Hoe u in 3 weken 7 kg verliest

Video: HOE IK 10 KILO BEN AFGEVALLEN IN 2 WEKEN + VIDEO’S | Kelly Buth

Inhoud

Stappen
Advies
Waarschuwing

Een plan van 3 weken om in 3 weken 7 kg te verliezen, vergt serieuze inspanningen en vermindert calorieën, maar maak je geen zorgen - het is een haalbaar plan! Dit is echter niet echt een gezond doel, omdat te snel afvallen niet vol te houden is, en elke kilo die je verliest is gewoon water en spiergewicht (geen vet). 0,5 - 1 kg per week afvallen is een gezondere, duurzamere optie - en je moet nog steeds 1000 calorieën minder per dag eten. Wat uw doelstellingen voor gewichtsverlies ook zijn, het bijhouden van uw voedselinname, het verbranden van calorieën en het aanbrengen van een paar veranderingen in uw levensstijl zullen u helpen om gezonder te worden!

Stappen

Methode 1 van 3: Eet minder calorieën

Voeg je favoriete groenten toe aan elke maaltijd. Groenten bevatten relatief weinig calorieën en zitten boordevol vitamines, antioxidanten en vezels die goed voor je zijn en je maag helpen vullen. Probeer ongeveer 2-3 kopjes groenten per dag te eten. U kunt https://www.choosemyplate.gov/vegetables bezoeken voor 1 kopje aan rauwe en gekookte groenten. Probeer een verscheidenheid aan kleurrijke groenten te kiezen om een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnen te krijgen
- Begin uw maaltijden met groenten voordat u doorgaat naar meer calorierijk voedsel zoals eiwitten en koolhydraten. Hierdoor voelt u zich voller met minder calorieën.
Eet magere eiwitten om droge spieren op te bouwen. Een grotere spiermassa kan u helpen om gedurende de dag meer calorieën te verbranden. Magere eiwitbronnen zijn onder meer vis, gevogelte, peulvruchten en eiwitten. Magere eiwitinname moet 15% - 20% van uw dagelijkse calorie-inname uitmaken.
- Sommige soorten rood vlees zijn ook mager vlees omdat het vet is verwijderd. Je kunt het bij de supermarkt kopen.
- Bronnen van plantaardig eiwit voor spiergroei zijn tofu, sojasaus (tempeh) en tarwegluten (seitan). Je kunt ook eiwitpoeder toevoegen aan smoothies of drankjes om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt als je vegetariër bent.
Verlaag uw inname van koolhydraten en kies voor vezelrijke volkoren granen. Schakel geraffineerde witte koolhydraten (zoals wit brood en witte rijst) over op volkoren varianten (zoals bruine rijst of volkoren brood). Volkoren koolhydraten bevatten ook vezels, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt.
- De aanbevolen inname van koolhydraten is 300 g per dag voor een dieet met 2000 calorieën (45% - 65% van de totale calorie-inname). Maar om sneller af te vallen, moet u het verminderen tot 50 - 150 g per dag.
- Vervang de komende weken sandwiches door slabroodjes, vervang pasta door pompoennoedels om uw inname van koolhydraten te verminderen.
Kies enkelvoudig onverzadigde vetten zoals kokosolie en olijfolie. De komende 3 weken zul je je vol voelen als je minder calorieën eet, dus schuw vet niet! Vet geeft de hersenen aan dat je vol zit, daarnaast bevat het omega-3-vetzuren die het lichaam helpen vet te verbranden. U moet echter gezonde vetten kiezen. In plaats van boter en reuzel te gebruiken tijdens het koken, kies je voor kokosolie of olijfolie.
- Andere gezonde vetten zoals avocado, olijfolie, lijnzaad, chiazaad, noten en notenpasta bevatten allemaal omega-3-vetzuren.
- Omdat vet veel calorieën bevat, moet u de hoeveelheid notenolie of boter beperken tot 2 eetlepels per dag (ongeveer 2 porties).
Snack alleen op een lege maag en kies heel voedsel. Snacks helpen je om de komende 3 weken een hoog niveau van energie en metabolisme te behouden. Als je niet zeker weet of je echt honger hebt, probeer dan 8 ons water te drinken en wacht 5 minuten om te zien of je je beter voelt. Kies vers fruit en noten in plaats van zoete snacks, transvetchips of koolhydraatrijke crackers. Probeer junkfood te beperken tot minder dan 100 calorieën, wat neerkomt op:
- 1 portie fruit (een grote appel, een banaan of 2 kleine sinaasappels)
- 15-19 hele amandelen
- 13-14 volkoren cashewnoten
- 10 pecannoten (helften)
- 28 pistachenoten
Blijf gehydrateerd met dranken met weinig calorieën. Elimineer frisdrank, energiedrankjes en gepureerde dranken. Blijf bij water, thee en zwarte koffie (voeg geen melk, room of suiker toe om lege calorieën te vermijden.
- Alcohol bevat ook calorieën! Als je alcohol drinkt, kies dan voor caloriearme opties zoals light bier, ijswijn of wijn. En vergeet niet om met mate te drinken - dat is 1 kopje per dag voor vrouwen en 2 kopjes voor mannen.
- Van koffie is aangetoond dat het de stofwisseling stimuleert, dus voel je vrij om 's ochtends of voor het sporten zwarte koffie te drinken om je energieniveau te verhogen. Vergeet niet om niet meer dan 4 kopjes per dag (400 mg cafeïne) te drinken om angst, slapeloosheid en spijsverteringsproblemen te voorkomen.
Verlaag uw natriuminname gedurende de komende 3 weken. Natrium zorgt ervoor dat het lichaam water opslaat, waardoor u er opgezwollen uitziet en het overtollige watergewicht niet kunt verwijderen. Daarom moet u de komende 3 weken geen zout aan het voedsel toevoegen en uit de buurt blijven van verborgen bronnen van natrium. Gebruik andere kruiden zoals chili, kurkuma en knoflook om je gerecht op smaak te brengen.
- Diepvriesproducten (zelfs als ze het label 'gezond' hebben), snacks, soepen en kruiden bevatten veel natrium. U mag slechts ongeveer 1,5 g natrium per dag eten en zorg ervoor dat u het voedingsetiket controleert!
Sta jezelf toe om je favoriete traktatie tot één keer per week te eten in gecontroleerde portiegroottes. U denkt misschien dat u zich helemaal moet onthouden van desserts om 7 kg in 3 weken te verliezen, maar dit zal alleen resulteren in onbedwingbare trek (en meer kans om snoep te eten). Je kunt jezelf wijselijk tot één keer per week uitleven door kleine hoeveelheden caloriearme snoepjes te eten.
- Eet (maximaal) één keer per week een stuk pure chocolade (minimaal 70% cacao) voor een gezonde inname van antioxidanten en mineralen.
- Bevredig je zoete trek met bevroren fruit (zoals bosbessen of bananen) in plaats van cakes, crackers of taarten. Je kunt zelfs bananenijs maken, een veel gezonder tussendoortje dan gewoon ijs. Bovendien krijg je meer vezels!
advertentie

Methode 2 van 3: Verbrand meer calorieën

Reserveer hiervoor minimaal 45-60 minuten oefening aëroob, 5 of 6 dagen per week. Jog, fiets of stevige wandeling om elke dag extra calorieën te verbranden. Hoewel calorie-inname belangrijker is dan verbranding, zal lichaamsbeweging de metabolische processen stimuleren om een calorieverbrandingsregime te behouden.
- Wissel oefeningen met lage intensiteit (vetverbranding) en hoge intensiteit af. Bijvoorbeeld: hardlopen op maandag, hardlopen op dinsdag, intensieve aërobe oefeningen doen op woensdag, enz.
- Gebruik intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om meer calorieën in minder tijd te verbranden. Spendeer bijvoorbeeld tijdens het hardlopen elke 3-5 minuten 60 seconden aan een sprint.
Doe 3 keer per week gewichten om droge spiermassa op te bouwen. Gewichtheffen oefeningen zullen u helpen droge spieren op te bouwen, uw metabolisme te versnellen. Eindelijk, na drie weken, zullen al je magere spieren je helpen om fit te worden en je goed te voelen.
- Kies lichte gewichten en doe meer herhalingen als je geen spiermassa wilt krijgen (voeg spiermassa toe).
- Oefen elke dag afwisselend de armen en benen. Train bijvoorbeeld op maandag uw onderlichaam, train dinsdag uw bovenlichaam en kernspieren en rust woensdag voordat u donderdag weer aan uw onderlichaam werkt.
- U kunt uw onderlichaam en bovenlichaam ook versterken op maandag, woensdag en vrijdag (rust op dinsdag en donderdag).
Integreer beweging in uw dagelijkse routine voor de komende 3 weken. Fiets of loop naar je werk. Als u niet de volledige afstand kunt lopen, kunt u uw auto verder parkeren en naar de bestemming lopen. Voeg 's ochtends en' s nachts 15 minuten fietsen of 30 minuten wandelen toe. Tel deze activiteit de komende 3 weken niet minstens 45 minuten per dag op.
- Neem de trap in plaats van de lift of roltrap.
- Ga staan terwijl u op de computer werkt in plaats van te zitten.
- Oefen crunching terwijl u tv kijkt of wacht op het avondeten.
Geef jezelf 1 of 2 dagen vrij. Aangezien u van plan bent om meer dan 2 kg per week te verliezen, moet u uzelf slechts een dag of twee per week vrijlaten en toch 15-30 minuten actief moeten zijn op uw vrije dagen (zoals wandelen, zwemmen, yoga, pilates, rekoefeningen en / of aerobe oefeningen met matige intensiteit).
- Ga buiten wandelen (kies indien mogelijk een steile heuvel) of doe online een yogasessie van 30 minuten.
Werk samen met vrienden of meld u aan voor een oefenklas om de training leuker te maken. Zoek een sportschool of fitnesscentrum om de komende 3 weken lessen te vinden die open zijn. Probeer bootcamp-, barre-, poweryoga-, aerobics- of spierpomplessen. U kunt een vriend of vriendin uitnodigen om deel te nemen aan een oefenklas om elkaar aan te sporen en meer opgewonden te raken.
- De lessen duren meestal 30 minuten tot 1 uur (afhankelijk van de intensiteit van de oefening en de sportschool). Veel lessen bevatten zowel krachttraining als cardio-oefeningen, dus u kunt ze opnemen als een dagelijks trainingsdoel.
advertentie

Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl

Overtuig familie en / of kamergenoot om deel te nemen aan een plan voor gewichtsverlies. Het zal moeilijk zijn om calorieën te verminderen als de mensen die in hetzelfde huis wonen niet dezelfde doelstellingen voor gewichtsverlies hebben als jij. Als u uw gezin aanmoedigt om gezond te eten en actief te zijn, kunt u succesvol zijn.
- Als je huisgenoten er niet bij betrokken zijn, stel dan een aantal grenzen vast (zoals het niet bewaren van voedsel dat schadelijk is voor de gezondheid in huis) en stel je eigen menu samen zonder van hen afhankelijk te zijn.
Gebruik de voedingsdagboek-app om uw dagelijkse calorie-inname bij te houden. Een dagboek bijhouden en eetdagboeken zijn een effectieve manier om precies te weten hoeveel calorieën je hebt gegeten. Het zal u helpen om verantwoordelijk te blijven en uw neiging om onbewust te eten de komende weken te verminderen. Gebruik een mobiele app of draag altijd een klein notitieboekje bij je, zodat je alles wat je laadt overal kunt noteren.
- De "gratis calorieënteller" van My Fitness Pal is een andere goede app die u kunt proberen.
- Shopwell is een gratis app die u helpt betere keuzes te maken door een boodschappenlijst te maken voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies en een strakker lichaam.
Besteed de komende 3 weken aandacht aan eten. Aandacht tijdens het eten zal je helpen langzamer te gaan, zodat je je voller voelt en niet te veel eet. Neem de tijd, kauw goed op je eten en let op de textuur en smaak op je tong.
- Elimineer alle afleidingen wanneer u aan tafel zit; zet uw telefoon, televisie, computer en / of radio uit.
- Zet de eetstokjes neer na ongeveer 3 porties en neem een slok water om de spijsvertering te vertragen.
Verminder geen calorieën om ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Minder calorieën eten betekent ook dat je minder voedingsstoffen binnenkrijgt, dus overdrijf niet. De komende 3 weken zou je niet minder dan 1.200 calorieën per dag (voor vrouwen) en 1.500 calorieën (voor mannen) moeten eten om gezond te blijven.
- Te veel calcium binnenkrijgen kan tot ondervoeding leiden. Hierdoor kunt u zich ook beroofd voelen, en dit kan leiden tot rusteloosheid en een gemakkelijkere manier om de volgende keer te veel te eten.
Meet de portiegrootte voor de komende 3 weken. Het eten van kleinere porties is essentieel tijdens het afvallen. Of het nu gaat om thuis koken of naar een restaurant gaan, u moet opletten hoeveel voedsel u daadwerkelijk eet. Vraag het restaurant om uit eten te gaan in een doos met een halve portie om mee naar huis te nemen (of mee te nemen). Bereken de portiegroottes met de hand als volgt:
- Gekookte groenten, droge granen, gehakt of heel fruit: 1 vuist = 1 kop (16 eetlepels)
- Kaas: 1 wijsvinger = 43 g
- Noedels, rijst, havermout: 1 handpalm = ½ kopje (8 eetlepels)
- Eiwit: 1 palm = 85 g
- Vet: 1 duim = 1 eetlepel
Het vasten wordt meerdere dagen per week onderbroken. Deze manier van vasten kan je helpen om minder calorieën te eten, vet te verliezen en - als extraatje - je cholesterol te verlagen. Besteed 8 uur intermitterend vasten gedurende 1-4 dagen per week.
- U eet bijvoorbeeld alleen tussen 10.00 en 18.00 uur of 23.00 tot 19.00 uur. Merk op hoe u zich voelt tijdens en na het vasten en pas de tijd en frequentie van het vasten aan uw schema aan.
- Merk op dat het overslaan van maaltijden ervoor kan zorgen dat uw lichaam honger lijdt, waardoor het vet vasthoudt en minder calorieën verbrandt. Dus als het vasten wordt onderbroken, moet u tijdens het vasten 4-5 kleine maaltijden eten.
Drink veel vocht om oedeem en uitdroging te voorkomen. Meer water drinken tijdens het sporten is essentieel voor hydratatie. Uitdroging zorgt ervoor dat uw lichaam water ophoopt, dus hoewel het paradoxaal klinkt, moet u meer water drinken om minder water op te slaan. Water helpt overtollig zout uit het lichaam te spoelen en oedeem te verminderen.
- Drink een hoeveelheid water (in ounces) die ongeveer de helft van uw lichaamsgewicht (in ponden) is. Als u bijvoorbeeld 200 pond (91 kg) weegt, moet u 100 ons (3 liter) water per dag drinken.
Probeer elke nacht 7 tot 8 uur slaap te krijgen. Slaapgebrek kan de stofwisseling en stresshormonen nadelig beïnvloeden, waardoor het lichaam meer calorieën vasthoudt. Bovendien, als u niet slaapt, neigt u naar vetter en zoeter voedsel. Als u moeite heeft om in slaap te vallen, probeer dan voor het slapengaan te ontspannen door:
- Luister naar rustgevende muziek zonder woorden
- Gebruik uw telefoon niet en kijk geen tv 1 uur voordat u naar bed gaat
- Drink een rustgevende thee (zoals lavendel, kamille of gember)
- Oefen diep ademhalen
advertentie

Advies

Drink 8 ons water voor de maaltijd om lege magen te vullen.
Merk op dat het meeste gewicht dat u in 3 weken verliest, watergewicht is. U moet een caloriearm dieet volgen om de resultaten van het gewichtsverlies langer te behouden.
Verwacht niet elke week een constant gewichtsverlies. Mensen vallen meestal snel af in de eerste 2 weken, waarna het lichaam tot rust komt - krachttraining en intensieve training kunnen je helpen om door een periode van kalmte heen te komen.
Praat met een voedingsdeskundige om hen te helpen uw calorie-inname op een gezonde manier te verminderen.
Huur een personal trainer in om u gemotiveerd en vastberaden te houden in uw training.