Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Ondanks dat ze weten dat het nodig is om af te vallen om een ​​gezonde levensstijl te behouden, zijn veel mensen bang bij de gedachte om op dieet te gaan omdat ze geen honger willen lijden. Met enige kennis en enige inspanning kunt u echter afvallen zonder honger te hebben.

Stappen

Methode 1 van 3: Kies voedingsmiddelen die u helpen een verzadigd gevoel te krijgen

1. 

   Controleer calorieën. Calorieën zijn een belangrijk onderdeel van gewichtsbeheersing, maar zijn niet gunstig voor het lichaam als de calorieën niet afkomstig zijn van voedzame voedselbronnen. U moet alleen calorieën halen uit voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zodat u veel kunt eten en voedingsstoffen kunt toevoegen om uw lichaam gezond te houden.
   • Er zitten bijvoorbeeld ongeveer 526 calorieën in 227 gram frites in fastfoodwinkels. 227 g kippenborst bevat echter slechts 390 calorieën. Kipfilet is rijker aan eiwitten (meer dan ongeveer 35 g), wat de gezondheid en functie van botten, spieren, gewrichtskraakbeen, huid en bloed helpt behouden. Veel vitamines zoals vitamine B, vitamine C, ijzer en magnesium komen ook voor in eiwitrijk voedsel.
   • Vaak zullen we honger hebben omdat we niet genoeg voedingsbehoeften krijgen. Daarom moet u uw inname van eiwitten, koolstofhyraten en gezonde vetten verhogen. De gemiddelde gezonde voeding heeft 40% eiwit, 40% koolhydraten en 20% vet nodig.

2. 

   
   
   Laag-glycemisch en vezelrijk voedsel houdt je lang verzadigd, voorkomt dat honger langzamer wordt verteerd dan geraffineerde granen en helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Daarentegen sturen koolhydraten met veel zetmeel signalen naar het lichaam om vet op te slaan. Vermijd zoveel mogelijk koolhydraten (slecht) als je je eetlust onder controle wilt houden.
   • In plaats van hoog-glycemisch voedsel zoals witte rijst, instant granen, maïzena, wit brood, gebakken aardappelen en maïs, eet je laag-glycemisch voedsel zoals bruine rijst, havermout en zemelenmeel. rijst en volkorenbrood.

3. 

   
   
   Kies voedingsmiddelen die u helpen om een ​​vol gevoel te krijgen. Maak een lijst met voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen. Denk vervolgens na over hoe u ze gaat gebruiken en winkel vervolgens op de juiste lijst.
   • Groenten die zowel caloriearm als langdurig vol zijn, zijn onder meer: ​​spinazie, broccoli, tomaten en wortelen. Verwerk deze groenten in salades en als bijgerecht bij elke maaltijd. Groenten helpen bij het leveren van voedingsstoffen zoals essentiële vitamines en mineralen in maaltijden.
   • Caloriearm, snelvullend fruit omvat bessen en appels. Eet de hele dag door vers fruit om energie te geven en calorieën te verminderen.
   • Snelvullende dierlijke melk omvat onder meer vetvrije melk en magere kwark.
   • Gezonde, verzadigde koolhydraten zijn onder meer bruine rijst, quinoa en volkorenbrood.
   • Goede bronnen van gezonde eiwitten zijn onder meer gegrilde zalm, kipfilet, zwarte bonen en rode bonen.
   • Gebruik geen frisdrank en frisdrank. Drink in plaats daarvan veel water. Soms kan een hongergevoel een teken zijn dat u uitgedroogd bent. Het drinken van water helpt honger onder controle te houden en honger aanzienlijk te verminderen.
   • U kunt hier meer recepten voor afvallen bekijken: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   advertentie

Methode 2 van 3: Creëer nieuwe eetgewoonten

1. 

   
   
   Elimineer ongezond voedsel binnenshuis. Zonder deze voedingsmiddelen in uw huis, zult u minder trek hebben.

2. 

   Eet een voedzaam ontbijt. Laad uw lichaam vanaf de ochtend op om te voorkomen dat u voor de lunch in de "hongermodus" valt. Kort gezegd betekent "uithongering" dat het lichaam vet vasthoudt, zelfs als u niet veel eet, en ervoor zorgt dat u meer eet om dit te compenseren.
   • Eet een uitgebalanceerd ontbijt met een goede eiwitbron voor het lichaam. Veel ontbijtproducten bevatten te veel koolhydraten en te weinig eiwitten, waardoor je snel honger krijgt.

3. 

   Leer eten in een ontspannende ruimte. Neem minstens 20 minuten om een ​​maaltijd of tussendoortje te eten. Langzaam eten geeft je hersenen de tijd om aan te geven dat je vol zit. Langzaam eten helpt u ook om niet meer te eten dan u nodig heeft. Neem de tijd om langzaam van uw eten te genieten in plaats van gehaast.

4. 

   Eet meerdere kleine maaltijden per dag. Moet 3 grote maaltijden vervangen door 6 kleine maaltijden per dag. Er zijn aanwijzingen dat er een verband bestaat tussen regelmatig eten en een lage BMI. Er wordt gedacht dat regelmatig eten je de hele dag een verzadigd gevoel geeft, omdat je energieniveau en bloedsuikerspiegel stabieler zullen zijn.
   • Eiwit moet in elke maaltijd en snack worden opgenomen. Hierdoor blijf je langer vol. Bonen, mager vlees en noten zijn rijk aan eiwitten.
   • Probeer voor het slapengaan snacks zoals verse kaas te eten. Het lichaam heeft meer tijd nodig om het caseïne-eiwit in kaas af te breken; het metabolisme vindt dus de hele nacht plaats.

5. 

   Vervang zoete desserts door fruit. Slechts één verwennerij kan de inspanning een hele week verpesten. Een plak kaascake bevat bijvoorbeeld meer dan 1000 calorieën. Als je zoet wilt eten, eet dan een stuk fruit.
   • Zoete desserts bevatten vaak koolhydraten die ongezond zijn voor je lichaam, waardoor je snel honger krijgt.
   • Als je een koude traktatie wilt, probeer dan bevroren druiven of bosbessen. Je kunt ook een banaan pureren en een theelepel koffiehoning toevoegen om van te genieten.

6. 

   Beperk uit eten gaan: Het restaurant richt zich alleen op het serveren van heerlijk eten, niet op gezond eten. Je voelt je niet alleen aangetrokken tot slecht voedsel, maar uit eten gaan vergroot ook je vermogen om overtollige calorieën te bestellen.
   • De gegrilde kip met rozemarijn en knoflook bevat bijvoorbeeld in veel restaurants 540 calorieën; Als u extra bijgerechten eet, kunt u tot meer dan 1000 calorieën per maaltijd laden zonder het te weten.
   advertentie

Methode 3 van 3: Weet hoeveel calorieën u moet consumeren

1. 

   Begrijp wat goed is voor het lichaam. Bereken uw BMI (body mass index) om te beoordelen of uw gewicht gezond is of niet. BMI is een maat voor lichaamsvet op basis van lengte en gewicht. U kunt dit doen met behulp van de online tool: http://www.bmi-calculator.net/. Merk op dat hoewel het geen perfect voorbeeld van gewicht is (een beetje verwarrend in combinatie met spiermassa), de BMI wordt gezien als een relatief consistente schatting. U moet niet proberen af ​​te vallen als uw gewicht lager is dan normaal.
   • Een BMI lager dan 18,5 wordt als ondergewicht beschouwd.
   • Een BMI van 18,5-24,99 wordt als normaal gewicht beschouwd.
   • Een BMI van 25-29,99 wordt als overgewicht beschouwd.
   • Een BMI van 30-34,99 wordt beschouwd als obesitas van niveau 1.
   • Een BMI van 35 tot 39,99 wordt beschouwd als categorie 2-obesitas.
   • Een BMI van meer dan 40 wordt als zwaarlijvigheid beschouwd.

2. 

   Bereken hoeveel calorieën u kunt eten. Om af te vallen, moet u uw basaal metabolisme (BMR) kennen. De BMR laat zien hoeveel calorieën je per dag verbrandt als je niets doet. Deze index is gebaseerd op gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. BMR kan worden berekend met behulp van de online tool: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Hier is de formule voor degenen die de BMR handmatig willen berekenen: Voor vrouwen: BMR = 655 + (4,35 x gewicht in ponden) + (4,7 x lengte in inches) - (4 , 7 x jaar oud). Voor mannen: BMR = 66 + (6,23 x gewicht in ponden) + (12,7 x lengte in inches) - (6,8 x leeftijd).
   • De BMR van elke persoon zal anders zijn. Een 50-jarige vrouw, 60 inch (152 cm) lang en met een gewicht van 100 pond (45 kg) verbrandde bijvoorbeeld slechts 1137 calorieën. Een 20-jarige vrouw daarentegen, 72 inch (182 cm) lang en 200 pond (90 kg) weegt, 2090 calorieën als ze niets doet.

3. 

   Pas de BMR aan voor het activiteitenniveau. De hoeveelheid calorieën die uw lichaam elke dag verbrandt, is afhankelijk van uw activiteitsniveau. Hoe actiever u bent, hoe sneller uw stofwisseling zal zijn en hoe meer calorieën u verbrandt. U kunt de Harris Benedict-vergelijking gebruiken om te berekenen hoeveel calorieën uw lichaam daadwerkelijk per dag verbrandt. De resultaten zullen u vertellen hoeveel calorieën u moet toevoegen om uw huidige gewicht te behouden.
   • Als u weinig of geen lichaamsbeweging doet: benodigde calorieën = BMR x 1,2
   • Voor training of sport met matige intensiteit 1-3 dagen / week: benodigde calorieën = BMR x 1.375
   • Voor intensieve training of sport 3-5 dagen / week: benodigde calorieën = BMR x 1,55
   • Voor intensieve training of sport 6-7 dagen / week: benodigde calorieën = BMR x 1.725
   • Bij intensieve training of sport en tweemaal de intensiteit van lichamelijk of lichamelijk werk: benodigde calorieën = BMR x 1,9

4. 

   Bereken het aantal calorieën dat nodig is om af te vallen. U moet meer calorieën verbranden dan u binnenkrijgt om af te vallen. Er zitten ongeveer 3500 calorieën in 0,5 kg vet, dus voor elke 3500 calorieën die je verbrandt, verlies je 0,5 kg. Je moet je huidige calorie-inname verminderen tot 500 calorieën per dag, maar niet minder dan 1200 calorieën per dag voor vrouwen en niet minder dan 1500 calorieën per dag voor mannen. Je kunt 250 calorieën minder eten en 250 calorieën meer verbranden door te sporten.
   • Merk op dat hoe lager het gewicht, hoe langer de periode van gezond afvallen. Dus je moet geduld hebben.
   advertentie

Advies

• Variaties in recepten om uw dieet gevarieerd te houden. Probeer iets dat je nog nooit eerder hebt geprobeerd. U kunt onbekende ingrediënten zoeken in een supermarkt of speciaalzaak.
• Train veel. De beste manier om af te vallen is door geen ongezond voedsel te eten en regelmatig te bewegen.
• Geniet echt van het eten. Hoe langer u van het eten geniet, hoe minder voedsel u nodig heeft om een ​​verzadigd gevoel te krijgen.
• Besteed aandacht aan uw lichaam - wanneer en waarom heeft u vaak honger? Leer te herkennen wanneer u moet eten en wanneer u zich hongerig of verdrietig voelt.
• Verander uw eetgewoonten in plaats van alleen een dieet te volgen om extra gewicht te verliezen. Als u eenmaal uw streefgewicht heeft bereikt en u terugkeert naar uw oude eetgewoonten, zal uw evenwicht weer toenemen.
• Leer hoe u productlabels leest. Sommige voedingsmiddelen bevatten zowel voedingsinformatie als calorieën. In het begin kan het moeilijk zijn, maar daarna weet u welke producten het beste zijn voor uw gezondheid. Van daaruit wordt het kopen van gezond voedsel een gewoonte.
• Voeg gezonde, caloriearme snacks toe aan uw dieet om energie en voeding te stimuleren en honger te voorkomen. Gezonde snacks spelen een belangrijke rol bij het verkrijgen van alle voedingsstoffen die nodig zijn om gedurende de dag te functioneren.

Waarschuwing

• Gebruik geen afslankpillen of -supplementen op de markt. Gewichtsverliespillen zijn slechts tijdelijk en geen oplossing voor de lange termijn. Niet alleen dat, maar afslankpillen zijn ook niet veilig. U dient uw arts te raadplegen voordat u medicijnen gebruikt om af te vallen.
• Praat altijd met uw arts voordat u uw dieet verandert. Deze stap is vooral belangrijk voor mensen met gezondheidsproblemen en kan worden beïnvloed door veranderingen in het dieet.
• Iedereen wil snel afvallen. Het mag echter absoluut niet verhongeren om af te vallen. Op de lange termijn heeft een eetstoornis invloed op uw gezondheid en kan zelfs levensbedreigend zijn.