Hoe u uw heupen kunt vergroten door te sporten?

Video: Best exercises to grow the SIDE BOOTY // WIDER HIPS Workout ─ Get rid of Hip Dips!

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 3: Oefening waarvoor geen apparatuur nodig is
Methode 2 van 3: Uitrusting trainen
Methode 3 van 3: Aanvullende maatregelen die kunnen helpen uw heupen te vergroten
Tips
Waarschuwingen

In het gebied van de heupen en heupgewrichten bevindt zich een heel complex van spieren die verantwoordelijk zijn voor je bewegingen. Met inbegrip van de gehele spiergroep, wordt een belangrijke rol gespeeld door de gluteus maximus-spier, die het grootste deel van de heupen uitmaakt. Maar hoewel lichaamsbeweging de omvang van uw heupen kan vergroten, kan het uw bottype niet veranderen. Rond het twintigste jaar stopt de heupregio met groeien. Hoewel lichaamsbeweging de spiergroei kan bevorderen, moet sport een integraal onderdeel van uw levensstijl zijn om blijvende resultaten te bereiken.

Stappen

Methode 1 van 3: Oefening waarvoor geen apparatuur nodig is

1 Probeer uw been vanuit een liggende positie op uw zij te zwaaien. Ga op je zij op een mat liggen, plaats je voeten op elkaar en buig je knieën licht. Het bekkengebied moet strikt loodrecht op de vloer staan (geen voorwaartse of achterwaartse kanteling). Buig uw onderbeen iets meer om uzelf beter te ondersteunen voor het evenwicht, en strek het bovenbeen, zodat de voet in een natuurlijke positie blijft. Til uw bovenbeen op en iets naar achteren (houd de natuurlijke positie van de voet) en laat het vervolgens weer zakken.
- Breng uw bovenbeen omhoog en omlaag in sets van 5-10 herhalingen, afhankelijk van uw fysieke conditie, draai dan aan de andere kant en doe dezelfde oefening aan de andere kant.
2 Doe de mosseloefening. Deze oefening lijkt een beetje op het zwaaien van je benen, alleen zijn in dit geval beide benen gebogen. Ga op je zij liggen alsof je de liggende beenzwaaien gaat doen. Plaats je voeten op elkaar en buig je knieën. Leun naar voren met je knieën om een vrije foetushouding aan te nemen. De voeten moeten ter hoogte van het bekken zijn en de knieën aan de voorkant.
- Begin in deze positie langzaam je bovenste knie op te tillen, zoals de opening van een schelp. Til de voet van het bovenbeen niet op van de ondervoet, ze moeten elkaar raken.
- Laat vervolgens je bovenbeen langzaam op je onderbeen zakken.
- Doe de oefening ongeveer een minuut.
- Als je klaar bent met één kant, herhaal je de oefening aan de andere kant.
- Doe maximaal drie sets aan elke kant.
3 Doe side lunges. Ga rechtop staan, plaats je handen op je heupen en span je buik aan. Til je rechterknie op en breng je rechterbeen opzij totdat je een merkbare rek voelt in de spieren van je linkerbeen. Plaats je rechterbeen op de grond en buig het lichtjes bij de knie, en houd je linkerbeen gestrekt. De linkervoet moet stevig op de grond blijven staan. Duw met je rechtervoet van de vloer en keer terug naar de startpositie terwijl je staat. Herhaal de oefening op je linkerbeen.
- Tijdens de oefening kun je ofwel je benen afwisselen, ofwel eerst een volledige reeks aanvallen uitvoeren op het ene been en vervolgens op het andere.
- Doe 10-20 herhalingen van de oefening voor elk been, afhankelijk van uw fysieke conditie.
- Er is ook een andere mogelijkheid om deze oefening uit te voeren, wanneer het been niet in de oorspronkelijke staande positie terug op de grond wordt geplaatst. In dit geval blijft het been gebogen bij de knie en boven de vloer geheven. Deze oefening is iets moeilijker en vereist meer controle over het evenwicht.
4 Probeer uw gewicht van voet naar voet te verplaatsen. Deze oefening geldt ook voor lunges, maar hiermee beweeg je niet je benen, maar je eigen lichaam. Ga voor de startpositie rechtop staan met uw voeten 30-90 cm uit elkaar. Val naar rechts, buig je rechterknie en houd je linkerbeen gestrekt. Ga dan weer rechtop staan zonder je benen van de grond te tillen. Houd je rug zo recht mogelijk, laat je hoofd niet zakken en zorg ervoor dat de knie op het moment van de uitval (op een gebogen been) nooit verder naar voren uitsteekt dan de toppen van de tenen. Voer een vergelijkbare uitval naar links uit. Deze oefening legt minder druk op je knieën en legt meer druk op de spieren die je wilt opbouwen.
- Doe 10-20 herhalingen van de oefening in elke richting, afhankelijk van uw fysieke conditie.
5 Probeer lunges terug. Met dergelijke aanvallen kunt u de spieren van de buitenste dijen perfect trainen. Om achteruit uit te vallen, plaats je je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet je met één voet een grote stap naar achteren net achter je ondersteunende been. Ga tegelijkertijd zitten met beide knieën gebogen en blijf een beetje hangen in de uitvalpositie. Begin dan langzaam op te staan en breng je achterbeen terug naar zijn oorspronkelijke staande positie.
- Herhaal de oefening 10-15 keer voor beide benen. Volg in totaal drie benaderingen.
- Je kunt dumbbells in je handen nemen om deze oefening wat ingewikkelder te maken.
6 Doe traditionele squats. Ga rechtop staan en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je buik gespannen en je rug recht. Begin jezelf te laten zakken alsof je in een stoel zit, maar stop wanneer je knieën in een rechte hoek zijn gebogen en je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Ga vervolgens staand terug naar de startpositie (beweeg uw benen niet). Herhaal de oefening 5-10 keer, afhankelijk van je eigen fysieke conditie.
- Om de belasting te vergroten, door squats te doen, kun je dumbbells in je handen houden. Het gewicht van de dumbbells kies je naar eigen inzicht: gebruik dumbbells waarmee je op een bepaald moment comfortabel kunt werken.

Methode 2 van 3: Uitrusting trainen

1 Voer zijschoppen uit vanuit een staande positie. Zijwaartse beenzwaaien vanuit een staande positie zijn vergelijkbaar met zwaaien vanuit een buikligging, behalve het feit dat u staat en extra druk uitoefent op het bewegende been. Ga rechtop staan met je rechterhand op een muur, leuning of de rugleuning van een stabiele stoel. Neem een dumbbell in je linkerhand en plaats deze op je linkerdij. Buig je linkerbeen een beetje en til het opzij, en breng het dan terug naar zijn plaats.Hou je rug recht.
- Doe 5-10 herhalingen van de oefening (afhankelijk van je fysieke conditie). Als je klaar bent met de oefening op één been, ga je naar het andere been en doe je hetzelfde.
- Het gewicht van de halter hangt af van hoeveel extra gewicht u op dit moment comfortabel vindt om mee te werken. Begin met een lichte halter en ga geleidelijk (naarmate uw conditie verbetert) naar zwaardere gewichten.
- Als alternatief kunt u een expanderriem gebruiken. Het is een elastische band die speciaal is ontworpen om te sporten. Om zo'n tape te gebruiken, bind je hem vast met een lus (of neem onmiddellijk een expandertape in de vorm van een ring), die overeenkomt met de omtrek van je heupen. Ga in de lus staan en trek hem over je enkels. Wanneer u uw benen opzij tilt, zal de expander uw bewegingen weerstaan.
2 Probeer de gang van een monster of een sumoworstelaar weer te geven. Deze oefening vereist een ringvormige expander. Het moet groot genoeg zijn om om je benen te wikkelen en enige weerstand te bieden als je ze uitspreidt. De expander kan op kniehoogte (net boven de kniegewrichten), bij de enkels of op de tenen van de voet worden geplaatst (wat voor u het prettigst is). Wanneer de expander op zijn plaats zit, spreidt u uw benen wijd genoeg om matige weerstand van de expander te voelen. Buig vervolgens je knieën licht, buig ook je ellebogen en strek ze voor je uit.
- Om de gang van een monster weer te geven, houdt u de expander strak en loopt u heen en weer, waarbij u het ene been na het andere beweegt.
- Om de gang van een sumoworstelaar weer te geven, houdt u de expander strak en loopt u naar links en rechts met zijstappen.
- Doe 5-10 herhalingen van deze oefening (in elke richting), afhankelijk van uw fysieke conditie.
3 Loop zijwaarts op een loopband. Voor deze oefening moet de helling van de loopband 3-5 graden zijn en is de snelheid ongeveer 3-5 km / u (zeer langzaam). Klim eerst op de loopband met uw voeten op de zijpanelen (die niet bewegen). Met uw rechterkant naar de voorkant van de loopband gericht, plaatst u uw rechterhand op de voorste handgreep van de loopband (aan de rechter handgreep) en uw linkerhand op de linker handgreep voor ondersteuning. Stap op de loopband en begin zijwaarts te lopen. Nogmaals, als uw rechterkant naar de voorkant van de loopband is gericht, moet u naar voren stappen en uw linkerbeen kruisen met uw rechterbeen.
- Doe deze oefening 5-10 minuten aan elke kant en pauzeer elke minuut ongeveer 30 seconden.
- Start de oefening op extreem lage snelheid zodat je de kans krijgt om aan de bewegingen te wennen. Zodra u zich op uw gemak voelt, kan de snelheid worden verhoogd. Houd er echter rekening mee dat snelheid niet de belangrijkste parameter is in deze oefening, het belangrijkste hier is beweging. Daarom is werken met een lage snelheid net zo effectief.
4 Doe kettlebell swings met beide handen. Als je een paar kettlebells hebt of toegang hebt tot dergelijke apparatuur in de sportschool, dan zal het je helpen je dijspieren op te bouwen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig naar voren, gebogen in het bekkengebied en pak de kettlebell-hendel met beide handen vast.
- Houd je armen en rug recht, til de kettlebell op en zwaai hem naar voren terwijl je je benen en lichaam strekt. De kettlebell moet een traject van een kwartcirkel naar voren en naar boven beschrijven.
- Verder, na de natuurlijke beweging van de kettlebell in de tegenovergestelde richting, buig je opnieuw in het bekkengebied, buig je je knieën en breng je de kettlebell terug naar de grond.
- Doe drie sets van 10-15 herhalingen van de oefening.

Methode 3 van 3: Aanvullende maatregelen die kunnen helpen uw heupen te vergroten

1 Doe yoga-oefeningen die je dijspieren aanspreken. Yoga-heupoefeningen zijn speciaal ontworpen om gespannen spieren in het heupgebied te strekken.Technisch gezien kunnen alle yogahoudingen worden beschouwd als oefeningen voor de heupen, aangezien yoga in het algemeen is ontworpen om dit gebied te versterken. Er zijn echter enkele specifieke houdingen die op dit gebied gericht zijn, de mobiliteit helpen vergroten, de bloedcirculatie verbeteren en rugpijn verminderen. Gerichte oefening voor je heupen kan ze waarschijnlijk pijnlijk en gespannen maken, en yoga kan helpen die spanning los te laten.
- De volgende posities worden aanbevolen voor het strekken van de dijspieren:
  - houding van een gelukkig kind;
  - gebonden hoek pose tijdens het liggen;
  - kikker pose;
  - oogje positie;
  - verschillende variaties van de pose van een duif;
  - kameel pose;
  - held pose.
2 Strek je dijspieren. De heupgewrichten zijn redelijk stabiele gewrichten met een groot aantal aangrenzende spieren en een breed bewegingsbereik. Als u uw dijspieren niet gebruikt zoals ze zouden moeten (bijvoorbeeld de hele dag aan uw bureau zitten), kunnen ze stijf en pijnlijk worden. Het strekken van uw dijspieren is een geweldige manier om uw hele heupgebied te ontspannen, evenals voor uw wervelkolom en een goede houding te zorgen.
- Er zijn verschillende rekoefeningen die kunnen helpen om het heupgebied te ontspannen:
  - heupbuiger strekken;
  - strekken voor de rotatorspieren van de dijen;
  - strekken voor de adductoren van de dijen;
  - heup extensor stretch
  - staande hamstring stretch
  - rekken van het tractus iliotibialis.
3 Eet meer eiwitten en koolhydraten. Idealiter zouden de heupen groter in volume moeten worden door de toename van de spieren in dit gebied. Spieren zullen groeien met gerichte oefeningen voor dat gebied. Maar om op de lange termijn voldoende kracht te hebben om te trainen en een sportregime te behouden, moet je koolhydraten consumeren. Je moet ook eiwitten consumeren die helpen bij het opbouwen van spierweefsel.
- Gemiddeld moet een atletisch persoon 1-2 uur voor het sporten één matige maaltijd eten en 1-2 uur na het sporten één matige maaltijd. Wanneer het voedsel voedzaam en uitgebalanceerd is, zal het het lichaam voorzien van de nodige eiwitten en koolhydraten voor energie en spiergroei.
- Een voorbeeldmenu voor een matige maaltijd (voor of na de training) voor een vrouw kan er als volgt uitzien: een handvol amandelen, een stuk vlees (ter grootte van een pak kaarten), een handvol groenten en een handvol amandelen. rijst of andere granen. Een geschat menu voor een man moet meestal iets groter zijn (afhankelijk van zijn lengte en gewicht) tot een dubbele portie, wat wordt aanbevolen voor vrouwen.
- Ook moet u tijdens en na het sporten water drinken om de waterbalans te behouden.
4 Huur een persoonlijke trainer in. Als je je zoektocht naar heupomvang serieus neemt en je hebt genoeg geld tot je beschikking, dan kun je een personal trainer inhuren.
- Houd er rekening mee dat het raadzaam is dat de coach over de juiste sport- en professionele kwalificaties beschikt, bevestigd door documenten die op de voorgeschreven manier zijn afgegeven.
- In de meeste gevallen werken coaches via sportscholen en fitnessclubs, wat betekent dat je ook een lidmaatschapskaart nodig hebt om een dergelijke instelling te bezoeken.
- In sommige steden zijn personal trainers beschikbaar via andere gemeenschapscentra en recreatieve programma's.

Tips

Hoewel de meeste mensen stoppen met groeien in de hoogte op de leeftijd van 20, kan de groei in de breedte doorgaan tot de leeftijd van 70 jaar. Dit komt niet alleen door gewichtstoename, maar ook door het feit dat de heupgewrichten in de loop der jaren geleidelijk naar de zijkanten bewegen.