Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Borstvoeding is niet alleen goed voor baby's, maar de meeste vrouwen hebben ook baat bij het verbranden van extra calorieën om de gewichtstoename tijdens de zwangerschap te verminderen. Gewichtsverlies tijdens het geven van borstvoeding moet echter met de nodige voorzichtigheid gebeuren. Aan de andere kant, door het juiste voedsel te eten, te bewegen en goed voor jezelf te zorgen, kun je je postpartum gewichtsverlies ondersteunen. Borstvoeding en borstvoeding zijn tijdrovende taken die ertoe kunnen leiden dat u denkt dat gewichtsverlies niet mogelijk is. Met slechts een paar veranderingen in uw dagelijkse routine, kunt u een veilige en betaalbare methode voor gewichtsverlies vinden die past bij uw schema en de behoeften van uw baby. Onthoud gewoon dat uw lichaam een ​​extra gewicht (2,25-4,5 kg) nodig heeft terwijl u borstvoeding geeft. Op deze manier kunt u pas aan het einde van de borstvoeding terugkeren naar uw gewicht van vóór de zwangerschap.

Stappen

Deel 1 van 4: Eet regelmatig maaltijden en eet gezonde tussendoortjes

1. 

   
   
   Probeer om de 3 uur te eten. Het klinkt contra-intuïtief, maar regelmatig eten om af te vallen is erg belangrijk. Tijdens het geven van borstvoeding zou je niet minder dan 1500-1800 calorieën per dag moeten eten en de meeste vrouwen hebben veel meer nodig dan dit. Vasten is geen goed idee en kan gevaarlijk zijn als u herstellende bent van de geboorte en borstvoeding geeft. Het consumeren van te weinig calorieën kan ook contraproductief zijn om af te vallen.
   • Borstvoeding verbrandt 300-500 extra calorieën per dag en het is aangetoond dat het helpt bij het algemene gewichtsverlies na de bevalling bij de meeste vrouwen, zelfs zonder caloriebeperking. Naast calorieën in een gezond dieet moet u voldoende eten om aan deze caloriebehoefte te voldoen.
   • Onderzoek heeft geen significant verband aangetoond tussen een verminderde calorie-inname van de moeder en de productie van moedermelk. Te weinig calorieën eten kan echter de gezondheidsrisico's vergroten en gevoelens van vermoeidheid vergroten.
   • Regelmatig eten van maaltijden en snacks helpt het hongergevoel te verminderen, waardoor het gemakkelijker wordt om te controleren wat u eet. Als je jezelf honger laat lijden, zul je eerder het gemakkelijkste voedsel vinden dat beschikbaar is in plaats van de gezondste optie.
   • Als u niet genoeg calorieën binnenkrijgt, gaat uw lichaam in een "hongermodus", ook wel bekend als thermogenese adaptief om het energieverbruik te verminderen, inclusief het verbranden van calorieën. Dit kan het gewichtsverlies beïnvloeden.

2. 

   
   
   Neem een ​​gezonde snack mee. Het eten van een tussendoortje met noten, appelschijfjes of wortels tussen de maaltijden is een geweldige manier om honger te verminderen. Of je nu thuis of buiten werkt, een zogende moeder heeft niet veel tijd. Bereid van tevoren gezonde tussendoortjes voor als je vrije tijd hebt.
   • Houd gezonde snacks binnen handbereik terwijl u borstvoeding geeft. Borstvoeding dwingt je om een ​​tijdje stil te zitten, en als je rust, pak je wat snacks.
   • Bewaar snacks die lang meegaan, zoals noten of gedroogd fruit, in een babytas of luiertas, of bewaar ze in uw auto zodat u er onderweg gemakkelijk bij kunt.
   • Was alle groenten en fruit. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) raadt aan om vers fruit en groenten onmiddellijk onder stromend water af te spoelen voordat u gaat eten, snijden of koken. Het is niet nodig om in de handel verkrijgbare zeep of wasproducten te gebruiken.

3. 

   
   
   Probeer langzaam af te vallen. U moet na de bevalling minimaal 2 maanden wachten voordat u begint af te vallen. Tijdens deze 2 maanden zou u echter in staat moeten zijn om gezond te eten en junkfood zoveel mogelijk te vermijden. Na 2 maanden zou u moeten proberen om langzaam en gestaag af te vallen, in plaats van alles tegelijk te verliezen. Een redelijk doel is om ongeveer 0,7 kg per week te verliezen.
   • Vermijd trendy diëten, afslankgifstoffen, beloften van snel afvallen, vetverbrandende pillen, afslankpillen en natuurlijke supplementen. Deze kunnen voor iedereen riskant zijn en zijn vooral riskant voor een vrouw die borstvoeding geeft.
   • Onderzoek toont aan dat te snel afvallen een extra belasting vormt voor het cardiovasculaire systeem. De bevalling en het geven van borstvoeding oefenen voldoende druk uit op uw lichaam, dus vermijd het toevoegen ervan.
   • Wanneer u snel afvalt, verbrandt uw lichaam gewoonlijk spieren en verliest het watergewicht in plaats van vet te verbranden. Dit maakt het veel moeilijker om een ​​afgevallen gewicht te behouden dan wanneer u op de lange termijn zou afvallen.

4. 

   Opzettelijk. Niet alle vrouwen verliezen tijdens de borstvoeding evenveel gewicht na de bevalling. Beschouw uw plan voor gewichtsverlies als een gezonde levensstijl op de lange termijn, niet als een tijdelijk doel. Verlies uw wil niet als uw gewicht niet precies zo afvalt als u had gehoopt.
   • U kunt de eerste weken na de bevalling snel afvallen, maar houd er rekening mee dat niet al het gewicht zo snel zal afvallen.
   • Verwacht geen snelle resultaten van gewichtsverlies. Het kan een jaar of langer duren voordat u het gewicht verliest dat uw lichaam tijdens de zwangerschap heeft verworven. Tenzij je een beroemdheid bent met je eigen personal trainer, diëtist en in-house babysitter, zal afvallen tijd kosten.
   • Sommige vrouwen vinden het moeilijk om af te vallen tijdens het geven van borstvoeding, maar verliezen aanzienlijk gewicht nadat hun baby is gespeend. Dit kan worden toegeschreven aan slaapgebrek en slechte leefgewoonten die tot te veel eten leiden.
   • Het lichaam scheidt ook het hormoon prolactine af tijdens zwangerschap en borstvoeding om de melkproductie te stimuleren. Sommige onderzoeken suggereren dat hoge niveaus van het hormoon prolactine het metabolisme kunnen remmen.
   • Houd er bij het evalueren van uw doel voor gewichtsverlies rekening mee dat uw lichaam gewoonlijk ongeveer 1,35 kg meer borstweefsel zal dragen als u borstvoeding geeft.
   advertentie

Deel 2 van 4: Gezonde keuzes maken

1. 

   Kies voedzaam voedsel. Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, eiwitten en calcium in plaats van lege calorieën of voedingsmiddelen met veel vet en suiker. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vooral belangrijk omdat ze je langer een verzadigd gevoel geven. Probeer voedingsmiddelen te vermijden die veel worden verwerkt of eenvoudige koolhydraten zoals wit brood, witte rijst, koekjes en snoep. Dit zal u helpen af ​​te vallen zonder uw voedingsgezondheid te beïnvloeden.
   • Voedselbronnen van ijzer zijn onder meer volkoren granen, groene bladgroenten en citrusvruchten.
   • Eieren en zuivelproducten, mager vlees, sojaproducten en vleesvervangers, bonen, linzen, noten en volle granen bevatten allemaal eiwitten.
   • Probeer voor calcium meer zuivelproducten of groene bladgroenten te gebruiken. Bovendien zijn met calcium verrijkte producten zoals vruchtensappen, ontbijtgranen, sojamelk, yoghurt en tofu te vinden.

2. 

   Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen, voedingsmiddelen met veel vet, suiker en cafeïne. Gezonde voeding helpt niet alleen bij het afvallen, maar verbetert ook de voedingswaarde van moedermelk. Junk of ongezond voedsel en fastfood verhogen alleen maar lege calorieën, en zijn geen duurzame energiebron om voor jezelf te zorgen en voor je baby te zorgen.
   • Het vermijden van toegevoegd zout, suiker en additieven in bewerkte voedingsmiddelen is beter voor uw algehele gezondheid.
   • Verminder de vetopname tot 20-25% of minder van het totale aantal calorieën. Vervang calorieën uit vet door voedingsmiddelen met weinig vet en veel eiwitten.
   • Pas op voor de suikers die verborgen zijn in vruchtensappen en frisdrank, omdat ze alleen calorieën toevoegen zonder voedingswaarde. Veel frisdranken bevatten ook cafeïne, die moet worden beperkt tot minder dan 2-3 kopjes per dag. Meer consumeren kan van invloed zijn op uw baby en uw slaapgewoonten.

3. 

   Houd je voortgang bij. Er zijn veel creatieve grafieken die u helpen bij te houden wat u wint tijdens het afvallen. Gewichtsverliesdiagrammen kunnen u helpen bij te houden hoeveel u dagelijks, wekelijks, maandelijks of zelfs jaarlijks bent afgevallen.
   • Maak uw eigen grafiek met het Excel-spreadsheetprogramma. Dit programma helpt om de informatie bij te houden die voor u het meest relevant is.
   • Download een grafiek voor gewichtsverlies. Met een beetje online zoeken kunt u veel verschillende soorten grafieken voor gewichtsverlies zien. Veel grafieken zijn gratis te downloaden en af ​​te drukken.
   • Er zijn veel andere soorten lichaamskaarten online beschikbaar. Laat u inspireren door wat anderen hebben gedaan om uw eigen grafiek te maken.
   • Als u ervoor kiest om dagelijkse grafieken op te nemen, moet u elke dag hetzelfde tijdstip kiezen om te wegen en vast te leggen. Onthoud dat het lichaamsgewicht 's ochtends meestal het laagst is.
   • Zodra u uw gewicht begint bij te houden, raakt u er gemakkelijk door geobsedeerd. Probeer beperkte kaartaantekeningen te maken. Vermijd meer dan één keer per dag te wegen en raak niet gefrustreerd door gewichtsschommelingen op en neer.

4. 

   Probeer uw stress te verminderen. Stress tijdens het opvoeden van een baby is moeilijk te hanteren, maar probeer het zoveel mogelijk te vermijden. Stress kan uw plan voor gewichtsverlies beïnvloeden. Als je gestrest bent, geeft je lichaam het hormoon cortisol af, waardoor je eetlust toeneemt en je meer gaat eten. Stress zorgt er ook voor dat het lichaam meer "visceraal vet" ophoopt in de buik, precies daar waar u het meeste gewicht wilt verliezen.
   • Om stress te verminderen, schrijft u uw gevoelens en frustraties overdag op, zodat ze u 's nachts niet wakker houden. Houd een dagboek bij van het moederschap, ervaringen met borstvoeding en inspanningen om af te vallen.
   • Praat over je gevoelens. Deel uw mening met uw man of een vertrouwde vriend / familielid. Bespreek uitdagingen tijdens het geven van borstvoeding met andere moeders (online of persoonlijk).
   • Probeer je te concentreren op de gelukkige momenten met je baby in plaats van na te denken over de moeilijkheden om moeder te zijn. Bedenk dat de periode dat uw baby borstvoeding krijgt erg kort is.
   • Vraag om hulp. Als u zich overweldigd voelt door de verantwoordelijkheden van borstvoeding en moederschap, zoek dan hulp bij de mensen om u heen. Zorg ervoor dat uw man bereid is de last op zijn schouders te dragen. U kunt grootouders vragen om voor oudere kinderen te zorgen of maaltijden te bereiden.
   advertentie

Deel 3 van 4: Blijf in beweging

1. 

   Doe regelmatig cardio. Eenvoudige oefeningen zoals wandelen kunnen zorgen voor snel en effectief gewichtsbeheersing, inclusief controle van het buikgewicht. Er zijn veel leuke manieren om actief te blijven, zelfs als u uw baby borstvoeding geeft.
   • Maak een stevige wandeling of jog terwijl u uw baby in een kinderwagen rond het terrein duwt. Dit is een ontspannende manier om te oefenen terwijl uw baby frisse lucht kan inademen.
   • Maak een stevige wandeling of jog terwijl u uw baby in een kinderwagen door het huis duwt. Dit is een ontspannende manier om te oefenen terwijl uw baby frisse lucht kan inademen.
   • Als je het niet leuk vindt om met een kinderwagen te duwen, kun je overwegen om een ​​draagzak aan te schaffen om je baby mee uit te laten wandelen.
   • Doe cardio-oefeningen. Als je weet dat andere moeders in de buurt ook kinderen opvoeden, kun je ze uitnodigen om samen te wandelen. Dit is een geweldige manier om naar buiten te gaan en een praatje te maken - iets dat moeilijk kan zijn als je thuis voor je baby zorgt.
   • Alles heeft met mate nodig. Train niet totdat u moe bent. Aan de andere kant zijn de oefeningen met hoge intensiteit nog steeds erg goed tijdens het geven van borstvoeding (uiteraard na goedkeuring van de postpartumarts).

2. 

   Bereid je voor op een trainingssessie. Er zijn veel stappen die een zogende moeder moet nemen voordat ze gaat trainen, zodat zowel moeder als baby zich op hun gemak voelen. Het lichaam en de borsten in de juiste positie houden voor borstvoeding en melkproductie is een zeer belangrijke stap.
   • Draag een ondersteunende sportbeha voor krachtige activiteiten. Het ondersteunen van de borsten met een goed passende bh vermindert wrijving en ongemak in de tepels. Er zijn sportbeha's voor vrouwen die borstvoeding geven.
   • Drink veel water voor en tijdens het sporten. Als u 2-3 kopjes meer water drinkt, zorgt u ervoor dat het lichaam geen water verliest om de melktoevoer niet te beïnvloeden.
   • Probeer borstvoeding te geven voordat u gaat trainen. Dit helpt om gedoe te verminderen als u ze meeneemt. Trainen terwijl borsten niet zijn verslonden, is ook veel comfortabeler.
   • Als u veel zweet tijdens het sporten, reinig dan uw borsten voordat u borstvoeding geeft. Sommige baby's houden niet van de zoute smaak.
   • Als u zich zorgen maakt over slappe borsten na het geven van borstvoeding, kunt u borstoefeningen en veranderingen in levensstijl doen om dit te voorkomen (u moet ook weten dat borstvoeding niet de hoofdoorzaak is. slappe borsten). Meer informatie vind je hier: Hoe slappe borsten te voorkomen na het geven van borstvoeding.

3. 

   Probeer krachttraining / krachttraining. Er is niet al te veel spiergroei voor nodig om de vruchten te plukken van krachttraining. Alleen al het opbouwen van spieren (meer of minder) kan helpen om meer calorieën te verbranden, zelfs in rust. Het vergroten van de algehele kracht helpt ook bij het dragen van uw baby.
   • Gebruik elastische banden of gewichten voor weerstandstraining en intervaltraining met hoge intensiteit.
   • Het herhalen van lichte gewichten is net zo effectief bij het opbouwen van spieren als trainen met zware gewichten met minder blessures.
   • Als u regelmatig gewichten opheft of oefeningen doet die herhaalde handbewegingen veroorzaken, begin dan langzaam. Als je merkt dat je borsten geïrriteerd zijn of je melkklieren verstopt zijn, stop dan even met deze oefeningen.

4. 

   Oefening om uw buik- of kernspieren te versterken. Je hebt geen 1000 crunches nodig om de voordelen van buikspiertraining te zien. Gewoon elke dag in de buikspieren knijpen helpt ook om de buikspieren strakker te maken.
   • In Pilates of Yoga zijn er veel effectieve oefeningen die helpen de buikspieren te versterken. Yoga biedt ook vele andere voordelen, zoals het aanpassen van uw houding na een dag duwen met een kinderwagen of het dragen van uw baby.
   • Probeer een plank of oefening waarbij u een korte tijd in één positie moet blijven. Plank helpt om veel spiergroepen tegelijkertijd te trainen, inclusief buikspieren, zijspieren, voorste spieren, rugspieren en zelfs armspieren.
   advertentie

Deel 4 van 4: Zorg voor voldoende rust

1. 

   Probeer voldoende te slapen. De meesten van ons hebben elke nacht 7-9 uur slaap nodig. Dit is vooral moeilijk voor vrouwen die borstvoeding geven, omdat de baby vaak de hele nacht borstvoeding moet geven. Houd er echter rekening mee dat voldoende rust essentieel is als u wilt afvallen.
   • Als je moe bent, is het gemakkelijk om snel energie te vinden in de vorm van koolhydraten of suikers. Het beloningscentrum van de hersenen is actiever als je moe bent en laat je op zoek gaan naar slechte snacks.
   • Onderzoek toont aan dat te weinig slapen ertoe kan leiden dat meer mensen grotere porties eten, waardoor de calorie-inname toeneemt. Dit verpestte snel je plan voor gewichtsverlies.
   • Je bent ook minder snel lichamelijk actief als je niet genoeg rust krijgt. Gebrek aan slaap weerhoudt je ervan om te sporten of naar de sportschool te gaan.
   • Overweeg voorkolven en vraag uw man om 's nachts 1-2 uur borstvoeding te geven, zodat u een beetje kunt slapen.

2. 

   Probeer overdag een dutje te doen. Dit geldt vooral voor moeders van jonge kinderen. Het oude gezegde "slaap als je slaapt" is een nuttig advies. Je kunt een familielid of vriend vragen om een ​​paar uur op de baby te letten om uit te rusten.
   • Breng niet de hele slaap van uw kind door met klusjes in huis. U moet rusten terwijl uw baby slaapt. Laat iemand anders de klusjes op zich nemen. Als u een ouder kind heeft, kunt u een schema maken en uw kind begeleiden bij eenvoudige klusjes die bij de leeftijd passen, zoals afwassen, stofzuigen of het vuilnis buiten zetten.
   • Gewoon gaan zitten en rusten kan ook uw lichaam ten goede komen. Onthoud dat je lichaam harder werkt om de melk van je baby te maken, dus je moet er aardig voor zijn.
   • Dutten heeft naast het helpen bij het afvallen nog andere voordelen.Een nieuwe studie toont aan dat moeders die dutjes doen minder moe zijn en meer geneigd zijn om positieve interacties met hun baby's te creëren.

3. 

   Geef prioriteit aan rust en slaap. Postpartum-vrouwen zetten anderen eerder op de eerste plaats. Het verzorgen van uw baby is belangrijk, maar u moet ook voor uzelf zorgen. Er zijn een paar manieren waarop u uw borstvoeding kunt optimaliseren voor slaap en rust.
   • Zeg "nee" tegen andere verantwoordelijkheden op school en op het werk. Vermijd vrijwilligerswerk om deel te nemen aan alle activiteiten op de school van uw oudere kind of werk in deeltijd. Neem de tijd om te rusten en tijd om lichamelijk actief te zijn. Stel jezelf en rust eerst.
   • Vermijd cafeïne, vooral laat op de dag. Cafeïne kan je wakker houden en je kans verliezen om kostbare uren door te brengen met slapen.
   • Breng de middag zo vredig mogelijk door. Probeer geen tv te kijken of uw computer of telefoon te gebruiken voordat u naar bed gaat.
   • Maak van uw slaapkamer de perfecte slaapplaats door een rustige, donkere en koele omgeving te creëren. Indien nodig kan een slaapmasker worden gedragen voor maximale duisternis.
   advertentie

Advies

• Het nemen van een multivitamine of supplement kan de voedingsbehoeften van u en uw baby ondersteunen en voorzien. Blijf vitamines voor vrouwen innemen vóór de zwangerschap tijdens borstvoeding. Als u op dieet gaat, zal uw zorgverlener u aanraden om dagelijks een vitamine B12-supplement te nemen.

Waarschuwing

• Overleg met uw arts of zwangere gezondheidswerker over een goed moment om te beginnen met trainen. Afhankelijk van de aard van de zwangerschap en bevalling kan het even duren voordat u gaat sporten. Als u een normale bevalling heeft en geen complicaties heeft, is het veilig om te beginnen met trainen zodra u zich er klaar voor voelt. Als u een keizersnede heeft, onlangs een vergrote vagina heeft gehad of complicaties heeft na de bevalling, neem dan contact op met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.