Inhoud

• Stappen

Gefrustreerd of gefrustreerd voelen is een normaal onderdeel van het leven. Conflicten en stress op het werk, thuis of in het sociale leven kunnen u van streek maken, en dit toont alleen maar aan dat u een mens bent. Gelukkig kun je kiezen hoe je je gedraagt ​​en op deze situaties reageert. Met een beetje kennis en oefening kun je leren omgaan met je eigen reacties en kalm blijven, ongeacht de situatie.

Stappen

Deel 1 van 3: Blijf kalm voor je ogen

1. 

   Tel tot 10. Door een pauze te nemen en tot 10 te tellen, scheid je jezelf van je gevoelens en gedachten. Stel je voor dat je met elk cijfer een nieuw niveau van kalmte in je denken bereikt. Concentreer u op het aantal en de wens om een ​​vredige ruimte te creëren terwijl u aftelt van 10 naar 1. Herhaal deze methode totdat uw geest is gekalmeerd.
   • Als je wat meer tijd nodig hebt, kun je aftellen vanaf 100. Dit zal je ontspannen en je tijd geven om te kalmeren.
   • Een getrainde hypnotherapeut zal het tellen vaak gebruiken om u te leren kalmeren en ontspannen.
   • U kunt ook overal teloefeningen doen: thuis, in de badkamer, in de lift en overal waar negatieve gedachten en teleurstellingen ontstaan. Als je bijvoorbeeld aan het rijden bent en iemand kruist je pad, stop dan even en tel tot 10.

2. 

   
   
   Adem meteen om te ontspannen. Als je gestrest bent, activeert je lichaam wat bekend staat als "vechten of overgeven". Je sympathische zenuwstelsel begint je hartslag en ademhaling te verhogen, je spieren te strekken en je lichaam voor te bereiden op een aanval. Neem de tijd om diep adem te halen, voorzie uw hersenen van voldoende zuurstof en vertraag uw hartslag, zodat u zich kunt ontspannen. Op deze manier kunt u productiever en alerter reageren op woede of ongemak. Zoek een plek waar je minstens 10 minuten alleen kunt zijn om je op je ademhaling te concentreren. Speel wat rustgevende muziek als je wilt. U kunt ook een van de volgende ademhalingsoefeningen proberen:
   • Adem in terwijl je tot 10 telt. Adem in bij het tellen van even getallen en adem uit bij het tellen van oneven getallen. U kunt zelfs een paar eenvoudige fantasiebeelden toevoegen door te visualiseren dat u ontspannende kleuren inademt, zoals blauw of groen. Stel je tijdens het uitademen een grijze pruimenrook voor die staat voor negatieve gedachten of gevoelens die je lichaam verlaten.
   • Ga comfortabel zitten met uw handen op uw buik. Haal diep adem in je buik en adem volledig uit. Merk op waar uw lichaam gespannen is.Veel mensen ervaren bijvoorbeeld vaak spierspanning in de nek, schouders, onderrug of armen en handen. Laat de lucht in het stressvolle gebied sijpelen en laat de spanning verdwijnen terwijl je uitademt.
   • Het spelen van ontspannende muziek kan ook helpen tijdens het sporten.

3. 

   
   
   Scheid jezelf af van een trieste situatie. Als je conflict iemand anders betreft, haal dan een paar keer adem, leg snel uit dat je van streek bent (zonder in details te treden) en loop weg. Dit zal helpen om een ​​aparte ruimte te creëren voor je hersenen om met je emoties om te gaan, en geeft je ook het gevoel dat je de situatie kunt beheersen. Onthoud dat je veel opties hebt en dat het hulpmiddelen zijn om je te helpen kalmeren.
   • U hoeft niet in details te treden en u moet niet overhaast wegkijken als u van streek bent - dit kan de gesprekken tussen u en de andere persoon vertragen. In plaats daarvan zou je iets moeten zeggen als "Op dit moment ben ik echt pissig en moet ik een pauze nemen. Ik ga een stukje wandelen."
   • U kunt zo lang lopen als u wilt. Stel je voor dat je bij elke stap die je zet de frustratie uit je voeten laat. Probeer een wandeling te maken in een park of gebied met veel bomen en laat jezelf stoppen met nadenken over wat je ongelukkig maakt.

4. 

   
   
   Erken je gedachten. Besteed aandacht aan negatieve gedachten over situaties waarin u zich ongemakkelijk voelt. Accepteer dat je van streek bent. Van streek zijn is geen gevoel van domheid of kleinzieligheid; het is een natuurlijke menselijke emotie en het is een must voor iedereen om het te ervaren. Iedereen heeft het recht om van streek te raken, en elke keer dat we van streek zijn, hebben we de kans om te leren over de triggers die onze sterke emotionele reacties teweegbrengen. Sta jezelf toe om je ongelukkig te voelen bij het probleem dat je teleurstelt. Op deze manier ben je eerlijker tegen jezelf en kun je kalmeren.
   • Dit lijkt in het begin misschien moeilijk en zelfs flauw, maar probeer tegen jezelf te praten om te oefenen met het accepteren van je emoties. Zeg tegen jezelf: "Op dit moment voel ik me erg overstuur. Dit is normaal. Ik kan bepalen hoe ik op deze gevoelens reageer."
   • Overweeg om uw gedachten op te schrijven als u van streek bent. Erken dat u op korte termijn verdrietig bent en onderzoek vervolgens uw gedachten als u tot rust bent gekomen.

5. 

   Hardop lachen. Je kunt op je telefoon of op internet naar een grappige foto zoeken, of een grap bedenken waar je altijd om moet lachen of iets grappigs dat je hebt gehoord of gezien. Frustratie is een emotie die volkomen normaal is en net als elk ander gevoel kun je ermee omgaan. Op korte termijn moet u opgewekter worden, zodat u kalm kunt blijven en gezonde keuzes kunt maken over hoe u met ongemak kunt omgaan. Stop met proberen het conflict of probleem op te lossen totdat u helderder nadenkt.
   • Lachen kan je helpen kalmeren, kalm blijven en op een gezonde manier omgaan met je ongemak. Het is geen poging om de frustratie die u voelt te verminderen.
   • Zorg ervoor dat de humor die je gebruikt niet gemeen of sarcastisch is, want het maakt je zelfs nog meer van streek.

6. 

   Luister naar rustgevende muziek. Neem de tijd om jezelf onder te dompelen in de muziek die je kan kalmeren terwijl je ademt en ontspant. Als je wilt, kun je ook dansen of zingen. Actief en creatief zijn kan ook helpen om je lichaam te kalmeren en contact te maken met je gevoelens. Op deze manier breng je jezelf in een betere positie om om te gaan met wat je van streek maakt.
   • Zoek naar muziek met 60 slagen per minuut, omdat deze je hersenen helpen om je hartslag en het ritme van de muziek te synchroniseren. Dit zal helpen om een ​​kalme en ontspannen toestand te creëren. Zangloze muziek, zachte jazz, ‘makkelijk te horen’ muziek of een New Age-zanger als Enya zullen een grote hulp zijn.
   • Je zult nogal wat websites vinden die rustgevende muziek voor je telefoon bieden. Vanaf daar is het gemakkelijk om te kalmeren.
   • Het belangrijkste is dat je houdt van de muziek waarnaar je luistert. Hoewel het algemeen wordt aangenomen dat het luisteren naar sterke muziek je nog bozer zal maken, moet onderzoek hiertussen nog geen duidelijk verband vinden. Sommige studies suggereren zelfs dat het luisteren naar "sterke" muziek, als je die leuk vindt, je positieve emoties zal versterken als je boos of van streek bent.

7. 

   Verander je manier van denken. Verander je negatieve gedachten in positieve gedachten. Dit zal je helpen je humeur te verbeteren, gevoelens van ongemak of teleurstelling te bestrijden en kalm te blijven. Oefen het gebruik van positieve taal om jezelf te kalmeren.
   • Als je bijvoorbeeld verdrietig bent dat je per ongeluk iets kapot hebt gemaakt, denk je misschien: "Het gaat nooit goed met mij." Of "Dingen worden altijd in de war". Dit is een voorbeeld van het idee van 'de hele weg naar huis opgegeten worden', een populaire 'valkuil' in het denken. Probeer in plaats daarvan uw manier van denken te veranderen in "Het is maar een ongeluk. Ongelukken gebeuren vaak." Of: "Iedereen maakt fouten. Het betekent niet dat ik van streek hoef te zijn."
   • U kunt zich ook ongelukkig voelen als u overhaaste conclusies trekt over anderen of zaken 'persoonlijk maakt', waardoor ze uw probleem worden terwijl de waarheid dat niet is. Als iemand je bijvoorbeeld in de weg loopt, word je boos en denk je dat die persoon je opzettelijk kwaad heeft gedaan. Dit is personalisatie. Neem even de tijd om de situatie te bekijken. Misschien ziet de chauffeur u niet, of heeft hij een slechte dag en concentreert hij zich daarom niet, of is hij of zij een nieuwe chauffeur en heeft hij geen vertrouwen in zijn vaardigheden. Er zijn veel andere verklaringen, niet noodzakelijk dat de persoon je wil aanvallen. Houd hier rekening mee, want aangevallen of gekwetst voelen is een veel voorkomende oorzaak van woede.

8. 

   Motor. U kunt stress verminderen door lichamelijke activiteit om uw lichaam te kalmeren. Door lichaamsbeweging komen endorfines vrij, natuurlijke chemicaliën die je humeur stimuleren. Matige lichaamsbeweging kan stress en angst verminderen.
   • Probeer naar de sportschool te gaan of oefen met stoten in een zandzak, of ga joggen. Of u kunt zachtere activiteiten doen, zoals strekken of wandelen.
   • Om de spieren voorzichtig te strekken, moet u ademen terwijl u armen, benen en rug strekt. Besteed aandacht aan het lichaam en zijn taaiheid. Spiercontractie verhoogt de bloedcirculatie in het lichaam en helpt gespannen spieren te kalmeren. Je voelt je er ook alerter en meer ontspannen door.
   • Veel mensen vinden het prettiger om hun aandacht op schoonmaken te richten. Schoonmaken heeft iets te maken met het fysieke, het is onmiddellijk effectief en leidt je geest af door het proces van een positieve en productieve activiteit. Frustratie kan ook gevoelens van spanning verhogen, dus opruimen kan je helpen om je rustiger en meer ontspannen te voelen.
   advertentie

Deel 2 van 3: Creëer een rustige mentaliteit

1. 

   Begrijp dat u anderen niet kunt beheersen. U bent de enige die uw acties en reacties kan beheersen. Helaas betekent dit dat je jezelf niet kunt beschermen of volledig kunt isoleren van anderen, zodat je niet van streek raakt. Voed jezelf zodat je een barrière kunt bouwen tegen de frustratie en onaangename situaties in je leven. Deze methode helpt je kalm te blijven in ongemakkelijke alledaagse situaties. Realiseer je dat je alleen kracht krijgt door hoe je je voelt.
   • U hebt bijvoorbeeld geen controle over onverantwoordelijke chauffeurs, vervelende collega's of relatieconflicten. Maar u kunt bepalen hoe u reageert op de ergernis.
   • Probeer de tijd te nemen om uzelf te verwennen, zoals de tijd nemen om een ​​goed boek te lezen, een ontspannend bad te nemen of een wandeling door de buurt te maken.Deze zelfzorgtechniek helpt je te kalmeren.

2. 

   Neem de RAIN-methode.REGEN is een acroniem dat u kan helpen mindfulness in uw dagelijkse leven te oefenen. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mindfulness-oefeningen kunnen helpen bij het verlichten van stress.
   • De ervaring zien (Rerken de ervaring). Wees je bewust van wat er op dit moment gebeurt. Voel je eigen gevoelens, je lichaamservaringen en de gedachten die je aan het vormen bent.
   • Sta jezelf toe ze te voelen (EENsta uzelf toe deze dingen te voelen). Als een ervaring negatieve gedachten en gevoelens oproept, sta jezelf dan toe deze te voelen. Vaak zullen we onze emoties onderdrukken, en door deze actie zullen we ons meer gestrest en overstuur voelen. Erken dat uw gevoelens echt zijn, en dat ze niet "goed" of "fout" zijn - ze verschijnen gewoon.
   • Bestudeer de situatie met vriendelijkheid (ikonderzoek de situatie met vriendelijkheid). Je moet jezelf dezelfde empathie tonen als voor je vriend. Als u zich bijvoorbeeld gestrest voelt, zult u denken dat u dom of nutteloos bent. Bestudeer alstublieft uw gedachten. Zou je deze dingen tegen je vrienden zeggen? Probeer in plaats daarvan vriendelijkheid tegen jezelf te tonen door iets sympathieks tegen jezelf te zeggen, zoals 'Ik verdien het'.
   • Een aangeboren gevoel van eigenliefde (Naturaal liefdevol bewustzijn) zal verschijnen als je de drie bovenstaande stappen uitvoert. Dit zal je in staat stellen om afstand te nemen van generalisaties als "Ik ben een loser" of "Ik ben dom". Je zult merken dat dit soort gedachten vaak opkomt als je bang of onzeker bent.

3. 

   Oefen mindfulness-meditatie. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat meditatie je hersenen helpt om de manier waarop ze op stressoren reageren te veranderen. Dit geldt met name voor mindfulness-meditatie die uitgebreid is bestudeerd.
   • U hoeft niet urenlang te mediteren om resultaten te krijgen. Zelfs 15 minuten meditatie per dag zal je helpen om rustiger te worden. Sommige mensen vinden het bijvoorbeeld nuttig om te mediteren zodra ze 's ochtends wakker worden. Op dit punt bevindt u zich in een rustige en slaperige toestand. Druk gewoon op de sluimerknop op het horloge, ga rechtop zitten en concentreer u op uw ademhaling.
   • Dagelijkse meditatie zal je stressreactie helpen verminderen, het gemakkelijker voor je maken om kleine frustraties los te laten en een kalmere mentaliteit te ontwikkelen wanneer je met welke soort conflicten dan ook te maken krijgt.

4. 

   Yoga. Van yoga is klinisch bewezen dat het helpt bij het verminderen van stress, angst en depressie. Bijna elk type yoga omvat meditatie, ademhalingsoefeningen en lichte bewegingen, waardoor het een geweldige techniek is om je te kalmeren en je stressreactie te beheersen. Er zijn verschillende soorten yoga, dus zoek een yogales die bij je mogelijkheden past en laat je begeleiden door iemand met wie je je op je gemak voelt. Je moet yoga beoefenen in een rustige omgeving die je kan helpen ontspannen. Ontspan je geest door jezelf te verbinden met je emoties en lichaam.
   • Onthoud dat yoga niet gaat over in vorm komen en dat het geen wedstrijd is.
   • Je kunt onze andere yoga-artikelen bekijken voor meer informatie.

5. 

   Schenk elke dag aandacht aan je emoties. Denk na over de gevoelens die u ervaart. Respecteer ze, en dit zal je helpen om kalmer te reageren op wat ervoor zorgt dat je rouwt. Je kunt je gevoelens in een dagboek schrijven, het dagboek zal je beschermkussen zijn. Door een dagboek over uw gevoelens te schrijven, kunt u stress verminderen en uw angst en depressie beheersen.
   • Het ontdekken van je emoties zal je helpen kalmeren en sterker worden om met je dagelijkse uitdagingen om te gaan, omdat je weet dat je altijd een manier hebt om met je emoties om te gaan.
   • Denk eraan om in een dagboek sympathie voor jezelf te tonen. Studies hebben aangetoond dat alleen schrijven over negatieve gevoelens of stress niet voldoende is om effectief te zijn; Je moet proberen aardig voor jezelf te zijn wanneer deze gevoelens opkomen en oplossingen bedenken.
   • Als je bijvoorbeeld merkt dat je erg boos bent op een collega, schrijf dan over je ervaringen in een dagboek. Wat is er gebeurd? Hoe voelde je je? Hoe reageerde je op dat moment? Wilt u iets veranderen aan uw manier van reageren? Wat gaat u in de toekomst doen om deze reactie te voorkomen?
   advertentie

Deel 3 van 3: Betere levensstijlkeuzes maken

1. 

   Oefeningen doen. Probeer elke dag te sporten, ook al is het gewoon wandelen of 20 minuten dansen. Door lichaamsbeweging komen endorfines vrij, natuurlijke pijnstillers die helpen ontspannen en uw stemming reguleren. Je lichaam zal ook rustiger aanvoelen.
   • Inactief blijven kan uw spieren belasten en u belasten, waardoor u gemakkelijker overdreven reageert op situaties die u van streek maken.

2. 

   Vermijd cafeïne en suiker. Beide zorgen ervoor dat uw bijnieren meer hormonen produceren, waardoor u meer van streek raakt. Tegelijkertijd zal het u moeilijk maken om te ontspannen en kalm te blijven. Probeer een paar weken minder cafeïne en suiker te gebruiken en kijk of je je rustiger en meer ontspannen voelt. Daarna kun je langzaam een ​​beetje meer suiker of cafeïne toevoegen als je wilt.
   • Zelfs als u besluit om cafeïne te consumeren, moet u er rekening mee houden dat volwassenen niet meer dan 400 mg cafeïne per dag mogen gebruiken, of 100 mg per dag als u een tiener bent.
   • Probeer elke 3 tot 4 uur een gezonde snack te hebben. Dit zal helpen om uw bloedsuikerspiegel op peil te houden en stemmingswisselingen te voorkomen waardoor u zich nog meer van streek voelt.

3. 

   Gebruik geen alcohol om stress te verminderen. Hoewel het vrij gebruikelijk is om alcohol te gebruiken als een manier om met stress om te gaan, is het geen gezonde manier van handelen. U kunt van tijd tot tijd sociaal drinken, maar u moet alcohol niet beschouwen als een middel om stress te verminderen. Hierdoor loop je alleen het risico op misbruik en verslaving aan alcohol.
   • Als u alcohol drinkt, drink dan met mate. Het National Institute for Alcohol Abuse and Alcoholism stelt dat mannen niet meer dan 4 drankjes per dag en niet meer dan 14 drankjes per week mogen drinken; vrouwen mogen niet meer dan 3 drankjes per dag drinken en niet meer dan 7 drankjes per week.
   • Een "glas" is ongeveer 350 ml gewoon bier, ongeveer 230 ml - 260 ml moutwijn, ongeveer 150 ml wijn, of ongeveer 45 ml (een klein glas) 40% alcohol.
   • Drink geen alcohol voordat u naar bed gaat. Hoewel het je in eerste instantie slaperig maakt, verstoort alcohol je REM-slaapcyclus en put je de volgende ochtend uit.

4. 

   Krijg genoeg slaap. Gebrek aan slaap is een veelvoorkomende oorzaak van stress en angst. Studies in de VS hebben aangetoond dat de meeste Amerikanen meer slaap nodig hebben dan normaal. Neem een ​​paar stappen om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt:
   • Zorg voor een routine voordat u naar bed gaat. Blijf uit de buurt van schermen, zoals tv's of computers, voordat u naar bed gaat. Drink een kopje kruidenthee of neem een ​​warm bad. Doe elke avond hetzelfde voordat u naar bed gaat.
   • Vermijd cafeïne en nicotine voor het slapengaan. Het zijn stimulerende middelen en zullen het slapen moeilijk maken.
   • Behoud consistentie. Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden, zelfs in het weekend. Deze actie zal uw circadiane klok helpen correct te functioneren.

5. 

   Balans tussen werk en privé. Vergeet niet iets te plannen waar u naar uitkijkt, of het nu gaat om een ​​vakantie, vrije tijd thuis, uw favoriete tv-programma of een les. Jij geeft om. U moet het gevoel hebben dat er in uw leven een balans is tussen de taken die u moet doen en het werk dat u wilt doen. Als je beseft dat je op deze manier voor jezelf zorgt, kun je je kalm en tevreden voelen.Beide vormen een barrière die u beschermt tegen overstuur raken en negatief reageren.
   • Stel grenzen voor werk en privé. Zeg tegen jezelf dat je buiten kantooruren niet reageert op werkgerelateerde e-mails.
   • Beheer de tijd effectief. Veel volwassenen verspillen te veel van hun tijd op werkdagen, en dit kan betekenen dat u "thuis" moet werken. Probeer dingen voor elkaar te krijgen in het bedrijf, zodat u geen werk mee naar huis hoeft te nemen.
   • Maak een tijd voor de lol. Vooral als u een redelijk drukke agenda heeft, kunt u de "privétijd" voor uzelf helemaal missen. Probeer een plan te maken voor ontspanning, en je kunt het indien nodig zelfs aan je schema toevoegen. Maak "privétijd" net zo belangrijk als elke andere afspraak.
   advertentie