Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Cholesterol is een essentieel lithium dat ons lichaam helpt bij het vervullen van vele vitale functies. Cholesterol heeft vele toepassingen, zoals het helpen van de endocriene klieren om hormonen te produceren, het helpen van de lever om gal af te scheiden en het helpen van cellen om hun structurele integriteit te behouden. Het teveel aan bepaalde soorten cholesterol brengt u echter in gevaar voor vele gevaarlijke ziekten, namelijk atherosclerose, de boosdoener van hartaanvallen. U kunt het cholesterol in uw lichaam volledig onder controle houden door bepaalde levensstijlgewoonten te veranderen. Als deze methode niet werkt, ga dan naar uw arts voor een recept.

Stappen

Methode 1 van 3: Cholesterol beheersen door middel van een dieet

1. 

   Wat is cholesterol? Cholesterol is een essentieel onderdeel van uw dieet, maar te veel cholesterol kan uw gezondheid negatief beïnvloeden en bijdragen aan hart- en vaatziekten. Er zijn veel soorten cholesterol:
   • LDL-cholesterol (low-density lipoprotien), het 'slechte' cholesterol, hoopt zich op en vormt plaques in de slagaders, wat bijdraagt ​​aan hartaandoeningen.
   • High-density lipoprotein (HDL) cholesterol, het 'goede' cholesterol, regelt de hoeveelheid LDL-cholesterol in het lichaam om het risico op hart- en vaatziekten en een verlaging van de bloeddruk in de hersenen te helpen verminderen.

2. 

   
   
   Beheers uw dieet. Het merendeel van de noodzakelijke cholesterol die ons lichaam al aanmaakt. Voedsel bevat echter ook cholesterol, waardoor het cholesterol in het lichaam toeneemt als we het eten.
   • Beperk voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals rood vlees, schaaldieren, eieren, zuivelproducten, kaas en melk, omdat ze veel cholesterol bevatten.
   • Bovendien moet u ook voedingsmiddelen vermijden die verzadigde vetten en transvetten bevatten, omdat deze het LDL-cholesterol kunnen verhogen.
   • Stel uw menu samen met vers voedsel met veel vet en plantaardige eiwitten en veel vezels.

3. 

   
   
   Zorg voor een vetopname tussen 25% en 35% van uw dagelijkse calorieën. Hoewel vet een belangrijk onderdeel van uw dieet is, moet u ze selectief en met mate verdragen. Enkelvoudig onverzadigde vetten en onverzadigde ketenvetten zijn hart-gezonde vetten, terwijl transvetten potentieel schadelijke vetten zijn.
   • Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten helpen het LDL-cholesterol te verlagen, daarom moet u veel gezond voedsel eten dat rijk is aan deze twee vetten, om uw risico op ziekte te verkleinen. cardiovasculaire en cerebrale hypotensie.
   • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan gunstige vetten zijn: vis (zoals zalm, makreel en forel), avocado (avocado) en noten (zoals walnoten, hazelnoten, macadamianoten), bonen (zoals bonen, sojabonen en witte bonen) en plantaardige oliën (zoals olijfolie, saffloerolie, lijnzaadolie).
   • Verzadigde vetten en transvetten verhogen uw LDL-cholesterol en dragen bij aan atherosclerotische plaques.
   • Vermijd gefrituurd, gefrituurd en bewerkt voedsel, en zorg ervoor dat u voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan schadelijke vetten zoals gebakken kip, gebakken koekjes, crackers en zuivelproducten beperkt.
   • Bovendien moet u cholesterol uit voedsel beperken tot 300 mg per dag. Als uw cholesterol van nature hoog is, stop dan met 200 mg per dag.

4. 

   
   
   Gebruik olijfolie om te bakken in plaats van boter. Avocado's bevatten veel verzadigd vet, wat het LDL-cholesterol verhoogt. Integendeel, olijfolie is rijk aan antioxidanten die het LDL-cholesterol verlagen zonder uw HDL-cholesterol te beïnvloeden.
   • De Food and Drug Administration (FDA) raadt aan om 2 eetlepels of 23 gram olijfolie per dag te eten om de gezondheid van het cardiovasculaire systeem te verbeteren. Sommige onderzoeken tonen ook aan dat cholesterolverbrandende effecten effectiever zijn wanneer u olijfolie van eerste persing gebruikt.

5. 

   Krijg dagelijks minstens 25 tot 30 gram vezels. Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet dat de gezondheid van het cardiovasculaire systeem bevordert. Oplosbare vezels verlagen het cholesterolgehalte in uw lichaam door zich te binden aan LDL-cholesterolmoleculen in uw spijsverteringsstelsel, waardoor ze niet in de bloedbaan terechtkomen.
   • Oplosbare vezels zijn verkrijgbaar in veel voedingsmiddelen, zoals volle granen, bonen, noten en appels.
   • Onoplosbare vezels vormen een belangrijk onderdeel van uw dieet. Hoewel ze niet werken om 'slecht' cholesterol te verminderen, helpen ze het spijsverteringssysteem gezond te zijn en helpen ze je om een ​​stoelgang te krijgen. Bronnen van onoplosbare vezels zijn onder meer volkoren tarwe en kleine granen van voedselgewassen.

6. 

   Eet veel complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels, en ze helpen ook om het schadelijke cholesterolgehalte onder controle te houden. Daarentegen zijn eenvoudige koolhydraten zoals suiker in verband gebracht met een toename van cholesterol.
   • Je kunt complexe koolhydraten vinden in hele haver, peulvruchten, kool, volkorenpasta en maïs.
   • Veel onderzoeken hebben een hoge inname van eenvoudige suikers in verband gebracht met een verhoogd cholesterol- en plasma-gehalte. Verminder snoep en gebak.

7. 

   Eet meer vis, minder rood vlees. Vis die rijk is aan omega-3-vetzuren verhoogt het LDL-cholesterol niet, maar is ook erg goed voor het hart. De voedingshandleiding raadt aan om ten minste twee vismaaltijden per week te eten.
   • Omega-3-zuren komen het meest voor in rivierzalm, haring, sardines, tonijn en zalm.
   • Rood vlees bevat veel LDL-cholesterol en verzadigd vet. Kies bij het kiezen van rundvlees magere stukken vlees die niet aan vet blijven plakken (bijv. Boven- en onderkant voor steaks, bovenlende en sideloin voor biefstuk) of kies eiwitbronnen van wit vlees zoals kip of kalkoen, waar mogelijk om het cholesterol in uw lichaam onder controle te houden.

8. 

   Eet avocado's en noten. Avocado's en noten zijn rijke bronnen van plantaardige enkelvoudig onverzadigde vetten. Ze bevatten ook veel andere voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines en mineralen.
   • Avocado's en vooral noten bevatten echter veel calorieën, dus eet ze niet zo vaak. Te veel calorieën consumeren is de oorzaak van overgewicht, en als je te zwaar bent, heb je een grotere kans op hartaandoeningen. Slechts één handvol noten of één avocado per dag is voldoende.

9. 

   Voeg wei-eiwit toe aan uw menu. Wei-eiwit wordt opgelost in melk en er is aangetoond dat het het LDL-cholesterol in het bloed verlaagt.
   • Wei-eiwit wordt vaak op smaak gebracht met vanille en chocolade, en is te vinden in roerei, gerstemeel en yoghurt.
   • Waarschuwing: overtollig eiwit is meestal niet goed voor het lichaam. Bewaak en beperk de eiwitinname tot 15-25% van uw dagelijkse voeding of 0,8-1,2 gram per kilogram van uw gewicht, wat ongeveer 53 gram is voor een vrouw die 63,5 kg weegt. Wees gezond, oefen niet regelmatig.
   • Als u regelmatig sport, zwanger bent of borstvoeding geeft, zal uw dagelijkse eiwitinname hoger moeten zijn. Raadpleeg uw arts als u niet zeker weet hoeveel proteïne uw lichaam nodig heeft.

10. 

    Eet plantensterolen. Plantensterolen helpen u het cholesterolgehalte in uw lichaam onder controle te houden door een mechanisme dat verhindert dat het lichaam cholesterol opneemt, waardoor ongeveer 6-15% cholesterol wordt verlaagd zonder het "goede" cholesterol te beïnvloeden. Het eten van veel voedsel dat plantensterolen bevat, kan een goede manier zijn om het LDL-cholesterol te verlagen en de gezondheid van uw cardiovasculaire systeem te verbeteren.
    • Het wordt aanbevolen om 2 gram steronen per dag te consumeren om het cholesterol met 5 tot 10% te verlagen.
    • Sterolen zijn te vinden in noten, fruit, granen, bonen en zaden.
    • Sterolen worden in veel voedingsmiddelen aangetroffen, waaronder sinaasappelsap en yoghurt.

11. 

    Drink groene thee. Een gezondheidsstudie heeft aangetoond dat groene theewater het vermogen heeft om bij te dragen aan het verlagen van LDL-cholesterol in het menselijk lichaam. Groene thee heeft ook het vermogen om te voorkomen dat de darmen cholesterol opnemen en bovenal helpt het het lichaam "slechte" cholesterol uit te scheiden in de buitenomgeving.
    • Groene thee heeft ook veel gezondheidsvoordelen en wordt verondersteld de weerstand te verbeteren en infectie te voorkomen.
    • Vervang frisdrank, sappen en andere dranken door koele, suikervrije of groene ijsthee.

12. 

    Eet zes kleine maaltijden per dag. Een studie in het VK heeft aangetoond dat mensen die zes tussendoortjes per dag eten, meer cholesterol verbranden dan mensen die slechts twee maaltijden eten, ook al levert het eten van zes kleine maaltijden juist meer energie en vet op.
    • Verdeel uw portiegroottes in vijf of zes snacks. Dit voorkomt dat u honger krijgt en vermindert uw onbedwingbare trek.
    advertentie

Methode 2 van 3: Cholesterol verlagen met veranderende levensstijl

1. 

   Oefen regelmatig. Lichamelijke inactiviteit is een belangrijke oorzaak van hartaandoeningen. Regelmatige lichaamsbeweging heeft een direct effect op en verhoogt de hoeveelheid "goede" cholesterol, waardoor "slechte" cholesterol indirect wordt gereguleerd en verlaagd door gewichtsverlies.
   • Volgens de trainingshandleidingen moet een volwassene regelmatig aërobe oefeningen doen gedurende ten minste 150 minuten of een of twee keer per week krachttraining doen. Door 140 minuten te trainen, kunt u uw huidige gewicht behouden en 210 minuten helpen u af te vallen.
   • Als je geen tijd hebt om regelmatig te sporten, sta dan op en loop elk uur ongeveer 5 minuten rond.
   • Naast het oefenen van nieuwe oefeningen, kunt u uw fysieke activiteit ook verhogen met alledaagse activiteiten, zoals de trap gebruiken in plaats van de lift te nemen, of verder weg van de deur parkeren.

2. 

   Stop met roken. Iedereen weet dat roken een negatief effect heeft op de longen en het cardiovasculaire systeem. Naast het verminderen van de mogelijke gezondheidsrisico's, verhoogt het stoppen met roken ook het HDL-cholesterol.
   • Doe je best om te voorkomen dat je sigarettenrook inademt.
   • Vind bronnen van aanmoediging om u te helpen stoppen met roken door uw arts te raadplegen om motiverende groepen en effectieve methoden om te stoppen te vinden, zoals snoep om te stoppen met roken.

3. 

   Beperk de hoeveelheid alcohol die u drinkt. Matige consumptie van rode wijn kan het HDL-cholesterol verhogen. Te veel alcohol drinken veroorzaakt echter uitdroging en leidt na langdurig gebruik tot ernstige en verslavende ziekten.
   • Beperk de alcoholinname tot ongeveer één drankje voor gezonde vrouwen en twee drankjes voor een gezonde man.

4. 

   Gewichtsverlies. Als u te zwaar bent, is uw overtollige cholesterol waarschijnlijk hoger dan de gemiddelde persoon. Gewichtscontrole houdt ook uw LDL-cholesterol onder controle; het cholesterolgehalte zal verbeteren wanneer u ongeveer 5-10% van uw gewicht verliest.
   • Stel uw dieet zo in dat uw calorie-inname niet hoger is dan uw dagelijkse calorie-inname.
   • Train regelmatig om overtollige energie te verbranden en de gezondheid van uw hart te verbeteren. Maar raadpleeg uw arts voordat u met een regime begint.
   advertentie

Methode 3 van 3: Cholesterol onder controle houden met medicijnen

1. 

   Vraag uw arts naar statines. Als u een hoog cholesterolgehalte heeft en veranderingen in uw levensstijl niet werken, kan uw arts medicijnen aanbevelen. Statines-bloedlipidenverlagende medicijnen helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen, terwijl de concentratie van HDL-cholesterol in uw lichaam toeneemt.
   • Statine-bloedlipiden worden op de markt gebracht onder vele namen, zoals: Lovastatine (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatine (Crestor), Atorvastatine (Lipitor) en Fluvastatine (Lescol).
   • De bijwerkingen van het antihypertensivum zijn mild en kenmerkend, waaronder: spierpijn en enkele veranderingen in het spijsverteringsstelsel.
   • Vrouwen die zwanger zijn, mogen dit medicijn niet gebruiken.

2. 

   Neem cholesterolabsorptieremmers. Absorptieremmers (zoals Zetia of Ezetimibe) zijn nieuwe geneesmiddelen die voorkomen dat het spijsverteringssysteem cholesterol uit voedsel opneemt.
   • Bijwerkingen van deze medicijnen zijn: hoofdpijn, vermoeidheid en maagklachten.

3. 

   Praat met uw arts over harsen. Geneesmiddelen van de Resins-groep helpen de lever om cholesterol te krijgen om meer gal te synthetiseren, vooral om de totale hoeveelheid cholesterol en LDL-cholesterol te verminderen.
   • Geneesmiddelen die tot de Resins-groep behoren, worden op de markt gebracht onder de namen: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) en Questran (Cholestyramine Sucrose).
   • Bijwerkingen van geneesmiddelen van de Resins-groep zijn meestal mild en kenmerkend, waaronder: winderigheid, opgeblazen gevoel, misselijkheid, maagpijn en brandend maagzuur.

4. 

   Raadpleeg uw arts over antihistaminica. Tri-glycerol en LDL-cholesterolverlagende medicijnen gebruiken cholesterolverlagende mechanismen door het lichaam. Fibraten en niacinen zijn de namen van twee soorten antipruritische geneesmiddelen.
   • Zetpillen veroorzaken bijwerkingen zoals gasvorming, maagklachten en misselijkheid.

5. 

   Overweeg PCSK9-remmers. Als geen van de bovenstaande oplossingen werkt, kunt u uw toevlucht nemen tot een gen-beïnvloedende oplossing genaamd Familiaire Hypercholesterolemie, en mogelijk een kandidaat voor een PCSK9-remmer. advertentie

Advies

• Het is niet gemakkelijk om gemotiveerd te raken en te blijven om jezelf te helpen veranderingen in je gezondheid aan te brengen. Maar geloof dat u niet de enige bent en dat het gebruik van aanmoedigingsbronnen zoals "The Healthy Monday Campaign" u kan motiveren om gezondere levensstijlgewoonten op te bouwen.
• Een gezond, uitgebalanceerd dieet is essentieel voor een gezond hart.

Waarschuwing

• Omdat hartaandoeningen bekend staan ​​als de stille en langzame moordenaar, staan ​​mensen vaak onverschillig tegenover de noodzaak om het 'slechte' cholesterol te reguleren. Hartziekte zal pas verschijnen als het te laat is!
• Wees u zo snel mogelijk bewust van een hoog cholesterolgehalte. Anders loop je het risico op een hartaanval, cardiovasculaire problemen en coagulopathie.