Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Wie wil er geen strakke borsten? Het verbeteren van de schoonheid erachter is eigenlijk vrij eenvoudig. In feite is je billen een spiergroep, dus je kunt hier je spieren trainen. Sommige oefeningen kunnen je billen snel versterken, zolang je maar tegelijkertijd je dieet aanpast. Voer de volgende stappen uit en je hebt een strakke buste.

Stappen

Deel 1 van 3: Doe de juiste oefeningen

1. 

   Oefen de brug. De brughouding maakt deel uit van een groep oefeningen voor het richten van de billen, als je ze aanhoudend doet, word je snel strakker. Het wordt ook wel een heuplift genoemd. Je moet proberen om twee keer per dag 15 herhalingen per keer te doen.
   • Een variant van deze oefening is op je rug liggen met gebogen knieën. Zet uw voeten stevig op de grond. Duw nu je heupen omhoog en knijp in je billen. Laat vervolgens je heupen weer op de grond zakken. Doe zo vaak mogelijk.
   • Ga op je rug op de grond liggen met je linkerknie gebogen en strek je rechterbeen. Til nu je rechterbeen op totdat het is uitgelijnd met je linkerdij. Duw je heupen omhoog terwijl je je rechterbeen omhoog houdt. Laat vervolgens uw lichaam en voeten weer op de grond zakken. Herhaling. Je wisselt van been en doet hetzelfde.
   • Bij de geavanceerde versie strekt u één been in de lucht terwijl u uw heupen optilt. Til eerst je heupen op en strek dan je benen. Houd 10 seconden vast en laat vervolgens uw benen zakken naar de startpositie voordat u uw heupen laat zakken. Herhaling.

2. 

   
   
   Gebruik handgewichten. Oefeningen voor het verstevigen van de billen waarbij halters worden gebruikt, zullen sneller resultaat opleveren. Onthoud dat de bilspieren ook spieren zijn, dus je zult daar kracht moeten oefenen, zelfs als je niet veel nodig hebt. Je kunt dumbbells kopen of gewichten gebruiken in de sportschool.
   • Buig je knieën en houd twee halters vast. U moet de halters in de bovenste positie van de handgreep houden. De bovenste grip betekent dat de handpalm naar beneden gericht moet zijn in de richting van de halters.
   • Sta nu op met de dumbbell in de hand en laat je lichaam zakken om de dumbbells weer naar beneden te brengen. Herhaling. Dit is een eenvoudige oefening waarbij je in feite gewoon je knieën buigt terwijl je de dumbbells in je hand houdt, maar het helpt om sneller resultaten te boeken.
   • Een andere oefening voor gewichtheffen om uw billen te versterken, is door een paar lichte gewichten te gebruiken. Ga op één been staan, til de andere voet naar achteren en buig je knieën. Buig de benen zo laag mogelijk naar voren gebogen. Keer terug naar de beginpositie, herhaal en wissel dan van been.

3. 

   
   
   Doe squats. Squats zijn een van de gemakkelijkste oefeningen om te doen voor het versterken van de billen, en er is ook geen uitrusting voor nodig. Het is de meest gebruikelijke manier om de billen snel vast te zetten. Denk eraan om uw knieën gezond te houden door ze op één lijn boven uw voeten te houden. Duw je knieën niet naar voren.
   • Om squats te doen, sta je met je voeten op heupbreedte uit elkaar en hurk je in een hoek van 90 graden. Ga dan rechtop staan. De sleutel om de squat goed te krijgen, is door je hielen te gebruiken om de lichaamsmassa te ondersteunen, niet je tenen. Sterke benen op de grond. 2 herhalingen doen, elk 15 herhalingen is een goed begin voor beginners, maar je kunt het aantal herhalingen verhogen naarmate je beter wordt.
   • Een andere variant van deze oefening wordt de hold and beat squat genoemd. Bij deze variant sta je met je benen op heupbreedte uit elkaar. Hurk in een hoek van 90 graden, maar als je eenmaal in de gehurkte positie bent, til en laat je lichaam dan een beetje zakken. Daarom heet het de beat.
   • Squat gecombineerd met jump. Eenmaal gehurkt zwaai je je armen over je hoofd en spring je dan naar maximale hoogte.

4. 

   
   
   Slappe voetstappen en lagen. Net als squats zijn lags en plies op de billen gerichte oefeningen die gemakkelijk uit te voeren en effectief zijn.
   • Om te ontspannen, ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Voeten wezen recht naar voren. Stap een voet naar voren terwijl je je knieën weghoudt van je tenen. Duw je lichaam op je hielen voor balans. Ga dan weer rechtop staan. Nu kunt u van been wisselen.
   • Met lagen onthoud je dat het niet alleen voor dansers is, maar ook voor het versterken van de billen. Ga staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, en tenen naar buiten gericht. Houd je rug recht en houd je armen voor je uit, laat je zakken in een gehurkte positie en gebruik je billen om je lichaam weer rechtop te zetten. Herhaal gedurende 1-2 minuten.

5. 

   Doe yoga of pilates. Yoga en pilates helpen je te ontspannen en de flexibiliteit te verbeteren, maar veel houdingen zijn ook goed voor de billen. Dus als je yoga of pilates in je dagelijkse training opneemt, worden je billen steviger.
   • Oefen de houding van de hond met de afbeelding naar beneden en vervolgens de houding met drie poten. Plaats beide handen en voeten op de grond, houd uw rug recht terwijl u uw heupen naar voren draait. Voor een driebenige hondenhouding, til je rechterbeen in de lucht terwijl je je linkervoet en handen op de grond houdt. Verander nu uw benen opnieuw.
   • Houd elke positie vijf ademhalingen vast.
   • De krijgerhouding kan ook op de billen jagen. Om deze pose te doen, steek je je handen boven je hoofd en kijk je omhoog naar de lucht. Stap met de rechtervoet naar voren en slap, terwijl je de linkervoet recht achter je houdt en de voeten stevig op de grond. Verander nu uw benen opnieuw.

6. 

   Voeg gewichten toe aan de oefening. Door gewichten van 2-5 kg ​​toe te voegen aan elementaire billenoefeningen zoals squats of slappe stappen, kunt u ook betere resultaten behalen.
   • Houd de dumbbells op schouderhoogte of heuphoogte. Als je de positie minimaal 30 seconden vasthoudt, zijn er meer voordelen.
   • Experts raden aan om het zwaarste gewicht te kiezen dat u kunt tillen, zelfs als u minder herhalingen zult doen. Dat is de manier om sneller resultaten te krijgen.

7. 

   Doe op de meeste dagen van de week roterende trainingen. Rotatietrainingen zijn geweldig voor de billen, omdat veel van hen zich vanuit verschillende hoeken op de bilspieren concentreren. Het rotatietrainingprogramma vereist een combinatie van oefeningen, wat betekent dat de billen uitgebreider worden getraind.
   • De sleutel tot een betere billen is het opbouwen van spieren. Je hebt geen strakke billen met overtollig vet over. Roterende trainingen bevatten vaak wat weerstands- en krachtopbouwende oefeningen.
   • Rotatietrainingen omvatten ook cardio-oefeningen. Dit is de perfecte balans. Als je alleen tonende oefeningen doet (zoals squats en uitzakken), kan het moeilijk zijn om vet te verbranden. Voor strakke billen moet je ongewenst vet kwijt, wat betekent dat je cardio moet doen. Andere opties voor cardio zijn joggen, wandelen en fietsen.
   • De meeste rotatietrainingen hebben minimaal drie afzonderlijke oefeningen. Voor elke oefening moet je 10-15 herhalingen tegelijk doen. Rust na elke oefenronde en ga dan naar de volgende.
   advertentie

Deel 2 van 3: Eet het juiste voedsel

1. 

   Stop helemaal met snacken. Je kunt je billen nauwelijks snel strak maken als je gewoon traint. Als het dieet niet goed is, is lichaamsbeweging niet voldoende om de effecten van het voedsel te neutraliseren. Moet junkfood opgeven.
   • Het probleem met fastfood is dat het veel vet, calorieën en natrium bevat. Natrium zorgt ervoor dat het lichaam water vasthoudt, waardoor de billen groter lijken en het vet onder de huid er slechter uitziet.
   • Het natrium in fastfood zorgt ook voor een gevoel van vermoeidheid, zodat je niet de energie hebt om te trainen, dus fastfood kan nog lastiger zijn.

2. 

   Vermijd koolhydraten gemakkelijk. Het simpele probleem met koolhydraten is dat je lichaam ze omzet in opgeslagen vet als je ze niet meteen verbrandt. Daarom moet je voorkomen dat je veel eenvoudige koolhydraten eet die maar 1 of 2 moleculen suiker bevatten, zodat je lichaam ze heel snel verbrandt.
   • Voorbeelden van eenvoudige koolhydraten zijn voedingsmiddelen die melasse, glucosestroop en honing bevatten. Snoepgoed, frisdrank, gelei of jam, en zelfs vruchtensappen zijn eenvoudige koolhydraten.
   • Eet niets wits. Dit is een algemene regel. Stop met het eten van witbrood en geraffineerde suikers omdat ze niet veel voedingswaarde hebben. Opgeslagen vet gaat direct naar je billen (zowel buik als heupen). Dat betekent dat je ook geen witte pasta moet eten.
   • Eet complexe koolhydraten zoals verse groenten, haver en bruine rijst. Ze bevatten wel koolhydraten maar niet veel, en daarnaast zijn het geen koolhydraten die er vet achterophopen. Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om te verteren.

3. 

   Zorg voor een gezond, uitgebalanceerd dieet. Dat betekent dat je jezelf niet kunt verhongeren (onthoud dat je billen spieren zijn, dus het heeft calorieën en eiwitten nodig). Eet natuurlijk voedsel (niet dat verkocht in blik of blik), en eet een uitgebalanceerd dieet.
   • Probeer mager vlees te eten, zoals vis en gevogelte. Andere opties zoals tonijn en hele eieren zijn ook goed, ze bevatten veel eiwitten.
   • Reken niet op de voordelen van shakes en eiwitrepen. Misschien ben je geschokt als je ziet wat er op de etiketten van deze voedingsmiddelen staat. Consumeer in plaats daarvan calorieën voornamelijk uit hele voedingsmiddelen in het productiegebied. Vermijd dieetvoeding met kunstmatige zoetstoffen.
   • Groenten, noten, fruit en volle granen zijn goede opties. Je moet elke dag naar de markt gaan, want dan moet je je concentreren op het kopen van hele voedingsmiddelen die niet lang houdbaar zijn.
   • Eet slechts een beperkte hoeveelheid zuivelproducten. Drink geen vruchtensappen of suikerhoudende frisdrank. Zorg ervoor dat u de etiketten op het voedsel leest, want het zal u verbazen dat er suiker is toegevoegd aan brood, saladedressings, sauzen en vruchtensappen!

4. 

   Drink veel water. Door overdag gehydrateerd te blijven, ziet je billen er beter uit (en huid).
   • Als u bijvoorbeeld onderhuids vet heeft, zal dit niet verschijnen als u veel water drinkt. Je moet de hele dag door zoveel mogelijk drinken.
   • U mag geen alcohol en cafeïnehoudende dranken drinken, omdat deze uitdrogen. Als je wilt dat je billen er beter uitzien, moet je 's avonds geen kleine wijn en' s ochtends koffie drinken.
   advertentie

Deel 3 van 3: Levensgewoonten veranderen om de billen te versterken

1. 

   Butt jagen gedurende de dag. Je kunt je bilspieren nog steeds trainen als je niet veel beweegt. Blijf actief. Een zittende levensstijl is vooral schadelijk voor de gezondheid, waardoor het lichaam meer vet ophoopt.
   • Als u op kantoor werkt, moet u tijdens de pauze of lunch opstaan ​​en rondlopen.
   • Span je billen aan tijdens het lopen door opzettelijk de bilspieren samen te trekken. Om dit te doen, moet je je hielen zo lang mogelijk op de grond houden, en als je je voeten optilt, rol je van hiel tot teen en duw je omhoog met je tenen. Denk er altijd aan om overdag in je kont te knijpen! Besteed daar aandacht aan.
   • U kunt de oefenbal gebruiken voor uw bureaustoel. U kunt uw bilspieren ook trainen terwijl u aan uw bureau zit, de telefoon pakt of achter een computer werkt. Dit is hoe de centrale spieren worden verbeterd, maar tegelijkertijd de billen ten goede komen.

2. 

   Sta meer. De billen kunnen zelfs krimpen als je de hele dag zit. Kleine dingen kunnen ook een grote hit zijn, maar een van de grootste boosdoeners is de hoeveelheid tijd die u op kantoor doorbrengt voordat u elke avond op de bank valt.
   • Geef de stoel op kantoor op. Vraag of ze je een sta-bureau kunnen geven. U kunt ook staan ​​terwijl u werkt om tegelijkertijd te oefenen.
   • Gebruik de trap in plaats van de lift te nemen. Parkeer uw auto weg van het kantoor, zodat u meer moet lopen. Fietstocht naar het werk. Zulke kleine veranderingen kunnen een verschil maken als je het elke dag doet. Het is belangrijk om dit regelmatig te doen. Loop zoveel mogelijk de helling op.

3. 

   Houd je voortgang bij. Probeer niet te raden hoeveel je weegt en verberg je achterste niet in wijde kleren. Je moet de voortgang actief meten.
   • Maak elke week foto's om de wijzigingen bij te houden. Als je een slechte dag hebt, kijk dan terug naar je originele foto om je eraan te herinneren waarom je wilde veranderen!
   • Houd een eetdagboek bij. Veel deskundigen zijn van mening dat door op te nemen wat u eet, u eerlijker kunt zijn over wat er aan uw lichaam is verstrekt.
   • Denk eraan om elke dag uw gewicht te controleren. Als u stopt met wegen, komt u in de verleiding om te vallen, ook al is het maar voor de kleine dingen.
   advertentie

Advies

• Doe niet één billen per dag. Je zult verschillende oefeningen moeten combineren om je vanuit verschillende hoeken op je billen te concentreren.
• Veel sportscholen hebben lessen die zich richten op een specifiek deel van het lichaam, zoals de buik, benen of armen. Als je lid bent van de sportschool, profiteer dan van die lessen.

Waarschuwing

• Wees voorzichtig bij het heffen van gewichten of het gebruik van andere zware apparatuur.
• Draag altijd geschikte sportschoenen tijdens het hardlopen, wandelen of fietsen.