Inhoud

• Stappen

Misschien probeer je af te vallen om strakke armen te hebben, niet meer fladderen en beven van vet. Om armvet te verliezen, moeten vrouwen handoefeningen doen, sporten en deelnemen aan activiteiten die armspieren opbouwen en een gezond dieet volgen. De meeste vrouwen hebben overgewicht in de heupen en buik. In feite is het versterken van uw armen niet zo moeilijk als er oefeningen zijn die gericht zijn op een specifieke positie, vooral als u in het algemeen probeert af te vallen. Onthoud dat u niet kunt afvallen in één lichaamshouding, maar met het juiste dieet en lichaamsbeweging kunt u over het hele lichaam afvallen, waardoor de armomvang kleiner wordt.

Stappen

Methode 1 van 3: Voer oefeningen voor de armen uit

1. 

   
   
   Versterk uw triceps en borstspieren met triceps-push-ups. De triceps push-ups zijn eenvoudige oefeningen die kunnen worden gebruikt voor de triceps, borstspieren en schouderspieren. Als u nieuw bent met push-ups, probeer dan de oefening aan te passen door uw voeten op de grond te plaatsen, zodat u geleidelijk de armkracht kunt ontwikkelen.
   • Voer push-ups uit door uw handen onder uw schouders op de mat te plaatsen. Denk eraan om uw vingers open te houden en het gewicht gelijkmatig over uw handen te verdelen. Knijp in je buikspieren en strek je benen naar achteren, waarbij je over de bovenkant van je voeten tilt. Activeer je beenspieren en duw je hielen omhoog. Uw lichaam moet stevig worden ondersteund, uw onderrug moet recht zijn en mag niet van de zijkanten doorhangen of trillen.
   • Als u uw uitgangspositie niet kunt vasthouden, pas dan aan door uw knieën te laten zakken en uw armen en schouders recht te houden. Houd uw hoofd op één lijn met uw rug en laat uw borst op de grond zakken. De ellebogen worden tegen de heupen gedrukt terwijl het lichaam op en neer beweegt op de handen. Als je jezelf maar een paar centimeter kunt laten zakken, is dat oké. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker dit zal zijn.
   • Adem uit terwijl je jezelf terugduwt naar de startpositie. Het is een beat. Voer elke keer 3 sets van 8 push-ups uit om de biceps te ontwikkelen.

2. 

   
   
   Daag jezelf uit met push-ups 2-2-2. Als je de gewone push-ups te gemakkelijk vindt, probeer dan deze oefening aan te passen. De "2-2-2" push-up methode is om drie push-ups te doen, elk met 2 push-ups met verschillende handplaatsing: smal, normaal en breed. Push-ups met een smalle hand helpen bij het bewegen van de triceps en pushers met brede armen ontwikkelen borstspieren.
   • Begin op een plank met je handen op schouderbreedte uit elkaar en net onder je schouders. Span de buikspieren aan en beweeg de beenspieren zodat de plank stabiel en recht is.
   • Voer 2 push-ups uit met een normale handplaatsing. Beweeg vervolgens de wijdere hand om contact te maken met de rand van de mat. Doe 2 push-ups met brede armen. Beweeg tot slot uw handen naar het midden van de mat zodat de armen een driehoek vormen net onder de borst. Doe 2 push-ups met een smalle handplaatsing.
   • Herhaal de reeks drie keer, doe 2 herhalingen bij elke handplaatsing.

3. 

   
   
   Dompel je biceps in de stoel. Deze oefening vereist alleen een stoel, maar helpt de biceps te ontwikkelen en de spieren zullen hier scherper worden gevormd.
   • Plaats de stoel op een stevige ondergrond tegen de muur met de stoel naar u toe gericht. Je kunt ook oefenen met het dompelen van je biceps op de ladder (2e of 3e trede van onderen), of op de bank. Ga ongeveer 30-60 cm van de rand van de stoel staan. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar en pak de rand van de stoel met uw vingers vast. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden zodat ze boven uw enkels komen.
   • Zorg ervoor dat u het gewicht gelijkmatig over uw armen en benen verdeelt. Adem in terwijl je je ellebogen buigt en je achterste van de vloer duwt. Kijk vooruit terwijl je je lichaam laat zakken en vergeet niet je armen in een hoek van 90 graden te buigen. Vouw uw armen alleen totdat u voelt dat uw armspieren werken.
   • Adem uit terwijl je je lichaam terugbrengt naar de beginpositie. Doe het voorzichtig en langzaam, zodat u de schouderspieren niet overmatig strekt. Denk eraan om uw schouderbladen naar achteren te trekken en uw schouders open en stabiel te houden (niet naar voren schuiven of omhoog duwen). Zodra je het moeilijk vindt om te stabiliseren en je schouders naar achteren te trekken, stop dan hier. Het is een beat. Herhaal deze oefening twee keer voor elke keer 10 herhalingen. U moet uw biceps voelen nadat u moe bent geworden na het doen van de twee oefeningen.

4. 

   Trap de biceps met halters. Om deze armoefening te doen, heb je halters en een bankje of een gewone stoel nodig. Als je nog niet eerder met gewichten traint, begin dan met gewichten die 1-3 kg wegen om armkracht te ontwikkelen zonder geblesseerd te raken.
   • Begin met het vasthouden van een halter in uw rechterhand. Plaats je linkerhand en buig je linkerbeen op de bank. De linker- en rechterhand bevinden zich net onder de linkerschouder om het lichaam te ondersteunen. Buig uw rechterhand terwijl u de halters vasthoudt, zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en uw bovenlichaam bijna parallel met de vloer. Maak een hoek van 90 graden tussen de onderarm en de bovenarm. Kantel uw hoofd omhoog en houd uw nek recht.
   • Adem uit en gebruik je biceps om de gewichten op te tillen totdat je rechterarm helemaal recht naar achteren is. Til de handpalmen op terwijl de armen naar achteren bewegen, zodat de handpalmen naar het plafond wijzen. Beweeg alleen de onderarm en gebruik geen linkerarm of been. Pauzeer even wanneer je rechterarm volledig gestrekt is, adem in en uit terwijl je de halters terugbrengt naar de beginpositie.
   • Herhaal deze oefening 10 keer aan de rechterkant en beweeg dan naar links. Oefen twee keer, met elk 10 tellen aan beide kanten.

5. 

   Oefen eerst de bicepsrol. Deze oefening helpt om de spieren aan de voorkant van de biceps te bewegen, ook wel de biceps genoemd. Voor deze oefening heeft u een set gewichten van 3 kg nodig.
   • Begin met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat uw knieën los en breng uw gewicht in evenwicht op uw benen. Houd in elke hand een halter van 3 kg vast met de handpalmen naar voren gericht.
   • Adem uit terwijl je de halters naar je borst rolt. Kijk recht vooruit en verdeel uw lichaamsgewicht over uw benen. Adem in en laat de halters zakken tot ze 3/4 van de bovenkant naar beneden zijn, het is allemaal voorbij. Gebruik uw biceps tijdens het sporten. Herhaal deze oefening twee keer voor elke keer 10 herhalingen.

6. 

   Ponsenhaak met halters. Verstevig uw biceps en versterk uw schouderspieren met gewichthefoefeningen. Voor deze oefening moet u een set dumbbells van 0,5-1 kg hebben.
   • Begin met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter van 0,5-1 kg in elke hand. Houd uw handen voor u met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
   • Houd je linkervuist stabiel terwijl je inademt en sla je rechtervuist zo hoog mogelijk. Zorg ervoor dat u uw armen licht gebogen houdt en niet uw ellebogen stijf houdt tijdens het stoten. Adem uit terwijl je je rechtervuist terugbrengt naar de startpositie. Adem in terwijl je je linkervuist zo hoog mogelijk slaat.
   • Sla om de beurt 60 seconden lang met uw rechter- en linkerhand. Verhoog langzaam uw snelheid totdat u zo snel mogelijk omhoog kunt slaan. Herhaal deze oefening elke dag 1-2 minuten.

7. 

   Hef de halters in een zijplank. Deze oefening helpt om de armspieren en centrale spieren tegelijkertijd te bewegen. Voor deze oefening heb je een dumbbell van 1-3 kg of een gratis dumbbell nodig.
   • Begin in een eenzijdige plank met je rechterelleboog net onder je schouder en je voeten gestapeld. Breng de halters omhoog met uw linkerhand.
   • Hef je heupen op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouder tot enkel. Sla je rechterhand in een vuist om balans te creëren en de armspieren te activeren. Adem vervolgens in terwijl u uw linkerarm strekt, zodat deze zich net boven uw rechterschouder bevindt. Pak de halters vast terwijl u uw linkerarm optilt.
   • Adem uit terwijl je je linkerarm laat zakken zodat deze evenwijdig aan de grond en voor je lichaam is. Houd je heupen hoog terwijl je je armen laat zakken. Herhaal deze oefening 10 keer aan elke kant.
   advertentie

Methode 2 van 3: Sport om armspieren te ontwikkelen

1. 

   Speel tennis of andere rackets. Deze sporten zijn geweldig voor de armspieren en voor het hele lichaam. Word lid van uw plaatselijke tennisclub of tennislessen. Als je iemand hebt die bekend is met tennissen, vraag hem dan om je te begeleiden bij het spelen en oefenen van je vaardigheden. Bij veel sporten met het racket voelt u de verbeterde armkracht en beter vormgegeven armspieren.

2. 

   Doe mee met roeien. Sporten waarbij de armspieren worden gebruikt, zal de arm versterken. Overweeg om een ​​hobby te vinden die zich richt op arm, zoals roeien, waarvoor armkracht en kernspieren nodig zijn.Je kunt beginnen met de peddelmachine in de sportschool en daarna deelnemen aan een roeiles. U kunt ook lid worden van een lokaal recreatief roeiteam om uw roeivaardigheden te oefenen en een actiever leven te leiden.

3. 

   Leer boksen. Een andere sport die intensief armgebruik vereist, is boksen, waarbij je sterke armen en een goede lichamelijke gezondheid moet hebben. Volg een boksles in de sportschool of oefen thuis met een bokszak. Zelf stoten thuis kan armkracht ontwikkelen, en stootoefeningen in de klas kunnen ook de armen versterken. advertentie

Methode 3 van 3: Zorg voor een gezond voedingspatroon

1. 

   Pas uw dagelijkse calorie-inname aan. Pas uw calorie-inname aan zodat u niet te veel eet of lege calorieën eet om te voorkomen dat u armvet ophoopt. Nadat u uw dagelijkse calorie-inname hebt berekend op basis van uw leeftijd, gewicht en activiteitenniveau, probeert u elke dag voldoende calorieën binnen te krijgen om te kunnen sporten.
   • Eet veel groene groenten, gezonde vetten en magere eiwitten. Voeg bij elke maaltijd een portie proteïne, een of twee porties groene groenten / fruit en een portie complexe koolhydraten zoals volle granen toe. Onthoud dat de inname van koolhydraten in het aanbevolen bereik van 20-50 g per dag moet liggen.
   • Verminder uw inname van koolhydraten, suikers en dierlijke vetten. Het eten van voedsel dat rijk is aan koolhydraten en suikers zorgt ervoor dat het lichaam insuline afgeeft, het belangrijkste hormoon dat de opslag van vet in het lichaam veroorzaakt. Als het insulinegehalte daalt, kan uw lichaam vet verbranden. Lage insulinespiegels helpen de nieren ook om overtollig natrium en water af te scheiden, waardoor u kunt afvallen door het vasthouden van water.
   • Elimineer voedingsmiddelen die rijk zijn aan zetmeel en koolhydraten, zoals frites en witbrood. Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan kunstmatige zoetstoffen, zoals frisdranken, cakes, snoep en junkfood.

2. 

   Vastbesloten om een ​​zevendaags dieet te volgen. Ontwikkel een zevendaags dieet dat bestaat uit drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, diner) met vaste maaltijden voor de dag, en twee kleine maaltijden (tussen ontbijt en lunch, lunch en diner) ook met vaste maaltijden tijdens de Dag. Dieet helpt u elke dag op hetzelfde tijdstip te eten en geen maaltijden over te slaan. Het consumeren van ongeveer 1.400 calorieën per dag, gecombineerd met lichaamsbeweging, kan u helpen gezond af te vallen.
   • Maak een lijst met dingen die u kunt kopen op basis van dat dieet en ga vroeg in de week winkelen. Bewaar voldoende voedsel in de koelkast voor een week, met alle benodigde ingrediënten, zodat je gemakkelijk kunt koken zonder de gedachte lui te zijn of maaltijden over te slaan.

3. 

   Drink water in plaats van frisdrank. Door gehydrateerd te blijven met gefilterd water, blijft uw immuunsysteem gezond en zorgt u ervoor dat u tijdens uw dagelijkse training gehydrateerd blijft.
   • Je kunt frisdrank zoals frisdrank vervangen door water en voor de smaak een paar plakjes citroensap toevoegen.
   • Probeer ongezoete groene thee te drinken als vervanging voor suikerhoudende dranken. Ongezoete groene thee bevat een zeer goede hoeveelheid antioxidanten die de gezondheid kunnen bevorderen.

4. 

   Eet goed voor en na het sporten. Om af te vallen, moet u voor en na het sporten gezond eten. Eet 1-2 uur voor de training een kleine maaltijd, zodat je genoeg energie hebt tijdens de training.
   • Maaltijden na de training moeten veel eiwitten en koolhydraten bevatten en moeten binnen twee uur na het afronden worden gegeten. Een maaltijd van magere yoghurt, een paar theelepels havermout met fruit of boterhammen met pindakaas en banaan gemaakt van volkorenbrood kan je lichaam helpen herstellen van een training, waardoor de gezondheid van de spieren verbetert maïs.
   advertentie