Inhoud

• Advies
• Wat je nodig hebt

• De meeste beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg raden aan om ten minste 150 minuten of ongeveer 2 en een half uur cardio met matige intensiteit per week te gebruiken.
• Naast het ondersteunen van gewichtsverlies en spierversteviging voor verschillende delen van het lichaam, is aangetoond dat cardio-oefeningen ook helpen om diabetes of hoge bloeddruk beter onder controle te houden, slaapgewoonten te verbeteren en zelfs Verbeter de stemming.
• Probeer een cardio-oefening, zoals: joggen, dansen, zwemmen, rotsklimmen of fietsen.

Probeer te joggen. Joggen is een geweldige oefening voor het hart. Joggen helpt bij het verbranden van een aanzienlijke hoeveelheid calorieën binnen een uur en gebruikt voornamelijk de dijspier.

• Hardlopen verbetert niet alleen het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, maar verbetert ook de spierkracht en het uithoudingsvermogen.
• Experts raden aan om minstens 20 minuten per sessie te joggen om slanke en stevige dijen te helpen.

Neem de trap. Traplopen dwingt je om hard te werken aan de heupbuigers, de voorste dijbeenspieren en de onderbuikspieren. Bovendien helpt deze oefening om binnen een minuut aanzienlijke calorieën te verbranden.

• Combineer 3 keer per week 2-5 minuten hardlopen op trappen of 5-10 minuten traplopen. Of je maakt minimaal 20 minuten gebruik van de gymlift in de sportschool.
• Wandelen helpt niet alleen om calorieën en vet te verbranden, maar het is ook een geweldige oefening om benen en billen te versterken.

Doe mee met een groepsfietsles. Veel fietsers staan ​​bekend om hun mooie benen. Fietsen is een geweldige oefening om calorieën te verbranden en stevige benen te helpen.

• Fietsen beïnvloedt veel spieren in de benen, waaronder de dijspieren, de voorste dijspieren, de onderbenen, de binnenkant van de dijspieren en de bilspieren. Dit is een uitgebreide beenoefening.
• Daarnaast is fietsen ook geweldig voor mensen met knieblessures of pijn omdat dit een intensieve training is maar minder impact heeft.

Doe mee aan de kickboksles. Kickboksen is een groep aërobe oefeningen waarbij veel vechtsportbewegingen worden gebruikt. Deze oefening helpt om zowel het bovenlichaam als het onderlichaam te versterken.

• Van kickboksen is ook bekend dat het helpt bij het verbranden van grote hoeveelheden calorieën in een uur. Dit is een geweldige groep oefeningen die je moet combineren om calorieën te verbranden en lichaamsvet te verliezen.
• Kickboksen gebruikt veel trappen waarvoor bijna elke spier in het been nodig is. Hier is nog een oefening om je dijen en benen te versterken.

advertentie

Deel 2 van 3: Krachttraining combineren om kleinere heupen te helpen

1. 

   Combineer regelmatig krachttraining. Naast cardio heb je ook een combinatie van kracht- en uithoudingsvermogen nodig. Er zijn veel oefeningen die kunnen helpen bij het versterken van de dijen en billen. Houd er rekening mee dat spieren minder ruimte innemen dan vet, dus het versterken van de beenspieren zal het uiterlijk van uw heupen en dijen alleen maar verbeteren.
   • Concentreer u op het doen van repetitieve oefeningen binnen een bereik van comfortabele bewegingen.
   • Overweeg om snelle beenoefeningen te doen, zoals springen, been heffen, langzaam joggen op kniehoogte en hielschoppen. Snelle bewegingen hebben meer invloed op verschillende spiervezels dan slow motion.
   • Langzame, maar krachtige bewegingen zoals liften van het bovenbeen, deadlifting en sag hebben invloed op de resterende spiervezels in de heup.
   • Krachttraining-oefeningen verbranden niet zoveel calorieën als cardio, maar helpen bij het opbouwen van gespierde spieren.
   • Bovendien, hoe meer spieren u in de loop van de tijd opbouwt, hoe meer calorieën uw lichaam in rust verbrandt.
   • Neem ongeveer 2-3 dagen krachttraining per week op. Als je je voornamelijk op je heupen en dijen concentreert, neem dan een dag vrij tussen de dagen dat je spieren trainen.

2. 

   
   
   Doe een Hip Brige-oefenreeks. Brughoudingen zijn populaire oefeningen die de onderrug, buik, billen en vooral de heupen helpen versterken.
   • Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Concentreer u op het recht houden van uw ruggengraat in het midden. Span de buikspieren aan.
   • Til je heupen langzaam op tot een schouder-tot-knie plank is gevormd. Houd deze positie 3 seconden vast en laat jezelf langzaam op de grond zakken. Herhaal 10-20 keer.
   • Om de intensiteit van de oefening te verhogen, moet u de houding hoog houden, uw heupen ongeveer 2,5 cm laten zakken en vervolgens uw heupen weer omhoog duwen. Doe de oefening 1 minuut en laat vervolgens je heupen zakken.

3. 

   Doe dij-schouderoefeningen. Deze oefening helpt het onderlichaam te versterken, vooral de heupen en dijen.
   • Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Knijp in je buikspieren en zet gewicht op je hielen.
   • Gaan zitten is als op een lage stoel zitten. Houd je knieën achter je tenen. Ga tijdens deze oefening op uw zij voor de spiegel staan ​​om uw houding te controleren.
   • Stop ongeveer 3 seconden op de laagste positie die u kunt laten zakken. Verhoog de druk van je hielen om op te staan. Herhaal 10-20 keer.

4. 

   Oefen je knieën. Cross-knee slack is een aangepaste dij-één-been-draagbeweging. Omdat de extra kracht van de heupen nodig is, is dit een geweldige oefening om de heupen en dijen te versterken.
   • Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Het rechterbeen achter het linkerbeen kruisen is als een buiging voor de koning.
   • Buig beide knieën en lager. Probeer uw linkerbeen zo laag mogelijk op de grond te laten zakken.
   • Span uw spieren aan en houd uw rug tijdens de oefening recht. Laat mensen niet eerst vallen. Herhaal 10-20 kruisknie-persen op elk been.

5. 

   Sidestepping (horizontale stappen). Deze oefening richt zich op de buitenste heupen en is geweldig om je buitenste heupen te versterken en je buitenste heupen te versterken.
   • Maak een kleine elastische riem klaar. Stap in de riem en trek de riem tot boven uw knie. De riem moet uitrekken als u zijwaarts stapt.
   • Stap zo ver mogelijk horizontaal naar rechts. Trek het linkerbeen langzaam dichter naar het rechterbeen toe. Stap zijwaarts in de tegenovergestelde richting, dit keer met de linker stap eerst.
   • Herhaal de oefening 10-20 keer aan elke kant.
   advertentie

Deel 3 van 3: Veranderingen in het voedingspatroon aanbrengen om bij te dragen aan kleinere heupen

1. 

   Verminder calorieën. Om je heupen en dijen kleiner te maken, moet je lichaamsvet verliezen. Je kunt niet zomaar op één plek vet verliezen, dus het volgen van een caloriebeperkt dieet zal helpen om heup-, dij- en lichaamsvet te verminderen.
   • U moet langzaam en veilig afvallen, gelijk aan 0,5-1 kg per week.
   • Schrap 500-750 calorieën uit uw huidige dieet. Dit helpt vaak om langzaam en veilig af te vallen.
   • Gebruik een voedingsdagboek of online app om te zien hoeveel calorieën u elke dag eet. Dit zal uw calorielimiet bepalen om u te helpen af ​​te vallen.

2. 

   Eiwitten en groenten zouden een groot deel van de maaltijd moeten uitmaken. Er zijn tegenwoordig veel verschillende soorten diëten beschikbaar. Onderzoek toont echter aan dat koolhydraatarme diëten leiden tot het snelste gewichtsverlies en vetverlies.
   • Als je een koolhydraatarm dieet wilt volgen, moet de meeste maaltijd bestaan ​​uit eiwitten, groenten en fruit. Deze combinatie van voedingsmiddelen helpt ook om voldoende voedingsstoffen te leveren om een ​​voedzaam dieet te behouden.
   • Voeg bij elke maaltijd een bron van magere eiwitten toe. Probeer in de meeste maaltijden en snacks 90-120 g eiwit te verwerken (ongeveer zo groot als een pak kaarten). Dit zal u helpen om aan de aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.
   • Combineer ook 1-2 porties fruit per dag (1/2 kopje gehakt of een klein stukje) en 4-5 porties groenten per dag (1 kopje gehakt of 2 kopjes groene groenten).
   • Voorbeelden van koolhydraatarme maaltijden die voornamelijk eiwitten en groenten bevatten: 1 kopje verse kaas en gesneden fruit, 1/4 kopje kikkererwtensaus met gehakte rauwe groenten of gegrilde kipsalade.

3. 

   Beperk voedingsmiddelen met veel koolhydraten. Als u een koolhydraatarm dieet volgt om lichaamsvet te verliezen en de omvang van uw heupen en dijen te verkleinen, moet u uw totale koolhydraatinname elke dag in de gaten houden.
   • Koolhydraten zijn te vinden in veel voedingsmiddelen, waaronder: fruit, zuivelproducten, zetmeelrijke groenten, bonen, noten, suikers en frisdranken zoals frisdrank of energiedrankjes.
   • Voedingsmiddelen zoals zuivelproducten of fruitproducten bieden naast koolhydraten (zoals eiwitten en vezels) nog veel andere nuttige voedingsstoffen. Daarom wordt aanbevolen om deze voedingsmiddelen in kleine hoeveelheden te combineren. Het wordt niet aanbevolen om deze voedingsmiddelen volledig te vermijden.
   • De meest beperkende is de graangroep. De meeste voedingsstoffen in de graangroep kunnen uit ander voedsel worden gehaald. U moet voedingsmiddelen zoals brood, rijst, pasta, bagels en crackers beperken.

4. 

   Drink voldoende water. Voldoende water krijgen is een essentiële stap in elk uitgebalanceerd dieet en nog belangrijker als u regelmatig traint.
   • De meeste zorgverleners raden aan om minstens 8-13 glazen water per dag te drinken.
   • Afhankelijk van uw activiteitenniveau heeft u mogelijk meer water nodig. Experts raden ook aan om voldoende vocht te drinken om het vochtverlies als gevolg van zweten tijdens het sporten te compenseren.
   • Kies niet-cafeïnehoudende, ongezoete dranken zoals: water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en cafeïnevrije thee.
   advertentie

Advies

• Overleg altijd met uw arts voordat u van dieet verandert of gaat sporten. Uw arts kan u vertellen of de verandering veilig of juist voor u is.
• Onthoud dat u nergens op uw lichaam "vet op één plek kunt verliezen". Een gezond dieet in combinatie met krachttraining en cardio is de beste manier om vet te verliezen in elk deel van het lichaam.

Wat je nodig hebt

• Oefenmat
• Schoenen voor atleten
• Comfortabele kleding
• Spiegel
• Elastische riem