Inhoud

• Stappen
• Advies

Voor sommige mensen is het moeilijk om aan te komen. Misschien ben je bang dat een te lage dosis niet goed is voor je gezondheid, of wil je gewoon je uiterlijk verbeteren. Het is zelfs nog moeilijker om in een bepaald deel van uw lichaam aan te komen. U kunt echter positieve veranderingen in uw armen aanbrengen door uw dieet en lichaamsbeweging te veranderen.

Stappen

Methode 1 van 3: Focus op de armspieren

1. 

   Versteviging van de biceps. Het is niet gemakkelijk om ergens in het lichaam vet te krijgen. Het is veel gemakkelijker om aan te komen in de vorm van spiermassa. De arm verstevigen is de beste manier om de arm te vergroten. Er zijn veel oefeningen die de armspieren zeer effectief kunnen beïnvloeden. De biceps zal de plek zijn die de meeste aandacht nodig heeft.
   • Leer hoe u driehoekige push-ups kunt doen. Driehoekige push-ups verschillen van traditionele push-ups doordat de handen direct onder de borst worden geplaatst in plaats van open. Gebruik je handen om een ​​driehoek te maken door de toppen van twee wijsvingers tegen elkaar te houden. Strek uw duimen zodat hun hoofden elkaar raken. Laat uw lichaam op de grond zakken en til omhoog.
   • Net als bij traditionele push-ups, moet u uw kernspieren gebruiken om de stabiliteit te behouden. Je buikspieren worden ook getraind terwijl je de biceps doet. U kunt in eerste instantie uw knieën op de grond laten rusten en vervolgens overschakelen naar een volledige plank als u beter bent.
   • Als je knierust doet, begin dan met 10 herhalingen. Verhoog langzaam tot 2-3 sets. Als je plank doet, begin dan met 5 herhalingen. Verhoog langzaam tot 2-3 sets.
   • De biceps-kickoefening is ook erg effectief. Om uw biceps te schoppen, buigt u uw arm 90 graden naar de zijkant van uw lichaam en strekt u uw arm naar achteren. U kunt hierbij lichte gewichten gebruiken.
   • Doe 12 herhalingen en wissel van kant. Door de biceps te ontwikkelen, zien je armen er steviger en meer gevormd uit.

2. 

   
   
   Doe de biceps. Om de armomvang te vergroten, moet u zich concentreren op verschillende spiergroepen. Wees bekend met de namen en locaties van de spiergroepen op de arm. Naast de biceps, de spiergroep aan de achterkant van de arm, zijn ook de biceps belangrijk - het is net boven de binnenkant van de elleboog.
   • Gewichtheffen is een van de meest effectieve manieren om de biceps te trainen. Rol eenvoudig uw onderarmen tot aan uw schouders en strek uw armen vervolgens. Gebruik zwaardere gewichten voor grotere spiergroei. Licht gewichtheffen zal de armspieren versterken en verlengen.
   • Begin met 12 beats per hand. De ontwikkelde biceps vergroten de totale omvang van de armen.
   • Vermijd momentum bij het heffen van gewichten, wat betekent dat u niet met uw armen moet zwaaien tijdens het rollen van gewichten. Werk in plaats daarvan langzaam en concentreer u op de weerstand wanneer u de halters op en neer beweegt.

3. 

   
   
   Ontwikkel bredere schouders. Om je armspieren duidelijker te laten ontwikkelen, moet je je ook concentreren op de schouderspieren. Staande push-ups helpen je schouderspieren te ontwikkelen. Bij deze oefening worden uw armen in een hoek van 90 graden voor uw gezicht gevouwen, voeten op schouderbreedte uit elkaar en de benen licht gebogen. Duw vervolgens met één hand omhoog terwijl u de halter vasthoudt. Voer afwisselende handen uit.
   • Adem uit terwijl je je armen omhoog duwt, en adem in terwijl je naar beneden gaat, waarbij je je concentreert op het dicht bij je lichaam houden van je ellebogen.
   • Begin met 8-12 beats per hand. U kunt beginnen met een laag gewicht van ongeveer 2 kg en geleidelijk het gewicht verhogen. Door een brede schouder te ontwikkelen, lijken uw armen groter en worden uw spieren helderder.

4. 

   
   
   Vraag een coach om advies. Als je niet weet hoe je een bepaalde spiergroep moet trainen, overweeg dan om met een personal trainer te werken. Coaches kunnen een oefenprogramma ontwikkelen dat geschikt is voor de individuele doelen. Ze zullen u de beste oefeningen voor armontwikkeling vinden en u leren hoe u ze allemaal correct kunt doen.
   • Vraag de sportschool of ze een initiële trainingssessie met korting aanbieden. Na deze training kun je beoordelen of de coach en het curriculum bij jou passen.
   • Als je geen zin hebt om privé te studeren met je coach, probeer dan lid te worden van een groep. Dit is een minder dure optie.

5. 

   Oefen regelmatig. Of je nu traint met een trainer of het zelf doet, de sleutel tot het ontwikkelen van armspieren is regelmatige lichaamsbeweging. U moet van plan zijn om twee tot vier gewichten per week te doen. Als u zwaar traint, moet het programma iets schaarser zijn dan lichte training.
   • Spieren hebben tijd nodig om weer op te bouwen, dus rust tussen zware trainingsdagen.
   • U moet een gewicht kiezen op basis van uw lichaamsgrootte en gezondheidstoestand. Dit hangt af van uw doelen en de resultaten die u verwacht. Als u lid bent van de sportschool, vraag dan anderen om advies over welk type lichaam geschikt voor u is.

   

   Laura Flinn

   Laura Flinn-gecertificeerde personal trainer Laura Flinn is een door National Sports Medicine (NASM) gecertificeerde personal trainer, Amerikaanse Olympische gewichthefcoach en sportvoedingsdeskundige, plus Ze is ook een full-body trainer met weerstandsgordels. Laura heeft een persoonlijk trainingsprogramma in de San Francisco Bay Area en is gespecialiseerd in onderwerpen als gewichtsverlies, spierontwikkeling, cardio- en krachttraining.

   

   Laura Flinn
   NASM-gecertificeerde personal trainer

   Deskundigen zeggen: Om gewicht in uw armen te krijgen, moet u aanhoudend weerstandsoefeningen doen waarbij uw armen worden gebruikt.

   advertentie

Methode 2 van 3: Eet om aan te komen

1. 

   Verhoog de calorie-inname. Om in een deel van uw lichaam aan te komen, moet u meer calorieën binnenkrijgen. Je moet ook de juiste calorieën binnenkrijgen. Volg een gezonde aanpak als u aan wilt komen. Gebruik dat excuus niet om veel calorieën binnen te krijgen, zoals gefrituurd voedsel en gebak. U ziet niet de resultaten waarnaar u op zoek bent en brengt veel gezondheidsrisico's met zich mee.
   • Probeer uw calorieën te verhogen door gezond voedsel te eten. Eet zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, maïs en erwten. Ze bevatten meer calorieën dan groene groenten, maar zitten nog steeds boordevol voedingsstoffen.
   • Voeg vet toe aan uw dieet. Vet bevat 9 calorieën per gram. U kunt meer vet krijgen door olijfolie, avocado- of kokosolie bij uw maaltijd te gebruiken. In het bijzonder is olijfolie een gezond vet, dat ongeveer 120 calorieën per portie bevat. Roer alles wat je eet erdoor - havermout, soepen, saladedressings - om je calorie-inname te verhogen.
   • Lees de etiketten. Vermijd voedingsmiddelen die "vetarm" of "dieet" zeggen. Kies bijvoorbeeld gewone kaas boven magere kaas.

2. 

   Eet vaker. Als u aan wilt komen, is het erg moeilijk om alle calorieën die u nodig heeft binnen te krijgen met slechts drie maaltijden per dag. Probeer vijf kleine maaltijden per dag te eten. De hoeveelheid calorieën die u eet, neemt toe, afhankelijk van wat u eet.
   • Voeg gezonde snacks toe. Zoek naar voedingsmiddelen met veel calorieën, maar een klein volume. Noten zijn een goede keuze, omdat ze veel vezels en eiwitten bevatten. Je moet een zak amandelen meenemen om te eten als je honger hebt.
   • Voeg snacks toe met gezonde vetten en koolhydraten. Kikkererwten en meergranenkoekjes zijn goede keuzes om te proberen.

3. 

   Drink meer smoothies. Eet vijf maaltijden per dag, plus tussendoortjes die goed zijn voor voldoende voedsel. Smoothies zijn een geweldige optie als het gaat om het wisselen van snacks.Je kunt je eigen smoothies maken met volle melk of yoghurt en wat vers fruit. Voeg een beetje lijnzaad of eiwitpoeder toe om voeding toe te voegen.
   • Voeg wat spinazie toe aan de smoothie. Het is een geweldige manier om groenten en voedingsstoffen aan uw dieet toe te voegen.
   • Drink niet te veel dranken zoals light frisdrank. Deze drankjes zullen je een vol gevoel geven, maar zullen je lichaam niet voorzien van calorieën.

4. 

   Raadpleeg uw huisarts. Als u ondervoed bent (zelfs als uw armen erg dun zijn), neem dan contact op met uw arts. Te licht zijn kan een teken zijn van een onderliggend probleem. Het is het beste om uw arts te raadplegen voordat u een programma voor gewichtstoename probeert.
   • Uw arts kan u waardevolle informatie geven. Vraag hen om een ​​verwijzing naar een geregistreerde diëtist. Een geregistreerde diëtist helpt u bij het kiezen van het juiste voedsel om op een gezonde manier aan te komen.
   advertentie

Methode 3 van 3: Behoud een gezonde houding

1. 

   Optimistisch. Als u positieve veranderingen in uw lichaam wilt aanbrengen, kan het frustrerend zijn om niet snel resultaten te boeken. Blijf opgewekt en geef niet op. Artsen denken dat positief denken je echt energie kan geven. Houd je hoofd omhoog en blijf proberen. Uiteindelijk krijg je de resultaten die je wilt.
   • Onderzoek toont aan dat positief denken helpt om stress te verminderen. Stress verminderen betekent ook dat je meer energie hebt om je te concentreren op krachttraining.

2. 

   Focus op sterke punten. Als je arm wilt aankomen, concentreer je je er meestal volledig op. Dan kun je je gemakkelijk concentreren op de dingen die je niet leuk vindt in plaats van op de dingen die je leuk vindt. Neem elke dag een minuut de tijd om uzelf te prijzen. Elke dag zou je een punt moeten kiezen dat je leuk vindt aan jezelf en je daarop concentreren.
   • Als je onlangs een geweldige presentatie op je werk hebt gegeven, zeg dan tegen jezelf dat je een ijverige medewerker bent.
   • Probeer een positieve opmerking op uw badkamerspiegel te plakken. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: “Ik heb een mooie glimlach. Vergeet het niet te gebruiken. "

3. 

   Zelf toegekend. Als u een dieet volgt, of het nu om gewichtstoename of om afvallen gaat, moet u kleine doelen voor uzelf stellen. Uw doel is bijvoorbeeld om elke dag 200 calorieën aan uw dieet toe te voegen. Als je dat eenmaal met succes hebt gedaan, beloon jezelf dan.
   • Je kunt jezelf belonen met een uurtje werk waar je van geniet zonder je schuldig te voelen. Sta me toe om naar een slecht tv-programma of een slecht tijdschrift te kijken. Maar je moet je er niet slecht over voelen.
   • Beloon uzelf met een massageticket een maand nadat u uw trainingsprogramma heeft voortgezet. Dat is te danken aan de verdiensten van de spiergroepen!
   advertentie

Advies

• Als je geen dumbbells of een multifunctionele machine hebt, kun je je eigen gewicht gebruiken voor weerstand, of huishoudelijke artikelen gebruiken zoals plastic watertanks, waspoederdozen om gewichten te maken.
• Raadpleeg uw arts voordat u met een programma voor gewichtstoename begint.