Schrijver:
Louise Ward
Datum Van Creatie:
6 Februari 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Tieners die willen afvallen, zullen zich vooral moeten richten op een gezondere levensstijl. U moet gezonde voedingskeuzes maken en sporten. Bovendien moet u ook uw gewoonten veranderen en doelen stellen om uw levensstijl te helpen veranderen.
Stappen
Deel 1 van 4: Eet gezond
Vraag ouders om ze mee te nemen naar de dokter. Voordat u uw dieet wilt veranderen, moet u eerst uw arts raadplegen. Uw arts zal u helpen bepalen hoeveel gewicht u moet verliezen, en zal u ook helpen bij het plannen van een gezond plan voor gewichtsverlies en het volgen van uw voortgang bij het afvallen.
- Uw arts kan u doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist om een gezond voedingspatroon voor u samen te stellen.
Kies mager vlees en andere eiwitten. Bij de maaltijden moet u mager vlees kiezen. Steaks, hamburgers en ander rood vlees bevatten bijvoorbeeld veel vet. Goede keuzes zijn onder meer kip, vis en peulvruchten.- Tieners van 9-18 jaar of jongvolwassenen van 9-13 jaar hebben het equivalent van 150 gram mager vlees per dag nodig. Jongeren van 14-18 jaar moeten 195 gram mager vlees per dag eten.
- Deze portie is mogelijk minder dan normaal. Bijvoorbeeld, 30 g is gelijk aan 1/3 of 1/4 blik tonijn (afhankelijk van de grootte). Voor bonen is 30 g gelijk aan 1/4 kop. Zo kan een portie varkensvleespastei bijna genoeg eiwit leveren voor de dag, ongeveer 90 - 120 g.
Verhoog fruit en groenten. Als je de hele tijd honger hebt, eet dan meer groenten in plaats van een snack. Een snack kan bijvoorbeeld selderij zijn, geserveerd met natuurlijke pindakaas, een wortelstokje of een appel in plaats van een koekje, cake of frites.- Andere snacks zijn onder meer gesneden tomaten geserveerd met kaas of gehakte paprika geserveerd met hummus.
- Tieners van 9-18 jaar hebben 1 1/2 tot 2 kopjes fruit per dag nodig. Jongeren van 9-13 jaar moeten 2 1/2 kopjes groenten toevoegen, van 14-18 jaar moeten 3 kopjes groenten toevoegen. Jonge vrouwen van 9-13 jaar moeten 2 kopjes groenten aanvullen, van 14-18 jaar moeten 2 1/2 kop groenten per dag worden toegevoegd.
Kies volle granen. Volkorengranen zijn voedingsmiddelen zoals volkorenpasta en brood, maizena, bruine rijst en haver.Aan de andere kant zijn geraffineerde granen voedingsmiddelen zoals witte rijst, witbrood en gewone pasta. Volle granen zijn gezonder omdat ze minder geraffineerd worden en vezelrijker zijn, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt.- Jonge vrouwen van 9-13 jaar oud moeten 150 g ontbijtgranen per dag eten, 14-18 jaar oud moeten 180 g per dag eten. Jongeren van 9-13 jaar moeten 180 gram ontbijtgranen eten, 14-18 jaar oud moeten 240 gram ontbijtgranen per dag eten. Minstens de helft van het graan moet bestaan uit volkoren granen.
- 30 g ontbijtgranen is gelijk aan 1 sneetje brood, 1/2 kopje rijst, 1/2 kopje gekookte pasta of 1 kopje graanschotel.
Kies voor magere of vetvrije melk. Melk is een uitstekende bron van calcium en proteïne. Melk helpt ook om de smaak van het gerecht te verhogen. Kies bij het kiezen van zuivelproducten echter vetarme of vetvrije varianten, zoals magere melk, magere kaas en vetvrije yoghurt.
- Tieners van 9-18 jaar hebben 3 kopjes zuivelproducten per dag nodig. 1 kopje staat gelijk aan 1 kopje melk of yoghurt (240 ml) of 30-60 g harde kaas of smeltkaas.
Drink geen frisdrank. Frisdrank verhoogt de dagelijkse calorie-inname. Drink geen dranken zoals sportdranken, frisdrank en vruchtensappen. Drink in plaats daarvan water of kruidenthee zonder zoetstoffen.
- Als je niet van water houdt, kun je een schijfje sinaasappelsap of sinaasappelsap aan het water toevoegen om de smaak te versterken.
Let op de hoeveelheid voer. U zult waarschijnlijk willen eten totdat er geen voedsel meer op het bord ligt. Het is het beste om te kijken wanneer u zich verzadigd voelt en stopt met eten, zodat u minder eet.
Vermijd calorierijk voedsel. Hoewel het oké is om van tijd tot tijd een koekje te eten, kun je het beste proberen om geen calorierijk voedsel te eten. Calorierijk voedsel omvat koekjes, cakes, ijs en patat. Dit zijn voedingsmiddelen die u slechts af en toe zou moeten eten en niet elke dag. advertentie
Deel 2 van 4: Verhoog de activiteit
Speel. U moet minimaal 1 uur per dag actief zijn. De eerste stap is het verminderen van de tijd die u doorbrengt achter elektronische schermen zoals televisies, telefoons en computers. Ga in plaats daarvan naar activiteiten en heb plezier met je vrienden.
- Als u echter niet gewend bent aan lichaamsbeweging, kunt u met iets eenvoudiger beginnen. Begin met oefeningen die u kunt doen en verhoog geleidelijk de intensiteit.
Speel een sport. Je hoeft geen deel uit te maken van het competitieve schoolbasketbalteam. In plaats daarvan kun je na schooltijd lid worden van een voetbalclub of een voetbalteam in de buurt. Je kunt je ouders ook vragen om je te helpen een sport te vinden die je echt leuk vindt. Sporten helpt je om actief te worden en je beter te voelen.
Probeer iets nieuws. Als je een sport hebt geprobeerd maar niet hebt gevonden dat je er van houdt, zijn er veel andere sporten die je kunt proberen, zoals dansen, zwemmen, touwtjespringen of zelfs onderwerpen als boogschieten en paardrijden. Paarden helpen je ook om in beweging te komen.
Actief tijdens pauzes. Kleine acties kunnen u ook gedurende de dag actiever maken. Als u bijvoorbeeld na de les een pauze neemt, sta dan op en loop in plaats van naar muziek te luisteren of spelletjes te spelen. Ren de trap op en af of door de woonkamer. U kunt zelfs Jumping Jacks of andere kleine activiteiten doen om af te vallen. advertentie
Deel 3 van 4: Oefen gezonde gewoonten
Krijg hulp van uw familie. Misschien is een familielid ook van plan om af te vallen. U kunt dus met uw ouders praten over het oefenen van goede gewoonten voor het hele gezin.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Mam, ik denk niet dat mijn gewicht gezond is en ik wil veranderen. Zou je willen dat het hele gezin met mij meedoet? Ik denk dat dat goed is voor mijn gezondheid. van mijn hele familie ".
Verberg ongezond voedsel. Bewaar, indien mogelijk, ongezond voedsel buiten uw huis. Dit zal echter moeilijk zijn als iemand in huis dit voedsel nog steeds eet. Je kunt ze vragen om je het eten niet te laten zien. Misschien zal uw gezin manieren vinden om ongezond voedsel in een kast of een privékamer te stoppen, zodat u ze niet kunt openen. Als u ze niet ziet, is de kans kleiner dat u deze voedingsmiddelen eet.
Vergeef jezelf. Soms kun je niet doen wat je wilt en dat is menselijk instinct. Het is essentieel om dit met mate te doen. U moet proberen vast te houden aan een doelstelling van ongeveer 90%. Jezelf de schuld geven zal niet helpen.
Ga zitten om te eten. Het zou beter zijn als u met uw gezin zou kunnen dineren om samen van de maaltijd te genieten. Niet alleen dat, door aan tafel te zitten in plaats van te staan of voor de tv te zitten, kun je ook goed op je eten letten en leren om niet oncontroleerbaar te eten.
- Als je ouders niet van koken houden, kun je leren om enkele eenvoudige en gezonde gerechten te koken om voor het hele gezin te koken. Gegrilde vis is bijvoorbeeld vrij eenvoudig, of je kunt leren hoe je groenten kookt. Als je wilt, kun je je ouders vertellen om een basis kookles te volgen.
Sla het ontbijt niet over. Het ontbijt helpt je om genoeg energie te hebben om de dag te beginnen. Het ontbijt zorgt er ook voor dat je niet snel honger krijgt en de hele dag door niet verleid wordt door junkfood.
- Voeg indien mogelijk meer eiwitten, volle granen en groenten toe. Je kunt bijvoorbeeld een kom haver eten met magere yoghurt en bosbessen. Of je kunt volkorenbrood eten met gekookte eieren en aardbeien.
Krijg genoeg slaap. Deze stap klinkt vrij simpel maar eigenlijk heel moeilijk als je het druk hebt of "nachtbraker" bent. Kortom, voldoende slaap helpt u gezonder te worden en af te vallen. Als u aan boord gaat, moet u elke nacht 9-11 uur slaap krijgen.
Neem de tijd om stress te verminderen. Een waarheid die je onder ogen moet zien, is dat het leven als tiener soms moeilijk kan zijn. Je hebt te maken met veel zaken die te maken hebben met school, vrienden en familie. Stress kan het voor u moeilijker maken om aan te komen of af te vallen. Hoewel het niet volledig kan worden geëlimineerd, kunt u leren omgaan met stress.
- Schrijven over stressvolle dingen is ook een manier om ermee om te gaan. U kunt een dagboek schrijven over dingen die u storen. Als u het opschrijft, kunt u zich opgelucht voelen.
- Probeer meditatie of diep ademhalen. Het klinkt gek, maar dat is het niet. Diepe ademhaling is gewoon even de tijd nemen om je op je ademhaling te concentreren. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Adem langzaam in door je neus en tel tot 4. Houd de adem 4 tellen vast en adem dan langzaam uit. Probeer geen andere gevoelens of gedachten af te leiden. Ga een paar minuten door met deze ademhalingsmethode totdat je je kalm voelt.
Deel 4 van 4: Doelen stellen
Bepaal wat u wilt veranderen. Nadat u weet welke gewoonten u moet veranderen, moet u beginnen met het stellen van doelen om dit te bereiken. Probeer bijvoorbeeld gezonder te eten of meer te lopen.
Verdeel uw doelen in stappen die u gemakkelijk kunt controleren. Het doel van "gezond eten" is te groot. Dat kan een vaag en moeilijk idee zijn om meteen uit te voeren. Dus je moet ernaar streven om actiegericht te zijn.
- In plaats van uw doel "gezond eten" kunt u bijvoorbeeld "één zoete snack ruilen voor één fruit per dag", "drie porties groenten per dag eten" of "minder tussendoortjes eten" vervangen. 3 porties frisdrank per week ".
Schrijf de goede dingen op over uw doelen. Dit zal je helpen om vol te houden bij het nastreven van je doel. Als het bijvoorbeeld uw doel is "minder 3 porties frisdrank per week te gebruiken", zou u kunnen schrijven: "Ik zal niet teveel hypoglykemie krijgen door te veel koolhydraten te consumeren. Ik zal minder suiker consumeren. consumeer minder calorieën Deze gewoonte zal me helpen om af te vallen.
Herinner jezelf altijd aan je doelen. U moet uw doelen stellen waar u ze gemakkelijk kunt zien. Lees elke ochtend je doelen voor. Dit zal u helpen om te volharden in het aanbrengen van veranderingen om uw doel te bereiken.
Begrijp dat het geduld zal vergen. Je kunt niet al je gewoonten in één dag veranderen. Zelfs een kleine gewoonte kost tijd. Je moet gewoon volhardend zijn en uiteindelijk nieuwe, gezondere gewoonten leren. Nadat je 1-2 gewoontes hebt geoefend, kun je geleidelijk overgaan op andere gewoonten. advertentie
Advies
- Vraag je vrienden om hulp. Je vrienden kunnen met je gaan joggen of fietsen om plezier te hebben.
- Blijf bezig.Als je uit verveling maar geen honger wilt snacken, probeer dan iets te doen te vinden.
- Denk niet aan eten. Denk niet aan eten, zelfs niet als je honger hebt.
- Let op de lichaamsgrootte. Iedereen heeft een ander orgel en niemand is hetzelfde. Je moet jezelf niet met anderen vergelijken, maar je concentreren op wat je eet en hoe lang het duurt om te oefenen.
- Als suiker een van de eerste drie ingrediënten in een verpakt levensmiddel is, gebruik dat voedsel dan als toetje. Bewaar de laatste maaltijd en eet nog wat fruit.
