Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Het gewicht daalt meestal omdat het lichaam meer calorieën verbruikt dan het binnenkrijgt. Dat betekent dat u uw calorie-inname via maaltijden en snacks moet verbranden of verminderen. Veel mensen schrappen calorieën uit hun dieet en verbranden calorieën door te sporten om af te vallen. Regelmatige lichaamsbeweging is erg effectief om af te vallen, maar dit is voor veel mensen niet praktisch vanwege hun gezondheid, tijdgebrek of gebrek aan interesse. Uit onderzoek blijkt echter dat als het om afvallen gaat, voeding belangrijker is dan lichaamsbeweging. U kunt uw calorie-inname verminderen door het gemakkelijker te maken uw dieet aan te passen dan door calorieën te verbranden door te sporten. Een paar veranderingen in uw dieet en levensstijl kunnen u helpen veilig en effectief af te vallen zonder een trainingsschema.

Stappen

Methode 1 van 3: Uw dieet aanpassen om af te vallen

1. 

   
   
   Calorie berekening. Bij programma's voor gewichtsverlies moet u vaak uw totale calorie-inname aanpassen. Door calorieën te tellen en op voedsel te letten, kunt u afvallen. Normaal gesproken moet u ongeveer 500-750 calorieën per dag verminderen om 0,5-1 kg per week te verliezen.
   • Bepaal hoeveel calorieën u uit uw dagelijkse voeding kunt halen door van tevoren te berekenen hoeveel calorieën u elke dag zou moeten consumeren. U kunt dit doen door te zoeken naar een online caloriecalculator en uw gewicht, lengte, leeftijd en activiteitenniveau in te voeren om de juiste calorie voor u te berekenen. Iedereen heeft een andere vorm, dus het is het beste om zijn eigen informatie in te voeren.
   • Gebruik niet minder dan 1200 calorieën per dag. Een te caloriearm dieet kan tot ondervoeding leiden omdat je niet genoeg eet om elke dag de benodigde hoeveelheid vitamines, mineralen en eiwitten binnen te krijgen.

2. 

   
   
   Merk op dat uw gewicht een evenwicht is. Calorie-inname is slechts een deel van de balans. Het snelle afslankprogramma belooft dat door de hoeveelheid koolhydraten te berekenen of door veel grapefruit te eten, uw gewicht zal afnemen; Voor gewichtsverlies zijn calorieën echter een belangrijk onderdeel. Dat betekent dat je afvalt als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. U kunt dit doen door het aantal calorieën uit voedsel en dranken te verminderen en tegelijkertijd de verbranding van calorieën tijdens het sporten te bevorderen.

3. 

   
   
   Schrijf een maaltijdplan. Als u niet wilt dat lichaamsbeweging calorieën verbrandt, moet u calorieën uit uw dieet schrappen om af te vallen. Door een maaltijdplan te schrijven, kunt u alle maaltijden en snacks bijhouden en ervoor zorgen dat u zich houdt aan de calorieën die u eerder hebt vastgesteld. Vergeet bovendien niet om een ​​paar manieren van eten te volgen, zodat u zich langer vol voelt.
   • Neem de tijd om alle maaltijden, snacks en drankjes in de loop van een paar dagen of een week te herschrijven.
   • Verdeel de calorieën bij elke maaltijd. Bijvoorbeeld 300 calorieën voor het ontbijt, twee grote maaltijden met 500 calorieën en een of twee snacks met 100 calorieën. Dit zal u helpen bij het kiezen van het juiste voedsel voor maaltijden en snacks gedurende de dag.
   • Kies voor de meeste dagen voedsel uit de vijf voedselgroepen. Bekijk uw maaltijdplan om er zeker van te zijn dat u voldoende fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en zuivelproducten binnenkrijgt.
   • Als u maaltijden en snacks van tevoren plant, kunt u voorkomen dat u snel ondervoed eet.
   • Houd een snack klaar en plaats deze ergens handig, zoals een koelkast, auto, rugzak of tas.

4. 

   Zorg voor een uitgebalanceerd dieet. Een caloriearm dieet met vijf voedselgroepen is een goede basis voor gezond gewichtsverlies. U moet de volgende voedingsmiddelen in uw dagelijkse maaltijden opnemen:
   • Groente. Deze voedingsmiddelen kunnen je lang vol houden, maar bevatten weinig calorieën en vet. Groenten helpen je niet alleen om een ​​slanke taille te krijgen, maar bevatten ook veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten die nodig zijn voor een langdurige gezondheid. Uw maaltijden moeten een halve vrucht en / of groente bevatten.
   • Vetarme eiwitten. Gevogelte, eieren, varkensvlees, mager rundvlees, peulvruchten, zuivelproducten en tofu zijn goede bronnen van magere eiwitten. Eiwit houdt je langer vol en remt je onbedwingbare trek. Voeg 85-115 gram eiwit toe aan elke maaltijd - dat is de grootte van een pak kaarten.
   • 100% volkoren. Volle granen zijn rijk aan vezels en bevatten vitamines en mineralen. Quinoa, haver, zilvervliesrijst, gierst, pasta en 100% volkorenbrood zijn slechts enkele van de namen die u aan uw dieet kunt toevoegen. Deze voedselgroep mag slechts ongeveer 1/2 kop of 30 gram van de hoofdmaaltijd uitmaken.

5. 

   Kies een gezonde snack. Het toevoegen van 1-2 caloriearme snacks is geweldig als je wilt afvallen. Snacks helpen vaak bij het afvallen.
   • Het is gepast om extra tussendoortjes te eten als u 5-6 uur tussen de maaltijden moet wachten. Soms, als je lange tijd niets te kopen hebt, is het moeilijk om geplande maaltijden of porties te eten omdat je te hongerig bent.
   • Dieetsnacks moeten ook caloriearm zijn. Maak een snack met ongeveer 100-200 calorieën.
   • Gezonde snacks zijn onder andere 1/4 kopje noten, 1 doos Griekse yoghurt, 1 hardgekookt ei of selderij en pindakaas.

6. 

   Kies gezonde kookmethodes. Bederf uw grote doel niet met een bereidingswijze van slechte kwaliteit. Kookmethoden waarbij veel olie, boter of vette sauzen of specerijen worden gebruikt, kunnen gewichtsverlies voorkomen of vertragen.
   • Probeer methoden die weinig of geen olie gebruiken, zoals stomen, bakken, stoven, braden of blancheren / koken.
   • Schakel over op extra vierge olijfolie of canola-olie. Wanneer enkelvoudig onverzadigde vetten worden gebruikt als vervanging voor verzadigde vetten (zoals boter), kunnen ze het cholesterolgehalte in het bloed helpen verbeteren en het risico op hartaandoeningen en obesitas verminderen.
   • Vermijd kookmethodes zoals frituren of roerbakken. Vermijd ook methoden waarbij veel boter, olie of margarine wordt gebruikt.

7. 

   Hydrateer het lichaam. Veel water drinken is ook een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies. Honger voelt meestal als honger en zorgt ervoor dat je naar voedsel hunkert. Veel water drinken helpt ook om deze verwarring te voorkomen en het gewichtsverlies te versnellen.
   • Probeer ongeveer 2 liter water of 8 kopjes gefilterd water per dag te drinken. Dit is een algemeen maar goed advies om te proberen.
   • De soorten vloeistoffen die meetellen voor uw dagelijkse doel zijn: gefilterd water, gearomatiseerd water zonder suiker, thee en koffie zonder room of suiker.

8. 

   Geef alcohol en suiker op. Zowel alcoholische dranken als dranken met veel suiker bevatten grote hoeveelheden calorieën die uw plan voor gewichtsverlies kunnen verstoren. Beter nog, je moet beide dranken opgeven als je wilt blijven afvallen.
   • Te vermijden dranken met een hoog suikergehalte zijn: frisdranken, suikerthee, gezoete koffie, sportdranken en vruchtensappen.
   • De maximale hoeveelheid alcohol die een vrouw per dag kan drinken, is niet meer dan één drankje voor een vrouw en niet meer dan twee drankjes voor een man. Nogmaals, als u wilt blijven afvallen, moet u stoppen met alcoholische dranken.
   advertentie

Methode 2 van 3: Blijf afvallen

1. 

   Controleer uw gewicht een of twee keer per week. Het is belangrijk om uw voortgang bij te houden als u wilt afvallen. Door regelmatig te wegen, weet u hoe effectief uw regime voor gewichtsverlies is en kunt u overwegen om aanpassingen aan te brengen (indien nodig).
   • Let op, veilig gewichtsverlies is wanneer u 0,5-1 kg per week verliest. Wees geduldig met je plan. Dit zal u helpen om op de lange termijn een langzaam maar gestaag regime van gewichtsverlies aan te houden.
   • Voor nauwkeurige resultaten is het het beste om uzelf op hetzelfde tijdstip, op dezelfde dag van de week en met dezelfde kleding (of zonder kleding) te wegen.
   • Als het gewichtsverlies niet verandert of als u begint aan te komen, controleer dan uw maaltijdplan en eetdagboek om te zien of u ook kunt bezuinigen op extra calorieën voor gewichtsverlies.

2. 

   Zoek een steungroep. Als u een vriend, familielid of collega heeft om u te ondersteunen tijdens uw gewichtsverlies, wordt u gemotiveerd en kunt u blijvende resultaten behouden. Bouw een steungroep om u te helpen bij het voltooien van uw plan.
   • Let op of iemand die je kent, wil afvallen. De meeste mensen vinden het gemakkelijker om een ​​uitdaging voor het afvallen van een groep te overwinnen.
   • U kunt ook proberen een online ondersteuningsgroep te vinden of een die elke week of maand bijeenkomt.
   • Zoek de steun van een ervaren voedingsdeskundige; De expert kan uw maaltijden op maat maken en continue ondersteuning bieden.

3. 

   Beloon jezelf. Als u een lonende aanmoediging en aanmoediging krijgt na elke keer dat u uw doel voor gewichtsverlies hebt bereikt, zult u meer gemotiveerd zijn om het plan te voltooien. Plan iets dat je elke keer dat je je doel bereikt, enthousiast maakt. De ideeën zijn als volgt:
   • Koop nieuwe schoenen of nieuwe kleren.
   • Neem deel aan een leuke sport zoals golf of uw favoriete sport.
   • Ontspannende massage of huidverzorging in de spa.
   • Vermijd voedselgerelateerde beloningen, omdat dit ertoe kan leiden dat u terugkeert naar oude gewoonten die niet helpen bij het afvallen.
   advertentie

Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl voor gewichtsverlies

1. 

   Houd een eetdagboek bij. Door uw maaltijden, snacks en drankjes te herschrijven, wordt u meer gemotiveerd om af te vallen. Bovendien hebben journalisten de neiging om effectiever af te vallen en de resultaten langer vast te houden dan degenen die hun dieet niet volgen.
   • Je kunt ook een dagboek kopen of een app voor voedseldagboeken downloaden. Kijk zoveel mogelijk. Nogmaals, het is gemakkelijker om je aan je schema voor gewichtsverlies te houden en je aan je eetplan te houden door een regelmatig eetdagboek bij te houden.
   • Houd een eetdagboek bij. Dit is een nuttige informatiebron om de effectiviteit van uw dieet op het gebied van gewichtsverlies te evalueren.

2. 

   Krijg genoeg slaap. U moet elke nacht 7 tot 9 uur slaap krijgen voor een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid. Bovendien is voldoende slaap ook belangrijk om af te vallen. Onderzoek toont aan dat mensen die minder dan 6 of 7 uur per nacht slapen of die niet goed slapen, meer kans hebben om aan te komen dan mensen die voldoende slapen.
   • Vroeg naar bed. Als u vroeg wakker moet worden, ga dan vroeg naar bed om uw totale slaaptijd te verlengen.
   • Om afleiding te voorkomen en een goede nachtrust te krijgen, moet u alle elektrische apparatuur zoals telefoons, tablets of computers uit de slaapkamer halen.
   • Zorg voor persoonlijke hygiëne voordat u naar bed gaat om een ​​goede nachtrust te garanderen.

3. 

   Verhoog de fysieke basisactiviteit. Fysieke basisactiviteiten zijn activiteiten die u elke dag doet, zoals naar boven lopen, naar de parkeerplaats lopen en klusjes in huis doen. Dit soort activiteit verbrandt niet veel calorieën, maar kan wel helpen bij het afvallen.
   • Hoewel u kunt afvallen zonder naar de sportschool te gaan of te sporten, biedt regelmatige lichaamsbeweging nog steeds veel voordelen. Zelfs door uw basisactiviteitsniveau te verhogen, kunt u afvallen, uw humeur verbeteren of meer energie krijgen.
   • Probeer uw dagelijkse basisactiviteiten te verhogen. Je kunt het volgende proberen: stuur je auto weg van je werk of boodschappen, neem de trap in plaats van de lift, sta tijdens een pauze of praat direct met collega's in plaats van te mailen.
   • Moedig uzelf aan om deel te nemen aan actievere activiteiten. Activiteiten en spelletjes, zoals het gooien van frisbee-borden, zwemmen of gewoon picknicken met vrienden in het park, kunnen je helpen om meer in beweging te komen en wat frisse lucht te krijgen.Als het weer niet goed is, kun je binnenactiviteiten doen, zoals dansen.
   advertentie

Advies

• Hoewel gewichtsverlies gaat over het verbranden van meer calorieën in het lichaam dan dat u binnenkrijgt, is het belangrijk om calorieën uit een uitgebalanceerd dieet te halen. Zorg ervoor dat je lichaam vol zit met koolhydraten, eiwitten en vetten om de volledige voedingsstoffen binnen te krijgen.
• Draag altijd een bidon bij je. Op deze manier drink je water als een must en ontwikkel je geleidelijk goede gewoonten.
• Sla het ontbijt niet over! Dit is een bron om je lichaam 's ochtends te helpen opwarmen, je stofwisseling te stimuleren en je voor te bereiden op de dag.
• Als je honger hebt, drink dan water totdat de honger verdwijnt. Meestal wordt het hongergevoel veroorzaakt door gebrek aan water. Water bevat geen calorieën, dus het heeft geen invloed op uw dieet. Water helpt ook bij het afvallen.
• Drink water voor de maaltijd om honger te verminderen.

Waarschuwing

• Sla maaltijden niet helemaal over, vooral het ontbijt. U denkt misschien dat dit een effectievere manier is om af te vallen omdat het lichaam geen voedsel heeft, maar de realiteit is precies het tegenovergestelde. Maaltijden overslaan is niet gezond, maar kan er ook voor zorgen dat u meer aankomt.