van andere waardevolle voedingsstoffen en mineralen. Zonder voldoende toevoer van verbindingen zoals aminozuren is de groei van de gluteusspier beperkt.

4. 

   Kies de juiste supplementen. Multivitaminepillen kunnen energie toevoegen om u te helpen bij het sporten, terwijl eiwitrepen helpen bij spiergroei. Collageensupplementen laten de huid en spieren er stevig uitzien. Raadpleeg altijd een arts voordat u supplementen aan uw dieet toevoegt, aangezien deze, afhankelijk van uw lichaam, negatieve bijwerkingen kunnen veroorzaken. advertentie

Deel 3 van 3: De optimale outfit kiezen

1. 

   Draag ondergoed dat de billen opheft. Er is een verscheidenheid aan ondergoed dat is ontworpen om je billen op te tillen, het er voller uit te laten zien en rechtop te staan, net als een billenbooster! Ze zijn verkrijgbaar met of zonder vulling, gedragen onder een rok, broek of korte broek. Sommige zijn taillelengte, in de taille geperst om de billen meer te accentueren.

2. 

   Draag een riem. U kunt de riem onder de kleding dragen. Het duwt overtollig vet van de buik naar de heupen, waardoor zowel een krimpeffect ontstaat als de billen groter lijken doordat het overtollige vet naar beneden wordt gedrukt.

3. 

   Draag een geschikte broek. Zelfs de rondste en volste kont zou worden gevuld met baggy jeans. Om de schoonheid van uw billen te vergroten, moet u kleding dragen die bij uw lichaamsrondingen past.
   • Verstevigend met yogabroeken, skinny jeans en panty's. Deze broek is zowel comfortabel als dun genoeg om te pronken met je billen zonder dat hij doorhangt als een dikke linnen spijkerbroek.
   • Kies een spijkerbroek met hoge taille omdat ze op het smalste deel van je taille dichtknopen, waardoor je taille er kleiner uitziet en je billen en heupen groter lijken dankzij de illusie van vergelijking.
   • Draag altijd een nauwsluitende broek. Losse kleding verbergt vaak lichaamscurven, terwijl strakke broeken een natuurlijke vorm laten zien en je billen helpen optillen. Of je nu kiest voor een jeans met een hoge taille of een jeans met een lage taille, kies voor een strakke pasvorm (maar niet te strak)!
   advertentie

Advies

• U moet geduld hebben met oefeningen voor het verstevigen van de billen. De resultaten kunnen na een week verschijnen, maar u moet blijven trainen om het meeste voordeel te behalen en op de lange termijn een stevigere billen te hebben.
• Draag boxershorts met jeans en shorts in plaats van een onderbroek om je billen te accentueren. Losse onderkleding kan je billen plat maken en kleiner laten lijken.
• Probeer verschillende broeken te dragen en kijk in de driedelige spiegel (indien beschikbaar) om te zien hoe je billen eruit zien voordat je besluit om te kopen.
• Trek twee of drie paar herenondergoed of korte broeken aan en trek er dan een strakke broek overheen.
• Doe deze oefeningen niet te snel. Je raakt snel uitgeput en verliest je wilskracht omdat je denkt dat het te veel moeite kost. Denk eraan om geduld met jezelf te hebben.
• Als u de bovenstaande oefeningen niet kent, begin dan langzaam, blijf stabiel en verhoog langzaam uw volume.

Waarschuwing

• Genetica heeft veel te maken met de veranderingen die u wilt. Sommige mensen zien het effect duidelijker dan anderen.
• Combineer lichaamsbeweging, voeding en supplementen voor de beste resultaten.